Kettlebells poskytují exkluzivní výhody a jedinečné druhy stimulace bicepsu, které se obtížně replikují pomocí činek a činek. Zde je šest variant bicepsových kadeří pro nový růst paží.
Stojící kudrlinky jsou skvělým výrobcem hmoty jednoduše proto, že vstávání umožňuje maximální přetížení. Avšak stojící kadeřnické kadeře jsou ještě efektivnější. Díky konstrukci kettlebellů dochází během pohybu k podstatně většímu napětí, včetně horní smluvní polohy. Ve výsledku získáte větší inervaci svalových vláken a nábor motorických jednotek.
Kromě toho, že kettlebell visí pod zápěstí, což vytváří neustálý pocit tahání na bicepsu, je téměř nemožné ztratit napětí nahoře podváděním a zkroucením závaží příliš vysoko. Nadměrné zvlnění v horní části bicepsového zvlnění je jistým způsobem, jak odstranit stres z bicepsu a namísto toho přetížit přední delty.
V této variantě se však kettlebells tlačí na předloktí a zastaví tuto běžnou techniku podvádění. Kromě toho jakékoli kývání nebo nadměrné používání hybnosti bude mít za následek, že se kettlebells dotkne předloktí, což je mimořádně nepříjemné.
Ačkoli provedení je podobné jako u jiných variant zvlnění, jedním významným rozdílem je umístění ruky. U všech kadeřnických kadeří je nejlepší mít rukojeti spočívající ve střední horní dlani vašich rukou, spíše než v dolních dlaních a prstech. Tím se kettlebells zafixují a zabrání se jejich otáčení a sklouznutí.
Nakonec budete chtít odolat úplnému narovnání paží v dolní části pohybu. Tím se uvolní napětí z bicepsu a rukojeti vyklouznou z dlaní.
Kvůli vysoké úrovni nepřetržitého napětí a inervace bicepsu používejte o něco méně opakování. Tím se výrazně zdaní svalová vlákna s rychlým škubáním a zabráníte degradaci vaší formy. Několik sad 5-8 opakování je perfektní.
Skloněné kadeře jsou základem kulturistiky. Bylo vědecky prokázáno, že simultánní protahování a přetížení, které poskytují, maximalizují mikrotrauma a poškození svalů, což způsobuje významné úrovně hypertrofie.
Bohužel při cvičení s činkami je nad spodní polovinou pohybu velmi malé napětí. Bicepsy se uvolňují v horní části zvlnění.
Díky svému jedinečnému zaváděcímu mechanismu vytvořenému ze závěsného závaží poskytují kettlebells dostatečné napětí a stimulaci nejen v dolní a střední poloze, ale také v horní smluvní poloze. Ve skutečnosti tato variace sklonu kettlebell curl využívá všechny tři hlavní mechanismy růstu svalů:
Nakloňte kadeřnické kadeře pod úhlem 45 stupňů na lavičce pomocí různých zátěží a rozsahů opakování, včetně těžkých závaží (4 až 6 opakování), středních zátěží (8 až 10 opakování) a lehčích zátěží (12 až 15 opakování). Jedna až dvě sady v každém rozsahu opakování povedou k neuvěřitelným ziskům ve velikosti bicepsu.
Je to skvělý cvik na biceps a biceps-brachialis. Poskytuje dostatek práce předloktím i menším svalům kolem rukou a zápěstí. Končí to s kettlebells v prodloužené poloze páky a paže, což vám umožní vyvíjet konstantní napětí na paže během celého pohybu.
Budete muset snížit váhu asi o polovinu toho, co byste obvykle používali pro kladivo. Ale kombinace lehčí zátěže a neustálého napětí způsobí, že vaše bicepsy budou na konci každé sady křičet, což způsobí svalové pumpy a buněčný otok, který je u jiných cviků obtížný.
Kvůli lehčí zátěži fungují kadeřnické kladívkové kadeře dobře se středním a vyšším rozsahem opakování 8-15 opakování pro 2-3 série. Nezapomeňte po celou dobu držet zápěstí v neutrální poloze.
Jedná se o jeden z nejnáročnějších pohybů podporujících růst, jaký kdy provedete. Důvodem je přísná forma, kterou vyžaduje, snížená hybnost, kterou jste nuceni udržovat, abyste mohli zůstat vyrovnaní, a výsledné nepřetržité napětí na bicepsu.
Když klečíte na lavičce, zkroutíte oba kettlebells do nejvyšší smluvní polohy, přibližně do výšky hrudníku. To je výchozí pozice. Sklopte jednu paži a zkroutí se. Opakujte s druhou rukou.
Klíčem je držet nepohyblivé rameno v horní kontrakční poloze po celou dobu setu, přičemž se střídá ze strany na stranu. Stejné cvičení s činkami není zdaleka tak efektivní, protože horní část zvlnění zahrnuje malé napětí - během izometrické fáze dostáváte období polo odpočinku.
Ale díky jedinečným nakládacím vlastnostem kettlebell poskytuje horní poloha konstantní napětí po celou dobu. Poloha v klečí vám také brání v kroucení těla, aby se uvolnilo napětí. Jakékoli kroutění, řazení nebo podvádění způsobí ztrátu rovnováhy.
Vzhledem k delší době pod napětím (TUT) a prodlouženému času mezi opakováními bude více než dost 2–3 sad po 5–7 opakováních na paži. Když se dostanete na konec každé sady, bolest bude téměř nesnesitelná, ale výsledky stojí za to.
Provádění kadeřních kettlebellů při držení excentrického izometrického dřepu vytváří neuvěřitelné úrovně napětí v bicepsu, zejména v horní poloze.
Spíše než se opírat dozadu v horní části pohybu (běžná tendence podvědomě uvolňovat napětí z bicepsu), dřep vás nutí zůstat mírně nakloněný. Tato mírně šikmá poloha v kombinaci s visící povahou kettlebellů poskytuje nepřetržité úrovně významného napětí, vytváří okluzi a buněčný otok.
Pevná poloha dřepu ponechává malý prostor pro využití hybnosti, která pomáhá zvedat váhu. Chcete-li dokončit pohyb, musíte se spolehnout pouze na hladké, ale silné kontrakce. Jako další bonus toto cvičení zlepšuje pohyblivost dolní části těla, mechaniku kyčle a techniku dřepu. Budete muset roztáhnout kolena a odemknout boky, aby se kettlebells vešel mezi nohy.
Dvě až tři sady 6-10 kontrolovaných opakování přibijí biceps, aniž by zbytečně unavovaly dolní část těla.
Tato variace vám brání v úplném narovnání paží dole nebo nadměrně vysokých v horní části. To vytváří enormní napětí na bicepsu, protože jste uvězněni na sladkém místě pohybu, kde je maximální aktivace a žádná relaxace.
Podporuje také optimální polohování ramen a posturální vyrovnání, což je něco, s čím se většina tréninků potýká při tréninku bicepsu. Protože je břemeno nestabilní a náchylné k pádu, musíte ramena po celou dobu držet zatažená a stlačená. Kromě zdokonalení mechaniky páteře to vylučuje možnost, že by se ramena příliš zapojila do pohybu.
Další pozoruhodnou vlastností tohoto cvičení je způsob, jakým optimalizuje mechaniku zápěstí. Mnoho lidí postrádá schopnost držet zápěstí během kadeří, což může způsobit napětí na okolní pojivové tkáni, šlachách a vazech. Tato varianta vyžaduje, abyste zápěstí uzamkli, abyste vytvořili pevnou platformu pro odpočinek váhy.
Když se tyto mechaniky přenesou do těžkých kadeří s vlastní vahou, vytvoří silnější a efektivnější curlingové mechaniky, což povede k většímu přetížení a zvětšení velikosti. A konečně, toto je jedna z nejstabilnějších variant bicepsových kudrlinek, jaké kdy provedete. Jakékoli podvádění nebo houpání způsobí, že se zbavíte váhy.
Použijte to buď jako vylepšení techniky na začátku tréninku paží (2 sady 5-8 opakování), které vám pomohou při drážkování správné curlingové mechaniky, nebo jako finišer (1-2 sady 10-12 opakování) k vyhlazení paží pomocí kontinuální úrovně napětí vyvolávajícího růst.
Zatím žádné komentáře