Leg Press vs. Squat závěrečná kapitola

Jedna věc, kterou jsem si oblíbil u komerčních tělocvičen, je jejich konzistence. Chci tím říct, stejně jako je Big Mac ve společnosti McDonald's stejným urážlivým produktem bez ohledu na to, v jaké části země se nacházíte, je příjemné vědět, že v pondělí v 17:30 je „čas Bench Press“ vždy 24hodinová ohavnost z Azusy v Kalifornii do Anchorage na Aljašce.

Proč se mi líbí tato konzistence? Protože mi to umožňuje strukturovat další důležitá cvičení, jako je trénink nohou, ve dnech, kdy douchebagový dav zabírá různé cvičební stanice glam.

A i když jsem stále nucen trochu počkat, sestava mého milovaného squatového stojanu je vždy mnohem kratší než fronta pro lisování nohou (bez ohledu na to, jak se kroutí paže v posádce squatového stojanu).

Hloupí víkendoví válečníci. Každý ví, že dřepy jsou lepší než pravé tlaky na nohy? Je těžší to udělat, vyžadují větší koordinaci a jen hodnotí vyšší na stupnici cvičení, než něco, co se podobá talířovému křeslu La-Z-Boy.

Nečte tyto douchebagy Testosteron ?

V této logice je jeden obrovský problém: mnoho kulturistů s velmi velkými nohami dělá tlaky na nohy. Co dává?

Ukázalo se, že existují důkazy naznačující, že zatímco dřepy jsou při zvyšování celkové síly mnohem účinnější než tlaky na nohy, lis na nohy může mít za následek větší hypertrofii čtyřhlavého svalu než dřepy.

Trenér Charles Poliquin, tvrdohlavý zastánce celého dřepu, pokud vůbec nějaký byl, dokonce zaznamenal studie, které ukazují, že u stejného počtu opakování vedl leg press k vyšší produkci GH než k dřepům.

Více hypertrofie? Více GH? A mohu pohodlně sedět s nohama vzhůru? Co se nelíbí?

Profesionální squatting

Než si uvolníte šest dřepů na relaxační jízdu na nožním lisu, zvažte následující čtyři body:

1. Studie Escamilla et al., 2001, ukázala, že jak dřepy s úzkým postojem, tak dřepy se širokým postojem aktivovaly více rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, laterální hamstring, mediální hamstring a gastrocnemius než tlaky s úzkým postojem a širokým postojem; jak s nízkým umístěním chodidla, tak s vysokým umístěním chodidla.

   V obyčejné angličtině to znamená, že varianty dřepu fungují spíše jako quad, hamstring a lýtko než varianty leg pressu.

2. Experiment Jamese a spol. Ukázal, že dřepy vedly k vyšší úrovni činnosti quad, hamstring, gluteus maximus a erector spinae než tlaky na nohy.

Zdá se tedy evidentní, že dřepy vedou k větší aktivaci čtyřkolky než tlaky na nohy, což je velký problém vzhledem k tomu, že také vedou k vyšším úrovním glute, hamstring, erektor spinae a aktivity gastrocnemius / soleus.

Některý douchebag s názvem Bret Contreras našel podobné výsledky jako výše, které publikoval ve své úžasné glute eBook, kterou byste měli opravdu vlastnit. Ukázal také, že dřepy vedly k mnohem vyšší úrovni aktivace glute než tlaky nohou.

3. Vliv endogenního růstového hormonu na hypertrofii svalů je podle studií Doessing et al, Yarasheski et al a Rennie docela přeceňován. Klady berou sakra mnohem více GH, než kolik je vaše tělo schopné vyprodukovat cvičením, takže už přestaňte koktat na GH vyvolaném cvičením.
4. Nakonec a čistě anekdoticky vám Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren a Jay Cutler řeknou, že dřep je lepší pro quad hypertrofii než leg press. Tito čtyři chlápci sportují pravděpodobně největší čtyřkolky v historii kulturistiky. A všichni víme, že největší člověk má vždy pravdu.

Že jo?

Zdá se tedy, že dřepy jsou lepší než tlaky na nohy, pokud jde o celkovou tělesnou sílu, celkovou hypertrofii těla a dokonce i hypertrofii čtyřkolky. Tam je to vyřešeno. Čas pro tělocvičny prodat tyto nožní lisy kulturistům na trhu s ostřejším nábytkem do obývacího pokoje.

Ne tak rychle. Stejně jako u většiny věcí v silovém tréninku to není argument vše nebo nic.

Prosí o leg press

I narkoman dřepů a mrtvých tahů jako já má stále rád leg press, a to ze tří hlavních důvodů:

1. Hypertrofie. Může být efektivně použit v souladu s dřepem pro ty, kteří se snaží maximalizovat kvadricepční hypertrofii. Kratší rozsah pohybu, v kombinaci se stabilizací zad, se velmi dobře hodí k neustálému napětí a okluzi (nebo, jak by řekl Arnold, „da pump“), které mohou teoreticky pomoci při svalovém růstu uvolněním místní růstové faktory a roztažení fascie.
2. Síla. Lis na nohy může přidat sílu čtyřkolky z podlahy v mrtvém tahu. Lis na nohy je biomechanicky podobný mrtvému ​​tahu dolního rozsahu (alespoň pro kolenní kloub) a může poskytnout sílu čtyřhlavého svalu koncového rozsahu v poloze s více koleny.
3. Specifičnost školení. Dřep je králem funkčních výtahů dolní části těla - proto se objevuje v programech silového tréninku prakticky pro každý sport vyžadující výbušnou sílu dolní části těla. Ale leg press může být předepsán veslařům jako cvičení specifické pro sport, protože je biomechanicky podobné tomuto sportu.

Je pravda, že většina z nás není konkurenceschopných veslařů - ale většina z nás není ani obránci, ani obránci, a nemáme problém doporučit dřep s činkou na základě vlastní sportovní funkce specifické pro fotbal nebo hokej.

Hádanka Tall Guy

Přiznejte se, očekávali jste čtvrtý bod, který uvádí, že: „Pro vyšší zvedáky, pro které je squat obtížný, může být leg press lepší volbou.“

Omlouvám se, že vás zklamám, ale ten kousek si nekoupím.

Je to špatné, protože jsem viděl, jak spousta vyšších kulturistů upouští od fantastického výtahu, jako je squat, ve víře, že „na to nejsou postaveni“, když často jsou to tito vyšší muži, kteří potřebují alespoň iluzi většího množství nohou, aby mohli soutěžit s kratšími kluky. Problém je v tom, že při vyřazení dřepu z nabídky ztratíte spoustu růstového potenciálu. Není to moudrý obchod, Lurchi.

Byl jsem jedním z těch vysokých naysayers. Než jsem provedl studium EMG, také bych přísahal, že leg press aktivoval více quad než squat, alespoň pro vyšší muže jako jsem já (mám 6'4 ").

Ale i když „cítím“ leg press, který pracuje s mými čtyřkolkami víc než v dřepu, EMG mi vyprávěl úplně jiný příběh. Pokud jde o nábor svalových vláken, opět vládl základní dřep s činkami.

Tady je zpráva pro vysoké chlapce s sebou: S trochou experimentování a otevřené mysli můžete snadno najít vhodnou variantu dřepu, jako jsou dřepy s vysokým boxem, variaci dřepu, kterou mohou i velmi vysokí zvedáci efektivně vykonávat.

Není to jen první výtah, který váš typický návštěvník komerční tělocvičny - nebo trenér tělocvičny za 10 dolarů za hodinu - bude vědět, jak hrát, natož učit. Pro výsledky, které opravdu potřebujete, budete možná muset vystoupit mimo komerční řezačku cookie v tělocvičně.

Zabalit

Závěrem lze říci, že není důvod „nenávidět“ leg press nebo trénink strojů obecně. Ačkoli je dřep pravděpodobně lepší než leg press pro celkovou hypertrofii těla, hypertrofii quad a lepší sportovní výkon, jako je zvýšený vertikální skok a zrychlení, to neznamená, že leg press - nebo mnoho dalších posilovacích strojů - nemá žádné výhody.

Volné váhy vládnou nadřazeně, stroje nám umožňují dělat věci, které s volnými váhami dělat nemůžeme: Cvičení svalů v různých rozmezích pohybu, zajišťování jedinečných pozic, izolace různých kloubů a svalů a / nebo zajišťování stálého napětí v celém rozsahu pohybů. Spíše než bojovat jeden za druhého, najděte způsob, jak v tréninku nohou provádět oba.

Trochu rozmanitosti nikdy nikomu neublížilo, udělalo to?