Ztráta (energetické) rovnováhy 1

697
Milo Logan
Ztráta (energetické) rovnováhy 1

Nízkotučné - toto, s nízkým obsahem karbohydrátů, které ... dietní dogma se hýbe oběma směry jako metro-sexuální na párty po hodinách. Může to být opravdu ohromující. (Vím. Tady, hanka.) Ve světě tunelového vidění, kterému nejprve dominují tučné obavy a nyní šílenství zabijáckých sacharidů, bude tato série článků psát světu o zdravé realitě. Vyplácí se to zdravým rozumem, tak pojďte na nejnovější místo Lonnie pro inteligentní banky, zřízené přímo tady v centru T-Nation.

Vlastně mě bolí psát to, co se chystám napsat. Spíše než pokračovat ve svém naléhání, že kulturistika vyžaduje nějaké „velké jídlo“, půjdu při této příležitosti opačným směrem a podělím se o některé informace o tom, čemu říkám „techniky ředění kalorií.“

To je pravda, mluvím o způsobech, jak snížit kcal v průběhu dne, při zachování slušných porcí a udržení obecné spokojenosti. Tento obecný koncept pomáhá při dlouhodobé regulaci hmotnosti, ale zde uvažujeme spíše v duchu stravy typu „cílové datum“. Můžete dokonce považovat moji alternativu k malým porcím za „dietu pro omezené osoby." A víš ty co? Ostatní vědci uvažují ve stejném duchu:

"Tento přístup [ovoce a zeleniny] může usnadnit hubnutí, protože zdůrazňuje spíše pozitivní zprávy než negativní omezující zprávy.".”(22)

Takže prozatím, sakra s velkým časovým jídlem, prozkoumejme několik prvních z několika způsobů, jak udržet denní kalorickou dávku „zředěnou“ plnivy. Abych parafrázoval Walta Whitmana, „odporuji si? Velmi dobře; Jsem velký. Obsahuji zástupy.“

Ale proč by ve jménu Garyho Strydoma chtěl každý kulturista, který pobláznil velikost, používat dietní plniva a techniky snižování kalorií? I když určitě potřebujeme nějaké velké denní součty k vybudování energeticky nákladného svalu, obecně si musíme vybrat mezi obdobími růstu a obdobími naklánění. Léto se rychle blíží, takže mnozí z nás postupují do „fáze roztržení.„Je čas odhalit ten sval, který jsme přidali na konci podzimu a zimy, a bude to trvat víc než práce na běžeckém pásu.

S pravidelným tréninkem tak převládajícím pro řešení různých cílů v různých ročních obdobích, opravdu si myslíte, že strava je hodně odlišná? Tam je čas pro „dietu."A to je situace, kdy se kalorie stanou nevyhnutelným faktorem.". Navzdory některým velmi účinným strategiím pro změnu složení těla pomocí manipulace a načasování makronutrientů (bílkovin, sacharidů, tuků) stále přichází do hry bioenergetika. Stejně jako nemůžeme stavět něco z ničeho pokud jde o přibývání na váze při nedostatečném jídle, nemůžeme ani omezit naši lásku nic zatímco je toho stále příliš mnoho něco jít do našich koláčových děr.

Pojďme tedy k mosazným cvočkům. Kromě jiných rolí v lidském metabolismu ovlivňuje mnoho složek jídla také chuť k jídlu a sytost. Ve spojení s časovými změnami v naší fyziologii po celý den mohou mít velký dopad na snížení celkového příjmu kcal - a to je skutečný trik vezmeme-li v úvahu nezvyklou schopnost dietisty podvědomě udržovat stabilní denní kalorickou rovnováhu. Tomu se říká „kompenzace“, jak uvidíme.

Jakmile budou vyřešeny všechny ostatní faktory při odbourávání tuků (např.G. „Kardio“ frekvence a doba trvání, profil makronutrientů, výživa po tréninku atd.), vidíme, že složení makroživin v jídle je obrovské - nejen z hormonálních a metabolických důvodů, jak obvykle slyšíme, ale také pokud jde o sytost a snížení kcal zátěže.

Ať už jde o bílkoviny, tuky a rozpustnou vlákninu (dobří pro snížení hladu) nebo rafinované sacharidy (které vyvolávají výkyvy cukru v krvi a častější stravování), existuje spousta údajů o „chuti k jídlu“, které naznačují, že některé složky potravy jsou lepší.

1 - Uspokojivé bílkovinné potraviny pomáhají ředit celkový denní příjem kalorií

Rád říkám, že bílkoviny spíše „ředí“ než „snižují“ denní příjem, protože stále musíme něco konzumovat. Právě nahrazujeme snadno nadměrně konzumované potraviny (jako cereálie Super Frosted Sugar Bombs) něčím, co nás zpomaluje a uspokojuje. Například pokud má někdo potíže s ovládáním ranního krmení, což je mimochodem skutečně menší zlo, jedním z nápravných postupů je přidání bílkovin do jeho snídaně. Ukázalo se, že to zvyšuje sytost.(25)

Navíc se nezdá, že by lidé velmi dobře kompenzovali makroživiny, jen kvůli kaloriím, jak čas postupuje (11, 17), takže bychom je mohli také získat z vysoce termogenního proteinu. (Většinou) vegetariánská omeleta z vaječných bílků nebo odměrka bílkovinného prášku na bázi kaseinu (19), jako je Metabolic Drive® Protein v pěkné misce z ovesných otrub, horké cereálie jsou dobrou volbou. Dokonce i kuřecí prsa jsou alternativou snídaňového masa ke kalorií prošpikované slanině nebo klobásě. Osobně se mi líbí, že je to rozbité; možná je to trochu víc jako slanina. (Možná smutné, ale děláme, co musíme.) Navíc pevné jídlo jako kuře zpomaluje průchod trávením ve srovnání s tekutým jídlem.(4, 12)

Je však nutná opatrnost. Při nadměrném vměšování s AM kalorií a úplném vyřazení sacharidů je u některých jedinců možná kompenzace v pozdější den - dokonce i binging.(10,11,17) Mluvte o foukané denní kalorické rovnováze! To může mít něco společného s hormonem zvaným ghrelin který je speciálně stimulován dietními bílkovinami.(8) A je to protein, na kterém se ironicky spoléháme na časné nasycení.

Bez ohledu na to, kdy jíte nízkokalorické zdroje bílkovin, jako jsou vaječné bílé, krůtí a kuřecí maso, musíte udržovat jídla atraktivní! ŽÁDNÁ suchá nebo mírná vařená kuřecí prsa! Vzhled jídla je opravdu důležitý, jak dieta postupuje, pokud chcete zůstat na voze. Zde je několik tipů:

  • Předešlou noc marinujte maso v nízkokalorických obvazech
  • Změňte přípravu a recepty (omelety vs. vařený vs. míchaná vejce, pečená celá kuřata vs. kuřecí salátové sendviče atd.)
  • Oboustranný gril „Foremanova typu“ vaří tři kuřecí prsa rychle na snídani, druhou snídani a oběd mimo domov
  • Použijte petrželové vločky a koření pro barvu, chuť a atraktivitu!
  • Na bílky použijte žlutý sprej na vaření s máslovou příchutí

2 - Pastva na malých častých jídlech může pomoci udržet negativní energetickou bilanci

I když je to kontroverzní, může být lepší jíst během dne mnoho menších jídel. To může také snížit maximální koncentrace inzulínu a hlad.(16, 23) Často jsem tomu říkal strategie „sníst to, spálit to, jíst to, spálit to“. I když to vyžaduje určitou úroveň disciplíny (co ne?), tím, že nedochází k nadměrné konzumaci až do okamžiku, kdy je nutné ukládání tělesného tuku, udržuje tento přístup naše těla poháněná, zatímco celkový příjem a lipogeneze jsou minimalizovány. Podnikatel by to mohl přirovnat k „správnému řízení zásob v čase."To znamená, přinést jen tolik zboží, aby uspokojilo poptávku, takže žádné nemusí být skladováno na vlastní náklady.". Pastva je stejný princip na fyziologické úrovni.

Zvláštní zaměření na ráno pastva může pomoci ještě více. Vyhrazení kulturisté a sportovci mohou ve skutečnosti využívat kompenzaci kalorií výhoda. Ukázalo se, že cvičenci jsou mnohem lepší než sedavý lid, pokud jde o pozdější regulaci pozdějších jídel poté, co brzy dostanou spoustu kalorií.(20) Jíst nějaké sacharidy spolu s bílkovinami během ranních hodin by tedy mělo snížit večerní chutě.

3 - Umístěte několik kalorií tam, kde jsou nejvíce potřeba

Konzumací spousty živin po tréninku, kdy je větší pravděpodobnost, že skončí s doplňováním a opravou kosterního svalstva, můžeme také snížit riziko, že naše těla kompenzují negativní celkový příjem. Možná ukládání čtvrtina (už malého) celkového příjmu kcal pro „okno“ po tréninku se mi zdá jako zdravý rozum. Pravděpodobně to znamená celkově menší hlad, protože zásoby glykogenu vyčerpané tréninkem se slušně doplňují rychle.

Pokud se obáváte, že po večerním cvičení a velkém jídle po tréninku budete sedět na duffu, nebojte se. V současné době existuje malý důvod se domnívat, že večerní intolerance glukózy nebo nečinnost v pozdních hodinách vážně znesnadní okno pro výživu po tréninku. To znamená, že dobrý trénink může být opravdu lékem na večerní energetickou bilanci. Můžete se uvolnit s vědomím, že - během těchto večerů s cvičením - jste v dobrém stavu pro dělení živin. (Přestože bych rád viděl aktuální data o post-tréninkové resyntéze glykogenu nebo obratu bílkovin související s denní dobou.)

Může se také stát, že když se člověk rozhodne večer cvičit, vyhne se pozemní mině na základě chování, když by se jinak obýval jíst během období nízké svalové aktivity (sledování starých běhů Star Treku ... žádné čekání, to jsem jen já). Doplňte špatnou sytost, jak večer postupuje (6) a NENÍ pravděpodobné, že zůstanete v negativní energetické bilanci. Jinými slovy, připravte se na večery bez cvičení.

4 - Večerní jídla zřeďte chudým masem, zeleninou, otrubami a nízkokalorickými dezerty

Pro večery, které nejsou spojeny s žádným cvičením, musíme zředit kalorií, abychom udrželi velikost porcí a zlepšili náš prchavý pocit plnosti.(6) Zde je několik nápadů:

  • Zvažte a pevný večeře z chudého masa a / nebo nízkotučného sýra (a večeře) s hromadou vláknité zeleniny jako příloha. Patří sem mimo jiné brokolice, cibule, zelené fazole, houby, chřest, paprika atd.
  • Během večeře ochlaďte želatinu bez cukru (kostky ledu místo poloviny studené vody dramaticky urychlují proces); nyní existují některé skvělé příchutě a lze je ošetřit šlehačkou se šlehačkou bez cukru nebo dokonce tvarohem slazeným sukralózou. Pro dodržování stravy je opět zásadní vzhled.
  • Potřebujete něco o něco pevnějšího a rychlejšího jako svačina po večeři? Vyzkoušejte horkou cereální směs připravenou v mikrovlnné troubě, která je 50/50 nebo dokonce 70/30 pšeničných otrub / ovesných otrub s kopečkem bílkovin (~ 20 g). Dvě lžíce mletého lněného semene mohou nahradit část pšeničných otrub (obě jsou téměř čistou vlákninou, pokud jde o sacharidy). Nepokoušejte se mísu s pouhými pšeničnými otrubami; nikdy to nebude gelovat. Ano, v ovesných otrubách jsou přítomny sacharidy, ale velká část této svačinky před spaním je jen vláknina.

5 - Implementujte obchod s potravinami Zen

Není to fuška. Vstupte do obchodu s horlivostí a nakupujte ovoce, zeleninu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a libové maso. Tím zajistíte, že to, co máte doma po ruce, nabízí méně kalorií. Zde je postup:

  • Nikdy nenakupujte hladoví! Těsně před odjezdem do obchodu si dejte jablko, nějaké ořechy nebo proteinový koktejl (nebo jakékoli jídlo s vysokou sytostí).
  • Pocit plnosti způsobí, že budete méně zranitelní vůči marketingovému humbuku v sekcích s dobrými cenami. (Ke skutečnému dodržování stravovacích návyků dochází v obchodě, spíše než doma; kdo může odolat lahůdkám v dosahu paží na gauči?)
  • Zkuste pár vybrat odlišný pytle na mraženou zeleninu nebo nové a jiné ovoce každý týden. Naplánujte si, že spotřebujete celý svůj týdenní nákup (např.G. dva 16 oz. pytle mražené zeleniny a 14 ovoce [dva každý den]). To vám pomůže sledovat dodržování předpisů.

6 - Vlákno: Nejen na snídani!

Rozpustná vláknina je skvělá směsice (tj.E. expandující) látka a zpomaluje pohyb potravy gastrointestinálním traktem. Váže dokonce několik gramů tuku denně (dále snižuje zátěž kcal). Ve skutečnosti strava s vysokým obsahem vlákniny automaticky snižuje veškerou „metabolizovatelnou energii“ ze stravy!(21) Nyní tomu říkám ředění kalorií! Není záhadou, že index sytosti je pozitivně ovlivněn obsahem bílkovin, vlákniny a vody.(14) Zde je několik nápadů a osobních oblíbených položek:

  • Přidejte tolik masa z pšenice a / nebo ovesných otrub do sekané, lososových placiček a masových kuliček, jak to recept vkusně zvládne. Ach, je dobré si znovu pochutnat na červeném masu.
  • Máte rádi večeře s nízkým obsahem uhlovodíků a mírně tučnější? Miluji velkou stranu hub a / nebo brokolice a / nebo artyčokových srdcí smažených ve spreji na vaření a jen pár na slunci sušených rajčatových segmentů v jejich „vlastním“ oleji nebo marinádě.
  • Nezapomeňte, že musíme měnit naše výběr zeleniny a dělat je atraktivní, aby byly obvyklé (žádné ošklivé žlutozelené konzervované zelené fazole každou noc)!

dobře tedy. Nyní jsme diskutovali prvních šest konceptů (a mnoho základních nápadů) o ředění obou jednotlivých jídel - a skutečně celodenního příjmu - zdravými, dobře načasovanými manipulacemi s potravinami.

Než vyjde druhá část tohoto článku, možná budete chtít vyzkoušet několik těchto technik. Opravdu, pokud nesnášíte „obsedantní kontrolu porce diety“, možná to může být váš popud k tomu, abyste přesto zahájili honbu za vyleptanými letními břišními svaly.

Odkazy a další čtení:

  1. Almiron-Roig, E. Tekuté kalorie a selhání sytosti: jak dobrý je důkaz? Obes Rev. 2003 listopad; 4 (4): 201-12.
  2. Boschmann, M. Voda vyvolaná termogeneze. J Clin Endocrinol Metab. 2003 prosinec; 88 (12): 6015-9.
  3. Chan, J., et al. Voda, jiné tekutiny a fatální ischemická choroba srdeční: Adventistická zdravotní studie. Jsem J. Epidemiol. 2002 1. května; 155 (9): 827-33.
  4. Clarkston W., et al. Důkazy anorexie stárnutí: gastrointestinální tranzit a hlad u zdravých starších lidí vs. mladí dospělí. Am J Physiol. 1997 Jan; 272 (1 Pt 2): R243-8.
  5. Conceicao de Oliveira, M. Ztráta hmotnosti spojená s denním příjmem tří jablek nebo tří hrušek u žen s nadváhou. Výživa 2003 Mar; 19 (3): 253-6.
  6. deCastro, J. Cirkadiánní rytmy spontánního stravování, příjem makroživin a nálada člověka. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.
  7. DiMeglio, D. a Mattes, R. Kapalina versus tuhé uhlohydráty: účinky na příjem potravy a tělesnou hmotnost. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 červen; 24 (6): 794-800.
  8. Erdmann, J. Diferenciální účinek bílkovin a tuků na plazmatické hladiny ghrelinu u člověka. Regul Pept. 2003 15. listopadu; 116 (1-3): 101-7.
  9. Froetschel, M. Bioaktivní peptidy v trávení, které regulují gastrointestinální funkce a příjem. J Anim Sci. Říjen 1996; 74 (10): 2500-8.
  10. Gendall, K. Účinky složení jídla na následnou chuť a přejídání. Addict Behav. 1999 květen-červen; 24 (3): 305-15.
  11. Goldberg, G., et al. Dietní kompenzace v reakci na skryté uložení negativní energetické bilance odstraněním tuku nebo sacharidů. Br J Nutr. 1998 srpen; 80 (2): 141-7.
  12. Hammer, J. Rozlišuje ileokolónový spoj mezi pevnými a kapalnými látkami? Střevo. 1993 Únor; 34 (2): 222-6.
  13. Heacock P., Hertzler S., a Vlk B. Předkrmování fruktózou snižuje u lidí glykemickou reakci na vysoký glykemický index a škrobové jídlo. J Nutr. Září 2002; 132 (9): 2601-4.
  14. Holt, S., et al. Index sytosti běžných potravin. Eur J Clin Nutr. Září 1995; 49 (9): 675-90.
  15. Kissileff, H. Účinnost nasycení potravin. Physiol Behav. 1984 únor; 32 (2): 319-32.
  16. Jenkins, D., et al. Nibbling versus gorging: metabolické výhody zvýšené frekvence jídla. N Engl J Med 1989 321 (14): 929-934.
  17. Kirkmeyer, S a Mattes, R. Účinky atributů potravy na hlad a příjem potravy. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 září; 24 (9): 1167-75.
  18. Lavin, J., et al. Vliv nápojů slazených sacharózou a aspartamem na příjem energie, hlad a výběr potravy u žen, mírně zdrženlivých jedlíků. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 Jan; 21 (1): 37-42.
  19. Laik, D., et al. Snížený poměr dietních sacharidů k ​​bílkovinám zlepšuje složení těla a profily lipidů v krvi během hubnutí u dospělých žen. J Nutr 2003 133 (2): 411-417.
  20. Long, S., et al. Schopnost obvyklého cvičení ovlivnit chuť k jídlu a příjem potravy v reakci na předpětí s vysokou a nízkou energií u člověka. Br J Nutr. 2002 květen; 87 (5): 517-23.
  21. Miles, C., et al. Vliv vlákniny na metabolizovatelnou energii lidské stravy. J Nutr 1988 září; 118 (9): 1075-81.
  22. Rolls, B. Co nám mohou intervenční studie říci o vztahu mezi konzumací ovoce a zeleniny a správou hmotnosti? Nutr Rev. 2004 leden; 62 (1): 1-17.
  23. Řeč, D. a Buffenstein, R. Větší kontrola chuti k jídlu spojená se zvýšenou frekvencí jídla u štíhlých mužů. Chuť 1999 33 (3): 285-297.
  24. Stellman S. a Garfinkel, L. Vzory používání umělých sladidel a změny hmotnosti v prospektivní studii American Cancer Society. Chuť. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
  25. Stubbs, R., et al. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo sacharidů: Vliv na denní chuť k jídlu a energetickou rovnováhu. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
  26. Stubbs, R., et al. Vliv odstupňovaných úrovní cvičení na příjem a rovnováhu energie u volně žijících mužů konzumujících jejich normální stravu. Eur J Clin Nutr. Únor 2002; 56 (2): 129-40.
  27. Westerterp-Plantenga, M. Chutný účinek aperitivu u lidí s nadváhou a normální hmotností. Am J Clin Nutr. Únor 1999; 69 (2): 205-12.
  28. Yoshioka, M., et al. Kombinované účinky konzumace červeného pepře a kofeinu na energetickou bilanci 24 hodin u subjektů, které mají volný přístup k jídlu. Br J Nutr. 2001 únor; 85 (2): 203-11.

Zatím žádné komentáře