S blížícím se letem se začalo „myslet na pláž“ a aktuální nejpopulárnější otázka zní: „Ach moudrý a mocný JB, který zná a miluje výživné umění a zároveň se ohání všemu, co je tučné, jak bych mohl bojovat proti své tělesnosti?„Dobře, dobře, je to spíš jako:„ Hej, hajzle, jak se zbavím vnitřností?„Ale člověk může snít o výmluvných otázkách čtenářů glibů, že??
Otrávený odpovědí na břišní otázku již bazilionté, narodil se tento článek. Ve skutečnosti je tento článek přepisem z jedné z přednášek, které jsem nedávno přednesl na vynikajících akcích Iana Kinga Větší, silnější, štíhlejší! seminář v Torontu. Pokud si myslíte, že je čas vytáhnout ty abs na léto, pak je tento článek pro vás!
Věda a umění stravování pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty se staly velkým obchodem. Bohužel se tento velký podnik při věčném hledání výplaty zaměřil na vynikající stravovací režim a vynikající cvičební režimy. Místo toho, s infomercials, marketingem a reklamou a strategickými spojenectvími s médii (časopisy, televize atd.), Průmysl stravování a cvičení zmátl většinu lidí do té míry, že vše, co nyní mohou udělat, je zavolat 1-800 čísel nebo skočit na zabezpečeném serveru s připravenou kreditní kartou. Někteří z těchto infomercialistů nejen ignorují roli stravy a cvičení, ale snaží se vás přesvědčit, že tyto věci nejsou nutné, když si koupíte jejich vibrační pásy na roztavení tuku a magické pilulky.
Proč se to stalo? Odpověď je jednoduchá. A za tři snadné platby ve výši 19 USD.95, to ti řeknu. Ne, ne, jen si dělám srandu. Co takhle místo toho nabídku?
"V historii se rozdíl mezi vědci a lékaři na jedné straně a šarlatány a promotéry na straně druhé je, že se vědci a lékaři pokoušeli ukázat jak to, co věděli, tak to, co nevěděli, zatímco promotéři viděli otázky byly jednoduché a zřejmé a vždy měly všechny odpovědi.“
Proto se nezdá být tak záhadou, proč si lidé kupují triky. Říkat lidem, co chtějí slyšet, si je získává. Problém je v tom, že zatímco radikální diety, gadgety a pilulky mohou v krátkodobém horizontu fungovat, často ohrožují zdraví a pohodu jedince více než nadbytečný tuk, pokud má nadváhu. Díky tomu je poměr nákladů a přínosů směšně nízký. Druhým problémem je, že tyto strategie z dlouhodobého hlediska obvykle nefungují. Pokud tedy zkoušíte radikální nové metody, je bezpečné předpokládat, že po skončení „léčby“ se pravděpodobně vrátíte do normálu.
Nyní osobně miluji být štíhlá, ale také si užívám dobré zdraví. A moje zaměření zůstává na používání základů dobrého, přirozeného výběru potravin a aktivního životního stylu, který zahrnuje pravidelnou, předem naplánovanou fyzickou aktivitu. Každý, kdo četl moji práci, ví, že nejsem velkým fanouškem balených jídel, gadgetů nebo kouzelných lektvarů. Jakkoli to zní revolučně, věřím, že se můžete naklonit tím, že budete manipulovat s dietou a cvičit sami.
Účelem tohoto článku je tedy poskytnout vědecký základ pro výběr dobrého jídla, skutečné „tajemství“ za získáváním a udržováním štíhlosti. Konkrétněji proberu následující:
Dobře, pojďme se ponořit a připravit se na „pláž.“
Zatímco guruové a učenci z minulosti věřili, že všechny kalorie byly vytvořeny stejně, a zatímco tomu stále věří velká část současného dietetického stáda, jsem tu, abych vám řekl, proč to prostě není pravda. Za tímto účelem se zaměřím na tři hlavní argumenty: termický účinek krmení (TEF), mezikulturní studie a účinky izoenergetické stravy s použitím různých potravin.
TEF, jak jsem již mnohokrát řekl, představuje další kalorický výdaj (nad klidový metabolismus), který je zapotřebí k trávení, vstřebávání a zpracování jídla, které jíte. Studie termického účinku různých potravin byly důležité při popisu různých účinků makroživin na metabolismus.
TEF trvá od jedné do čtyř hodin po jídle. Když spočítáte tepelné účinky každého z vašich jídel, tento extra metabolismus představuje mezi 5% a 15% vašeho celkového denního energetického výdeje. Pokud je tedy váš denní energetický výdej 3000 kcal, asi 150 až 450 kcal z toho pochází z TEF. Je zajímavé, že různé makroživiny mají tendenci mít různé účinky na metabolismus.
Welle a kol. (1981) a Robinson et al (1990) prokázali, že během normálního šest hodinového odpočinku a půstu (bazální metabolismus) subjekty spálí asi 270 kcal. Když jíte jedno 400 kcal jídlo ze samotných sacharidů (100 g) nebo pouze tuk (44 g), energie spálená během tohoto šest hodinového období dosáhla 290 kcal (dalších 20 kcal). Je zajímavé, že při konzumaci 400 kcal bílkovin samotného (100 g) subjekty během této šest hodin spálily 310 kcal (dalších 40 kcal). Samotný protein měl tedy dvojnásobnou termogenní sílu oproti. samotný tuk nebo sacharidy!
Swaminathan et al (1985) prokázali, že během normálního hladovění 90 minut spalovali jak štíhlí, tak obézní jedinci asi 110 kalorií. Při konzumaci jídla s obsahem 400 kcal a tuku (44 g) spali chudí jedinci 125 kcal (+ 15 kcal), zatímco obézní jedinci spálili pouze 110 kcal (+ 0 kcal).
To naznačuje, že zatímco štíhlý může při konzumaci tuku zvýšit regulaci metabolismu, obézní mohou ve skutečnosti mít poruchu v jejich mechanismech termogenní odezvy na tuk. Při krmení smíšeným jídlem 400 kcal (P + C + F) spálili štíhlé subjekty během 90 minut 130 kcal (+ 20 kcal), zatímco obézní během 90 minut spálili 125 kcal (+ 25 kcal). Tyto údaje ukazují, že míchaná jídla jsou termogennější než jídla pouze s obsahem tuku a že štíhlí lidé mají lepší TEF odpověď než obézní.
Takže teď, když chápete, že různé makroživiny (při stejném energetickém příjmu) mohou změnit kalorickou rovnováhu v jednom jídle, je zde další zajímavý argument pro skutečnost, že všechny kalorie nebyly vytvořeny stejně. Ve studii Campbella a kol. (1991) bylo 6500 venkovských a městských Číňanů porovnáno s normami populace USA pro příjem energie, rozpad makroživin a zdraví. Toto je důležité srovnání vzhledem k tomu, že obezita a kardiovaskulární onemocnění dosáhly v Severní Americe rozměrů epidemie, zatímco v Číně je prevalence mnohem nižší. Podívejte se na tyto údaje o průměrném příjmu živin:
Je zajímavé poznamenat, že zatímco Číňané mají mnohem nižší index tělesné hmotnosti (vyjádřený hmotností v kg / výšce na druhou v metrech) a mnohem nižší prevalenci obezity a kardiovaskulárních onemocnění, jedí asi o 25 až 35% více jídla než my dělat! Nyní mají Číňané tendenci být aktivnější než my, ale když byla čísla opravena podle úrovní aktivity, rozdíly zůstanou!
Při pohledu na rozdělení makroživin jsou Číňané bezpochyby na stravě s vysokým obsahem sacharidů. Ale nejsou tlustí. A i když je jejich příjem bílkovin v procentech nižší, dostávají téměř tolik bílkovin, v množství v gramech, jako my. Možná bychom si mohli vzít ponaučení od Číňanů. Je zřejmé, že ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejné, protože kdyby byly, Číňané by byli tlustší než my! Ale místo toho si průměrný 100 kg Číňan může užít 4060 kcal dietu při zachování své štíhlé postavy.
Vím, vím, že tato studie je pouze epidemiologická, a proto postrádá určitou vysvětlující schopnost, ale zůstaňte naladěni, protože předkládám dvě závěrečné studie, které ukazují, že všechny kalorie nebyly vytvořeny stejně.
Ve studii Demlinga a kol. (2000) vědci prokázali, že výběr a načasování jídla může být důležitější než celkový příjem kalorií. Než začala studie, policisté s nadváhou, kteří jedli přibližně 2100 až 2300 kcal za den, naklonili váhy na váhu 216 liber s 56 liber tukové hmoty (25% tuku) a 158 liber libové hmoty. Jedli asi 74 g bílkovin, 380 g sacharidů a 56 g tuku. Jelikož se jedná zjevně o kalorickou dietu, mělo se při nich hubnout. Ale nebyly.
Bohužel pro tyto chudé lidi jedli jen 10% kalorií při snídani a neuvěřitelných 50% kalorií těsně před spaním. Navíc 50% jejich příjmu sacharidů byl cukr! Po poradě s dietou tito muži stále jedli stejnou stravu, pokud jde o makroživiny, ale během aktivní části dne jedli 70% svých kalorií a 80% jejich příjmu sacharidů bylo složité a nízké na stupnici GI. Na konci dvanácti týdnů tito muži ztratili 3 libry hmotnosti a 5 liber tuku, zatímco získali 2 libry štíhlé hmoty. A to beze změny cvičebních návyků! I když tyto změny nebyly obrovské, je jasné, že výběr a načasování jídla mají vliv.
V jiné studii od T-mag vlastní Doug Kalman et al (2001), Doug ukázal, že 1200 kcal s vysokým obsahem bílkovin (47% P, 36.5% C, 16.5% F) strava byla účinnější než 1 200 kcal se středním obsahem bílkovin (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) strava pro odbourávání tuků. Subjekty ve skupině s vysokým obsahem bílkovin ztratily 6.3 libry tělesné hmotnosti, 5.3 libry tuku a pouze 1 libra libové váhy. Střední skupina bílkovin ztratila 3.1 libra tělesné hmotnosti, žádná hmotnost tuku a 4.5 neuvěřitelných kilogramů štíhlé váhy. Zkuste těmto subjektům říct, že kalorie je kalorie!
Nakonec jasně existují způsoby, jak spálit více kalorií a zhubnout při stravování, které se liší obsahem makronutrientů, ale podobným příjmem energie. Kromě toho, pokud tomu věříte, mohou dokonce existovat způsoby, jak jíst více jídla a přitom zůstat štíhlejší. Stačí se zeptat Číňanů.
V této části bych chtěl ukázat, že ne všechny proteiny byly vytvořeny stejně. Konkrétně se budu stručně zabývat syrovátkovým a kaseinovým proteinem, rychlým a pomalým proteinem, živočišnými a rostlinnými bílkovinami, treskou / rybí bílkovinou a sójovým proteinem.
Téma syrovátky vs. byl diskutován kasein ad nauseum v poslední době tedy raději než shrnu několik otázek, než abych se o tom věnoval.
Demling et al (2000) srovnávali dvě skupiny s dietou s obsahem 2100 až 2300 kcal obsahující 143gP (26%), 286gC (52%) a 49gF (20%). Hmotnost obou skupin cvičila po dobu dvanácti týdnů, ale dostávala 75 g jejich denního příjmu bílkovin buď ze syrovátkového nápoje, nebo z nápoje s obsahem mléčných bílkovin (80% kasein, 20% syrovátka). Na konci studie skupina s izoláty mléčných bílkovin ztratila více tuku (15.4 libry vs. 9.2 libry), získal více štíhlé hmoty (9 liber vs. 4.4 libry) a získal více síly horní a dolní části těla než skupina syrovátky. Zdá se, že požití izolátu mléčných bílkovin, když je na tréninkovém programu, může být lepším způsobem, jak zvýšit ztrátu tuku a svalový zisk.
Lands a kol. (1999) prokázali, že při suplementaci 20 g syrovátky nebo kaseinu po dobu tří měsíců měla skupina se syrovátkou zvýšenou regulaci svých antioxidačních obranných systémů a zvýšila výkonnost při anaerobním cvičení. Kaseinová skupina se u žádného z výše uvedených parametrů nezlepšila. Proto může být syrovátka lepší pro antioxidační ochranu.
Vzhledem k tomu, rychle vs. pomalá debata se zaměřuje na syrovátku (rychlou) vs. kasein (pomalý), pojďme se tímto výzkumem zabývat zde. Ve studiích Boirie et al (1997) a Dangin et al (2001) bylo prokázáno, že syrovátkový protein je lepší pro regulaci syntézy bílkovin, zatímco kaseinový protein je lepší pro rozklad bílkovin s regulací dolů. O tomto není třeba říkat nic víc, protože jen na tomto webu to bylo diskutováno asi tisíckrát. Zpráva z těchto studií o tom, že směs mléčných bílkovin nebo doplněk obsahující syrovátku + kasein může být vaším nejlepším řešením pro zlepšení složení těla.
Další, co tihle výstřední vegetariáni? Ve srovnání všežravé stravy (obsahující maso) s vegetariánskou stravou Campbell a kol. (1995, 1999) prokázali, že přírůstky síly a zlepšení složení těla jsou narušeny, když je maso odstraněno ze stravy.
Ve svých studiích subjekty s tělesnou hmotností trénovaly po dobu dvanácti týdnů při konzumaci 2300 kcal stravy skládající se z 70-90gP (12-15%), 267-317gC (49%) a 82-87gF (7-11%). Jediným rozdílem mezi skupinami byla skutečnost, že jedna skupina jedla bezmasou stravu, zatímco druhá skupina jedla maso. Na konci dvanácti týdnů jedli maso 2.8 liber tuku při přibývání 3.74 liber štíhlé tkáně. Vegetariáni naopak neztratili tukovou hmotnost a ztratili 1.76 liber štíhlé tkáně. Sečteno a podtrženo, maso se zdá být nezbytnou součástí stravy.
Pokud jde o ryby ve stravě, Lavigne et al (2001) prokázali, že treskový protein je lepší než sója nebo kasein pro zvýšení citlivosti na svalovou glukózu a pro prevenci inzulínové rezistence u potkanů krmených tukem. Vzhledem k tomu, že treska má příznivý profil omega-3, vědci duplikovali svou práci pouze s použitím proteinové složky tresky a výhody zůstaly stejné. To naznačuje, že konzumace ryb může zlepšit vaši citlivost na sacharidy a nakonec složení vašeho těla a tyto účinky mohou být nezávislé na profilu mastných kyselin.
Nakonec Lohrke et al (2001) prokázali, že rostoucí prasata krmená stravou sestávající ze sóji jako jediného zdroje bílkovin měla nižší tělesnou hmotnost, nerovnováhu aminokyselin, zvýšenou hladinu kortizolu a zvýšený rozpad svalů. Kaseinem krmená prasata rostla normálně. Tato studie naznačuje, že strava obsahující výhradně bílkoviny nízké kvality (v tomto případě sója) může narušovat normální růst a vývoj.
Jak tedy tyto informace využijeme ve svůj prospěch? Jelikož různé zdroje bílkovin poskytují různé výhody, je nejlepší jíst každý den nějaké rybí bílkoviny (treska, losos, tuňák), nějaké bílkoviny libového masa a některé izoláty mléčných bílkovin nebo syrovátky / kaseinu každý den. Jíst z omezeného seznamu zdrojů bílkovin je velká chyba.
V závislosti na jejich individuálních potřebách moji klienti obvykle konzumují při každém jídle jiný zdroj bílkovin, takže na konci dne dostanou kompletní bílkoviny z vaječných bílků, beztučných sýrů, mléčných bílkovin, koktejlů, tvarohu, lososa nebo tuňáka a libové hovězí maso, nemluvě o neúplných zdrojích, jako jsou míchané fazole a míchané ořechy.
Příští týden budu diskutovat o tom, proč sacharid není sacharid a proč tuk není tuk, a uvedu seznam možností jídla.
Zatím žádné komentáře