Díky motorickým jednotkám se svaly stahují. Čím více motorových jednotek přijmete, tím silnější a silnější se stanete ... a následně, tím větší budou vaše zisky.
Svaloví fyziologové objevili důležitý zákon náboru motorických jednotek: čím rychlejší je tempo cvičení, tím větší je nábor motorických jednotek.
Náš nervový systém je navržen s přirozeným a řádným náborem motorických jednotek. Jinými slovy, úkoly s nízkou silou, jako je procházka po vašem obývacím pokoji, jen málo vyvolávají růst svalů. Proč? Jednoduché: chůze vyžaduje velmi malý nábor motorových jednotek.
Skákání a sprint na druhé straně vyvolávají obrovské množství náboru motorových jednotek, což vede k podstatnému růstu svalů. Jaký je hlavní rozdíl mezi chůzí a skákáním? Rychlost akce svalu.
Důkaz je jasný, když pozorujete svalstvo dolní poloviny těla sprintu se zlatou medailí na 100 metrů ve srovnání s kadeřníkem (nebo kdokoli, kdo celý den stojí a chodí).
Rychlejší nábor motorových jednotek s vysokým prahem nastává se superrychlými tempy, protože zlepšujete nábor motorových jednotek, které mají největší potenciál růstu.
Rychle unavitelné (FF) motorové jednotky s rychlým škubáním mají svalová vlákna typu IIB. Tyto motorické jednotky jsou schopné vyvolat obrovské množství síly a zvýšení hypertrofie.
Rychlostní kódování je také vylepšeno rychlým tréninkem. To souvisí se změnou výbojové frekvence motorových jednotek s rychlejšími tempy. Jinými slovy, rychlost střelby se zvyšuje se zvyšováním rychlosti / výroby energie.
Posledním vědeckým prvkem vylepšeným rychlým tréninkem je vylepšená synchronizace motorických jednotek. Jak zvyšujete frekvenci rychlejších tréninkových jednotek, motorické jednotky zlepšují svou synchronní aktivaci během maximálního dobrovolného úsilí. To vede k větší síle a zvýšené neuromuskulární účinnosti.
Tři výše uvedené proměnné (nábor, kódování rychlosti, synchronizace) spolupracují na zlepšení intramuskulární koordinace.
Když na zátěž vynaložíte maximální úsilí (pokuste se ji zvednout co nejrychleji), zlepšujete schopnost svého těla maximálně aktivovat mnoho různých svalových skupin současně. Toto koordinované úsilí zvyšuje intermuskulární koordinaci, což zase zlepšuje vaši úroveň síly.
Díky důslednému provádění vysokých tréninkových rychlostí se kosterní sval a nervový systém přizpůsobují přeměnou mnoha svalových vláken s pomalým škubáním (typ I) na vlastnosti s rychlým škubáním (typ IIA a IIB). Toto je další dokonalý příklad principu specifických adaptací na vynucenou poptávku (SAID).
Nemohu ani začít vyjmenovávat všechny zavádějící rady, které vydaly svalové časopisy v novinovém stánku, ale jednou z největších mylných představ je pomalý trénink.
Nevím, proč se tolik zvedáků pohybuje pomalu během fáze soustředění nebo zvedání. Možná proto, že je to jednodušší, nebo možná proto, že mohou „cítit“, jak sval pracuje. Ať tak či onak, vede to k horším výsledkům.
Pokud chcete sílu a velikost, naučte se rychle zvedat. Jak rychle? Tak rychle, jak je to lidsky možné, bez kompromisů v podobě.
První charakteristikou rychlého soustředného tréninku, který si pravděpodobně všimnete, je relativní nedostatek únavy. Jinými slovy, měli byste se na konci tréninku cítit přeplněni, ne unaveni. To je dobrá věc!
Moji klienti chválí výhody rychlého tréninku, protože se neustále cítí motivováni trénovat celý týden. Ve skutečnosti je často musím při tréninku tímto způsobem brzdit, protože mají pocit, že mohou cvičit stejná cvičení hned druhý den.
Trénujte rychle a budete mít pocit, že se váš nervový systém neustále rozvíjí.
Pokud jste ve hře o železo méně než rok, začněte provádět soustřednou fázi - zvedání nebo zkracování - co nejrychleji. Nemysli na tempo. Tady je to, co děláte:
Proveďte fázi spouštění pod kontrolou (1–2 sekundy) a poté bleskurychlou rychlostí explodujte váhu. Pouhé přidání tohoto prvku do libovolného tréninkového programu bude stačit k urychlení svalových a silových přírůstků.
Rychlá soustředná tempa vedou k největšímu náboru vysokoprahových motorických jednotek, které mají obrovský potenciál pro růst svalů a zvýšení síly. Zlepšuje faktory, které vytvářejí intramuskulární koordinaci: kódování rychlosti a vylepšenou synchronizaci střelby motorovou jednotkou.
Pokud jste byli v železném útočišti po znatelnou dobu, moje rada je trochu jiná. Mějte na paměti tři primární metody k urychlení přírůstků síly a velikosti pomocí rychlých soustředných temp. Oni jsou:
Využijte 20násobné tempo pro všechny výtahy. Jinými slovy, snižte zátěž na plný počet na dvě sekundy před okamžitým stisknutím zátěže co nejrychleji. Tato metoda využívá cyklu zkrácení roztažení, který vede k větší produkci síly a energie.
Jako P.PROTI. Komi uvedeno v Síla a síla ve sportu, "Účelem SSC je, aby výsledná akce (soustředná fáze) byla silnější než ta, která je výsledkem samotné soustředné akce.".”(2) Jinými slovy, trénink SSC zlepšuje vaši schopnost vyvinout neuvěřitelnou sílu.
Tento typ školení je protikladem k školení SSC. Stejně jako je nutné trénovat v různých rozsahech opakování, je také někdy nutné kompenzovat efekt SSC.
Chcete-li kompenzovat SSC, měli byste držet břemeno v natažené poloze po dobu čtyř sekund. Tím se rozptýlí jakýkoli strečový reflex, který se běžně nazývá elastický potenciál svalu. Jinými slovy, vaše svaly mohou ukládat energii, podobně jako gumička, a někdy je prospěšné tento efekt potlačit, abyste zlepšili sílu a velikost.
Hypotéza za držením svalu před provedením soustředné fáze je minimalizovat veškerou energii, která je uložena v sériové elastické složce (SEC).
Ztráta tohoto zdroje energie by mohla potenciálně přinutit svaly, aby usilovněji pracovaly na provedení fáze zvedání (je přijato více motorických jednotek, protože elastické potenciály již nejsou k dispozici).
Poslední příklad se týká výhod vyložení hmotnosti před provedením soustředné fáze. Je-li váha vyložena mezi excentrickou a koncentrickou fází, elastický potenciál svalu se rozptýlí. Proto vás nutí budovat počáteční a zrychlení sil.
Výbušná síla se skládá ze tří důležitých složek: počáteční síla, síla zrychlení a maximální síla. Vyložením váhy mezi opakováními zlepšíte dvě ze tří nesmírně důležitých silových vlastností, které budují výbušnou sílu.
Aby bylo možné získat optimální tréninkové výsledky v oblasti síly a hypertrofie, měly by se všechny tři metody periodicky opakovat v rámci vašich mezocyklů.
Pokud chcete svůj program zcela předělat, vyzkoušejte následující program. Je založen na výzkumu spolu s mými vlastními úspěchy s klienty ve všech oblastech života. Funguje to a funguje to neuvěřitelně dobře na sílu a velikost. Co byste měli dělat po dobu šesti týdnů:
* Tato cvičení jsou vynikající volbou, ale můžete je nahradit podobným pohybem.
Pro největší přínos by měly být použity všechny tři metody rychlostního tréninku. Následující periodizace funguje velmi dobře:
Zvyšte zatížení 2.5%, pokud je to možné. Cvičení v tomto programu by neměla způsobovat velké množství únavy. Pokud máte pocit, že byste mohli znovu provést polovinu tréninku, jste na správné cestě. Nechte tělocvičnu svěží a motivovanou - klíč k trvalému úspěchu s posilováním.
Pokud se naučíte trénovat rychle bez vyvolání selhání a nadměrné únavy, zrychlíte svou hypertrofii a výbušné síly.
Udělejte z vědy svého nového cvičného partnera.
Zatím žádné komentáře