Ztráta (energetické) rovnováhy 3

Nízkotučné - toto, s nízkým obsahem karbohydrátů, které ... dietní dogma se hýbe oběma směry jako metro-sexuální na párty po hodinách. Může to být opravdu ohromující. (Vím. Tady, hanka.) Ve světě tunelového vidění, kterému nejprve dominují tučné obavy a nyní šílenství zabijáckých sacharidů, bude tato série článků psát světu o zdravé realitě. Vyplácí se to zdravým rozumem, takže pojďme na nejnovější lokaci Lonnie v chytré bance, zřízenou přímo tady v centru T-Nation.

V části 1 a části 2 této série jsme zkoumali způsoby, jak mohou „dietisté“ udržovat nízké kalorie při zachování velikosti porcí. Nyní prozkoumáme druhou stranu „rovnice energetické bilance“: kcal výstup.

Ale než se dostaneme příliš hluboko, zde je obrázek, který ilustruje, o čem budu psát:

Obrázek 1. „Stupnice“ energetické bilance

Můžete jasně vidět, jak existují dva hlavní způsoby, jak můžeme dosáhnout mírné (asi 30% nižší než udržovací) negativní energetické bilance: snížit příjem jako v dřívějších článcích této série, nebo „vyprázdnit“ kalorie jemnými způsoby prostřednictvím extra fyzické aktivity (a i několik dalších metabolických triků).

Abychom se zmenšili, doufejme, že přes pas, musíme naklonit váhu směrem ke ztrátě (energii ven) na rozdíl od skladování (přebytečná energie dovnitř). Nejlepším přístupem je samozřejmě použití oba omezení a výdaje, protože příliš málo stravování bolí příjem živin a příliš mnoho aktivit riskuje přetrénování - zejména pro ty, kteří jsou náchylní díky jejich dietním snahám.

Naštěstí fyzická aktivita (kromě hodiny pod váhou) neznamená pouze pravidelné intenzivní cvičení nebo každodenní nudnou práci na běžeckém pásu. Ti z vás, kteří znají moje psaní, vědí, že jsem také fanouškem sledování fyzické aktivity bez cvičení, neboli „NEPA“.

Pro určité jedince v patové ztrátě tuku to může být velmi „nevysvětlený faktor“, který omezuje pokrok. NEPA může opravdu odpadnout, jak dieta postupuje a leptin / T₃/ metabolismus klesá - aniž byste si toho vůbec všimli! Přemýšlejte o tom: Měříte skutečně to, kolik se pohybujete mimo tělocvičnu, šest týdnů v „dietě“? Pokud tak neučiníte, vaše tělo může kompenzovat svou negativní energetickou bilanci snížením celkového denního pohybu a „elánu“ (vystupování z domu, chůze, stání, vrtění, koníčky, práce, bdění, spontánní aktivita, dokonce sex ). Člověk musí udržovat nebo kontrolovat své NEPA nebo riskovat znečištění svého úsilí o snížení kalorií kompenzační leností doma.

Věřte tomu nebo ne, i tento necvičící přístup přenáším na své „kardio“. Moje bojiště není běžecký pás nebo kolo. Chci šetřit své biologické zdroje pro přemisťování železa, ne plýtvat jimi kardio.

Kardio. To slovo se mi nikdy nelíbilo. Kdo říká, že aerobní aktivita musí být dostatečně intenzivní, aby byla kardiovaskulárně náročná? Pro sportovce specifického pro danou postavu (tj.E. aerobní cvičení může být natolik mírné, aby bylo jedno velmi štíhlé bez zdanění kardio-plicního a nervového systému (což mimo jiné vyvolává reakci katabolického stresového hormonu). Známý fyziolog fyziolog, kterého jsem nedávno potkal, ve skutečnosti trvá na tom, že chatování v jeho kanceláři se provádí u každého, kdo nedbale šlapá na stacionárních kolech, místo aby seděl na židlích!

Mé starosti s častým nebo intenzivním kardiovaskulárním cvičením spočívají v tom, že jakkoli je to u kulturistů trendy, může snížit svalové zisky. Vidím to jako obzvláště problematické pro začátečníky a středně pokročilé, kteří se snaží ušetřit nově získanou svalovou hmotu, když se opírají.

Takže co můžeme dělat? Co lze zahrnout do tradiční fáze kopírování pro maximální výsledky? Existuje celá řada věcí.

• Odečty krokoměru v protokolu cvičení: Zaznamenáváním denního pohybu můžeme sledovat, jak unavení jsme z fáze roztržení. Pamatujte, že asi 90% dne trávíme mimo tělocvičnu. Pokud obvykle nashromáždíte 8 000 kroků za den a měsíc do „stravy“, kterou jste snížili na 5 000, může dojít k problému.
• Další „mrtvá váha“ během dne: Je to jako žít na povrchu masivní planety s obrovskou gravitací! Při použití s ​​(většinou) ranními procházkami a každodenními pracemi na lačno, naloženým batohem, závažími na zápěstí a kotníky a pasy nebo ortopedičtěji správným způsobem může vesta o hmotnosti 40 liber * pomoci „spálit“ kcal o něco rychleji. O kolik rychleji? Zde je experiment, který si můžete aplikovat sami: Zkuste zadat obvyklou tělesnou hmotnost na půl hodiny na běžeckém pásu. Pak zkuste zadat tělesnou hmotnost o 40 liber těžší po stejnou dobu! Navíc tento „přístup k mrtvé váze“ poskytuje spíše svalový odpor než jen prudší nebo rychlejší běžecký pás. Ne, vesty X nejsou speciálně vyrobeny pro tento koncept vypouštění kalorií, ale trik funguje!
• > Přísně naplánované práce: Vydejte si kalendář nebo knihu plánů a zapište si je. Díky tomu je plán NEPA „oficiální“. Každou sobotu ráno v 10:00 sekejte trávník a každé pondělí, středu a pátek bezprostředně po cvičení v tělocvičně procházejte svým netrénovaným psem. (Trochu jsem o tom trochu diskutoval s veteránem fóra T-Nation, Tampou Terry; ta věc se psem může vypadat trapně, ale je to skvělý nápad!). Vyberte si jen dvě nebo tři fyzicky mírně náročné práce, jinak můžete ztratit přehled o svých cílech NEPA.
• Plánované, obvyklé osobní „sportovní“ aktivity nebo aktivity zaměřené na životní styl: aktivity bojových umění podle vašich představ (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, cvičení Kendo suburi atd.) jsou skvělé, pokud jsou pod kontrolou metabolicky. Stejně tak jóga / strečink, žonglování s fotbalovým míčem, skateboarding, surfování, hra „prase“… cokoli. Nenechte je příliš zintenzivnit, pokud je vaším aktuálním cílem NEPA a ochrana svalů - spíše než výkon. Zde je tip: udržujte zařízení pro aktivity na očích (věci mám u svých předních dveří přímo v obývacím pokoji).
• I když je to v mnoha ohledech skvělé, týmové sporty by měly být omezeny na jeden až dvakrát týdně, pokud je skutečným cílem ochrana svalů během „diety“. Obvykle jsou příliš intenzivní pro účely NEPA s nízkou a střední intenzitou. Opět musíme rezervovat biologické zásoby (glykogen, nervový systém atd.) pro tělocvična.

* Dostal jsem X-vestu pro účely vyhodnocení a mohu říci, že:

1. Plně naložená vesta o hmotnosti 40 liber si během typické relace na běžeckém pásu skutečně nashromáždí další kalorie; Zdá se, že menší váha je z hlediska plýtvání kalorií málo.
2. mohl bych opravdu zpočátku cítím tu váhu navíc, dokonce i v nohou.
3. Některé práce jsou trochu trapné, zvláště když se snažíte mezi nimi krátce sedět, zatímco máte na sobě vestu a
4. Přiznávám, že jsem se zpočátku cítil trochu hloupě, když jsem procházel sousedstvím v podobě, která vypadá jako neprůstřelná vesta, ale hej, dokázal jsem to každé ráno protože to bylo méně náročné než běh.

Získáte koncept. Vyberte si něco, co vás baví a vyžaduje pohyb, ale ne tvrdou námahu, a zvládněte to obvyklé. Zaznamenejte si to do tréninkového protokolu NEPA může být tou přehlíženou proměnnou, která sabotuje vaše snahy o odbourávání tuků. Pokud nemáte oblíbené sportovní aktivity nebo se nechcete pravidelně věnovat, vydejte se na ranní procházky před snídani obsahující sacharidy nebo večerní procházky po večeři. Chůze (včetně vážené chůze pomocí vesty X, závaží na kotníky a zápěstí atd.) je nesmírně podceňovaná aktivita a poskytuje nejen vyčerpání kalorií, ale „aktivní zotavení“ tvrdě trénujícího kulturisty. Není to míněno jako „podmiňování“ nebo jako další stimul. Můj konkurenční přítel powerlifter, „Fortress“, to dokonce udělal, aby pomohl jeho neuromuskulárnímu zotavení a zároveň zabránil nárůstu nadměrného tuku během směsných fází. Funguje to.

Příště budeme trochu nadšení s některými metabolickými triky mimo mírné fyzické aktivity, které zde nejsou diskutovány. Nejsou pro každého, ale jsou zajímavými pojmy, o kterých je třeba přemýšlet, když se blíží konec stravy, která drtí metabolismus!