Na začátku své kariéry v kulturistice jsem měl šťastnou pauzu, když jsem
uvědomil jsem si, že nemám zvláštní sklon k budování
síla. Při pohledu na mě se to nedalo poznat, ale já jsem to věděl
neměli, co bylo potřeba k dosažení pokročilých úrovní.
To, co se v té době zdálo jako kletba, mě vlastně přivedlo k
vhled: síla jen mírně souvisí s hypertrofií a
svalový vývoj. Schopnost budovat sílu má co dělat
s délkou a tloušťkou šlachy - genetické vlastnosti, které člověk
může udělat jen málo. Jednou jsem pustil myšlenku, že „dostávám
silnější “bylo synonymem pro„ zvětšování “, můj
Postava vzlétla a já jsem dosáhl úspěšné kariéry jako
kulturista a trenér kulturistiky.
Síla je důležitá, ale je to jen jedna tréninková proměnná.
Neexistuje žádná rovnice, která říká, že zvýšené zatížení se rovná zvýšenému
vývoj svalů. Přílišné zaměření na to má za následek zmenšení
se vrací, což omezuje vaši schopnost vylepšit si postavu.
Proto každý dobrý kulturista, který na tom byl víc
než osm nebo devět let zvedá menší váhu než dřív, ne
více.
To vše je dlouhá cesta k zavedení pokročilého
trénink nohou, který zvládnou i začátečníci. Proč? Protože
není to postaveno na variacích zatížení. Čím pokročilejší jste
jsou a čím více svalů máte, tím těžší to bude.
Použil jsem to u začátečníků, pokročilých kulturistů a mnoha dalších
lidi mezi nimi, a to je všechny ukládá spát brzy.
Další bonus: Vyžaduje velmi málo vybavení, takže můžete
doma nebo v tělocvičně.
Nyní se podívejme na trénink, po kterém budu
popište cvičení a vysvětlete, proč jsem si vybral některé z nich
jim.
Uděláte to jednou týdně, kdykoli budete normálně trénovat
tvoje nohy. Dokončení by mělo trvat něco málo přes hodinu,
za předpokladu, že trénujete svižným tempem.
| Cvičení | Sady | Reps |
| 1) Plný dřep 1. týden 2. týden 3. týden | 4 | 30 20 15 |
| 2A) Bulharský split squat (pouze tělesná hmotnost) | 3 | 15-20 (každá noha) |
| 2B) Výpad (pouze tělesná hmotnost) | 3 | 15-20 (každá noha) |
| 3) Posílení zpětného rázu (pouze tělesná hmotnost) | 3 | 15-20 (každá noha) |
| 4A) Kroužení nohou systému zavěšení z vysokého můstku | 3 | 15-20 |
| 4B) Činka sumo squat | 3 | 15-20 |
| 5) Prodloužení kolena jednou nohou z polohy prkna | 4 | 15-20 (každá noha) |
| 6) Mrtvý tah s pevnými nohami činky | 2-3 | 15-20 |
Dřepy by měly být vždy prováděny hluboko - pokud je to možné, po zadek.
To znamená, že vysoké opakování bude problémem, pokud máte historii
problémy se zády nebo koleny, v takovém případě byste měli používat činky, držené
na délku paže po stranách, místo činky. (Jestli ty
mají tyto problémy, je pravděpodobné, že toho příliš nepoužívají
váha na dřepy.)
Ve 3. týdnu použijte dostatečně těžkou váhu, nad kterou se musíte pozastavit
10 opakování. Zamkněte se nahoře, popadněte dech a dělejte singly
dokud nenarazíte na 15 opakování.
Proveďte všechny své rozdělené dřepy oběma nohama a poté přejděte přímo k
výpady bez odpočinku. Pokud si myslíte, že tělesná hmotnost nebude stačit
odpor, pamatujte, že mluvíme celkem o 60 až 80
opakování (dvě cvičení, obě nohy) bez odpočinku. Vy budete
zažít značný kyslíkový dluh.
Forma a rozsah pohybu jsou rozhodující. Držte ruce v
zajatecké sevření a proveďte plný sestup na každého zástupce. Nechoď
příliš rychle - neguje požadavky na rovnováhu. Není
potřeba použít jakýkoli konkrétní předpis tempa; jen se pohybujte na a
úmyslná rychlost, která umožňuje plný rozsah pohybu a plný
kontrolu během každého opakování.
To je mnohem těžší, než se zdá.
Opět používejte pouze tělesnou hmotnost, ruce držte v zajetí,
a soustředit se spíše na rozsah pohybu a kontrolovaný pohyb
zatížení nebo rychlost.
Trik spočívá v koordinaci postupného zpátečky
výpad. Jak uvidíte ve videu, zvyšujete a
sestoupil se stejnou nohou a poté ustoupil zpět do
výpad s opačnou nohou. Vyškolil jsem profesionála
sportovci, kteří měli potíže udržet to na rovinu, jak se souprava nosila
na.
Proveďte všechny své opakování s jednou nohou, pak vyměňte nohy a opakujte. Udělat
určitě uzamknete nášlapnou nohu u každého zástupce.
Pokud potřebujete cvičení ztížit - což je zřídka
problém - místo toho přidejte lavice výš
odpor.
Můžete najít spoustu závěsných systémů. Džungle
Tělocvična od společnosti Lifeline je slušná volba za cenu 50 USD plus poštovné.
Pokud koupě jedné z možností není, můžete nahradit švýcarský míč
zvlnění nohou. Jednou z dalších možností, pokud trénujete v tělocvičně, je sedící
zvlnění nohou. V tomto kontextu to není tak efektivní
cvičení, ale je to lepší než přeskočit cvičení
celkem.
Ať už si vyberete cokoli, klíčem je začít každou kudrlinku od a
vysoký most, s boky zajištěnými v poloze, a aby to zůstalo
vysoký most v celé sadě. Nezastavujte se mezi nimi
opakování.
Pokud chcete, můžete jeden týden střídat bilaterální kadeře nohou s kadeřemi nohou na kole další.
Jakmile dokončíte kadeře nohou, okamžitě přejděte na činku
sumo dřepy, držel jednu činku mezi nohama s
široký postoj prstů. Z uzamčené horní polohy veďte
při sestupu činka dozadu. Pokud jste nakreslili čáru od paty k
na patě by se činka dotkla ve středu této čáry.
Jelikož neokrouhujete záda, budete muset tlačit
vaše boky dozadu, když sestupujete, čímž se dostanete do podobné polohy
krabicový dřep. Dotkněte se váhy podlahou a poté okamžitě
vystoupí do úplného výluky u každého zástupce.
Budete vědět, že děláte cvičení správně
bod, pokud vaše nohy hoří a pumpují.
Věřte mi: Nikdy jste necítili takové prodloužení nohou
před.
Zaujměte polohu prkna s nohama na krabici nebo lavici a
vaše předloktí na podlaze. (Stejně jako u bulharských split squatů, ty
může spočítat váhu na prstech nebo položit horní části chodidel
na lavičce; mít váhu na prstech to ztěžuje, ale
je to na tobě.)
Zvedněte jednu nohu z lavičky a stočte ji za sebe, což udržuje
přispívat k cvičení. Ohněte koleno pracovní
nohu při spouštění těla na podlahu. Poté narovnejte koleno
pro návrat do výchozí polohy. Proveďte všechny své opakování
tu nohu, pak opakujte s druhou.
Jedná se o neuvěřitelně obtížný krok a mnohem efektivnější
než standardní prodloužení nohou. Je to také méně škodlivé pro vaše
kolena, což snižuje mechanické síly působící na vaše klouby.
Pokud máte potíže s prováděním jedné nohy po druhé, začněte písmenem a
verze pro dvě nohy a dělat vyšší opakování s tempem pumpujícího typu.
Postupujte na jednu nohu, jakmile to půjde.
Pokud vaše nohy ještě nejsou úplně hotové, budou
být po dvou až třech sériích mrtvých tahů s tuhými nohami.
Nemějte pocit, že s tímto cvičením musíte jít těžce
protože kdybyste to dělali, když máte čerstvé nohy.
Váš zadní řetěz je vážně vyčerpaný a má velkou váhu
mohlo by dojít ke zranění.
Kromě toho je cílem tohoto cvičení ukázat, jak na to
vystřelte si nohy bez těžkých závaží. Nebudete je potřebovat,
a pokud jste udělali vše, co přijde před mrtvými tahy,
nebudete je chtít.
Mým cílem zde bylo ukázat, jak lze vybudovat velké svaly
přílišné zaměření na zátěž. Toto cvičení to, doufám, ukazuje.
Je ale stejně důležité si uvědomit, že trénink je
jen tak dobrý jako program, do kterého zapadá. A když na to přijde,
cvičení je jen tak dobré jako jeho role v dobře navrženém cvičení.
Takže nemohu říci, že je to perfektní trénink pro vás, nebo tak
to jsou dokonalá cvičení, protože vůbec netuším, jak
zapadnout do programu, který právě děláte.
To znamená, že zaručím, že je to jiné
poučné a skutečně překračuje jakékoli vnímané hranice, které vás vnímají
může mít mezi tím, co je vhodné pro začátečníky,
meziprodukty nebo pokročilé stážisty. Jedna velikost ochromuje vše.
Zatím žádné komentáře