Man Fuel 2

Pokud jde o budování svalů nebo atletický výkon, je výživa 50% rovnice. Nebo je to 75%? Možná 90%? To je jedno. Je to, jako, opravdu důležité, dobře? V tomto sloupci Otázky a odpovědi, přispěvatel T-Nation, Mike Roussell, zodpoví na konci vaší vidlice všechny vaše otázky týkající se věcí.

Probiotika: Milion hippies se nemůže mýlit

Otázka: V poslední době toho o probiotikách hodně slyším. Co jsou? Pracují?

Odpověď: Probiotika jsou rozhodně horká. Tato kategorie doplňků, která byla kdysi omezena na regály obchodů s přírodními potravinami provozovanými dětmi květin, se v poslední době stala tak populární a tradiční, že jogurtový gigant Dannon vydal svůj vlastní produkt s obsahem probiotik: Activia.

Ne, nedáte si jogurt do pupíku.

Tvaroh najdete také v supermarketu, který inzeruje „živé kultury“ (obvykle L. acidofilní a B. bifidus). Vždy je vybírejte nad jinými značkami. Ale pro některé lidi nestačí deníkové výrobky se živými kulturami.

Pokud o tom přemýšlíte, nákup probiotických doplňků se zdá trochu divný, protože to, co kupujete, jsou bakterie. Většinou slovo bakterie má negativní konotaci, ale malé buggery nejsou špatné. Lidské střevo obsahuje více než 500 milionů různých druhů bakterií. Tyto bakterie mají nesčetné množství různých funkcí, od trávení potravy přes produkci vitamínů až po zlepšení imunitní funkce.

Stav zemědělství a stravy v této zemi bohužel vedl k znepokojivě vysoké míře střevních problémů, od Crohnovy choroby po různé záhadné formy syndromu zánětlivého střeva. Mnoho lidí věří, že všechny tyto střevní problémy jsou způsobeny narušením střevní flóry (fantazijní výraz pro zdravé bakterie ve střevě). Tady přicházejí probiotika.

Bylo prokázáno, že probiotika zabraňují nebo snižují závažnost zánětu v GI traktu. Dělají to pomocí několika různých mechanismů:

1. Snižují produkci prozánětlivých cytokinů.

2. Stimulují produkci IgA. (Toto je součást první linie obrany těla proti špatným bakteriím, plísním, virům atd.).

3. Probiotika zabírají vazebná místa ve střevě a brání tak vázání škodlivých bakterií.

Výhody probiotik v imunitní systém by pomohly téměř každému. Probiotika mohou mít také více individuálních aplikací. Ukázalo se například, že pomáhají při léčbě a / nebo prevenci průjmu souvisejícího s antibiotiky (AAD). Tato forma průjmu se v nemocnicích vyskytuje neustále a postihuje až 39% pacientů užívajících antibiotika. Rovněž však trápí mnoho ne hospitalizovaných lidí, kteří podstoupí silný antibiotický režim.

Antibiotika, která užíváte pro své onemocnění, v zásadě vyhladí špatné bakterie způsobující problémy ve vašem těle. Ale protože mnoho antibiotik je navrženo jako H-bomby a ničí obě dobré a špatné bakterie, váš GI trakt je nechráněn dobrými lidmi. To umožňuje usídlení špatných bakterií a vy skončíte s případem AAD. Probiotika mohou pomoci znovu osídlit váš GI dobrými bakteriemi, než nastane chaos.

Jednou z mých oblíbených výhod doplňování probiotik je jejich pozitivní účinek na vstřebávání laktózy. Nesnášenlivost laktózy se stává stále větším problémem. Doplňková probiotika mohou pomoci při trávení laktózy, což činí konzumaci mléčných výrobků mnohem příjemnější. Neslibuji, že budete schopni vysadit probiotikum a pak vypít galon mléka bez následků, ale pomůže to nadýmání a dalším příznakům spojeným se střední spotřebou mléka.

Probiotika jsou jako každý jiný doplněk v tom, že při nákupu je třeba se vzdělávat. Existuje mnoho druhů bakterií, značek a několik problémů, které musíte při nákupu vzít v úvahu.

Váš gastrointestinální trakt je drsné místo. Musí to být ochrana před ošklivými patogeny a bakteriemi. Bohužel nemůžete říct svému tělu: „Dobře, jím teď nějaké zdravé bakterie, takže je nezabíjej."Tak to nefunguje.".

První problém, se kterým se setkáte s doplňkovými probiotiky, je přežití ve zrádném a kyselém prostředí žaludku. Tento problém lze obejít dvěma různými způsoby. Za prvé, určité kmeny bakterií odolávají žaludeční bouři lépe než jiné. Nejodolnější kmeny jsou:

• L. kmeny acidophilus 2401, 2409 a 2415

• B. kmen longum 1941

• Kmen Bifidobacterium pseudolongum 20099

I když je to dobré a dobré, mnoho společností neuvádí čísla kmenů na straně lahve.

Možnost dvě může být lepší sázka: koupit si enterosolventní probiotika. „Enterosolventně potažené“ znamená, že tobolka, kterou spolknete, se neotevře a nerozsype její obsah, dokud neopustí žaludek a nevstoupí do tenkého střeva (kde je pH přátelštější).

Člověk by si myslel, že jakmile se bakterie dostanou do tenkého střeva, všechno je dobré, správně? Špatně. Další překážkou je žluč.

Žluč je látka uvolňovaná žlučníkem obsahující trávicí enzymy, potravinové emulgátory a další dobroty, které umožňují trávení. Naštěstí četné studie ukázaly (in vivo a in vitro), že probiotika mohou při vystavení žluči přežít v tenkém střevě. Stejně jako u žaludku určité kmeny přežívají lépe než jiné. Místo toho, abyste se dostali do drsných detailů bakteriálních kmenů, stačí si zakoupit produkt, který obsahuje směs bakterií.

Vědci se také shodují, že aby byla probiotika skutečně účinná, musí se držet na stěnách střev. Studie bohužel ukázaly, že doplňkové bakterie se nelepí příliš dobře. Abyste dosáhli účinku, musíte je brát nepřetržitě. Naštěstí se mnoho lidí může dostat pryč pouze s užíváním probiotik, když se objeví příznaky, takže to není velký problém. Vzhledem k tomu, že bakterie z probiotik se nelepí na vaše střevo příliš dobře, pokud máte chronické příznaky, může být vaší nejlepší volbou užívání probiotik každý jeden až dva dny.

Stručně řečeno, probiotika fungují. Jak jsem již zmínil výše, existuje několik překážek, které musí tato přátelská bakterie překonat, ale důvtipný spotřebitel, který to dokáže, to bez problémů zvládne. Zde je krátké shrnutí:

1. Možná budete chtít zvážit užívání probiotik, pokud jste chronicky nafouknutí plynem a / nebo trpíte průjmem. Většina lidí by mohla těžit z posílení imunitního systému, které probiotika poskytují, zejména v chladném a chřipkovém období a / nebo v obdobích velmi intenzivního tréninku nebo diety.

2. Chcete-li zajistit maximální přežití, pořiďte si entericky potaženou verzi, která obsahuje různé kmeny bakterií.

3. Probiotika užívejte nalačno nebo s mléčnými výrobky. Užívání nalačno sníží hladinu žluči v tenkém střevě. Předpokládá se, že mléčné výrobky udržují účinnost bakterií při jejich cestování trávicím traktem.

4. Přestaňte užívat probiotika, jakmile příznaky zmizí. Zjistil jsem, že mohou být velmi úspěšní při kontrole vzplanutí GI a většina lidí může mít úspěch při pravidelném používání.

Který byste si měli koupit? Mám rád Primadophilus Optima od Nature's Way. Je entericky potažený a obsahuje 14 různých kmenů bakterií.

Mastné kyseliny a ryby

Otázka: Mastně kyselé, existuje rozdíl mezi rybami chovanými na farmě a divokým lososem?

Odpověď: Ano, existuje rozdíl - velký. Ryby jsou něco jako lidé v tom, že magicky nevyrábějí lodičky s vysoce prospěšnými omega-3 mastnými kyselinami EPA a DHA. Stejně jako my, i ryby získávají velkou část svého EPA / DHA ze své stravy. Řasy syntetizují EPA / DHA, ryby jí řasy a my ryby.

Jak si dokážete představit, jakmile se ryby dostanou do situace kontrolovaného chovu, hra se změní. Ryby se musí více spoléhat na syntézu omega-3 s dlouhým řetězcem a kvalitu krmiva.

Pokračujme ve srovnání ryb a lidí a podívejme se na další podobnost - jídlo. Američané jsou plní černého laciného omega-6 naloženého grubu, stejně jako lososa chovaného pro farmy. Chov ryb, stejně jako jakékoli jiné podnikání, je hra s čísly. Pokud zemědělec poskytne svým rybám krmivo bohaté na omega-3, bude ho to stát víc. Stejně jako General Mills a Kraft se i chovatelé lososů obvykle rozhodnou pro levnou a zdravě se zhoršující stravu s obsahem omega-6.

Jak moc je to špatné? Zde je srovnání profilu mastných kyselin surového divokého lososa atlantického vs. chovaný atlantický losos (100 gramů):

Mastné kyseliny	Wild (g)	Farmové (g)	n-3 / n-6
Kyselina linolová (LA)	0.172	0.586	n-6
Kyselina alfa-linolenová (LNA)	0.295	0.094	n-3
Kyselina arachidonová (AA)	0.267	1.152	n-6
Eikosapentaenová (EPA)	0.321	0.618	n-3
Kyselina dokosahexaenová (DHA)	1.115	1.293	n-3
Celkem n-3	1.731	2.005
Celkem n-6	0.439	1.738
Poměr n-3: n-6	3.9	1.2

Jak vidíte, rozdíly v profilu mastných kyselin mezi těmito dvěma druhy lososa jsou ohromující.

Nyní můžete zpočátku tvrdit, že výzkum ukazuje, že ideální poměr omega-6 / omega-3 ve stravě člověka by měl být mezi 1: 1 a 3: 1, a dokonce i chovaný losos vám tento poměr poskytne (n-6: n -3 = 0.9). Problém je v tom, že losos je pro většinu lidí „dobíjecím“ jídlem. Protože naše strava je tak silně naložena omega-6 mastnými kyselinami, potřebujeme k dosažení správného poměru potraviny, které jsou silně naloženy omega-3 mastnými kyselinami. Losos chovaný na farmě k tomu nemá moc omega-3 jako divoký losos.

Je v tom krmivu len??

Zhoršuje se to. Zhoršení profilu mastných kyselin lososa na farmě je velkým zklamáním a svým způsobem popírá výhody konzumace lososa, ale to není ani velký problém. Skutečným problémem lososa chovaného na farmě je vysoká koncentrace smrtících kontaminantů.

V roce 2004 byla vydána komplexní studie zabývající se rozdíly v kontaminaci mezi chovanými farmami a volně žijícími lososy. Výsledky byly definitivní a otevíraly oči. Bylo vyšetřeno sedm set lososů (~ 2 tuny) z Evropy, Severní Ameriky a Jižní Ameriky. Vědci testovali lososa na 14 organochlorových kontaminujících látek včetně PCB, dioxinů, toxafenu a dieldrinu.

Na farmě chovaný losos z Evropy a Severní Ameriky obsahoval významně vyšší hladiny všech 14 kontaminantů ve srovnání s divokým lososem. Na farmě chovaný losos z Jižní Ameriky obsahoval významně vyšší hladiny šesti ze 14 kontaminujících látek, včetně PCB, dioxinů, dieldrinu a DDT.

Vědci také provedli cílenou analýzu kontaminace PCB, dioxiny, toxafenem a dieldrinem (kvůli dobře zdokumentovaným zdravotním rizikům u těchto kontaminantů). Vědci zjistili, že losos chovaný ve Skotsku a na Faerských ostrovech (mezi Islandem a Skotskem) obsahoval nejvyšší množství těchto toxinů, zatímco losos chovaný v Chile a státě Washington měl nejnižší.

Protože úrovně kontaminace u chovaných ryb byly pod hladinami EPA, někteří vědci nevěřili, že zjištění v této studii odůvodňují jakoukoli změnu ve výběru potravin. "Podle mého názoru studie říká, že bychom měli jíst více chovaného lososa," říká toxikolog Charles Santerre z Purdue University.

Jiní, včetně mě, věří jinak. "Zásadní myšlenkou je, že konzumace nesprávného druhu ryb má skutečná nebezpečí," říká David Carpenter ze Státní univerzity v New Yorku v Albany.

Nyní by většina sportovců měla hledat konzumaci 2–3 g EPA / DHA denně, aby si udržela optimální zdraví a udržovala zánět pod kontrolou. Pokud se to snažíte získat z lososa chovaného na farmě, jste blázen (alespoň pokud v tom budete pokračovat i po přečtení tohoto článku). Jste blázen ze dvou důvodů:

1. Poměr omega-6: omega-3 u lososa chovaného na farmě je špatný a nikdy nebudete schopni dosáhnout optimálního poměru omega-6: omega-3 ve vaší celkové stravě.

2. Abyste ve své stravě dostali tolik EPA / DHA, skončíte s konzumací nebezpečně vysokých hladin některých závažných toxinů, které ohrožují vaše zdraví.

Jaká je tedy lepší volba? Divoký losos a doplňky. Pokud milujete lososa a chcete ho jíst pravidelně, měli byste začít jíst divokého lososa.

Autoři srovnávací studie lososů doporučují, aby lidé nejedli více než jednu nebo dvě porce lososa chovaného na farmě měsíčně. Jsem velkým fanouškem toho, aby lidé jedli více celých potravin, ale abyste získali dostatečné množství EPA / DHA, prostě se neobejdete a nebudete užívat vysoce kvalitní a vysoce čištěný doplněk rybího oleje (plus způsoblevnější než každodenní snaha jíst divokého lososa).

Ochuťte ten kus proteinu

Otázka: Jím tunu kuřete a jiného masa. Potřebuji protein, ale rychle se nudím. Nějaké zdravé recepty?

A: Vsadíte se! Vyzkoušejte toto chutné podzimní soté. Dobře, vím, že to ještě nespadá, ale tato rychlá soté je skvělá kdykoli v roce (cuketa a squash jsou na podzim nejlepší) Cuketa je skvělá zelenina, kterou byste neměli přehlédnout. Mají skvělou chuť a jsou dobrým zdrojem draslíku, folátu a betakarotenu.

Co potřebuješ

2 malé zelené cukety (~ 400 g)

1 malá žlutá cuketa (~ 200 g)

2 stroužky česneku

1 střední cibule

1 polévková lžíce olivového oleje (1 lžička panenského a 2 lžičky extra panenského, pokud chcete být opravdu vybíraví)

1 lžička sušeného oregana

3 listy bazalky

1 špetka soli a pepře

Čas: 10-12 minut

Porce: 1

Mletý česnek a zahřejte na nepřilnavém pánvi na středním ohni spolu s 1 lžičkou olivového oleje, sušeným oreganem a špetkou soli a pepře. Dále polovinu a tenké plátky cibule. Přidejte do pánve cibuli a nechte vařit (tři minuty). Cukety nakrájejte na polovinu délky a pak je nakrájejte na poloviční kruhy. Nyní přidejte cuketu a nechte vařit, dokud nezměkne (5-7 minut). Do misky dejte cuketovou / cibulovou soté, nasekané listy bazalky a zbývající olivový olej a podávejte.

Pokud grilujete, vložte všechny přísady, kromě čerstvé bazalky a 2 lžiček olivového oleje, do uzavřeného staniolového sáčku a vložte na gril, aby se vařilo vedle jakéhokoli kousku bílkovin. Po dokončení vaření přidejte zbývající olivový olej a listy bazalky, jak je uvedeno výše. To se hodí ke všemu italskému nebo k pečenému / uzenému kuře.

Poznámka: Pokud hodláte místo čerstvé použít sušenou bazalku, přidejte ji do soté s oreganem, aby mohla hydratovat a chutě měly čas vyjít.

Nutriční fakta

Kalorie - 244 kcal

Sacharidy - 25 g

Vlákno - 8 g

Bílkoviny - 7 g

Tuk - 14 g

Nasycené - 1.8 g

Mononenasycené - 9.95 g

Polynenasycené - 1.13 g

Reference

1. Ishibashi, N. a S. Yamazaki, Probiotika a bezpečnost. Am J Clin Nutr, 2001. 73 odst.2: s. 465S-470.

2. Bezkorovainy, A., Probiotika: determinanty přežití a růstu ve střevě. Am J Clin Nutr, 2001. 73 odst.2: s. 399S-405.

3. Senok, A.C., A.Y. Ismaeel a G.A. Botta, Probiotika: fakta a mýty. Klinická mikrobiologie a infekce, 2005. 11 (12): str. 958-966.

4. Vanderhoof, J.A., Probiotika: budoucí směry. Am J Clin Nutr, 2001. 73 (6): str. 1152S-1155.

5. Hites, R., et al., Globální hodnocení organických kontaminantů u lososa chovaného pro hospodářské účely. Věda, 2004. 303: str. 226-229.

6. Foran, J., et al., Doporučení ohledně spotřeby na základě rizika u chovaného lososa obecného a volně žijícího pacifiku kontaminovaného dioxiny a sloučeninami podobnými dioxinům. Perspektivy zdraví a životního prostředí, 2005. 113 (5): str. 552-556.