Fotbalový tým trenéra Dana Johna právě vyhrál svůj druhý rovný státní šampionát. Žádné překvapení. Budování velkých silných sportovců je koneckonců to, o čem je Dan.
Nyní Dan uvažuje o příští sezóně. Hlavně přemýšlí o tom, jak přiměje své juniory nasadit nějaký nefalšovaný sval, aby si příští rok mohli hrát s velkými chlapci na univerzitě.
Naštěstí pro ně Dan ví něco o nabalování svalové hmoty.
Naštěstí pro T Nation s námi bude sdílet stejné informace. Je to také docela super věc: brutální směs těžkého silového tréninku, dřepů s vysokou úrovní repre a komplexů.
Milí hubení bastardi: Tohle je pro vás.
Ach, já vím, každý je odborníkem na přibývání na váze. Internet je zaplaven 145 librovými experty na hubený tuk.
Zde je souhrn jejich metod hromadného získávání: Spojte spoustu velkých slov za sebou, nebo vytáhněte tezaurus a do každé věty jednoduše vložte synonyma. Bam! Vaše publikum se okamžitě rozroste.
Nedávno jsem byl na workshopu rukojmím člověka, který tvrdil, že zadní dřepy jsou lepší než přední dřepy kvůli náboru hamstringů. Problém byl v tom, že ten chlap, jak mi bylo později řečeno, nikdy v životě nedělal dřep. Další odborník.
Vlastně jsem docela dobrý příklad aktuální směsný. Během čtyřměsíčního období, bez steroidů (vždy výhrada), jsem dal na čtyřicet liber, od 162 do 202. Zajímavé na mém čtyřměsíčním, čtyřicetikilovém přírůstku bylo to, co jsem dělal před Začal jsem získávat velikost. Proč? Pravděpodobně to děláš Nyní.
S tělesnou hmotností 162 liber jsem téměř každý den tvrdě a tvrdě cvičil. S tělesnou hmotností 162 liber jsem dělal stahovací šňůry, různé kadeře, spoustu práce a rychle jsem přecházel ze stroje na stroj. Pak jsem potkal Dicka Notmeyera a váha se začala hýbat.
U Dicka byl na podlaze bar a stojan na dřepy. Tři dny v týdnu jsem přešel k baru na podlaze a přesunul ho nad hlavou spoustou různých způsobů. Dva dny v týdnu jsem dřepl bar.
Brzy jsem byl vždy hladový, takže jsem skvěle jedl sendviče těsně před večeří, abych neměl hlad, když jsem jedl.
Dick mě nechal každý den vážit a bylo šokující sledovat, jak se počet denně zvyšuje. Jednoho dne po cvičení jsem přišel domů a můj bratr, který mě neviděl několik týdnů, vzhlédl od stolu a řekl: „Do prdele!“
Lidi, to je směsný program.
Pokud vám někdo chybí na několik týdnů a on vás nepozná, dobře, vytočili jste to. Pokud se za dva měsíce ocitnete menší, než když jste začínali: vítejte v klubu. Většina lidí, kteří chtějí „hromadně“ selhat.
Proč? Protože:
Čtěte dál a vysvětlím to.
Je to vzorec, na kterém můžete platit:
Zamiloval jsem si program Jima Wendlera 5/3/1, protože to funguje.
Chcete-li zesílit, musíte udělat dvě věci: přidat váhu a udělat více opakování. Odpověď má nikdy byl: zvedání lehkých závaží pro vysoké opakování nebo zvedání těžkých závaží pro několik opakování. Odpověď zůstává: Zvedněte těžké váhy pro vysoké opakování.
Ve vydání z března 1980 Železný muž, Jack Kirwan nabídl krátký článek: „Seminář Toma Platze."Poctivost a upřímnost Platze byla vždy jeho charakteristickým znakem, a pokud jste si toho nevšimli, velikost jeho stehen. Jeho odpovědí na ruční palné zbraně, malý hrudník nebo cokoli jiného bylo jednoduše načíst tělo do podřepu.
Opakovat: Odpověď je v podřepu.
Jak jste si přečetli v nedávných článcích T Nation, komplexy zahrnují procházení sérií cvičení, aniž byste položili laťku, provedení všech opakování na jednom cvičení před přechodem na další. Své těžké. Budeš kňučet. Pak to budete chtít udělat znovu. (Ale ne hned.)
Kouzlem v programu hromadného budování je spojování těchto tří prvků a přežít cvičení.
Nejprve mi dovolte říci toto: V ideálním případě je nejlepším způsobem, jak se připravit na směsný program, nejprve se vyklonit.
I když je to neintuitivní, podle mých zkušeností sportovci, kteří dosáhli nejlepších zisků, právě vyšli z něčeho, co snědlo obrovské množství zdrojů a času a energie a kalorií. Tělo se přizpůsobilo této zátěži a bylo připraveno na zvětšení, aby se přizpůsobilo jakékoli budoucí krizi. To je důvod, proč fotbaloví hráči v prosinci a zápasníci v březnu mají tendenci nahodit deset až dvacet liber zdánlivě přes noc.
Jak se nakloníš?? Myslím, že kdybyste šli po Appalačské stezce z Gruzie do Maine a konzumovali pouze bílkoviny a tuky, snížilo by to hladinu vašeho tělesného tuku. Můžete také chodit naboso, abyste získali sílu v nohou, prstech a kotnících. Dále byste se přesunuli na teplé a slunné místo a zahájili seriózní trénink.
Není to praktické? OK dobře. Naklonění se dá provést různými způsoby, ale odmítám ignorovat dietu rychlosti. Velkou lekcí V-Diet pro mě je to, že jsem předtím nepřijal dostatek bílkovin. Souhlasím také se základním tvrzením Chrisa Shugarta, že skutečně důležité změny jsou psychologické.
Nyní chápu, že jen málokdo přijme moji radu, jak se vyklonit jako první. Pokud někdy budete mít příležitost tento řád skutečně vyzkoušet - nakloníte se a poté se spojíte - budete ohromeni tím rozdílem.
Jak tedy dáváte cvičení dohromady? Takhle:
Pro posílení bych chtěl, abyste zvážili provedení čtyř základních silových pohybů. Jim Wendler doporučuje zadní squat, vojenský tisk, mrtvý tah a bench press. Použijte s nízkoobjemovým přístupem s jednou vážnou sadou „tolik“ v poslední sadě.
Během týdne jsme to vylepšili pro naše sportovce:
Sportovci trvá asi patnáct minut, než se trochu zahřeje, poté provede tři seriózní série každého cvičení. Poslední sada je „tolik“ a to je jediné číslo, které zaznamenáváme. Pokud se vaši zástupci pohybují nahoru na váze, pak zesilujete (nyní lze použít slovo „duh“), ale lidem z jakéhokoli důvodu chybí tento jednoduchý bod.
Pokud děláte něco jiného (a existují desítky základních silových programů), je to v pořádku, ale dvakrát zkontrolujte dobu, kterou věnujete práci. Základní pohyby a základní trénink lze provádět mnohem efektivněji. Před lety jsem měl velký úspěch trénovat jen dva dny v týdnu s jednoduchými pohyby.
Nyní, během objemové fáze, je dalším cvičením dřep s vysokou rep. Tom Platz doporučil toto:
U mých sportovců dovoluji dvoutýdenní přestávku. Proč? Protože pokud přicházíte ze sportu (nebo z té malé šestiměsíční túry, kterou jsem zmínil), cokoli, co uděláte, první dva týdny, zvýší počet na váze při vážení.
Tady je přesně tak co děláme:
Popelcově zbarvené tváře mých sportovců v týdnu dvou tréninků naznačují, „že se děje něco dobrého! Odtamtud se budeme snažit o jeden trénink zadních dřepů týdně s těžší a těžší váhou a druhý trénink usiluje o více opakování.
Může to být něco tak jednoduchého, jako je toto:
Takže není spojeno žádné tajemství. Musíte naložit železo a dřepnout. Pak se vraťte nahoru.
Dejte si asi čtyři týdny po přestávce čas, abyste se soustředili na vysoké dřepy. Pak přestaň. Kvůli jasnosti, dva týdny na vloupání, čtyři týdny na tlačení váhy a opakování nahoru, pak pokračujte.
Měli jsme velký úspěch, když jsme pomocí komplexů skutečně prodlužovali dobu pro naše sportovce. Pokud jim nejste obeznámeni, zkuste něco takového jednoduchého:
Tady je velký hypertrofický komplex. Pomocí dvou kettlebellů očistěte a přitlačte váhu nad hlavu. Toto je výchozí pozice. Nyní proveďte toto:
Navrhuji, abyste dva týdny v týdnu využívali komplexy ke své celkové rozcvičce. Například:
Udělejte tento komplex pro 3 sady po 8 s nízkou hmotností.
Konzumujte jídlo.
Opět udělejte tři sady po osmi.
Konzumujte jídlo.
To by bylo pěkné vloupání do cvičení.
Také bych důrazně doporučil jeden další den v týdnu. V tento den se zahřejte a proveďte pět sad po třech se kterýmkoli ze standardních komplexů, které se snaží každé sadě přidat váhu.
Pak udělejte cokoli, co cítíte, že vám chybělo, kadeře nebo cokoli jiného. Dobře si zacvičte a jděte domů. Ne, nebudu ti to vysvětlovat. Pokud se rozhodnete to neudělat, je to také v pořádku.
Snack třikrát nebo čtyřikrát denně. Dávám přednost tomu, aby každé jídlo bylo maso, vejce, ryby nebo drůbeží jídlo s černými, pintovými, bílými nebo námořními fazolemi a zeleninou, ale na směsný program získáte malou krouticí místnost.
Občerstvení? Můžete se dostat pryč s dietní vraždou v směsném programu. Ano, arašídové máslo a želé sendviče fungují na přibírání na váze. Ne, nemůžu uvěřit, že jsem to také napsal.
Tady je zvláštní tajemství, které používám pro své extrémně motivované sportovce: Pokračujte ve zvyšování množství kapslí z rybího oleje, které užíváte, dokud se vám trochu nedostane.“(Pokud nevíte, co tím myslím, nikdy jste si nevzal příliš mnoho tobolek z rybího oleje.)
Z tohoto počtu ustupte o jednu nebo dvě a to je množství tobolek, které denně potřebujete. Pokud užíváte Flameout®, bude to menší počet než někdo, kdo si vezme značku levného obchodu, protože je tak koncentrovaný v mastných kyselinách.
Musíš spát. Je v pořádku sledovat filmy a televizi v objemovém programu. Nikdy nedoporučuji, aby směsné programy trvaly příliš dlouho, takže je v pořádku stát se na pár měsíců jako typický Američan.
Také opravdu nechci, abyste hráli basketbal, trénovali na maratón a učili se nový sport. Později samozřejmě ano, ale teď už ne.
Prozatím se soustředíte na něco jiného. Možná dokonce zjistíte, že vaše dovednosti erodují. To je dočasně v pořádku, protože se soustředíte na přidávání hmoty.
Spojení je základní. Pamatuj si to. Pokud se během šesti týdnů pokusíte udělat příliš mnoho nebo být příliš chytrý, nedosáhnete takového pokroku, jaký jsem obvykle viděl.
Upřímně, během prvních dvou týdnů můžete očekávat nával, který vás přesvědčí, že jednoduchá kombinace silového tréninku, vysokých rep drepů a komplexů ve skutečnosti funguje lépe než něco exotičtějšího a sexy.
Pamatujte, že jsem to neřekl snadný, prostě jednoduché.
Zatím žádné komentáře