Masivní stravování - 1. část

3393
Quentin Jones
Masivní stravování - 1. část

Pop Quiz, Hotshot

Předstírej, že jsi zpátky na střední škole a myslíš vážně, pane. Berardi právě absolvoval popový kvíz. Naštěstí existuje pouze jedna otázka:

Které z následujících tvrzení je správné?

  1. Většině lidí se daří trénovat dostatečně dobře, aby rostly, ale nedokáží dostatečně dobře jíst, aby rostly.
  2. Většina lidí se stravuje dostatečně dobře na to, aby rostla, ale dostatečně necvičí, aby mohli růst.

Tužky dolů. Dobře, to je ono? Pokud jste řekli „1“, dejte si zlatou hvězdu. Pokud se však rozhodnete pro „2.„Do jisté míry jsou obě odpovědi správné. Většina lidí pravděpodobně trénuje a jíst nesprávně! Ale pokud bych měl vybrat jednu odpověď, která byla pravdivější než ta druhá, řekl bych, že „1“ by byla nejlepší volba. Pokud nerostete, brzdí vás pravděpodobně vaše strava, nikoli trénink.

S tímto článkem odhodím rukavici. Toto je váš budíček, pokud jste někdy udělali některý z následujících prohlášení:

  • "Jím hodně jídla.". Ve skutečnosti to vypadá, že jím celý den! Ale prostě se nemohu zvětšit.“
  • "Nemohu nabrat kilo svalů.". Moji rodiče jsou hubení, takže to musí být genetické.“
  • "Vždy jsem měl rychlý metabolismus.". Proto mohu zůstat štíhlá, ale nemůžu se zvětšit.“
  • "Bojím se jít na směsnou dietu, protože nechci přijít o abs.".“
  • "Zkoušel jsem již dříve masové diety a nabral jsem trochu svalů, ale většinu váhy, kterou jsem získal, tvořil tuk.".“

Zní povědomě? Pak je tento článek pro vás, párátko.

Co děláte špatně

Nyní se možná ptáte: „Pokud nejím dostatečně dobře, abych mohl růst, pane. Chytré kalhoty, co dělám špatně?„Podle mého názoru existují tři hlavní věci, které většina lidí dělá nesprávně, když se snaží nabrat svalovou hmotu:

  1. Nerozumí energetické bilanci (kalorie v vs. vyčerpané kalorie).
  2. Nejedia správná jídla ve správnou dobu (špatné kombinace jídel).
  3. Neučí se své fyziologické reakce na živiny (citlivost na inzulín, toleranci sacharidů a tuků).

Níže (a v části II) popíšu praktické způsoby, jak doladit všechny tři. Na konci této série byste měli vědět, kolik jídla musíte vypěstovat, jaké kombinace potravin byste měli jíst a kdy byste je měli jíst, a jak zjistit své osobní individuální potřeby makroživin.

Energetická bilance: Možná vás překvapí!

Co je tedy energetická bilance? Tady je jednoduchá rovnice:

  • Energetická bilance = příjem energie - výdaje na energii

Příjem energie se skládá z toho, co jíte a pijete. Výdaje na energii se skládají z několika faktorů, včetně klidové rychlosti metabolismu (RMR), kalorických nákladů na aktivitu, termického účinku jídla (TEF) a adaptivní termogeneze (faktor X). Rovnováha mezi příjmem a výdajem je důležitým faktorem při zvyšování nebo snižování hmotnosti. Pokud máte pozitivní energetickou bilanci (příjem převyšuje výdej), přibíráte na váze. Negativní energetická bilance (příjem je menší než výdaj) určuje, že budete hubnout. Dost jednoduché.

Nezapomeňte však, že energetická bilance je pouze jedním z faktorů při získávání masivity (nebo získání štíhlosti). A ačkoli je to nejzákladnější a nejjednodušší část pochopení vašich potřeb pro růst, ironicky to většina lidí úplně pokazila! Dovolte mi tedy být vaším metabolickým průvodcem. Níže uvedu několik praktických způsobů, jak procházet drsnou džunglí rovnic energetické bilance, abyste se objevili připraveni zvládnout výzvu růstu svalů. Znovu si vezměte tužky, třída. Ještě lépe, vezměte si kalkulačku!

1 - Klidová rychlost metabolismu

Klidová rychlost metabolismu (RMR) je energie, kterou tělo stojí v podstatě naživu. To nezahrnuje náklady na zvednutí zadku z postele a na pohyb; tato čísla se vypočítají později. I když si to nemyslíte, asi 50 až 70 procent celodenních výdajů na kalorie je výsledkem RMR. Pojďme tedy zjistit vaše RMR právě teď.

Určení RMR:

Nejprve musíte vzít svoji tělesnou hmotnost v librách a převést ji na kilogramy. (Mezinárodní čtenáři, prosím, na chvíli s námi nesou hloupé nemetrické Američany.) Toto je jednoduchá konverze. Prostě rozdělte svoji tělesnou hmotnost o 2.2.

Dále vezmete své procento tuku a vynásobíte je svou tělesnou hmotností (která je nyní v kilogramech). Takto získáte svoji tukovou hmotu (FM) v kilogramech. Dále jednoduše odečtěte toto číslo od vaší celkové hmotnosti v kilogramech a budete mít svoji beztukovou hmotu (FFM) v kilogramech.

Než půjdeme dál, proč to nevyzkoušíme na mně. Jelikož jsem sportovec s tělesnou hmotností 200 liber a 5% tělesného tuku, vzal bych svoji celkovou tělesnou hmotnost a vydělil ji 2.2:

  • Celková tělesná hmotnost v kilogramech = 200 liber / 2.2 = 91 kg

Dále bych toto kilogramové číslo (91 kg) vynásobil svým procentem tělesného tuku. Nezapomeňte, že procenta jsou skutečně desetinná místa, takže 5% se rovná 0.05, 12% tělesného tuku bude .12 atd.

  • Tuková hmotnost = 91 kg x 0.05 = 4.55 kg FM

Dále odečíst toto číslo tukové hmoty (4.55 kg) z mé celkové tělesné hmotnosti (91 kg):

  • Hmotnost bez tuku = 91 kg - 4.55 kg = 86.45 kg

Proto je moje beztuková hmota 86.45 kilogramů. Z toho mohu určit svůj RMR. Vzorec pro RMR je následující:

  • Klidová rychlost metabolismu pro sportovce (v kaloriích za den) = 500 + 22 x beztučná hmota (v kilogramech).

Opět pro mě vynásobím 22násobek své beztukové hmoty a přidám 500 k tomuto číslu, jak je uvedeno níže:

  • RMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Proto je můj klidový metabolismus asi 2400 kalorií denně. Každý má své RMR přijato? Dobře, pojďme dál.

2 - Náklady na činnost

Náklady na aktivitu představují počet kalorií potřebných k pohybu zadku během dne. To zahrnuje náklady na odchod do auta, seškrábnutí ledu ze zatracené věci, jízda do práce, skřípnutí zadku sekretářky, oběd s chlapci a samozřejmě trénink po práci. Tyto faktory tvoří přibližně 20 až 40% vašeho denního kalorického příjmu na základě úrovně vaší aktivity. Pojďme tedy zjistit vaše náklady na činnost. Opět použiji sám sebe jako příklad.

Stanovení nákladů na aktivitu:

Náklady na denní aktivitu se rovnají RMR, které jste vypočítali výše, vynásobené faktorem aktivity, který odpovídá vaší každodenní rutině. Níže jsem uvedl některé běžné faktory aktivity:

  • Faktory aktivity:
  • 1.2-1.3 pro velmi lehký (odpočinek v posteli)
  • 1.5-1.6 pro světlo (kancelářská práce / sledování televize)
  • 1.6-1.7 pro střední (aktivita během dne)
  • 1.9-2.1 pro těžkou práci (práce typu práce)

Poznámka: Při výběru čísla nezvažujte svůj každodenní trénink. Uděláme to později.

S touto informací se můžeme vrátit k určení mých potřeb kalorií. Vzhledem k tomu, že pracuji na univerzitě, je většina mého dne docela sedavá. I když běhám tam a zpět mezi laboratoří a třídami, vybral jsem 1.6 jako faktor mé aktivity. Proto množství kalorií potřebných k dýchání a pohybu během dne je asi 3 800 kalorií, jak je uvedeno níže:

  • RMR x faktor aktivity = 2400 kalorií x 1.6 = 3800 kalorií

Náklady na cvičení:

Dále musíme určit, kolik kalorií spálí vaše cvičební aktivita, abychom to mohli započítat do součtu. Cvičební aktivitu lze vypočítat jednoduše vynásobením celkové tělesné hmotnosti v kilogramech (jak je vypočítáno výše) délkou cvičení (v hodinách). Pak toto číslo vynásobíte hodnotou MET cvičení, jak je uvedeno níže. (MET nebo metabolický ekvivalent, je jednoduše způsob vyjádření rychlosti energetického výdeje z dané fyzické aktivity.)

Hodnoty MET pro běžné činnosti:

  • aerobik s velkým nárazem: 7
  • aerobik s nízkým nárazem: 5
  • vysoká intenzita cyklování: 12
  • cyklování s nízkou intenzitou: 3
  • vysoká intenzita chůze: 6.5
  • chůze s nízkou intenzitou: 2.5
  • vysoká intenzita běhu: 18
  • běh s nízkou intenzitou: 7
  • obvodní trénink: 8
  • intenzivní bezplatné zvedání závaží: 6
  • mírný trénink stroje: 3

Tady je vzorec:

  • Náklady na aktivitu cvičení = tělesná hmotnost (v kg) x doba trvání (v hodinách) x hodnota MET

A tady si to vypočítám pro sebe:

  • Výdaje na cvičení pro váhy = 6 METS X 91 kg x 1.5 hodin = 819 kalorií
  • Výdaje na cvičení pro kardio = 3 METS X 91 kg x .5 hodin = 137 kalorií

Přidejte tyto dvě dohromady a během jednoho ze svých tréninků spálím celkem 956 kalorií.

Jelikož můj trénink zahrnuje asi 90 minut intenzivního tréninku bez váhy a 30 minut jízdy na nízké intenzitě (čtyřikrát týdně), můj energetický výdej může být až 1000 kalorií za tréninkový den!

Dalším krokem je přidání tohoto čísla cvičení k číslu, které jste vygenerovali při vynásobení RMR faktorem aktivity (v mém případě 3800 kalorií za den).

Takže 3800 kalorií + asi 1000 kalorií = neuvěřitelných 4800 kalorií denně! A ještě jsme neskončili! (Poznámka: Za účelem jednoduchosti jsem zaokrouhlil 956 na 1000. Pokud jste hubený člověk, který se snaží nabrat svaly, je lepší stejně zaokrouhlovat než zaokrouhlovat dolů.)

3 - Tepelný účinek potravin

TEF je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k trávení, vstřebávání a metabolizaci přijatého příjmu potravy. To tvoří přibližně 5 až 15% z vašeho celkového denního výdeje kalorií. Vzhledem k tomu, že rychlost metabolismu je tímto mechanismem zvýšena o 10 až 15% po dobu jedné až čtyř hodin po jídle, čím více jídel denně sníte, tím rychleji bude váš metabolismus. To je ale dobrá věc. Je mnohem lepší udržovat vysoký metabolismus a jíst nad touto úrovní, než nechat metabolismus zpomalit nepravidelným jídlem. Proteiny mají tendenci zvyšovat TEF na dvojnásobnou rychlost oproti sacharidům a téměř trojnásobnou oproti tukům, takže to je jeden z důvodů, proč jsem velkým fanouškem proteinových jídel.

Stanovení tepelného účinku potravin:

Chcete-li určit TEF, musíte vynásobit původní hodnotu RMR (v mém případě 2 400) číslem 0.10 pro mírnou bílkovinnou dietu nebo 0.15 pro stravu s vysokým obsahem bílkovin. Takto vypadá vzorec:

  • TEF = RMR x 0.10 pro středně těžkou bílkovinnou stravu (1 gram na kilogram tělesné hmotnosti)
  • TEF = RMR x 0.15 pro stravu s vysokým obsahem bílkovin (více než 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti)

Protože jím stravu s velmi vysokým obsahem bílkovin (asi 350 až 400 gramů denně), používám 0.15 faktor a moje TEF je asi 360 kalorií za den, jak ukazuje níže uvedený výpočet:

  • Tepelný účinek jídla = 2400 kalorií x 0.15 = 360 kalorií denně

Nyní to přidejte k celkovému obsahu kalorií.

4 - Adaptivní termogeneze

Rád označuji Adaptivní termogenezi za „faktor X“, protože si nejsme jisti, jak moc může přispět k denním kalorickým potřebám. Někteří předpovídali, že může buď zvýšit denní potřebu o 10%, nebo dokonce snížit denní potřebu o 10%. Protože je to stále záhada, obvykle to do rovnice nezapočítáváme.

Pouze pro zajímavost, jedním z faktorů zahrnutých do „faktoru X“ je nevědomá nebo spontánní aktivita. Někteří lidé, když jsou nadměrně nasyceni, jsou hyperpřílišní a zvyšují svou spontánní aktivitu, a dokonce o nich bylo známo, že jsou „vrtkaví“."Jiní, když jsou nadměrně ospalí, zjevně spíš budou spalující spalovat více kalorií než ospalí.".

Mezi další faktory patří hormonální reakce na krmení, trénink a léky, citlivost na hormony (inzulín, štítná žláza atd.), Stres (dramaticky zvyšuje rychlost metabolismu) nebo teplotní metabolické změny (chladné počasí vyvolává zvýšenou metabolickou aktivitu a produkci tepla).

Se vším, co bylo řečeno, nemusíte z této části dělat žádnou matematiku nebo si hrát s celkovým obsahem kalorií. Je to jen něco, co je třeba mít na paměti.

5 - Dát to dohromady

Dobře, tak kolik zatracených kalorií musíte každý den konzumovat? Sčítáním faktoru aktivity RMR plus (v mém případě 3800 kalorií), nákladů na trénink hmotnosti (819 kalorií), nákladů na kardio (137 kalorií) a TEF (360 kalorií), získáme celkem asi 5116 kalorií! (Pamatujte, to je jen můj součet. Získáte jiné číslo.)

Teď je to hodně jídla! A musím to jíst každý den, když chci přibrat. Jste překvapeni, kolik kalorií potřebuji? Většina lidí je. Až si tedy příště stěžujete, že „jíte celý den a nemůžete přibrat na libře“, měli byste si realisticky vyhodnotit, kolik toho skutečně jíte. Pokud nepřibíráte libru, nedosahujete kalorií.

Tajemství je v přebytku!

V tomto okamžiku tedy horlivý T-mag čtenáři, kteří se nebojí masivního stravování, si mohou položit otázku: „Jelikož je to technicky jen vaše úroveň údržby, jak se můžete zvětšit, když sníte toto množství? Nepotřeboval bys víc?„Odpověď je jednoduchá. Vzhledem k tomu, že trénuji jen čtyři dny v týdnu, tato strava by vyhovovala mým potřebám v těchto čtyřech dnech. Ale během tří volných dnů v týdnu bych měl pozitivní kalorickou rovnováhu asi o 1 000 kalorií denně! (Jinými slovy, ten extra tisíc kalorií se při tréninku nepoužívá.) To zvyšuje přebytek 3000 kalorií za týden. A tento tam dochází k růstu!

Obzvláště se mi líbí tento „střídavý model“, protože místo toho, abych se snažil každý den rozložit váš příjem kalorií tím, že jím různá množství jídla v různé dny, nechal jsem svůj tréninkový cyklus, abych pro mě použil. Tímto způsobem mohu každý den jíst totéž a zároveň zabránit tomu, aby se moje tělo přizpůsobilo obvyklé úrovni příjmu. Stejně jako měníme náš trénink, abychom zabránili adaptaci, je prevence adaptace na stravu jedním z tajemství změny složení vašeho těla.

V tomto bodě se chci zastavit a dát vám týden na přemýšlení o vašich energetických potřebách. Jděte na matematiku, pokud jste to ještě neudělali, zjistěte, kolik kalorií potřebujete, a udělejte si čas na složení. Poté, co jste si uvědomili, že jste hrubě nedojedli, začněte přemýšlet o způsobech, jak do své stravy přidat kalorie. V další splátce probereme, jak navrhnout stravovací program, který je individualizovaný pro vaše vlastní potřeby. Dostaneme se také do nitra a promluvíme si o tom, jaké druhy potravin byste měli a neměli jíst. Uvidíme se tady příští týden!


Zatím žádné komentáře