Zaznamenejte svůj trénink jako šéf

1694
Milo Logan
Zaznamenejte svůj trénink jako šéf

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Podrobné tréninkové deníky odlišují úspěšné sportovce od začátečníků.
  2. Sledování rychlosti vnímané námahy vám pomůže vyhodnotit tréninky a plánovat dopředu.
  3. Pomocí „ortopedického indexu“ změřte oblasti, které vám způsobují bolest. Poté podle toho upravte trénink.
  4. Sledujte objem (množství práce, kterou vykonáváte) a intenzitu (kvalitu této práce).)
  5. Hustota cvičení je poměr práce k odpočinku. Je to množství minut strávených prací oproti odpočinku během celého tréninku.

Od pokroku k mistrovství

Pokud chcete obrovský pokrok - od větších výtahů po větší bicepsy - vedení tréninkového protokolu v tělocvičně se vyplatí. Každý to dokáže, je to levné a je to jediný spolehlivý způsob, jak zjistit, zda děláte pokrok nebo ne.

Záznam vašeho tréninku je tím nejdůležitějším zvykem, který odlišuje zkušené a úspěšné sportovce od nováčků a hackerů. A pokud chcete znát pravdu, nejúspěšnějšími sportovci jsou zvedáky, které vedou nejpodrobnější a nejkonzistentnější výcvikové deníky.

The Bare Bone Essentials

Toto jsou nejzákladnější položky v tréninkovém deníku:

  • datum
  • Prováděná cvičení
  • Množství zvednuté váhy
  • Sady a opakování
  • Intervaly odpočinku mezi sadami
  • Volitelné: Tempo zvedání
  • Volitelné: Poznámky k obtížnosti nebo úsilí

Dva pokročilé záznamy, které je třeba zvážit

1. Ortopedický index

Všímat si, co bolí, je dobrá věc. Bolest vám řekne, čeho se vyvarovat a kdy ustoupit. A můžete to využít ve svůj prospěch kvantováním - měřením a sledováním. Udělejte to pomocí toho, čemu říkám „ortopedický index“.“

Když pociťujete bolest, jednoduše si všimněte problematického kloubu a čísla na stupnici 1–10: 1 je minimální bolest, 10 maximální možná bolest. Tímto způsobem můžete sledovat a sledovat zlepšení nebo regrese, ať už je to jakýkoli případ.

2. Míra vnímané námahy

Existují dva možné způsoby, jak dokumentovat RPE pro každou sadu, kterou provedete. První slouží pouze pro účely dokumentace. Jinými slovy, jedna věc je vědět, že jste udělali 365 x 5, ale druhá věc je vědět, jak těžké to bylo.

Druhou možnou aplikací je použití RPE jako způsobu plánování tréninku. Jakmile si ze sledování RPE uděláte zvyk, začnete vidět vzory a poté je můžete začít spravovat a být konkrétnější ve svých tréninkových cílech.

Ať tak či onak, pokud jste nikdy neuvažovali o sledování svých RPE, určitě stojí za to to prozkoumat.

Dokumentační charakteristiky tréninkového zatížení

1. Objem

Objem je částka nebo Množství práce, kterou vykonáte za jednotku času. Ze všech tří tréninkových charakteristik může být největší predikcí úspěchu objem.

Jsem někdo, kdo dřepne asi 400 a táhne asi 500 a můj typický týdenní objem je asi 50 000 až 60 000 liber. Jeden z mých tréninkových partnerů, který dřepne asi 500 a vytáhne téměř 600, obvykle nashromáždí zhruba 85 000 liber týdenního objemu.

Takže pokud chci dosáhnout čísel, která aktuálně zveřejňuje, budu muset shromáždit stejné množství objemu.

Nyní samozřejmě přichází zajímavá a nakonec nepoznatelná otázka „kuře nebo vejce“: Je můj tréninkový partner silnější než já, protože jeho objem je vyšší než můj? Nebo je jeho objem vyšší, protože je silnější?

Odpověď na všechny výše uvedené je „ano“.

Zatímco objem je naprosto zásadní pro záznam pro účely postupného přetížení, stejně tak i intenzita.

2. Průměrná intenzita

Představte si intenzitu jako trénink kvalitní. I když je váš objem velmi vysoký, kvalita tohoto objemu musí být také vysoká, jinak to nevede k výsledkům, které hledáte. Důsledně sledujte hlasitost i průměrnou intenzitu na sadu pro každé cvičení a každé cvičení jako celek.

Zde je příklad z nedávného školení:

Mrtvý tah

  • Sada 1: 185 liber x 2
  • Sada 2: 185 liber x 3
  • Sada 3: 225 liber x 3
  • Sada 4: 275 liber x 1
  • Sada 5: 315 liber x 1
  • Sada 6: 365 liber x 1
  • Sada 7: 405 liber x 1
  • Sada 8: 455 liber x 1

Poznámky

  • Objem: 3 415 liber
  • Průměrná intenzita: 262.69 liber

Průměrná intenzita se vypočítá vydělením celkového objemu (3415) celkovým počtem opakování (13).

Nyní, jen pro srovnání, se podívejme na mrtvé tahy, které jsem udělal následující týden, abychom zjistili, zda se mi podařilo posunout moje čísla správným směrem (nebo ne):

Mrtvý tah

  • Sada 1: 35 liber x 3
  • Sada 2: 135 liber x 3
  • Sada 3: 135 liber x 3
  • Sada 4: 225 liber x 1
  • Sada 5: 275 liber x 1
  • Sada 6: 315 liber x 1
  • Sada 7: 365 liber x 1
  • Sada 8: 405 liber x 1
  • Sada 9: 440 liber x 1

Poznámky

  • Objem: 3240 liber
  • Průměrná intenzita: 216 liber

Zde si můžete všimnout několika zajímavých věcí. První je, že jsem při první relaci narazil na větší absolutní mrtvý tah, takže nejzřetelnějším způsobem je, že jsem si v první relaci vedl lépe než v dalším tréninku.

Když se ponoříte trochu hlouběji, uvidíte také to, že můj tréninkový objem a průměrná intenzita byly také na prvním tréninku.

Sledováním nejen váh, které zvedáte, ale také nahromaděného objemu a průměrné intenzity každého tréninku, získáte důkladnější a jemnější pohled na to, čeho skutečně dosahujete.

Mějte však na paměti, že úsilí o zvýšení objemu obvykle přichází na úkor intenzity, zvláště pokud nevěnujete pečlivou pozornost oběma proměnným.

Proto je dobré vždy tréninky psát předem, aby čísla byla taková, jaká chcete mít předem. Určitě nechcete strávit polovinu svého cvičení na kalkulačce a snažíte se přijít na způsob, jak zvýšit hlasitost při zachování alespoň průměrné intenzity.

Pokud je váš cíl primárně estetický, objem by měl mít přednost před intenzitou. Ve srovnání se zlepšením kvality, jako je maximální síla, můžete stimulovat růst svalů s relativně nízkou intenzitou.

Pokud jste silový a výkonnostní sportovec, měli byste se také snažit zvýšit objem tréninku, kdykoli je to možné, ale intenzitu hodnocení stejně vysokou. Jinými slovy, nejprve zajistěte, aby intenzita zůstala vysoká, a pak zvyšte hlasitost, když můžete.

3. Hustota

Hustota je poměr práce / odpočinku tréninku. Jinými slovy, během 75minutového tréninku, kolik minut jste strávili prací a kolik jste odpočívali?

Je pravda, že hustota tréninku má pravděpodobně větší důsledky pro kulturisty než silové sportovce, ale je to stále důležité.

Co se změří, zvládne se

Existuje jeden, méně známý, ale stejně důležitý důvod vést si deník. Říká se tomu „Syndrom chybějících dlaždic“.“

Když v rozsáhlém stropu chybí jedna dlaždice, nevšimnete si všech dokonalých dlaždic. Vaše oči jdou přímo k té jediné chybějící dlaždici. Jinými slovy, výchozí pozicí lidské mysli je všímat si (a pamatovat si) negativ v životě.

Pokud nepřijmete aktivní opatření k dokumentaci pozitiv, je mnohem méně pravděpodobné, že o nich budete vědět nebo si je zapamatujete. Pokud tvrdě pracujete v tělocvičně, vždy se stanou dobré věci, tak proč je nezaznamenat a potvrdit do protokolu?


Zatím žádné komentáře