Znáte toho chlápka, kterého vidíte každý čtvrtek večer v tělocvičně, a každý čas dělá stejná cvičení a stejné opakování? Byl tam tak dlouho, jak si pamatujete, a dělal stejný věc na stejný noc, rok co rok. A když si vzpomeneš, jak vypadal, když jsi ho poprvé zpozoroval, vypadá .. stejný.
Jo, nezměňme se v toho chlapa.
Konzistence je dobrá - je to zásadní - ale pokud už příliš dlouho děláte přesně stejná cvičení, je čas věci změnit. Jistě, možná jste měli nějaké slušné výsledky při zvedání stejných závaží ve stejných pohybech prostřednictvím stejného rozsahu pohybu při stejné rychlosti, ale no tak, člověče, je to 21. století.
Nebuďte tím, kdo má ve své skříňce stále fotku Jessicy Simpsonové kolem roku 2005. Buď chlap, který ten obrázek vyhodil, když ses dozvěděl, kdo je Adriana Lima, a pak ho vyhodil její představte si, když jste se dozvěděli, kdo je Gina Carano. Vidět? Je to důsledné, ale vyvíjí se.
Mnoho metod, o kterých budeme diskutovat, hraje koncept remodelace neurálního engramu, kde je třeba znovu naučit známý vzor s některými přidanými proměnnými, jako by šlo o zcela nový vzor. Příkladem toho může být běh na beton ve srovnání s běháním přes písek.
Pohyb je v zásadě stejný - běží opravdu rychle - ale v písku rozdíl v silových reakčních silách aplikovaných na tělo, které jej pohánějí dopředu, způsobí změnu svalové aktivity, prodlouží se doba odezvy cyklu zkrácení roztažení a osoba provádějící běh chce zvracet krev dříve, ve srovnání s běháním na plochém a pevném betonu.
Zavedením pouze jedné nebo dvou proměnných do známého cvičení můžete vytvořit nový stimul z pohybu, který je již dobře procvičený, což vám může zabránit plató a dokonce vyvolat nový pokrok. Tady je 10 návrhů:
Grip je něco, s čím se mnoho lidí nejeví rád. Vidí bar, uchopí bar a začnou zvedat. Většina lidí chce, aby jejich úchop a poloha rukou byly stejně známé, spolehlivé a nekomplikované jako jejich každodenní pohyb střev. Jakákoli odchylka způsobí, že se cítí úzkostní a úplně jim to zničí zbytek dne.
Zábavné je, že i když mírně změníte své sevření, můžete způsobit, aby různé svaly vystřelily a různá vlákna v rámci ty svaly střílejí víc, než jsi byl s předchozím stiskem. Nová pozice ruky navíc znamená, že váha je v nové poloze, což může změnit použitou páku.
Uchopte činku v mrtvém středu rukojeti a váhy jsou rovnoměrně rozloženy na obou stranách ruky, což vyžaduje malou stabilitu svalů předloktí. Ale posuňte polohu ruky buď úplně nahoru, s palcem proti závaží, nebo úplně dole, s malíčkem proti závaží, a upravili jste rovnováhu činky a změnili činnost svalů předloktí.
U činky máte ještě více možností:
Jedná se o základní a efektivní varianty. Kromě toho můžete změnit šířku úchopu na čince z úzké nebo velmi úzké na širokou nebo superširokou jako úder, nebo dokonce vyzkoušet mimostřední úchop s jednou rukou mírně blíže k hmotnosti než druhou.
Když, nebo jestli vás policista požádá, abyste šli po bílé čáře od paty k patě, není to jen hlupák tím, že poukáže na váš trapný nedostatek koordinace a ještě trapnější tendenci několik tipů před cestou domů. Poskytuje vám také snadný způsob, jak vaše cvičení odlišit.
Základ podpěry lze nejlépe popsat jako čtvercovou plochu, která tvoří vzdálenost mezi oběma nohama a vzdálenost od bodu jednoho prstu k patě druhého. Čím větší je vaše základna, tím jste stabilnější a s větší váhou můžete úspěšně manipulovat.
Čtvercový postoj, který se používá v dřepových vzorech, může více pracovat s boky, když je v širokém postoji a nohy jsou mírně externě otočené. Když je postoj dřepu užší, vyžaduje to více práce od kotníků a větší flexibilitu přes boky a hrudní páteř.
Rovnováha se stává výzvou, když přecházíte ze čtvercového postoje do úzkého děleného postoje, jako u většiny výpadových pohybů, a stává se ještě náročnější, když jdete do bližší polohy od paty k patě.
Jedním z nejobtížnějších postupů by bylo provádět cviky na jedné noze (dřepy na jedné noze nebo mrtvé tahy na jedné noze), protože budete mít zjevně jen jednu nohu, která vám poskytne základnu podpory. Při práci na horní části těla zvažte několik poloh nohou, které jsou k dispozici pro push-up - nohy blízko u sebe, široké, rozložené nebo dokonce měnící polohu nohy během cvičení.
Rychlost nebo tempo opakování může být jednou z nejjednodušších proměnných, s nimiž lze manipulovat, přesto však může vytvářet dramatické rozdíly v tom, co daný pohyb ve skutečnosti dělá, a jeho úroveň obtížnosti. Provádění cvičení mírným tempem, například jedna až dvě sekundy pro excentrické a soustředné kontrakce, je obvykle nejjednodušší a nejbezpečnější metoda, ale je více znecitlivující než audiokniha „Ben Stein čte slovník“.
Vyšší rychlost s výbušnějšími pohyby generuje vyšší úroveň produkce síly ve svalu a umožňuje větší silové výstupy do zvedaných závaží. Takže u Dennyho můžete vyhodit více talířů než myčku.
Úmyslné a velmi pomalé tempo, jako je 10sekundové výstřední a soustředné, vás může nenávidět k životu tím, že prodloužíte mučivý čas pod napětím a omezíte váhu, kterou můžete zvednout, ale vzrůstající úroveň bolesti svalů po tréninku a stále je velmi užitečná pro hypertrofii svalů.
Čestná otázka: Kdy jste naposledy měřili intervaly odpočinku? Pokud jste jako většina lidí, nemůžete si vzpomenout, protože to prostě není něco, co děláte. To je pro nováčky, kteří nic lepšího neznají. Když se cítíte „připraveni“, zvednete se, ať už to znamená cokoli.
Ale tím, že se budete zodpovídat hodinám a začnete každou sadu ve stanoveném čase, můžete zvýšit celková poptávka po vašem systému a zároveň zkrácení času stráveného v tělocvičně. Není to tak špatný obchod a vše, co musíte udělat, je podívat se na hodiny jednou za čas.
U většiny programů bude doba odpočinku určena relativní intenzitou pokusu o zdvih. Ve většině tréninků ve stylu okruhu, kde je relativní intenzita zhruba 50% nebo méně z maxima 1 opakování (1RM) jednotlivce, může být doba odpočinku pod 30 sekund.
Pro intenzity mezi 60-75% 1RM (obvykle 10-15 opakování na sadu) je obvykle dostatečných celých 60 sekund. Pro práci v rozsahu 80-90% 1RM (přibližně 3-6 opakování) je obvykle vyžadován 90-120 sekundový odpočinek mezi sadami. A konečně, pro skutečné maximální úsilí může být zapotřebí solidních 3-5 minut.
Je zapotřebí delší doby odpočinku pro práci s vyšší intenzitou neurální zotavení, zatímco kratší doby odpočinku v sadách s nižší intenzitou to umožňují srdeční zotavení, ke kterému může dojít relativně rychle.
Čím vyšší je intenzita, tím větší je přítomnost poptávky po více tkáních, počínaje srdeční poptávkou (reakce srdeční frekvence), postupující do svalové poptávky (prokrvení substrátu do pracujících svalů a odstranění metabolických vedlejších produktů) a konče nervovou poptávkou (schopnost generovat synaptický impuls opakovaně as určitou silou).
Použití formy odporu, která se mění v průběhu pohybu, může mít velký rozdíl v aktivitě. Dva příklady toho by bylo použití těžkých řetězů nebo pásů při provádění pohybů s volnou váhou.
S řetězy, jak snižujete hmotnost, se na podlaze hromadí více řetězu a na tyč se aplikuje menší váha. Když se zvednete, řetěz spadne z podlahy a přidá na zvedané hmotnosti. Například bench press s 225 a 50 liber řetězu by poskytoval celkovou hmotnost 275 v horní části pohybu, ale jen asi 230 v dolní části. Skupiny pracují na podobném předpokladu - přidaný odpor v horní části výtahu, snížený odpor v dolní části.
Další formou dynamického odporu by bylo použít něco s nestabilním zatížením, například pytle s pískem nebo rozbité trubky. Hmotnost se posouvá při pohybu a vytváří nestabilní zátěž, která vyžaduje více práce, aby zůstala svisle a nerozdrtila se při pokusu o přesun z bodu A do bodu B.
Řekněme, že jste uprostřed tvrdé sady dřepů a blížíte se své pracovní kapacitě. Místo toho, abyste se dostali k poslednímu zástupci, jen tam stojte s váhou na ramenou a několikrát se zhluboka nadechněte. Nebude to zábava, ale přežijete. Poté, co chytíte vítr, vyrazte dalšího nebo dvou zástupců. Postup opakujte, dokud neuvidíte, jak na vás zesnulá teta Bertha mává ze světla na konci tunelu.
Nechoďte na světlo, jen položte tyč a popadněte trochu vody.
Krátkou přestávkou v polovině setu, kdy stále vážíte, ale aktivně neprocházíte rozsahem pohybu, na krátkou dobu snižujete systémové napětí na těle a uvolňujete více kyslíku do pracujících svalů. To vám může pomoci dostat se přes několik dalších opakování, které se z dlouhodobého hlediska sčítají.
To je další z věcí, nad nimiž většina lidí ve skutečnosti netráví čas přemýšlením, jednoduše proto, že buď mají zakořeněný vzor dýchat určitým způsobem, nebo si ho jednoduše nastaví pokaždé stejným způsobem.
Mechanika dýchání znamená, že máme tři odlišné oblasti, kde můžeme dýchat: bránici, intercostals a scalene (přes krk). Pokud nepoužíváte všechny tyto oblasti správně, nemáte dostatek vzduchu, tečka.
Letos v létě jsem pracoval s elitním maratónským běžcem, který měl pěkně pokazené dechové vzorce. Jen pokrčila rameny, aby se nadechla (scalene) a jen trochu procházela svými mezikosty. Výsledkem bylo, že v podstatě využívala pouze asi dvě třetiny své kapacity plic:
Po několika sezeních, které prošly rekvalifikací dechové mechaniky a posturální prací, jsme byli schopni přimět ji, aby používala více jejích intercostals a některé z jejích bránic:
Shodou okolností, když jsme poprvé začali trénovat, stěžovala si na křeče kolem levého ramene, blízko krku, což bylo místo, kde její scalene přepracovávala a bránila se.
Když lidé dostanou „boční stehy“ při práci ve skutečně anaerobním stavu, jejich bránice často dělá totéž kvůli intercostalům a scalenům, kteří nedělají svou práci. Vyrovnáním dechu dokázala oholit osm minut svého nejlepšího maratónského času, aniž by změnila svou mechaniku běhu nebo tréninkový program.
Jednoho dne jsem měl skvělý nápad přepnout pořadí cvičení na lavičce tak, abych po provedení dalších šesti cvičení skončil s bench pressem. Netřeba dodávat, že to nedopadlo dobře. Když jsem se úplně připnul jen s jednou 45 na každé straně baru, a mít nějakého starého chlapa v šedých ponožkách po kolena a znepokojivě krátkých šortkách mi pomáhá, když mi říká: „Neměl bych tolik zvedat bez pozorovatele,“ byl rozhodně vrcholným okamžikem mé zvedací kariéry.
Pokud jste zvyklí cvičit ve stejném pořadí, přepněte to, ale možná ne tak extrémně, jako když děláte největší cvičení mrtvá jako poslední. Pokud by vaše tréninková cvičení byla obvykle 1,2,3,4,5,6, něco jako 3,2,6,1,5,4 by bylo dost rozmanité, abyste získali nějaké výhody, aniž byste úplně obětovali váhu jakýchkoli cviků.
Změnou pořadí, kdy byste dříve byli unaveni některými cviky, byste nyní byli svěží a myslitelně jste měli větší váhu. Podobně, když později přesunete cvičení, budete více unaveni, což znamená, že stejný pohyb bude vyžadovat více práce při stejné hmotnosti.
Ano. Jděte těžší. Shocker tam, hm?
Ale opravdu, přidejte trochu váhy do tyče a zvedněte ji, jako kdyby váš pes zmáčkl, pokud ne. Mějte na paměti techniku absolutně, ale pokud náhodou ztratíte učebnicově dokonalou neutrální páteř na zlomek vteřiny, protože taháte podstatně více, než jste kdy táhli, je to v pořádku.
Nejlepší siloví vzpěrači vám řeknou, že pokud jde o nastavení PR, technika bude mít tendenci jít ven z okna a vytáhnout více. Nebojte se váhy, bojte se váhy z vás.
Pokud používáte stejné schéma 4 × 10 nebo 5 × 5, je čas to změnit. Udělejte několik setů s vyšším počtem opakování nebo s nízkým počtem opakování. Vyberte si jedno cvičení a dopracujte se k těžkému, sebevědomému singlu a poté pro ostatní udělejte 10 sad rychlých zdvojnásobení.
Vraťte se k pyramidování (zvyšování hmotnosti a snižování počtu opakování u každé sady) nebo zahrňte sady sad, střídané sady, nadmnožiny nebo jakékoli variace motivu. Přepnutím schématu nastavení a opakování změníte, jaké bude konečné zaměření cvičení, ať už je to síla, síla, hypertrofie nebo vytrvalost. Občas je dobré udělat něco jiného, i když by se to mohlo zdát v rozporu s vašimi současnými cíli.
Pokud vezmete v úvahu, že u každé z těchto 10 metod změny cvičení by existovaly pouze tři varianty, které by se mohly vyskytnout, což umožňuje 59 049 možných způsobů změny každého jednotlivého cvičení.
Pokud by každá metoda měla čtyři možnosti, znamenalo by to 1 048 576 možných způsobů změny cvičení. To by pravděpodobně znamenalo, že byste tyto změny mohli aplikovat každý den na stejné cvičení po dalších 2870 let a nikdy opakujte stejný přesný design.
Oficiálně tedy máte nulové výmluvy, abyste příští týden dělali stejné cvičení, jaké jste udělali tento týden. Hrajte si s různými proměnnými a pokuste se získat trochu šílenou nekonzistenci pro každé cvičení v tréninku.
Zatím žádné komentáře