V části 1 a části 2 této série Dr. Lowery nás naučil, jak jíst velká jídla s překvapivě málo kalorií. V části 3 psal o tom, jak vydávat extra kalorie, aniž byste museli házet opičím klíčem do vaší schopnosti udržovat svaly. V tomto článku se bude těmito myšlenkami zabývat a umožní vám seznámit se s některými „špinavými“ triky na spalování tuků, díky nimž budete mít štíhlou postavu na léto!
Připrav se. Metabolické triky v tomto článku budou trochu dobré, podivné. Uvidíte, že když je člověk příliš unavený na to, aby udržel krok s NEPA (necvičením) před koncem přísné, datumově specifické, soutěžní stravy, jsou často nutná extrémní opatření.
Některá z nich rozhodně nejsou plošnými doporučeními pro každého dietera, ale pokud jste tam byli, když se blíží konkurence a víte, jak těžké může být odstranění těchto posledních uncí tuku, tyto triky se vám mohou hodit.
Konzumujte bílkoviny nejen proto, abyste ředili kalorie a zůstali „plní“, ale také proto, že bílkoviny samotné jsou zdaleka nejvíce termogenní z makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky). Vzhledem k vysokým metabolickým nákladům na jeho zpracování (deaminace atd.), protein poskytuje méně skladovatelného kcal.
Termický účinek míchaného jídla je asi 10% příjmu, zatímco termický účinek bílkovin per se je spíš 25-30%. (1) To by mohlo znamenat, že se 200 kcal vyčerpá jen z vašeho příjmu bílkovin o hmotnosti 200 gramů (800 kcal).
Před zvedáním pečlivě naplánujte kávu, čaj a další opatření podporující metabolismus. Výsledné zvýšení intenzity vás může jen udržet v chodu a zabránit poklesu tréninkové zátěže.
Tato udržovaná intenzita je navíc k přibližně 10% zvýšení metabolické rychlosti, které mohou tyto stimulanty poskytnout. (Stimulanty stravy jsou ne pro každého!)
Pokud zoufale potřebujete spálit několik kalorií navíc, zvažte udržování termostatu na pouhých 55 stupních. Studie termogenního studia studeného vzduchu skutečně používaly 42 stupňů F, ale to je docela oříškové.
Proč zůstat chladný? Vědci popsali, jak mají pracovníci v chladném podnebí o 10 až 20% vyšší rychlost metabolismu než v horkém podnebí.(1) Předpokládám, že ti, kteří jsou dostatečně zoufalí, aby provedli tento „manévr termostatu“, by také ušetřili peníze během chladných měsíců, hm?
Chladné prostředí pro odpočinek a rovnoměrné cvičení využívá skutečnosti, že my lidé jsme homeotermy (teplokrevný) a bude v podstatě udržovat tělesnou teplotu za každou cenu.
Letos v létě můžete odpočívat v nevytápěném bazénu. Chladná voda je účinnější odtok tepla (odtok kalorií) než chladný vzduch. Pokud se konkrétně nepokoušíte potlačit glykogen, třes je známkou toho, že je příliš chladno. Mírně nepříjemný chlad po dobu asi 30 až 60 minut by měl stačit k odtoku nějaký kcal.
Zde se však vyžaduje zdravý rozum. Nechoďte onemocnět nebo nepodléhejte podchlazení; u některých osob může teplota jádra prudce poklesnout.
Myslím tím fyziologickou laboratoř, ve které jsem kdysi otrokoval, práce - jako student na univerzitě probíhaly po celou dobu experimenty s termogenezí studené vody. Zde je citát jednoho z tamních výzkumníků:
"Je docela dobře známo, že během vystavení chladu může třes způsobit až 2.".Pětinásobné zvýšení klidové rychlosti metabolismu ve snaze udržet teplotu jádra.“
Whoa! To je silný 2 600 dalších kcal ztracených v průběhu celodenní expozice ... ale to prostě není praktické ani bezpečné. Laboratorní studie monitorují základní teplotu způsoby, na které prostě nechcete myslet! (Mám tam několik skvělých příběhů!) Tato krátká technika bazénu je jen dalším důvodem k zamyšlení nad možnostmi udržení otevřeného odtoku kcal v posledních týdnech, kdy přísná soutěžní strava vyžaduje svou metabolickou daň.
Ano, zní to trochu divně, ale je to nemovitý kcal odtok, stejně jako až 1000 kcal denně. Málo známá kniha od známých fyziologů cvičení Frank a Victor Katch, Fidget Factor, konkrétně vysvětlil výhody plynoucí z toho, že jste prostě neklidní! (2)
Pokud jde o příklady, fidgeting představuje téměř cokoli jiného než sledování televize s slinami vycházejícími z vašich úst. Pokud tedy chcete kreslit, kreslete. Pokud rádi stavíte ptačí domky, stavte ptačí domky.
Zabijte velkou sklenici ledově studené vody (nebo čaje) dvakrát nebo třikrát denně kvůli její schopnosti zvyšovat rychlost metabolismu a odvádět kalorie. To je částečně způsobeno tím „homeotermickým věcem."Hej, pomohlo to savcům v dávných dobách porazit plazy; proč nekoupit nyní naši teplokrevnou povahu?
Toto je další malý „únik“ v naší kalorické rovnováze. Zde je několik studijních nabídek:
"Nepřímé důkazy naznačují, že žvýkání žvýkaček může mít větší metabolické účinky, než se docenilo.". U krav žvýkání zvyšuje výdej energie přibližně o 20 procent.“(3)
"Protokol byl 100 žvýkání za minutu po dobu 12 minut.". Po výpočtu výdajů energie dobrovolníků před, během a po experimentu Levine a jeho kolegové zjistili, že můžete žvýkačkou spálit dalších 11 kalorií za hodinu. Odhadovali, že někdo by mohl při této rychlosti žvýkat 11 liber ročně.“
Dobře, takže pravděpodobně nebudete žvýkat žvýkačku celý den každý den v roce, ale pokud zoufale potřebujete spálit několik kalorií navíc během přísné stravy, může vám pomoci žvýkání žvýkačky bez cukru.
Zůstaňte vzhůru během těch odpoledních nutkání havarovat a každé ráno včas vytáhnout zadek z postele (pokud nepotřebujete dohnat legitimní zmeškaný spánek). Metabolická rychlost během spánku klesá o 10–15% pod normální hodnotu. (1) To není žádoucí pro vypouštění kalorií. Odložit pouze tolik, kolik cítíte, je pro vás typické; pro většinu lidí by mělo stačit osm hodin.
Ano, tyto metabolické triky jsou dost podivné, ale jsou vědecky podporovány. Abych shrnul celou tuto sérii, je zde ukázkový den pro ty, kteří nemají žádné kontraindikace. Zahrnuje několik technik energetické bilance - jak omezujících, tak plýtvání - které jsme v této sérii prozkoumali.
Extrémní? Jistě, průměrnému dieteru. Ale pokud jste na posledních několika týdnech soutěžní diety a váš termín se blíží, tyto techniky by mohly být přesně to, co potřebujete, abyste získali výhodu!
Zatím žádné komentáře