Je čas přehodnotit svou rychlost zvedání. Abyste se dostali do šoku, byli atletičtí a hrdinsky silní, potřebujete správné základy excentrické kontroly. A rychlé a výbušné zvedání není v tréninku koncem všeho a všeho.
Co to vlastně znamená excentrický? Je to klesající nebo záporná část výtahu. Místo toho, abyste jen snížili váhu, je to, když ovládáte pohyb na cestě dolů. Budování obrovského množství síly je stejně silné jako základ excentrické kontroly, na které je postaven. Není nic špatného na tom, že se zvednete výbušninou. Problém je v tom, že mnoho zvedáků postrádá excentrickou sílu a následně zanechává mezery ve svém tréninku. Jste jen tak silný jako váš nejslabší článek a pro mnohé to přijde až k excentrické kontrole.
Řízené výstředníky poskytují větší poškození svalů při hypertrofii.
Výzkum ukazuje, že excentrický trénink způsobuje zvýšené mikrotraumata svalových vláken, což může vést ke zvýšenému růstu svalů. Za přítomnosti zdravé výživy způsobují kontrolované výstředníky větší poškození svalů a následnou migraci živin pro zotavení a růst.
Existuje přijatelná rovnováha mezi přijatelnou a nadměrnou bolestivostí, která omezuje intenzitu tréninku, frekvenci a sportovní výkon. V případě závodních výbušných sportovců je třeba dbát na to, aby se zabránilo nadměrnému excentrickému tréninku, pokud to brání frekvenci a intenzitě tréninku.
Zvedáky zaměřené na velikost musí analyzovat kompromis mezi bolestivostí tréninku a frekvencí tréninku. Bolest svalů nastává při tréninku na hypertrofii, ale neměla by překročit schopnost regenerace a bránit frekvenci tréninku.
Co dělat: Ovládejte výstředníka izolací a prací zaměřenou na hypertrofii, ale uvědomte si faktor rizika a odměny, pokud únava a bolest omezují frekvenci tréninku, intenzitu tréninku nebo působí proti svalové náročnosti sportu.
Řízené výstředníky vytvářejí sílu pro sport a pohyb.
Cvičení pouze soustředných a balistických pohybů omezuje rozvoj excentrické síly - zásadní formy síly pro zpomalení pohybu. Sprint, práce na změně směru a chaotická povaha sportu zahrnují obrovské pozemní reakční síly, které potřebují k ovládání excentrickou sílu. Bez dostatečné síly k zajištění této kontroly nepodmíněná těla vadnou pod tlakem a otevírají dveře pro zranění, když se snaží dělat něco atletického.
Co dělat: Pokud jste sportovec, trénujte sílu prostřednictvím stabilního rozsahu pohybu, posilujte mechaniku pohybu a ovládejte výstřednosti na nebalistických cvicích s posilováním, dokud není kontrola zakořeněna.
Řízené výstředníky posilují zvedací mechaniku.
Pokud nemůžete ovládat váhu během výstředníku s submaximální hmotností, vaše forma se jistě rozpadne při téměř maximálním zatížení. Řízené výstředníky vyžadují ovládání těla prostřednictvím lepivých bodů výtahů, aby se minimalizovaly slabá místa a zlepšila síla. Zmeškaní opakování často začínají nedostatkem kontroly, jako v části pohybu, kdy obrátíte excentrickou (spouštěcí) akci na soustřednou (zvedací) akci.
Představte si chlapa, který dřepí pomalu až do poloviny svého sestupu a poté rychle klesá do plné hloubky, což následně vede k zadnímu naklonění pánve, než boky vystřelí nahoru a výtah skončí chvějícím se dobrým ráno. Tento nedostatek stability a kontroly motoru v tomto rozsahu pohybu minimalizuje jeho výkon a zvyšuje riziko zranění.
Co dělat: Trénujte do biomechanicky vhodné hloubky, zapněte ji kontrolovaným excentrem a dokončete výtah. Zpomalte své výstředníky, dokud nezačnete soustřednou část výtahu při použití submaximálních zátěží a při zahřívání. To zlepšuje stabilitu v příslušném rozsahu pohybu a zlepšuje budoucí zdvihací výkon.
Řízené výstředníky vám pomohou lépe si uvědomit formu a techniku.
Zvýšíte zapojení a citlivost na změny v technice. Pokud jste se soustředili výhradně na sílu a výbušnost, pak zpomalení vám umožní zkontrolovat polohu kloubu během výtahů a posílit duševní a fyzické zapojení během tréninku. Nic nevyžaduje větší soustředění, než pauza pod dřepem nebo držení pozice blízko vašeho bodu lepení. Zadáte kvalitu a formu pohybu, abyste diagnostikovali problémy a opravili je.
Co dělat: Posypte 2 sady po 3 až 5 opakováních pomocí kontrolovaných výstředníků s explozivními soustřednými akcemi při rozcvičení, abyste mohli trénovat a posilovat techniku zvedání.
Olympijské výtahy jsou balistické povahy a vyžadují rychlé soustředné svalové akce k rychlému vytvoření síly. Podle Vladimíra Zatsiorského je využití excentrického tréninku při přenosu omezeno na činnosti, které jsou primárně soustředné. V makro měřítku vyžadují olympijské vleky spoustu tréninku a techniky s vysokou frekvencí tréninku.
Bolestivost a únava z výstředníků neprospívají vzpírání. Navíc žádný pohyb není tak nepřirozený jako ovládání silného čištění od ramen zpět k zemi - proto máme nárazníkové desky. Pokus o obrácení pohybu olympijského výtahu otevírá dveře zbytečnému zranění. Místo toho se rozhodněte pro kontrolovaný pokles.
Excentrická síla je důležitá při posilování těla, aby udržel pozice, a ne všechny mrtvé tahy by měly být upuštěny. Existuje však tenká linie rizika a odměny s téměř maximálními váhami a množstvím stresu, který těžké výtahy a následné excentrické místo na CNS. Pokud jste blízko konkurence nebo na konci náročného tréninkového cyklu, mohou těžcí výstředníci smažit váš CNS a zapůsobit na vaši sílu. Zvažte upuštění od téměř maximálních pokusů o ochranu vašeho těla, pokud rizika převažují nad odměnami za sílu.
Existuje obrovský kompromis mezi stresem způsobeným excentrickým zatížením, objemem tréninku a dopadem na frekvenci a intenzitu tréninku. Pokud provádíte pomalé výstředníky s velkými váhami a kombinujete to s velkým tréninkovým objemem, přestaňte! Nastavujete se spíše na únavu a stagnaci než na sílu, výkon a svalové zisky.
Na druhou stranu, pokud je vaše technika nejistá a růst svalů stagnuje, pak důraz na excentrickou kontrolu ve vašich rozcvičkách a submaximálních sériích posílí techniku a poskytne další objem tréninku pro růst.
Abyste mohli ovládat excentrickou část výtahu, nemusíte být dweeb počítající tempo. Jen pomalu spusťte dolů, aniž byste převzali gravitaci. Pokud nemůžete ovládat tu zatracenou váhu, neměli byste riskovat ani prasknutí páteře jako větvička.
Ovládejte negativní pohyby, které izolují určité svalové skupiny. Jsou určeny k vytvoření svalového napětí a poškození, které vede k masivnímu růstu. Trénujte výbušně na soustředné / zvedací akci pro většinu pohybů.
Dávejte pozor na celkový tréninkový objem - pokud je vysoký, pravděpodobně již dostáváte značný excentrický objem načítání, který je třeba zohlednit v programování.
Naprogramujte si cvičení na základě nervových požadavků. Využijte výbušná cvičení, po nichž následuje těžká silová práce a dokončete vyšší objem a delší excentrická cvičení pro nejlepší ze všech světů.
Zatím žádné komentáře