Pop Quiz, Hotshot
Předstírej, že jsi zpátky na střední škole a myslíš vážně, pane. Berardi právě absolvoval popový kvíz. Naštěstí existuje pouze jedna otázka:
Které z následujících tvrzení je správné?
Tužky dolů. Dobře, to je ono? Pokud jste řekli „1“, dejte si zlatou hvězdu. Pokud se však rozhodnete pro „2.„Do jisté míry jsou obě odpovědi správné. Většina lidí pravděpodobně trénuje a jíst nesprávně! Ale pokud bych měl vybrat jednu odpověď, která byla pravdivější než ta druhá, řekl bych, že „1“ by byla nejlepší volba. Pokud nerostete, brzdí vás pravděpodobně vaše strava, nikoli trénink.
S tímto článkem odhodím rukavici. Toto je váš budíček, pokud jste někdy udělali některý z následujících prohlášení:
Zní povědomě? Pak je tento článek pro vás, párátko.
Nyní se možná ptáte: „Pokud nejím dostatečně dobře, abych mohl růst, pane. Chytré kalhoty, co dělám špatně?„Podle mého názoru existují tři hlavní věci, které většina lidí dělá nesprávně, když se snaží nabrat svalovou hmotu:
Níže (a v části II) popíšu praktické způsoby, jak doladit všechny tři. Na konci této série byste měli vědět, kolik jídla musíte vypěstovat, jaké kombinace potravin byste měli jíst a kdy byste je měli jíst, a jak zjistit své osobní individuální potřeby makroživin.
Co je tedy energetická bilance? Tady je jednoduchá rovnice:
Příjem energie se skládá z toho, co jíte a pijete. Výdaje na energii se skládají z několika faktorů, včetně klidové rychlosti metabolismu (RMR), kalorických nákladů na aktivitu, termického účinku jídla (TEF) a adaptivní termogeneze (faktor X). Rovnováha mezi příjmem a výdajem je důležitým faktorem při zvyšování nebo snižování hmotnosti. Pokud máte pozitivní energetickou bilanci (příjem převyšuje výdej), přibíráte na váze. Negativní energetická bilance (příjem je menší než výdaj) určuje, že budete hubnout. Dost jednoduché.
Nezapomeňte však, že energetická bilance je pouze jedním z faktorů při získávání masivity (nebo získání štíhlosti). A ačkoli je to nejzákladnější a nejjednodušší část pochopení vašich potřeb pro růst, ironicky to většina lidí úplně pokazila! Dovolte mi tedy být vaším metabolickým průvodcem. Níže uvedu několik praktických způsobů, jak procházet drsnou džunglí rovnic energetické bilance, abyste se objevili připraveni zvládnout výzvu růstu svalů. Znovu si vezměte tužky, třída. Ještě lépe, vezměte si kalkulačku!
Klidová rychlost metabolismu (RMR) je energie, kterou tělo stojí v podstatě naživu. To nezahrnuje náklady na zvednutí zadku z postele a na pohyb; tato čísla se vypočítají později. I když si to nemyslíte, asi 50 až 70 procent celodenních výdajů na kalorie je výsledkem RMR. Pojďme tedy zjistit vaše RMR právě teď.
Nejprve musíte vzít svoji tělesnou hmotnost v librách a převést ji na kilogramy. (Mezinárodní čtenáři, prosím, na chvíli s námi nesou hloupé nemetrické Američany.) Toto je jednoduchá konverze. Prostě rozdělte svoji tělesnou hmotnost o 2.2.
Dále vezmete své procento tuku a vynásobíte je svou tělesnou hmotností (která je nyní v kilogramech). Takto získáte svoji tukovou hmotu (FM) v kilogramech. Dále jednoduše odečtěte toto číslo od vaší celkové hmotnosti v kilogramech a budete mít svoji beztukovou hmotu (FFM) v kilogramech.
Než půjdeme dál, proč to nevyzkoušíme na mně. Jelikož jsem sportovec s tělesnou hmotností 200 liber a 5% tělesného tuku, vzal bych svoji celkovou tělesnou hmotnost a vydělil ji 2.2:
Dále bych toto kilogramové číslo (91 kg) vynásobil svým procentem tělesného tuku. Nezapomeňte, že procenta jsou skutečně desetinná místa, takže 5% se rovná 0.05, 12% tělesného tuku bude .12 atd.
Dále odečíst toto číslo tukové hmoty (4.55 kg) z mé celkové tělesné hmotnosti (91 kg):
Proto je moje beztuková hmota 86.45 kilogramů. Z toho mohu určit svůj RMR. Vzorec pro RMR je následující:
Opět pro mě vynásobím 22násobek své beztukové hmoty a přidám 500 k tomuto číslu, jak je uvedeno níže:
Proto je můj klidový metabolismus asi 2400 kalorií denně. Každý má své RMR přijato? Dobře, pojďme dál.
Náklady na aktivitu představují počet kalorií potřebných k pohybu zadku během dne. To zahrnuje náklady na odchod do auta, seškrábnutí ledu ze zatracené věci, jízda do práce, skřípnutí zadku sekretářky, oběd s chlapci a samozřejmě trénink po práci. Tyto faktory tvoří přibližně 20 až 40% vašeho denního kalorického příjmu na základě úrovně vaší aktivity. Pojďme tedy zjistit vaše náklady na činnost. Opět použiji sám sebe jako příklad.
Náklady na denní aktivitu se rovnají RMR, které jste vypočítali výše, vynásobené faktorem aktivity, který odpovídá vaší každodenní rutině. Níže jsem uvedl některé běžné faktory aktivity:
Poznámka: Při výběru čísla nezvažujte svůj každodenní trénink. Uděláme to později.
S touto informací se můžeme vrátit k určení mých potřeb kalorií. Vzhledem k tomu, že pracuji na univerzitě, je většina mého dne docela sedavá. I když běhám tam a zpět mezi laboratoří a třídami, vybral jsem 1.6 jako faktor mé aktivity. Proto množství kalorií potřebných k dýchání a pohybu během dne je asi 3 800 kalorií, jak je uvedeno níže:
Dále musíme určit, kolik kalorií spálí vaše cvičební aktivita, abychom to mohli započítat do součtu. Cvičební aktivitu lze vypočítat jednoduše vynásobením celkové tělesné hmotnosti v kilogramech (jak je vypočítáno výše) délkou cvičení (v hodinách). Pak toto číslo vynásobíte hodnotou MET cvičení, jak je uvedeno níže. (MET nebo metabolický ekvivalent, je jednoduše způsob vyjádření rychlosti energetického výdeje z dané fyzické aktivity.)
Tady je vzorec:
A tady si to vypočítám pro sebe:
Přidejte tyto dvě dohromady a během jednoho ze svých tréninků spálím celkem 956 kalorií.
Jelikož můj trénink zahrnuje asi 90 minut intenzivního tréninku bez váhy a 30 minut jízdy na nízké intenzitě (čtyřikrát týdně), můj energetický výdej může být až 1000 kalorií za tréninkový den!
Dalším krokem je přidání tohoto čísla cvičení k číslu, které jste vygenerovali při vynásobení RMR faktorem aktivity (v mém případě 3800 kalorií za den).
Takže 3800 kalorií + asi 1000 kalorií = neuvěřitelných 4800 kalorií denně! A ještě jsme neskončili! (Poznámka: Za účelem jednoduchosti jsem zaokrouhlil 956 na 1000. Pokud jste hubený člověk, který se snaží nabrat svaly, je lepší stejně zaokrouhlovat než zaokrouhlovat dolů.)
TEF je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k trávení, vstřebávání a metabolizaci přijatého příjmu potravy. To tvoří přibližně 5 až 15% z vašeho celkového denního výdeje kalorií. Vzhledem k tomu, že rychlost metabolismu je tímto mechanismem zvýšena o 10 až 15% po dobu jedné až čtyř hodin po jídle, čím více jídel denně sníte, tím rychleji bude váš metabolismus. To je ale dobrá věc. Je mnohem lepší udržovat vysoký metabolismus a jíst nad touto úrovní, než nechat metabolismus zpomalit nepravidelným jídlem. Proteiny mají tendenci zvyšovat TEF na dvojnásobnou rychlost oproti sacharidům a téměř trojnásobnou oproti tukům, takže to je jeden z důvodů, proč jsem velkým fanouškem proteinových jídel.
Chcete-li určit TEF, musíte vynásobit původní hodnotu RMR (v mém případě 2 400) číslem 0.10 pro mírnou bílkovinnou dietu nebo 0.15 pro stravu s vysokým obsahem bílkovin. Takto vypadá vzorec:
Protože jím stravu s velmi vysokým obsahem bílkovin (asi 350 až 400 gramů denně), používám 0.15 faktor a moje TEF je asi 360 kalorií za den, jak ukazuje níže uvedený výpočet:
Nyní to přidejte k celkovému obsahu kalorií.
Rád označuji Adaptivní termogenezi za „faktor X“, protože si nejsme jisti, jak moc může přispět k denním kalorickým potřebám. Někteří předpovídali, že může buď zvýšit denní potřebu o 10%, nebo dokonce snížit denní potřebu o 10%. Protože je to stále záhada, obvykle to do rovnice nezapočítáváme.
Pouze pro zajímavost, jedním z faktorů zahrnutých do „faktoru X“ je nevědomá nebo spontánní aktivita. Někteří lidé, když jsou nadměrně nasyceni, jsou hyperpřílišní a zvyšují svou spontánní aktivitu, a dokonce o nich bylo známo, že jsou „vrtkaví“."Jiní, když jsou nadměrně ospalí, zjevně spíš budou spalující spalovat více kalorií než ospalí.".
Mezi další faktory patří hormonální reakce na krmení, trénink a léky, citlivost na hormony (inzulín, štítná žláza atd.), Stres (dramaticky zvyšuje rychlost metabolismu) nebo teplotní metabolické změny (chladné počasí vyvolává zvýšenou metabolickou aktivitu a produkci tepla).
Se vším, co bylo řečeno, nemusíte z této části dělat žádnou matematiku nebo si hrát s celkovým obsahem kalorií. Je to jen něco, co je třeba mít na paměti.
Dobře, tak kolik zatracených kalorií musíte každý den konzumovat? Sčítáním faktoru aktivity RMR plus (v mém případě 3800 kalorií), nákladů na trénink hmotnosti (819 kalorií), nákladů na kardio (137 kalorií) a TEF (360 kalorií), získáme celkem asi 5116 kalorií! (Pamatujte, to je jen můj součet. Získáte jiné číslo.)
Teď je to hodně jídla! A musím to jíst každý den, když chci přibrat. Jste překvapeni, kolik kalorií potřebuji? Většina lidí je. Až si tedy příště stěžujete, že „jíte celý den a nemůžete přibrat na libře“, měli byste si realisticky vyhodnotit, kolik toho skutečně jíte. Pokud nepřibíráte libru, nedosahujete kalorií.
V tomto okamžiku tedy horlivý T-mag čtenáři, kteří se nebojí masivního stravování, si mohou položit otázku: „Jelikož je to technicky jen vaše úroveň údržby, jak se můžete zvětšit, když sníte toto množství? Nepotřeboval bys víc?„Odpověď je jednoduchá. Vzhledem k tomu, že trénuji jen čtyři dny v týdnu, tato strava by vyhovovala mým potřebám v těchto čtyřech dnech. Ale během tří volných dnů v týdnu bych měl pozitivní kalorickou rovnováhu asi o 1 000 kalorií denně! (Jinými slovy, ten extra tisíc kalorií se při tréninku nepoužívá.) To zvyšuje přebytek 3000 kalorií za týden. A tento tam dochází k růstu!
Obzvláště se mi líbí tento „střídavý model“, protože místo toho, abych se snažil každý den rozložit váš příjem kalorií tím, že jím různá množství jídla v různé dny, nechal jsem svůj tréninkový cyklus, abych pro mě použil. Tímto způsobem mohu každý den jíst totéž a zároveň zabránit tomu, aby se moje tělo přizpůsobilo obvyklé úrovni příjmu. Stejně jako měníme náš trénink, abychom zabránili adaptaci, je prevence adaptace na stravu jedním z tajemství změny složení vašeho těla.
V tomto bodě se chci zastavit a dát vám týden na přemýšlení o vašich energetických potřebách. Jděte na matematiku, pokud jste to ještě neudělali, zjistěte, kolik kalorií potřebujete, a udělejte si čas na složení. Poté, co jste si uvědomili, že jste hrubě nedojedli, začněte přemýšlet o způsobech, jak do své stravy přidat kalorie. V další splátce probereme, jak navrhnout stravovací program, který je individualizovaný pro vaše vlastní potřeby. Dostaneme se také do nitra a promluvíme si o tom, jaké druhy potravin byste měli a neměli jíst. Uvidíme se tady příští týden!
Zatím žádné komentáře