Nejsem trpělivý. Když je slabina, chci to co nejdříve vyřešit a jít dál. Neříkej mi, že budu trávit měsíce řešením problému. Zaměřím problém a hodím na něj kuchyňský dřez, abych ho vyléčil!
Samozřejmě snížím tréninkový objem pro další oblasti, zatímco napravím slabost. Trávím každý 3-6 týdenní tréninkový blok zaměřením na řešení konkrétního problému.
Konečné výsledky jsou na konci roku mnohem výraznější, než kdybych celý rok strávil „obecným výcvikem“.“
Jak můžeme zjistit, na jakou slabost se zaměřit?
V kulturistice je to poněkud snadné, protože vidíte, které svaly jsou nedostatečně vyvinuté. Ale pro lidi s výkonem je nejlepší způsob, jak zjistit, jaké výtahy jsou slabší nebo zaostávají poměry síly.
Uděláte to porovnáním ideálních úrovní síly nebo poměrů mezi výtahy, což je něco, co popularizoval Charles Poliquin. Zde prezentované poměry byly převzaty z Poliquinových Strukturální rovnováha materiál a ruská olympijská literatura o vzpírání, stejně jako analýza surových světových rekordů v silovém trojboji.
Například pokud dokážete dřepnout 300 liber 5krát, měli byste být schopni dřepnout vpředu 255 liber 5krát, neboli 85% vašeho dřepu.
Tyto poměry nejsou dokonalé. Různé typy těla mohou mít páky, které jsou výhodné pro některé výtahy a nevýhodné pro jiné výtahy.
Stejně tak může mít více zkušeností s jedním pohybem uměle zvýšený. Poměry stále zůstávají velmi pevnou měřicí tyčí k identifikaci slabých míst.
Zde je několik poměrových stupnic, které vám řeknou, na čem musíte pracovat. Jsou skvělí, protože odstraňují dohady, názory a rozmary z obrazu a nahrazují je chladnými, tvrdými, někdy zklamáním.
Nejprve se musíte otestovat v hlavních výtazích. Nepoužívám hodnoty 1RM, protože síla 1RM ze dne na den hodně kolísá. Místo toho dávám přednost testování na 5 nebo 3RM, a to jak v referenčním výtahu (zadní dřep nebo bench press), tak ve srovnávacích výtazích (přední dřepy, mrtvý tah s powerliftingem, vojenský tisk, curl atd.).
Rovněž podmínky, za kterých jsou výtahy prováděny, by měly být konzistentní. Použijte podobný rytmus pro všechny své výtahy a vždy začněte mrtvý tah od mrtvého startu (bez odrážení).
Reference Lift: Back Squat do zákonné hloubky
Čistý mrtvý tah je mrtvý tah napodobující první tah čistého. Boky jsou co nejníže a přitom umožňují ramenům být nad (ne za) tyčí. Při tahu se snažíte udržovat stejný úhel trupu, dokud tyč neprojde koleny. Čisté mrtvé tahy používají více čtyřkolek, zejména od podlahy po kolena.
Mrtvý tah při silovém zvedání využívá o něco vyšší polohu kyčle od podlahy a k zvedání činky využívá více dolního zadního / kyčelního závěsu.
Mrtvý tah úderu se řídí stejnými pravidly jako čistý mrtvý tah, ale používá širší úchop, který vám na začátku poskytne ještě nižší polohu kyčle.
Řekněme, že sportovec má následující výtahy:
To mi říká, že pravděpodobně jde o čtyřkolky a největší problém zde představují přední dřepy. Tento sportovec by se tedy měl soustředit na přiblížení předních dřepů k 85% ideálu.
Samozřejmě bude muset vyřešit příčinu nerovnováhy. Je to nedostatek síly čtyřkolky nebo problém s mobilitou? Pokud je to ten druhý, bude se muset nejen soustředit na budování samotného předního dřepu, ale také na vylepšení klíčových pozic v předním dřepu, což znamená dělat pohybovou práci, stejně jako pozastavené přední dřepy se vzpřímeným trupem v spodní poloha.
Skutečnost, že mrtvý tah při zvedání síly je vysoký, mi říká, že tento zvedák je pravděpodobně silný v oblasti boků / dolní části zad ve srovnání se čtyřkolkami. Zvýšení jeho mrtvého tahu by pravděpodobně neovlivnilo jeho další výtahy, ale vylepšení předního dřepu na ideální poměr 85% jistě zvedne ostatní výtahy, a to i bez přílišného přímého zaměření.
Čistý mrtvý tah je trochu nízký, ale můžeme usoudit, že je to jednoduše kvůli slabším čtyřkolkám, které ztěžují začátek pohybu. Vytažení předního dřepu pravděpodobně přinese čistý mrtvý tah zpět do správné rovnováhy.
Reference Lift: Bench Press
Jedná se o velké výtahy, které jsou hlavními výtahy ve většině tréninkových programů „základní síly“, jako jsou 5/3/1, Starting Strength a mé vlastní programy - výtahy, které by měl dělat každý a zaměřit se na ně.
Jsou také použitelné pro surové powerliftery (rychlostní stupně ovlivňují výtahy odlišně a snižují poměry). Opět dávám přednost použití 3 nebo 5RM ke stanovení těchto poměrů. Většinu času používám 3 opakování, ale 5 je v pořádku s zvedáky s menšími zkušenostmi.
Reference Lift: Back Squat
* Poznámka: Poměr mrtvého tahu / dřepu surového rekordu v silovém trojboji jsem vypočítal na přibližně 115%. Lehčí váhové třídy se blíží 116-117% a těžší jsou v rozmezí 103-108%.
Musíme pochopit, že na této úrovni se síla sevření může stát limitujícím faktorem. Také je proveden mrtvý tah poslední v soutěži poté, co šli všichni na dřepy a lavičku. Není divu, že je to trochu pod mým ideálním poměrem 120%.
Všestranný sportovec si může pomocí výtahů vytvořit profil, který pokrývá celé tělo a / nebo jsou pro něj důležité. Osobně tam například nezahrnuji zvlnění kazatele a zvlnění zvonu, ale někteří je možná budou chtít použít.
Bez ohledu na to, čím více srovnání použijete, tím lépe pochopíte své silné a slabé stránky.
Rád používám dřep jako referenci pro „úplný“ seznam cviků, protože každý by měl dřepět:
Reference Lift: Back Squat 100%
Ty samozřejmě nezohledňují rozdíly v pákách, díky nimž se můžete geneticky hodit pro konkrétní výtahy. Jsou to však velmi přesné měřicí tyčinky, které vám poskytnou objektivní představu o tom, na co byste se měli zaměřit.
Konkurenti CrossFit, olympijští vzpěrači a hráči fotbalu by také měli používat silové poměry pro silové výtahy horní a dolní části těla, ale O-vleky jsou zvláště určující při určování slabostí.
U těchto výtahů dávám přednost testování s technicky solidním 2RM, protože testování s 5 opakováními je pro olympijské variace výtahu trochu vysoké.
Reference Lift: Clean & Jerk
Zde nám poměry mohou říci, zda sportovec postrádá sílu, sílu nebo techniku. Například pokud má čisticí síla zvedáku a útržky energie velmi vysoký poměr (jsou nad 85% a 67.5%) ve srovnání s čistým a chytnutím mi říká, že jednotlivec je buď super silný, nebo má technické problémy nebo problémy s mobilitou, když se dostane pod bar do plného dřepu, aby získal činku.
To je něco, co často vidíte u sportovců CrossFit - příliš trénují vytrhávání síly a moc čistí a nikdy nevyvinou načasování, aby se dostali pod bar.
Pokud má sportovec velmi velký zadní dřep, ale jeho čisté a trhané pohyby a úder jsou ve srovnání s jeho dřepem nízké, je zřejmé, že problém souvisí s technikou. Místo toho, aby se snažil zesílit, měl by více času věnovat nácviku samotných olympijských vleků.
Mnohem méně častý je někdo, kdo moc čistí víc, než dokáže, dřepnout, ale viděl jsem to u sportovců CrossFit, kteří jsou mnohem silnějšími tahači než squatteři. Je zřejmé, že tento typ člověka nebude schopen vyčistit (plný příjem dřepu) větší váhu, dokud nedostane sílu nohou.
I kdyby si měl nacvičit úplné vyčištění k smrti, jeho počet by se nezvýšil jednoduše proto, že nemá sílu na nohy, aby se postavil s činkou. Mělo by tedy být vynaloženo více energie na vycvičení předního dřepu než na hodiny vrtání technikou.
Technika je důležitá, ale vždy byste se měli soustředit na to, co vás drží zpátky.
Pokud je váš úklid daleko před vaším blbec, měli byste věnovat více času tomu, aby váš blbec šel nahoru, spíše než jednoduše udržovat svůj čistý vyšší.
Zatím žádné komentáře