Často čtete o kettlebellech jako o nástroji na hubnutí a kondici, ale co takhle použít je k vybudování vážné velikosti a síly?
Každý sportovec by si měl velmi vážit síly; je to základ, na kterém jsou postaveny všechny ostatní vlastnosti. Síla je sklenice. Čím větší sklo, tím více věcí - síla, výbušnost, mobilita, flexibilita, kondice, rychlost a hbitost - do toho se vejdete.
Jedinou nevýhodou směšné síly je bití, které musí tělo vydržet při jeho budování. Činky a činky jsou báječné nástroje, ale nejsou vždy odpouštějící a mnoho začínající kariéry zvedání bylo zkráceno pouhým okamžikem soustředění nebo nedostatku úsudku.
To je místo, kde může použití kettlebellů pomoci. Kettlebells může dramaticky snížit opotřebení těla a zároveň slouží ke zvýšení síly, svalů a síly.
Například powerlifter Donnie Thompson úplně zastavil mrtvý tah, zahájil „kettlebelly“ a za méně než rok sundal mrtvý tah ze 766 na 832 liber.
Je pravda, že pokud jste soutěživým powerlifterem nebo olympijským zvedákem, musíte trávit čas pod barem. Ale pokud jste sportovec nebo závodník, doporučuji vám prozkoumat zde představené vleky.
S kettlebells můžete snížit tréninkovou zátěž až o 75% a přesto dosáhnout významného pokroku v cílech síly, síly a složení těla. I když někteří mohou namítnout, že vás kettlebells staví do mechanické nevýhody (což vás nutí používat menší váhu), všechno se to snižuje.
Centrální nervový systém (CNS) nezná rozdíl mezi 300 librami na ramenou a 120 librami v každé ruce. CNS však napětí rozumí a pokud trénink s kettlebellem přináší nějakou výhodu, učí se, jak rozvíjet a využívat napětí celého těla.
Napětí se dosahuje pomocí svalových kontrakcí s vysokou intenzitou. Větší rozvoj napětí umožňuje generovat větší silový výkon a současně umožňuje účinnější kontrolu kosterního svalstva.
To je důvod, proč trénink s kettlebells může vést ke zvýšení počtu ve velkých výtazích. Klíčem je učit se jak efektivně generovat napětí v každém výtahu.
Můj nejlepší zadní dřep byl 390 liber a můj nejlepší přední dřep v té době byl v polovině 200 let - a nyní mě pravidelně drtí dvojité 24-librové kettlebells.
Oslabil jsem se? Vůbec ne. Přední dřepy s dvojitým kettlebell jsou prostě tak těžké. Zeptejte se kohokoli, kdo se někdy pokusil dát do poloviny své přední hmotnosti dřepu v každé ruce s kettlebells, pokud to bylo stejné - zaručuji, že dostanete hlasité ne.
Držení dvou těžkých kettlebellů vyžaduje soustředění, silnou horní část těla a silné nohy. Odměnou je ale dvojice působivých kol.
K vytvoření napětí v předním dřepu kettlebell je zásadní vyrovnání pánve. Po vyčištění kettlebellů do polohy stojanu je třeba provést zadní pánevní náklon, aby bylo zajištěno správné vyrovnání.
Jakmile je pánev nastavena, zatlačte paty do země (při zachování kontaktu přes celou nohu) a zašroubujte je do země. To by mělo vést ke zvýšené klenbě v polovině chodidla a vnější rotaci stehenních kostí.
Rozdrťte rukojeti kettlebell a rozvíjejte lat napětí tím, že si představíte tužky v podpaží, které se snažíte zacvaknout na polovinu. Lopatka by měla být stlačená a mírně vleklá.
Zhluboka se nadechněte a zatáhněte se do spodní části dřepu. Udržujte napětí v celém pohybu a zahajte výstup silným zavrčením a vydechnutím.
Vojenský tisk s dvojitým kettlebell vyžaduje intenzivní soustředění a napětí v celém těle. Těsné glutety (zadní pánevní náklon), dýchání za štítem (brániční dýchání s ortézou) a latní napětí (sevření a rozbití tužek v jamkách paží) jsou v tomto výtahu nutností.
Podíváme-li se na konstrukci kettlebell versus činka, linie odporu kettlebell padá přímo přes předloktí, zatímco činka padá mimo zápěstí na každé straně. To umožňuje lepší naložení deltového svaru s kettlebell. Kettlebell také zvyšuje potřebu vnějších rotátorů ramene, aby se stabilizovala váha v horní části lisu.
Olympijští vzpěrači mají jedny z nejpůsobivějších postav ve sportovním světě, částečně díky mnoha očištěním a útržkům, které dělají. Co dělá tyto výtahy tak skvělými cviky na budování svalů, je to, že je nelze zúžit na jednu konkrétní svalovou skupinu, na které se pracuje.
Problém s čištěním a útržky činky však spočívá v tom, že existuje velmi vysoká křivka učení spojená s extrémními požadavky na mobilitu. Člověk musí mít velmi mobilní zápěstí, hrudní páteř, boky, kotníky a téměř dokonalý horní dřep - vysoký řád pro většinu každodenních zvedáků.
I když existují požadavky na mobilitu a křivka učení, aby byl kettlebell čistý a chytil, je mnohem nižší než variace činky, ale se stejnou výhodou.
Ale stále jsou to zadek - sledujte, jak kdokoli provádí těžké dvojité čištění a vytrhávání, a uvidíte úroveň divokosti, která se v mnoha výtazích nenachází. Silné zaklapnutí kyčle a rychlé vyztužení každého svalu v těle během horní části výtahů, následované masivním výstředním zatížením glutes, lats a paží.
Kettlebell má oproti variantám s činkami také několik výhod. S kettlebells lze váhu houpat mezi nohama, což zvyšuje excentrické zatížení a vede k silnějším bokům. Kettlebells lze také použít pro mnoho opakování bez namáhání zápěstí. Nemluvě o tom, na rozdíl od zdvihů s činkami, které mají tendenci se zhoršovat v kvalitě s každým následným opakováním, Kettlebell čistí a zdá se, že se zlepšuje s více opakováními.
Cílem zde nebylo odmítnout variace činky, ale jednoduše nabídnout alternativy, které mají podobné pohybové vzorce, i když s jiným nástrojem.
Zdvojené zvedání kettlebell umožňuje snížení systémové zátěže (menší stres + lepší zotavení = častější trénink), lepší linii odporu a větší rozsah pohybu, což umožňuje větší excentrické zatížení.
Stručně řečeno, dvojité zvedáky kettlebell jsou hodnou investicí.
Zatím žádné komentáře