Lisování nad hlavou by mělo být základem téměř každého tréninku. Někteří lidé bohužel nemohou bezbolestně tisknout bezbolestné období.
Vím, že chytím nějaký flack. "Ale Mike, v den, kdy se muži nad hlavou neustále tlačili, a nikdy neměl problémy s rameny.". Co dává?“
Nerad vám to prozrazuji, ale od té doby se toho stalo hodně.
Počítače. Hraní. Více řízení. A hodně sedavější životní styl. Tyto věci výrazně ovlivnily naši schopnost nejen tisknout zpět, ale často i spravedlivě dosáhnout nad hlavou!
Podívej, myslím, že stlačování nad hlavou je úžasné. Radoval bych se ze světa, kde by to každý mohl dělat bezpečně a efektivně, budováním druhu delikátů superhrdinů, na které by byl každý sportovec profesionální úrovně hrdý na sport.
Ale pro mnohé to tak není. Pokud to s tréninkem myslíte vážně a nejste jen silní, ale zůstáváte zdraví a děláte to dlouho, musíte být kvalifikovaní pro režijní tisk.
Pojďme rychle diskutovat o příslušné anatomii. Efektivní pohyb nad hlavou začíná a končí hrudní páteří. Zkrátka, pokud jste v nadměrně kyfotické nebo „shrbené“ poloze ramen, neexistuje způsob, jak byste bezpečně tlačili nad hlavou.
Když je hrudní páteř nadměrně kyfotická, umístí lopatky do špatné polohy. Namísto toho, aby byl trochu zastrčený a trochu zpět, je nucen jet výše na hrudní koš. Tato dopředu nakreslená pozice také zužuje subakromiální prostor, což vás donutí dopadnout dříve.
(Je pravda, že kdykoli stisknete nad hlavou, do jisté míry narazí.). Skutečným problémem je, když jsou vaše mechaniky vypnuté a tento náraz se stává nadměrným, problematickým nebo způsobuje bolest.)
A konečně, tím, že budete příliš kyfotičtí, ztratíte schopnost plně ohnout rameno.
Zkuste to hned teď.
Je pravděpodobné, že se váš rozsah ramen dramaticky zlepší. Právě jste se dozvěděli, jak důležitá je hrudní páteř!
Kvalitní pohyb nad hlavou jde dále než jen do t-páteře. Potřebujete také kvalitní rotaci lopatek nahoru. Při podpoře rotace nahoru hrají roli horní pasti, dolní pasti a serratus anterior.
Nakonec silná rotátorová manžeta pomůže stlačit hlavu humeru a vhodně ji umístit do fosilie glenoidu.
Abychom to shrnuli, potřebujete tři věci, abyste mohli dobře tisknout nad hlavou:
Poznámka. Jednu věc máte absolutněžádná kontrola nad je tvar vašeho akromionu, který rozhoduje o tom, kolik místa musí vaše rotátorová manžeta „dýchat.“
Existují tři typy akromionů a jsou zhruba rozděleny mezi třetiny populace. Jinými slovy, 1/3 z vás má typ 1, další 1/3 má typ 2 a konečná 1/3 má typ 3.
Podívejte se na obrázek níže:
Typ 1. Geneticky požehnaný a pravděpodobně schopný režijního tisku bez problémů. Představoval bych si, že většina olympijských zvedáků na vysoké úrovni spadá do této kategorie.
Typ 2. 50/50, může jít oběma směry. Možná jemně tlačíte nad hlavou (zvláště pokud jsou vaše mechaniky na místě), ale pak možná ne.
Typ 3. Vaše genetika ramen vám dává prostředníček. Ve svém programování můžete dělat mnoho věcí, ale lisování nad hlavou vám stále dělá problémy.
Jsem velkým zastáncem mechaniky. Nemůžete „opravit“ svoji anatomii, ale můžete se naprosto aktivně podílet na zlepšování svého pohybu. Někteří lidé nemusí být nejvíce geneticky požehnáni, aby mohli bezpečně a efektivně tisknout nad hlavou, ale nikdy to opravdu nevíte, pokud si nedáte čas potřebný na opravu své mechaniky.
Podívejme se tedy na některé věci, které můžete okamžitě implementovat do svého programu, abyste se kvalifikovali pro režijní tisk.
T-páteř je hnací silou zbytku horní části těla. Pokud vaše t-páteř není v pořádku nebo je špatně zarovnána, odhodí vše ostatní dolů kinetickým řetězcem.
Špatné prodloužení t-páteře se nemusí nutně projevit v problémech s rameny. Viděl jsem mnoho lidí s mizernou pohyblivostí t-páteře kompenzovat nadměrným vyklenutím a stlačením pekla z dolní části zad. Ať tak či onak, nedostatek pohybu t-páteře vás bude stát.
Nejlepší případ? Váš výkon tím trpí. Nejhorší případ? Skončíte vážně zraněný.
Abych dostal t-páteř do lepšího vyrovnání, mám rád přístup s více hroty.
Prozkoumejme každý.
Úprava chování je snadná. Pokud sedíte celý den, musíte zlepšit polohu, ve které sedíte. Zní to jednoduše, správně?
Když jste si to přečetli, pouze jste upravili držení těla? Posadil jsi se trochu výš?
Předpokládám, že ano, a to je v pořádku. Potřebujeme jemné narážky, které můžete použít po celý den k získání spousty těchto malých „oprav“.“
Zatímco platíte novému dítěti v účetnictví 10 babek denně, aby vás probodl dobytčím kouskem pokaždé, když vás vidí, jak se propadáte u stolu, může to být efektivní, pravděpodobně to není praktické, takže mám technicky zdatnější přístup.
Předpokládám, že máte mobilní telefon s časovačem. Pokud ne, jděte do kteréhokoli obchodního domu a vyzvedněte si levný kuchyňský časovač. Kdykoli pracujete u stolu, řídíte auto, hry atd., nastavte časovač na 15 minut. Když časovač zhasne, zkontrolujte polohu a pokud to není košer, opravte to.
Jakmile to uděláte, spusťte časovač znovu a tento postup opakujte po celý den. Pokud tedy pracujete na standardní osmhodinovou směnu a svou polohu opravujete čtyřikrát každou hodinu, je to 32 posturálních oprav každý pracovní den!
Vzrušuje to někoho jiného, nebo jsem to jen já??
Se vší vážností je to jednoduchý, ale kritický krok. Chcete-li zlepšit držení těla ve tvaru t-páteře, vážně jej opravujte po celý den.
Dále jsou klíčové mobilní cvičení. Potřebujete směs hrudní páteře rozšíření, a hrudní páteř otáčení.
Pro prodloužení není nic lepšího, než pracovat na zabalení horní části zad přes předtréninkové cvičení s pěnovým válečkem. Je to jako to, co předpovídám, že rande s Lindsay Lohan bude v roce 2013, levné, snadné a efektivní.
Jakmile budete mít více rozšíření, je čas se více otáčet. Pokud jde o t-páteř, prodloužení je klíč, který odblokuje rotaci. Pokud nemůžete prodloužit, určitě nebudete moci dobře otáčet!
Jedním z mých oblíbených cvičení k odemčení rotace t-páteře je čtyřnásobná extenze-rotace.
Začněte ve čtyřnohé poloze a konečky prstů jedné ruky si položte za hlavu. Odtud sundejte loket dolů ke kolenu na opačné straně, poté pohyb otočte a „otevřete“ směrem ke stropu. Zjistil jsem, že použití hlavy a očí jako řidiče skutečně pomáhá s pohybem.
Tyto pohyby můžete použít před tréninkem i před spaním nebo v okruhu „mini-mobility“, který provádíte mimo pracovní dny.
Jakmile je t-páteř ve správném vyrovnání, potřebujeme, aby rotátory směřující nahoru byly na místě, aby mohly pomoci „pohánět“ lopatky do správné polohy.
Jak již bylo zmíněno, horní pasti, dolní pasti a serratus anterior hrají roli při rotaci nahoru. Je velmi vzácné najít skutečně „slabou“ horní pasti, takže se zaměřme na další dvě svalové skupiny.
Dolní pasti nejsou zapojeny pouze do otáčení lopatek nahoru, ale také do skapulární deprese (přemýšlejte o zastrčení lopatek do zadních kapes).
Podobně tlaky nejen otáčejí lopatky nahoru, ale také je prodlužují (přemýšlejte o tom, jak je klouzat kolem hrudního koše směrem k přední části těla).
To, co často vidíte v tělocvičnách, jsou kluci a holky, kteří se marně snaží „aktivovat“ tyto svaly. Aktivace je v pořádku, ale v určitém okamžiku musíte tuto aktivaci upevnit skutečnou silou.
Naštěstí existují možnosti, jak vyvinout dolní pasti a serratus, a jsou to cvičení, která už možná začleňujete do své rutiny. Klíčem je však to, že je děláme s přesností a zaměřujeme se na maličkosti, které většina účastníků přehlíží.
U spodních pastí jsem nenašel nic lepšího než chin-up a pull-up variace. Většina lidí však bere tento výraz „chin-up“ příliš doslovně. Skoro dávám přednost výrazu „hrudník“, protože vaším cílem by mělo být dostat hruď / klíční kost k baru.
Když se blížíte ke středu (nahoře) každého opakování, přemýšlejte o tom, jak udržet hrudník ven a vytáhnout lopatky dolů do zadní kapsy.
To je skutečná skapulární deprese a pro mnohé bude těch posledních 2 až 3 palce, než se dostanete k baru, neuvěřitelně obtížné. Pokud je to váš případ, nenechte své ego překážet - vyzkoušejte buď chin-up ISO, nebo band-assisted chin-up, abyste zajistili, že se můžete dostat na tuto nejvyšší pozici.
Push-upy jsou vyříznuty z podobné látky. Mnoho lidí ví o výhodách provádění kliků, ale je tu jedna drobná věc, která vám nejvíce chybí.
Při provádění kliků lidé zřídkakdy dokončí opakování. Jinými slovy, nepřehánějí to, že tlačí své tělo od podlahy. Skoro nenávidím jméno „push-up plus.„Chci, aby každý udělal„ plus “na konci push-upu, protože právě to vyvíjí serratus.
Při správném provedení byste měli cítit popáleniny podél boku hrudního koše. Mnozí si to pletou s laty, ale je to opravdu serratus, který dělá práci.
Kromě toho se necítíte omezeni na pouhé kliky s tělesnou hmotností. Existuje mnoho úžasných variací push-up, jako jsou push-upy s vestou X, push-upy odolné vůči pásmu a samozřejmě řetězové push-upy. (Hluboko uvnitř všichni víme, že kdykoli použijete řetězy, jste okamžitě pořádnější.)
Pokud se pro vás lisování nad hlavou právě nedělá, udělejte z těchto výtahů prioritu během příštích 2–3 měsíců. Myslím, že budete příjemně překvapeni výsledkem.
Posledním prvkem bezpečného lisování nad hlavou je silná a stabilní manžeta rotátoru.
Lidé příliš často předpokládají, že pokud na konci tréninku provedou nějaké vnitřní a vnější rotace, jsou jakoby bez bolesti a bez bolesti ramen.
Špatně.
Rotátorová manžeta je mnohem dynamičtější, než za jakou ji lidé považují. Namísto soustředění na základní rotační cvičení by vaším cílem mělo být více se integrovat do vašeho přístupu. Cílem je, aby se vaše manžeta přirozeně nebo reflexně zapnula, když to má být, aby mohla dát humerální hlavu do správné polohy.
Místo hledání dalších 50 externích variant rotace vyzkoušejte níže uvedená dvě cvičení.
Poslední možností je jen nastavit několik středních míčků vedle sebe a „projít“ jimi rukama. To je neuvěřitelně náročné na manžetu rotátoru a integruje jádro pro spuštění!
Vím, že někteří z vás začlení tyto nástroje do svého programu a pak okamžitě chtějí shodit horní režii PR. Prosím, nedělejte to!
Je mnohem rozumnější uvolnit se zpět do tlaku nad hlavou. Začněte například stisknutím jednoho ramene s neutrálním stiskem nad hlavou. Tím se zapojí vaše jádro, otevře se tento subakromiální prostor a dostanete se zpět do lisování, aniž byste se zabili první trénink.
Odtud použijte variantu se dvěma činkami (stále s neutrálním úchopem) nebo se dokonce vraťte zpět ke standardnějšímu úchopu po dobu jednoho měsíce.
Jakmile jste se propracovali tímto postupem, vyzkoušejte vodu činkou a uvidíte, kde stojíte.
I když mě zahřívá srdce, když vidím naprostou úžasnost horního tisku, který je konečně rozpoznán, bohužel to není výtah, který mohou určité populace bezpečně nebo efektivně provést.
Pro ty, kteří mají nárok na tisk nad hlavou, přeji vám vše nejlepší v úsilí o vyplnění sportovních kabátů. Pro ty, kteří nejsou úplně v pořádku, existují další metody, které byste měli prozkoumat, než zvednete těžké železo ke stropu.
Zatím žádné komentáře