Lean Eatin '- Část 2

3882
Milo Logan
Lean Eatin '- Část 2

S blížícím se letem se začalo „myslet na pláž“ a aktuální nejpopulárnější otázka zní: „Ach moudrý a mocný JB, který zná a miluje výživné umění a zároveň se ohání všemu, co je tučné, jak bych mohl bojovat proti své tělesnosti?„Dobře, dobře, je to spíš jako:„ Hej, hajzle, jak se zbavím vnitřností?„Ale člověk může snít o výmluvných otázkách čtenářů glibů, že??

Otrávený odpovědí na břišní otázku již bazilionté, narodil se tento článek. Ve skutečnosti je tento článek přepisem z jedné z přednášek, které jsem nedávno přednesl na vynikajících akcích Iana Kinga Větší, silnější, štíhlejší! seminář v Torontu. Pokud si myslíte, že je čas vytáhnout ty abs na léto, pak je tento článek pro vás!

Minulý týden jsem v části I psal o tom, jak všechny kalorií a všechny bílkoviny nejsou stejné, a to navzdory právům zaručeným ústavou. Další pokračování argumentu…

Sacharid není sacharid

V této části bych chtěl ukázat, že ne všechny sacharidy byly vytvořeny stejně. Konkrétně budu stručně diskutovat:

  1. Index inzulínu vs. glykemický index
  2. Nadřazenost diet s nízkým GI a II
  3. Rozdíl mezi tekutými sacharidy

Zatímco starší schémata klasifikace sacharidů byla zaměřena na představu jednoduchého vs. komplexní sacharidy (strukturální klasifikace), novější schémata se vhodněji zaměřují na absorpční profily (glykemický index) a fyziologické účinky (index inzulínu) těchto sacharidů (funkční klasifikace).

Glykemický index (GI) je klasifikační schéma založené na zvýšení hladiny glukózy v krvi po konzumaci sacharidové stravy. Toto opatření je založeno na absorpčním profilu potraviny a bylo původně považováno za nepřímé, ale přiměřené měřítko inzulínové odpovědi na jídlo. Předpoklad byl, že vzestup inzulínu bude úměrný vzestupu glukózy. Nedávný výzkum však prokázal disociaci glykemické odpovědi a inzulínové odpovědi na potravinu. Proto index inzulínu byl vytvořen.

Inzulínový index (II) je index velikosti sekrece inzulínu v důsledku požití potravy. Jedná se samozřejmě o přímou míru, kterou se glykemický index může pouze přibližovat. Vzhledem k tomu, že inzulín je obtížný hormon, který je třeba zvládnout, je nejlepší přesně vědět, co se s tímto člověkem děje, zvláště pokud máte špatnou citlivost na inzulín nebo špatnou toleranci sacharidů.

Studie Holt et al (1996) a Ostman et al (2001) zdůraznili některé z těchto rozdílů mezi glykemií a inzulinemií. Je zajímavé, že zatímco glykemické a inzulínové indexy mnoha potravin byly podobné, některé potraviny způsobily nepředvídatelné reakce. Jak ukazuje následující graf, potraviny jako jogurt a mléko měly relativně nízké glykemické indexy, ale velmi vysoké indexy inzulínu. Bílá a hnědá rýže měla naopak vysoce glykemické indexy, ale nízké indexy inzulínu. Jde o to, že pokud chcete efektivně řídit složení těla, měli byste si vybrat své sacharidy na základě glykemických a inzulínových indexů. Bohužel existují pouze omezená data o inzulínu, což nás vede k tomu, abychom se v některých případech nadále spoléhali pouze na glykemický index.

Úplnější indexy glykemie a inzulínu lze snadno vyhledat pomocí vyhledávání na internetu podle těchto dvou výrazů.

Další vhodná otázka by tedy byla: „Co říká literatura o dietách s nízkým GI a II vs. diety s vyšším GI?"Tady je shrnutí:

Ludwig et al (2000) popsali následující seznam výhod pro stravu s nízkým GI stravou:

  • Lepší výživa (lepší profil mikroživin a více vlákniny)
  • Zvýšená sytost
  • Snížený hlad
  • Nižší následný příjem energie (účinek druhého jídla)
  • Zhubnout
  • Lepší inzulín a glukóza nalačno

Ve studii Agus et al (2000) bylo prokázáno, že během krátké, 6denní nízkokalorické diety si příjem sacharidů s nízkým GI zachoval metabolismus a zvýšenou ztrátu tuku vs. strava s vysokým GI. Skupina s nízkým GI zaznamenala 5% pokles rychlosti metabolismu a 7.Ztráta hmotnosti 7 lb, zatímco skupina s vysokým GI zaznamenala 11% pokles rychlosti metabolismu a 6.6 liber hubnutí. U těchto subjektů byly hodnoty glukózy a inzulínu nalačno nižší ve skupině s nízkým GI, což naznačuje lepší citlivost na glukózu a inzulín.

Spieth et al (2000) a Ludwig et al (2000) ukázali, že 4 měsíce stravování s nízkým GI byly lepší než 4 měsíce stravování s vysokým GI u dospívajících s nadváhou. Skupina s nízkým GI ztratila 1.5 bodů na stupnici BMI a 2.2 libry, zatímco skupina s vysokým GI získala 2.88 liber a zvýšila jejich BMI. Tyto studie navíc ukázaly, že jídlo s nízkým GI snížilo příjem potravy během následujících jídel, zatímco jídlo s vysokým GI vedlo k přejídání.

Nakonec Pawlak et al (2001) prokázali, že u potkanů ​​vedla strava s nízkým GI ke snížení hodnot inzulínu a glukózy nalačno, snížení tukové hmoty a snížení hodnot inzulínu a glukózy během testu glukózové tolerance. Proto se zlepšila tělesná složka i citlivost na glukózu a inzulín.

Závěrem je, že když je vše ostatní stejné, strava obsahující většinou sacharidy s nízkým GI je lepší než strava s vysokým GI pro hubnutí, zachování rychlosti metabolismu a udržení zdravé citlivosti na inzulín a glukózové tolerance.

Dále bych chtěl ilustrovat rozdíly mezi populárními tekutými sacharidy včetně maltodextrinu, dextrózy, fruktózy a sacharózy.

Maltodextrin je polymer glukózy (řetězec glukózových jednotek dohromady, podobný proteinovému peptidu). Podle definice tedy jde o komplexní sacharid. Je to však složitější povaha NEMÁ zpomalení trávení. GI a II proto zůstávají vysoké. Maltodextrin je absolutně nejlepší sacharid, který se konzumuje během cvičení pro rychlé dodávání glukózy v krvi a pro zotavení svalového glykogenu. Je také nejlepší pro příjem tekutin.

Dextróza (glukóza) je jednoduchá sacharidová jednotka (podobná aminokyselině). I když je to dobré pro cvičební situace (malto je lepší), pravděpodobně je lepší přidat do svého maltodextrinového vzorce trochu dextrózy. Trochu dextrózy může zvýšit již tak vynikající příjem tekutin, ke kterému dochází u maltodextrinu během cvičení.

Fruktóza je jednoduchá sacharidová jednotka, ale strukturálně se liší od glukózy. Díky své struktuře může způsobit problémy s GI a / nebo snižovat absorpci tekutin cvičením. Fruktóza, na rozdíl od jiných jednoduchých sacharidů, musí být „ošetřena“ v játrech a do svalu se dostává pomalu.

Nakonec se sacharóza skládá z jednotek glukózy a fruktózy spojených dohromady. Proto při trávení získáte glukózu a fruktózu v GI (a jejich výhody a důsledky).

Na základě tří studií, které jsem přezkoumal (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000), se zdá, že dextróza je o 72% rychlejší než fruktóza pro resyntézu svalového glykogenu . Výsledkem bylo, že na konci 8 hodin byl svalový glykogen o 30% vyšší při požití dextrózy. V jiné studii však byl na konci 4 hodin svalový glykogen o 15% vyšší při požití maltodextrinu vs. dextróza. Takže dextróza nakopává fruktózový zadek, i když malto na dextrózu bije.

Tuk není tuk

V této části bych chtěl ukázat, že ne všechny tuky byly vytvořeny stejně. Konkrétně budu stručně diskutovat:

  1. Struktura tuků - řetězce mastných kyselin a TG
  2. MCT - triglyceridy se středním řetězcem
  3. Olivový olej - mononenasycené mastné kyseliny
  4. CLA - polynenasycené mastné kyseliny
  5. Rybí olej - Omega 3 polynenasycené mastné kyseliny

Jak je popsáno v The Round Roundtable, existují tři různé typy mastných kyselin; nasycené (pocházející ze živočišných tuků), mononenasycené (pocházející z olivového oleje a avokáda) a polynenasycené (pocházející z lněného oleje, konopného oleje, rybího oleje, řepkového oleje, světlicového oleje atd.). Dietní tuk, spíše než jen plovoucí jako volné mastné kyseliny, je obvykle balen ve formě triglyceridů. Triglycerid se v zásadě skládá ze 3 mastných kyselin (obvykle všech stejného typu) spojených dohromady glycerolovým páteřem. V zásadě má glycerolová páteř 3 uhlíky a mastná kyselina je připojena (prostřednictvím dehydratační / syntézní reakce) ke každému ze 3 uhlíků.

Na základě tohoto strukturálního jevu vědci v poslední době začali zkoumat zajímavý vývoj v oblasti tukové vědy. Začali vyrábět „strukturované lipidy.„V podstatě dělají výrobu diacylglyerolů (2 z uhlíků mají připojené mastné kyseliny, zatímco 1 ne) a speciálních triacylglycerolů (kde jsou ke každému uhlíku připojeny tuky různých délek a vlastností).

V klinických studiích bylo prokázáno, že tyto strukturované lipidy zvyšují syntézu bílkovin u pacientů trpících plýtváním. Kromě toho jsou tyto tuky snadno oxidovány (jako mastné kyseliny s dlouhým řetězcem v rybím oleji), což vede spíše k termogenní reakci než k reakci při skladování. Výsledkem je, že tyto strukturované lipidy jsou nyní intenzivně studovány. I když ještě nejsou na pultech, nepřekvapilo by mě, kdyby se tyto strukturované lipidy v blízké budoucnosti staly přísadami do potravin.

MCT a CLA, pravděpodobně kvůli jejich časnému uvedení na scéně vzpírání a obrovskému mediálnímu humbuku spojenému s tímto úvodem, si získaly špatnou pověst. Tyto tuky mohou ve skutečnosti pomáhat při hubnutí.

MCT jsou díky své střední délce řetězce snadno oxidovány kosterním svalem. To je způsobeno skutečností, že MCT jsou rychle a snadno transportovány do tukové pece, mitochondrie. Výsledkem je, že výzkum (Hill et al. 1989) prokázal, že TEF (termogenní účinek) s MCT je dvojnásobný oproti ostatním tukům, což je v tomto ohledu srovnatelné s bílkovinami.

CLA zůstala relativní záhadou pro výzkumnou komunitu. To je pravděpodobně způsobeno různými formami (izomery) CLA. Bez ohledu na to některé výzkumy (Blankson et al 2000) ukázaly, že 12 týdnů doplňování CLA (v dávkách nad 3.4 g / den) může zvýšit LBM a snížit tukovou hmotnost vs. olivový olej. Zatímco skupina olivového oleje získala 1.5 liber tuku a žádná štíhlá tělesná hmotnost, skupina CLA ztratila 4.5 liber tuku a získal 3 liber LBM.

Když už mluvíme o olivovém oleji, i tento „dobrý tuk“ je pro složení těla lepší než nasycený tuk. Ve studii porovnávající světlicový olej, hovězí tuk, palmový tuk a olivový olej bylo prokázáno, že olivový olej vede ke 14% vyšší spotřebě kyslíku než ostatní tuky.

A konečně, pokud jste byli kolem T-mag komunita na chvíli budete vědět, že moje oblíbené tuky jsou ty v rybím oleji. Delarue et al (1996) prokázali, že suplementace rybího oleje (6 g / den přidaná do stravy) dramaticky změnila metabolismus tuků a sacharidů.

Během OGTT (orální glukózový toleranční test - vypití velkého 75g prášku tekutého cukru a měření subjektů po dobu 2 hodin poté) skupina rybího tuku spálila 27g tuku vs. 20 g ve skupině s placebem. Skupina rybího tuku také spálila 28 g nebo sacharidy při skladování 36 g a skupina s placebem spálila 51 g sacharidů při skladování pouze 14 g.

Kromě toho byl výchozí inzulín o 30% nižší ve skupině s rybím olejem a inzulínové odpovědi na OGTT byly o 50% nižší ve skupině s rybím olejem. To nám říká, že rybí olej umožňuje tělu spalovat více tuků a ukládat více svalového glykogenu a rozdělit palivo od tukových buněk směrem ke svalovým buňkám.

Vzhledem k tomu, že rybí oleje jsou polynenasycené tuky, je důležité nejen zvýšit příjem rybího oleje, ale je také důležité posunout poměr polynenasycených tuků k nasyceným tukům (P / S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) prokázali, že poměr polynenasycených tuků k nasyceným tukům je důležitý pro rychlost metabolismu. Vyšší poměr P / S vede ke zvýšení metabolismu (22% zvýšení TEF a 3% zvýšení denního RMR).

Takže pokud si z této diskuse musíte vzít jednu věc, myslím, že by to mělo být tak, že za všech ostatních podmínek je složení tuku (nejen celkový příjem) vaší stravy velmi důležité pro složení vašeho těla. Nasycené tuky, i když jsou v malé míře nezbytné, by měly tvořit jen malou část vaší stravy, zatímco ostatní tuky jako olivový olej, rybí olej, lněný olej, MCT a CLA mají místo na vašem talíři. Tímto způsobem můžete získat stejné množství denní energie z tuků při získávání štíhlé hmoty a bez získávání tělesného tuku.

Moudře vybírejte své jídlo

Takže s veškerým výzkumem, který je mimo cestu, doufám, že jsem udělal dobrý argument pro skutečnost, že zatímco celkový energetický příjem je důležitý pro energetickou rovnováhu, inteligentní volby makronutrientů jde velmi dlouhou cestou v posunu rovnice energetické bilance v vaše přízeň. Ale abych jel domů, rád bych uvedl živý příklad této skutečnosti.

Jeden z mých klientů mi řekl, že byl velkým fanouškem mé práce a mých výživových rad. Byl však přesvědčen, že jeho tělo se prostě nemohlo opřít. Problém byl v tom, že tento pán ztloustl pomocí metody počítání kalorií. Ve skutečnosti použil můj vlastní Nedržte dietu metoda (jeho nerv)!). Pravidelně cvičil, cvičil s váhami 4x týdně a dělal denní kardio (míchání intervalového cvičení s vytrvalostním cvičením). Kromě toho vždy snědl asi 500 kalorií pod úroveň jeho údržby. Přesto stejně ztloustl a chodil kolem 25% tělesného tuku. Myslel si, že je předurčen k tomu, aby byl navždy baculatý.

Byla to tedy pravda? Byl opravdu odolný proti ztrátě tuku? Měl můj Nedržte dietu plán selhal? Byl jsem zmatený, takže jsem ho nechal zapsat na týden všechno, co jedl. Když si s ním o týden později sedl, odpověď na jeho strasti v dietě byla zřejmá. Jedl všechna špatná jídla. Jeho strava byla plná médií propagovaných potravin bez tuku / super cukrovaných / nad zpracovanými / syntetickými / bělenými potravinami v supermarketech.

Věřil, že jídlo, které si vybral, bylo pro něj dobré, ale ve skutečnosti jedl stravu určenou k ukládání tuků. Při výpočtu čísel to bylo asi 2300 kcal při 30% bílkovin, 50% sacharidů a 20% tuku. Potraviny, které používal k výrobě těchto čísel, však byly příšerné. Jedl příliš mnoho nasycených tuků, pil příliš mnoho koktejlů syrovátkové bílkoviny s mlékem a konzumoval příliš mnoho cukru a zpracovaných sacharidů s vysokým GI. V jeho stravě bylo velmi málo přírodní vlákniny a zřídka jedl zeleninu nebo ovoce. Není divu, že nemohl zhubnout!

Jak mohl na Zemi uvěřit, že jeho strava je dobrá? Ačkoli jsou tato data trochu stará, chtěl jsem je s vámi přesto sdílet, protože vypovídají o síle marketingu. V roce 1992 Národní institut pro rakovinu vynaložil 400 000 USD na reklamní kampaň na podporu konzumace ovoce a zeleniny. Téhož roku strávil Kelloggs sám 32 milionů reklam na Frosted Flakes! Není divu, že lidé neví, jaké potraviny jsou pro ně dobré!

Takže zpět ke klientovi. Ukázalo se, že touto cestou už byl. Když poprvé začal přibírat na váze, rozhodl se jít na dietní program. Dodržoval směšnou, nízkokalorickou dietu s plýtváním svalů plnou sladidel a příšerně chutnajících jídel. A ztratil nějakou váhu. Ale v okamžiku, kdy se vrátil k jídlu, co považoval za zdravé a rozumné (jak je popsáno výše); získal veškerý tuk zpět a pak trochu!

Takže teď, když jsem ho měl pod vedením, jaké bylo řešení?

Nejprve jsem ho naučil, kde je ulička produktů. Dali jsme mu seznam potravin, ze kterých si mohl vybrat. Kromě toho jsem ho naučil kombinovat jídla tak, aby jedl libové bílkoviny, dobré tuky a spoustu ovoce a zeleniny. Nepočítali jsme kalorie ani předem neplánovali jídlo; jen jsme se ujistili, že má dostatek bílkovin ve stravě (200 g). A Hádej co? O několik měsíců později stále ztrácí tuky při zachování své štíhlé hmoty. Jí mnohem více kalorií, než kdy předtím, a užívá si jídla víc, než kdy předtím. Kromě toho má lepší zdravotní profil (krevní kameny) než dříve.

Závěrem je, že strava není tak tvrdá. Když krmíte tělo zdravými potravinami, chuť k jídlu se reguluje sama a nemusíte příliš sledovat. Využitím sil dobrého výběru potravin a inteligentního počítání kalorií však hubnutí proběhne snadno!

Zde je několik základních pravidel, jak zlepšit své stravovací návyky:

  1. Zvykněte si na chuť jídla bez dresinků, sladidel atd. Nakonec vám začne chutnat přirozená chuť potravin, které jste kdysi ochutnali nevýrazně.
  2. Snažte se jíst více jako pravý vegetarián (tj.E. převážná část stravy by měla pocházet z ovoce, zeleniny, nezpracovaných a nebělených potravin). Ale nedejte se zmýlit; Nechci, abys nadával na maso.
  3. „Doplňte“ svou nezpracovanou vegetariánskou stravu potravinami s vysokým obsahem bílkovin, o nichž jsme hovořili výše.
  4. Přidejte do svých jídel nevyhřívané zdravé oleje.
  5. Pijte pouze nápoje bez kalorií (zelený čaj, voda atd.).
  6. Bohužel nejhorší potraviny jsou obvykle nejvhodnější a nejvíce zpracované potraviny. Vyvarujte se jídla pro větší pohodlí.
  7. Vyvarujte se jakýchkoli snadno připravitelných snídaňových jídel (vafle, francouzský toast atd.), Protože jsou nabité výkrmovými trans-mastnými kyselinami.
  8. Nepoužívejte produkty obsahující přísady nebo slova „částečně hydrogenovaný“, „kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy“ atd.
  9. Vyhýbejte se rychlému / smaženému jídlu.
  10. Vyhýbejte se jídlům nebo jídlům s vysokým obsahem tuků a sacharidů.

Kromě těchto pravidel je zde seznam možností jídla, které dávám mnoha svým klientům. Tyto potraviny by měly tvořit přibližně 80% vaší denní stravy a jak je uvedeno výše, měli byste jíst mnoho z těchto potravin každý den, ne jen vybírat jednu nebo dvě možnosti k jídlu po celou dobu.

Protein

  • Ryby: losos, tuňák, treska
  • Vejce
  • Kuřecí prsa
  • Tvaroh
  • Izoláty mléčného proteinu
  • Syrovátkové kaseinové směsi
  • Chudé červené maso

Sacharidy

  • Zelenina
  • Smíšené fazole
  • Ovoce s nízkým GI
  • Ovesné vločky / ovesné otruby
  • Smíšený chléb
  • Malé množství těstovin obohacených bílkovinami

Tuky

  • Lněný olej
  • EPA / DHA
  • Olivový olej
  • Smíšené ořechy (bez arašídů)
  • Rybí tuk

U aktivních jedinců by dalších 20% vašich denních kalorií mělo pocházet z následujících zdrojů (aby se zlepšilo zotavení po intenzivním cvičení). Tekuté jídlo by mělo přijít během cvičení a po něm, zatímco druhé jídlo s vysokým obsahem uhlohydrátů by mělo přijít asi o 1 až 2 hodiny později.

Tekuté jídlo (během cvičení a ihned po cvičení):

Bílkoviny: Plazma ™
Sacharidy: Mag-10®

Tuhé jídlo (2 hodiny po cvičení):

Bílkoviny: Čistý jogurt
Sacharidy: obiloviny z pevných vláken s vysokým GI

Kromě toho je zde další seznam, který dávám svým klientům. Jedná se o potraviny, kterým je třeba se za každou cenu vyhnout:

Proteiny

  • Mastné maso
  • Mastné mléčné výrobky
  • Většina masa na oběd
  • Velké množství mléka
  • Velké množství sóji

Sacharidy

  • Pravidelný chléb
  • Přidaný cukr
  • Většina obilovin
  • Soda
  • Ovocný džus
  • Bagely
  • Ovocné tyčinky
  • Bonbón

Tuky

  • Margarín
  • Rostlinný olej
  • Kukuřičný olej
  • Zahřátý / smažený olej

Závěrem lze říci, že výběr potravy je jedním z důležitějších determinantů složení vašeho těla. Díky výše uvedeným pravidlům můžete své hledání spalování tuků usnadnit, než jste si kdy dokázali představit!


Zatím žádné komentáře