Cinkání je zvláštní zvíře. Dokážou pokořit nejsilnějšího zvedače stejně snadno jako nespokojenou bývalou přítelkyni. Na druhou stranu, zvládnutí umění chin-up - dělat spoustu pevných a snadných opakování - je vždy působivé a obecně dobře souvisí s dobrou celkovou fyzickou kondicí a solidním atletickým potenciálem.
Chcete-li ovládnout toto cvičení, musíte mít silný záda, silné paže, pevný úchop, spoustu kontroly nad tělem a silovou vytrvalost v předloktí a rukou. Díky tomu je brada docela pravděpodobně nejlepším dostupným testem relativní síly.
Těžkou věcí na chin-upech je, že sebemenší slabý článek zabije váš postup. Jen málo lidí je omezeno silou zad nebo bicepsů (i když se to může stát) a mnoho lidí, kteří zdát se mít všechny nástroje k úspěchu, místo toho nešťastně selhat! Pamatujte, že řetěz je jen tak silný jako jeho nejslabší článek. U chin-upů to určitě platí, takže nejrychlejším způsobem, jak se stát skvělým chinnerem, je napravit své slabosti a zlepšit své silné stránky. Tento článek vám poskytne rozpis toho, co musíte udělat, a představí různé programy v závislosti na vaší úrovni kapacit.
Jen pro vyjasnění, chin-upem mám na mysli tahání se k baru s dlaněmi obrácenými k tobě. „Přitahování“ je naopak typ brady, kdy dlaně směřují od těla.
Abyste měli úspěch v chin-upech, musíte mít odpovídající úroveň několika různých fyzických schopností. Tady je přehled toho, jaké fyzické vlastnosti jsou vyžadovány pro každou strukturu:
Jak vidíte, musíte mít spoustu různých kapacit. I sebemenší slabost nepochybně znemožní jakýkoli pokrok, kterého byste normálně dosáhli.
Síla a vytrvalost rukou je pravděpodobně nejvíce opomíjeným aspektem fyzického výkonu. Tyto fyzické vlastnosti mají a obrovský vliv na vaši schopnost dělat mnoho opakování. Jednoduše řečeno, vaše ruce spojují vaše tělo s barem; pokud váš úchop není pevný jako skála, neexistuje způsob, jak můžete na tyč nasadit maximální sílu a budete hrát pod svým potenciálem.
Zde je příklad, který vám pomůže pochopit tento koncept: zkuste mrtvý tah těžkého břemene a vytlačte život z lišty. Nyní zkuste stejné zatížení se slabým, měkkým úchopem. Který je jednodušší? První samozřejmě! Ale proč? Koneckonců, v obou pokusech jste měli stejný potenciál síly. Odpověď spočívá v sevření! Čím pevnější je váš úchop, tím více síly můžete na tyč použít.
Zřídka jsem viděl sportovce, kteří mají dostatek síly rukou, aby mohli plně využít sílu svého těla. Výjimky zahrnují hokejisty, grapplery a gymnastky, které při sportu rozvíjejí hodně síly zápěstí a rukou. Výsledkem je, že zahrnutí některých cvičení na posílení rukou může být dobrým způsobem, jak zvýšit bradavost téměř kohokoli.
Mít silné předloktí je také předpokladem dobrého výkonu brady. Samotná síla navíc nestačí. V předloktí musíte mít hodně síly a vytrvalosti. Zjistíte, že častěji se vaše ruce a předloktí vzdají jako první, nebo přinejmenším únava předloktí výrazně sníží vaši tažnou sílu.
Osobně mám velmi malé ruce a vždy jsem měl slabý úchop. To výrazně zhoršilo můj výkon v olympijských vlecích, mrtvých tahech a chin-upech. Až když jsem začal tvrdě pracovat na rukou a předloktích, tyto výtahy se zlepšily. Jak vidíte na mých předloktích, to, co bylo kdysi slabým místem, je nyní jedním z mých nejsilnějších.
Prvním krokem při budování síly brady a tahu je tedy mít silné ruce a předloktí. Zde je rutina, která tyto oblasti určitě zlepší.
A. Dynamický „Captain of Crush“ 5 setů na ruku, co nejvíce opakování, dokud nedosáhnete tempa 15-20 - 212 - mezi každou sadou odpočívá 60 sekund
K provádění částí tohoto programu budete potřebovat speciální vybavení. Toto konkrétní cvičení vyžaduje chapadla „Captain of Crush“ vyráběná společností Ironmind. Tyto chapadla nejsou vaše běžné plastové hračky, které se nacházejí v obchodech se sportovním zbožím, jejichž uzavření vyžaduje pouze sílu 20 až 40 liber. Tyto věci jsou brutální!
Chapadla COC mají čtyři různé „síly.„Takzvaný chapadlo„ Trainer “vyžaduje, abyste k jeho uzavření vyvinuli sílu 100 liber. The No.1 chapadlo vyžaduje 140 a č.2 vyžaduje 195, zatímco č.3 vyžaduje sílu 280 liber. Obávané Ne.4, který uzavřel pouze jeden muž na světě, vyžaduje, aby bylo úplně uzavřeno 365 liber síly!
The No.3 a samozřejmě ne.4 chapadla nejsou pro většinu jednotlivců opravdu užitečné. Pokud se můžete dopracovat k č.2 chapadla (což bude nějakou dobu trvat), pak síla ruky již nebude jedním z vašich slabých míst. Většině lidí by stačilo investovat pouze do prvních dvou silných stránek (trenér a č.1), a možná ne.2.
U prvního cviku uděláme opakování jen sevřením chapadel. Zavřete je několikrát v sadě, jako každé jiné cvičení. Chcete-li zlepšit svoji sílu a vytrvalost v ruce, měli byste udělat 15 až 20 opakování na sadu. Je pravděpodobné, že to nejdříve nezvládnete. Nebojte se, je to normální. Jednoduše udělejte tolik opakování, kolik můžete, a když dosáhnete 15 až 20 opakování, můžete začít používat další nejsilnější chapadlo.
B. Skládání papíru Pro každou ruku je možné co nejvíce „sad“ - Mezi sadami není žádný odpočinek
Toto další cvičení se může zdát snadné nebo dokonce idiotské ... to znamená, dokud to nevyzkoušíte! Je to skvělý cvičení ke zvýšení síly a vytrvalosti rukou a digitální obratnosti. Cílem tohoto cvičení je držet list papíru v ruce, poté jej pouze jednou rukou rozdrtit na pevnou kouli. Pokud uspějete, zkuste to se dvěma listy. Přidávejte listy, dokud je nebudete moci zmenšit na malou kouli.
U tohoto cvičení jednoduše pokračujte, dokud neuspějete. Mezi “sadami” si nedělejte odpočinek."Pokud můžete hodit jeden list, přejděte okamžitě na dva atd.". To ve vašich rukou vytvoří velkou sílu a vytrvalost.
C. Role předloktí 3 sady po 5 opakováních - mezi každou sadou odpočívá 90 sekund
Jedná se o klasický cvik na předloktí. Ještě jsem nenašel jiné cvičení, které by dokázalo vybudovat tolik síly-vytrvalosti a velikosti v předloktí. Budete potřebovat váleček na předloktí, ale není třeba si jeden kupovat, protože se snadno vyrábějí. Obrázek mého vlastního válečku by vám měl pomoci vytvořit si vlastní.
Pro správné provedení tohoto cviku musíte „házet“ váhu nahoru a dolů pod kontrolou. Nenechte to spadnout po tom, co jste to srolovali; místo toho to kontrolovaným způsobem sjeďte dolů. Použijete tři sady po pěti “opakováních.„Rep se skládá ze svinutí váhy nahoru a zpět. Když můžete dokončit tři sady po pěti opakováních s dobrou formou, zvyšte zátěž.
D. Izometrický „Captain of Crush“ 3 sady na ruku s maximálním časem - mezi každou sadou odpočívá 90 sekund
Opět budeme pomocí chapadel COC pracovat na statické výdrži. Zavřete chapadlo a držte jej zavřené tak dlouho, jak jen můžete. Zamiřte na 45 až 60 sekund. Zpočátku několik vydrží déle než 30 sekund, a to i u jednodušších chapadel, ale postupujte pomalu.
Jak vidíte, tuto rutinu lze provádět kdekoli, pokud máte potřebný materiál a vybavení. Doporučuji to dělat dvakrát až třikrát týdně jako doplňkové cvičení. Toto krátké cvičení můžete provádět doma nebo dokonce na přestávce na oběd! Můžete to udělat také v tělocvičně, ale pokud se tak rozhodnete, proveďte nejprve hlavní trénink. Jedno slovo opatrnosti: zkuste nedělat toto cvičení den před cvičením.
Nyní, když jsme pokryli základní sílu rukou a předloktí, pojďme hned do zvyšování vašich schopností brady.
Tento první program chin-up je určen pro jednotlivce, kteří nemohou absolvovat alespoň jeden chin-up v dobré formě. (Pokud můžete udělat více než jeden, pokračujte a přeskočte na další úroveň.) Mělo by se provádět po dobu čtyř týdnů, poté se znovu otestujete na bradě, abyste zjistili, která úroveň má následovat. Dobrým cílem pro tuto úroveň je provést pět úplných chin-upů po čtyřech týdnech tréninku na tomto programu.
A. Incline chin-up 3 sady maximálních opakování - 211 tempa - 60 sekund odpočinek mezi každou sadou
Toto cvičení je dobrým způsobem, jak rozvíjet svou schopnost zvedat vlastní tělo. Je to ekvivalent push-up pro zádové svaly. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat hřeben a tyč.
Zajišťovací kolíky zasuňte přibližně do úrovně stehen a tyč umístěte na kolíky. Uchopte tyč za rukojeť na šířku ramen, položte nohy na podlahu a držte tělo rovně. Vstaňte tím, že zatáhnete za tyč.
B. Třípolohová statika drží 2 „sady“ - 90 sekund mezi každou pozicí
Pozice 1: Dokončená poloha brady
Pozice 2: Střední řada
Pozice 3: Výchozí pozice
V tomto cvičení budete držet konkrétní pozice pohybu brady. Možná budete potřebovat partnera nebo lavičku, abyste se dostali do správné polohy. Držte každou pozici tak dlouho, jak můžete.
C. Přední rozevírací pás (úchop brady) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 - tempo 311 - mezi každou sadou odpočinek 90 sekund
I když toto cvičení nemůže nahradit bradu, může to být užitečné cvičení k posílení svalů zapojených do bradu.
Chceme se při tomto cvičení opravdu zaměřit na maximální sílu, abychom vás připravili na chinning co nejrychleji. Budete dělat sady 7, 6, 5, 4 a 3 opakování. Hmotnost reklamy u každé sady.
D. Částečné brady 1 sada 5 opakování - 201 tempa
S částečnými bradami vycházíte z polohy dokončené brady, lehce se sklopte a vraťte se zpět. Je zřejmé, že čím níže jdete, tím je to těžší. Takže každý týden zkuste jít dolů o něco níže u každého zástupce.
Toto cvičení vám výrazně pomůže zlepšit sílu brady. Neposuzujte svůj pokrok ve svém výkonu v tomto cvičení, protože se provádí naposledy v tréninku a vaše svaly a nervový systém jsou již smažené. Uděláte pouze jednu sadu pěti opakování, každé opakování musí být dokončeno, takže jděte dolů tak nízko, jak můžete, a přitom se stále můžete vytáhnout zpět nahoru.
Po dokončení tohoto 4týdenního programu si dejte dva dny volna od tréninku a vyzkoušejte si bradu. Pokud dokážete v dobré formě udělat čtyři až šest celých bradek, můžete se sebevědomím jít na úroveň dva. Pokud umíte udělat jen jednu až tři brady, můžete pokračovat na úroveň dva, ale pravděpodobně by vám bylo lépe používat program úrovně jedna po dobu dalších dvou až čtyř týdnů.
Tento program je určen pro jednotlivce, kteří mohou absolvovat čtyři až šest chin-upů v dobré formě. Trvá také čtyři týdny, poté se znovu otestujete. Dobrým cílem je zaměřit se na 10 až 12 úplných opakování po čtyřech týdnech, poté můžete přejít na další úroveň.
A. Negativní brady 5 x 10-12 - 6 sekund negativní tempo - mezi každou sadou odpočívá 90 sekund
Tento cvik je skvělý pro vybudování síly i vytrvalosti v konkrétních bradových svalech. Je také skvělý pro rozvoj mentální odolnosti. V tomto cvičení si najděte partnera, který vám pomůže do polohy horní brady na liště (nebo to udělejte sami vyskočením), a poté se pod kontrolou snižte.
Protože naším cílem je provést 10 až 12 chin-upů, uděláme sady 10 až 12 negativních brad. Zkuste se snížit na šestisekundový počet. Je pravděpodobné, že první tři nebo čtyři opakování nebudou problémem, ale jak bude hra pokračovat, bude to těžší. Když můžete dokončit 12 opakování se šestisekundovým negativním tempem, přidejte trochu váhy (přes opasek).
B. Rozložené brady 20 celkových opakování - 201 tempa - 30-60 sekund odpočinek mezi každou sadou, kterou potřebujete k dokončení 20 opakování
Cílem je dokončit 20 brad. Vezměte tolik sad, kolik potřebujete k dokončení všech 20. K dokončení 20 opakování budete možná potřebovat 10 až 15 sad. To je v pořádku. Každý týden se však snažte dokončit všechny opakování pomocí méně a méně sad. V ideálním případě byste na konci programu potřebovali pouze dvě až čtyři sady k dokončení všech opakování.
C. Částečné brady 2 sady po 12 opakováních - tempo 201 - mezi každou sadou odpočívá 90 sekund
S částečnými bradami vycházíte z polohy dokončené brady, lehce se sklopíte a vrátíte se nahoru. Čím nižší jdete, tím je to těžší, takže se každý týden snažte na každém zástupci klesnout o něco níže.
Toto cvičení vám výrazně pomůže zlepšit sílu brady. Uděláte dvě sady po 12 opakováních. Každé opakování musí být dokončeno, takže jděte dolů tak nízko, jak jen můžete, a přitom se stále můžete vytáhnout zpět nahoru.
Po dokončení tohoto čtyřtýdenního programu si znovu vezměte dva dny volna a otestujte si bradu max. Pokud můžete dokončit kdekoli mezi 10 až 15 bradami, můžete přejít na třetí a poslední úroveň. Pokud děláte pouze 6 až 9 brad, můžete také postoupit na třetí úroveň, ale bylo by lepší, kdybyste absolvovali další dva až čtyři týdny tréninku druhé úrovně.
Tento program je určen pro jednotlivce, kteří již mohou absolvovat 10 až 15 chin-upů v dobré formě (plná opakování s kontrolovaným tempem). Trvá také čtyři týdny, poté se znovu otestujete. Dobrým cílem je zaměřit se na 20 až 22 úplných opakování po čtyřech týdnech.
A. Negativní brady 5 x 20-22 - 3 sekundy negativní tempo - 90 sekund odpočinek mezi každou sadou
Získejte partnera, který vám pomůže na pozici horní brady na tyči (nebo to udělejte sami skokem), a poté se pod kontrolou snižte.
Jelikož naším cílem je provést 20 až 22 chin-upů, uděláme sady 20 až 22 negativních brad. Zkuste se snížit na tři sekundy. To bude zpočátku dost snadné, ale jak bude postupovat, bude to tvrdší. Nyní byste již měli být schopni tomuto cvičení přibrat.
B. Mezi každou sadou jsou úchyty se středním úchopem 5 x 5 - 301 - 90 sekund
Pull-up (dlaně směřující od vás) jsou dobrým asistenčním cvičením pro bradu, protože jsou ve skutečnosti těžší provádět. Zvýšení síly v roztahování se obecně pozitivně přenese na výkon brady.
C. Roztažení vpředu (dlaně směřující k vám) Mezi každou sadou odpočívejte 2 x 40 - 201 - 90 sekund
Nyní použijeme roztažení lat k vybudování specifické síly a vytrvalosti v bradových svalech. Nyní už máte sílu potřebnou k tomu, abyste se činili dobře, ale musíte si vytvořit schopnost udržovat tu úroveň síly po dlouhou dobu. Na rozevíracím seznamu lat budete dělat sady 40 opakování. Start světlo! Při 20 opakováních se může sada zdát snadná, ale únava se rychle projeví později.
D. Pravidelné chin-upy 3 x max - 201 - 90 sekund mezi každou sadou
Na konci tréninku si uděláme bradu. Teď jste úplně vyhlazeni, takže to bude těžké! Očekávejte, že uděláte velmi málo opakování, ale provedení tohoto cvičení v extrémně unaveném stavu vám opravdu pomůže získat ty čtyři až pět bradavic navíc na konci vašeho testu!
Po čtyřech týdnech tohoto programu si budete muset udělat čtyři dny úplného odpočinku, než se otestujete na chin-upech. Jedná se o hardcore program, který vás opravdu vtáhne do země, ale nakonec vaše tělo zareaguje skvělým zlepšením síly chinningu!
Při používání tohoto programu byste neměli dělat žádné další cvičení horní části zad. Také byste neměli dělat další část těla ve stejný den jako vaše tréninky specializace na bradu. Kromě těchto omezení můžete použít téměř jakýkoli tréninkový split, který uznáte za vhodný. Chcete-li dělat olympijské vleky, měli byste je dělat alespoň 48 hodin po tréninku na bradě.
Tento postup tréninku nesmírně zvýší vaši bradu a tahovou sílu. Ne každý však bude moci projít všemi úrovněmi. Někteří lidé nejsou připraveni dělat 25 chin-upů. Největším omezujícím faktorem je zjevně procento vašeho tělesného tuku, takže pokud to myslíte se zveřejňováním obrovského počtu chin-upů vážně, měli byste se pokusit minimalizovat hladinu tělesného tuku.
Nyní jděte do lišty! (Chinning bar, který je!)
Zatím žádné komentáře