5 tipů na provedení dřepu Jon Delarosa

S více trenéry a guru ve světě kulturistiky a fitness než kdy jindy se zdá být téměř nemožným úkolem přimět odborníky, aby se shodli na tom, jaké cvičení funguje nejlépe pro jakou část těla. Existuje však jedna věc, která se stále všeobecně uznává: Pokud jde o nohy, vládne dřep.

Zde nám sportovec IFBB Pro League Jon Delarosa dává svých pět nejlepších tipů na provedení dřepu a provede nás tím, jak vyvinul některá z nejlepších stehen v kulturistice.

Tipy na cvičení

Squat pro větší velikost, sílu a sílu

Existuje více než jeden způsob, jak provést konečný pohyb dolní části těla.

Přečtěte si článek

1 z 5

Srdjan Randjelovic

Udělejte si čas na zahřátí

S výtahem, jako jsou dřepy, mnoho lidí touží přejít na velké váhy a zběsile se dostat do svých těžkých pracovních sad. Žádný výtah nezatěžuje tělo tak, jak to dokáže dřep, a žádný výtah nemůže způsobit zranění s potenciálem vrátit vás zpět, pokud nejste opatrní.

"Rád bych udělal alespoň čtyři až pět zahřívacích souprav, než se dostanu do svých těžkých vah, někdy i více, pokud to považuji za nutné," říká Delarosa.

I když váš program může vyžadovat určitý počet zahřívacích sad, Delarosa zdůrazňuje, že neexistuje správné číslo a čas, abyste se dostali do svých pracovních sad, je ten, kdy máte pocit, že je vše připraveno a připraveno.

„Když o tom přemýšlíte,“ říká, „několik dalších zahřívacích souprav vám přidá jen pár minut na čas v tělocvičně, a pokud vám tato krátká doba pomůže vyhnout se zranění, pak to vždy stojí za to.“

2 z 5

HD92

Mějte nohy na šířku ramen od sebe

To, jak si dáte nohy při dřepu, hraje hlavní roli v tom, jak jsou namáhána stehna a které svaly přebírají většinu zátěže.

Zatímco úzký postoj může pomoci zaměřit se na vaši vnější zatáčku čtyřkolky a širší postoj upřednostňovaný mnoha powerliftery - může zapojit více boků, hýždí a hamstringů, Delarosa doporučuje pro nejlepší celkový vývoj postoj na šířku ramen.

"Dávám přednost mírně užšímu postoji k předním dřepům," říká, "ale když dělám dřepy s činkami ze staré školy, mám pocit, že způsob, jak jít, je šířka ramen.". Cokoli ještě mnohem dál a mám pocit, že nebiju do svých čtyřkolek tak, jak bych chtěl.“

3 z 5

16 hodin produkce

Použijte závaží, které zvládnete

Vzhledem k tomu, že dřep je jedním z velkých tří výtahů, spolu s mrtvým tahem a bench pressem, mnoho lidí se raději soustředí na to, jak velkou váhu se pohybují, než na formu a bezpečnost.

"Jsem drzákem dobré formy na většině svých výtahů, ale zejména na svých dřepech," říká Delarosa. "Dávám přednost pomalejšímu a kontrolovanějšímu pohybu, při kterém je kladen důraz na skutečný pocit, že svaly pracují, a ne jen na pohyb hmotnosti.".“

Stejně jako u bench pressu a mrtvého tahu a dalších pohybů v posilování mohou být dřepy ego lift a kvantita má často přednost před kvalitou.

"Pyramidování nahoru je skvělý způsob, jak měřit, kde jste na každém tréninku, jak daleko byste měli jít," říká. "Vyberte si cílový rozsah opakování, a pokud to dokážete zasáhnout s dobrou formou, pak byste měli zvyšovat váhu pro vaši další sadu. Naopak, pokud zatížíte a je to příliš těžké, neváhejte sundat váhu pro další set. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, snížení hmotnosti není vždy špatná věc.“

4 z 5

Pavel Ythjall

Zkuste použít vyšší opakování

Rozsah osmi až 12 opakování se zdá být sladkým místem pro většinu pracovních sérií téměř v každém tréninkovém programu hypertrofie. Některé rutiny zaměřené na sílu dokonce upřednostňují nižší rozsahy jako čtyři až šest. Pokud jde o dřepy, Delarosa ráda jde opačným směrem.

"Zjistil jsem, že vyšší opakování pro mě fungují lépe," říká. "Udělal jsem věc s 10 opakováními za sadu a nepřipadá mi to tak efektivní.". Když se více soustředím na pumpu a vyčerpávám svaly, mám pocit, že to dokážu lépe s vyššími opakováními. Pomáhá také minimalizovat namáhání kloubů a dolní části zad.“

Ačkoli mnoho lidí má pocit, jako by se 15 opakování dostalo do anaerobní aktivity, Delarosa si myslí, že tento rozsah opakování může být velmi produktivní pro budování kvalitního svalstva.

5 z 5

Andy Gin

Drop It Low

"Mám pocit, že v této otázce bijeme příslovečného mrtvého koně," říká, "ale je to něco, co se opravdu nedá přeceňovat - musíš jít dole.“

Práce v plném rozsahu pohybu je jedním z nejzákladnějších principů silového tréninku, bez ohledu na to, jaký cvik provádíte, ale zdá se, že dřep se nejčastěji provádí bez ohledu na tento princip.

"Nemohu ti říci, kolikrát jsem viděl, jak se kluci prodali, když šli jen do poloviny nebo ještě méně na dřep," říká Delarosa. "Jediný člověk, kterého podvádějí, jsou oni sami.".“

Trvá na tom, že přechod na paralelní nebo nižší je nejlepší způsob, jak se ujistit, že ze svých dřepů dostáváte maximum, a je tím nejideálnějším pro celkový vývoj čtyřkolky.

"Všechno se vrací, když jsi nechal své ego u dveří.". Snižte váhu, použijte dobrou formu, proveďte plný rozsah pohybu a výsledky se postarají samy o sobě.“