Bez ohledu na to, jaký typ osobnosti máte, s těmito cvičebními kombinacemi získáte skvělé výsledky. Widerstrom jim dabuje cvičení „Jen Bod“ a jsou rychlou a efektivní kombinací vícesvalových pohybů, které cílí na celé vaše tělo, spolu s několika energetickými plyometriemi, díky nimž vaše tepová frekvence stoupá. „Učím své klienty trénovat jako sportovci,“ říká. "Klíčem je dál se hýbat, aby vaše srdeční frekvence zůstala na zvýšené úrovni a budete spalovat kalorie i dlouho po skončení cvičení.".“
Jak to funguje
U každého cviku proveďte co nejvíce opakování za 30 sekund. Dokončete sekvence 1, 2 a 3 v řadě, každé proveďte 3 kola. Po každé sekvenci odpočívejte 30 sekund. Pak proveďte 90 sekund kardio výbuchů (běh nebo jogging na místě, boční míchání, skoky, skákání přes švihadlo atd.)
VIZ TÉŽ: Jen Widerstromovy typy osobnosti v dietě
1 z 9
Per Bernal
Posloupnost 1: JEDNORUČNÍ DEADLIFT
Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund, dokončete 3 kola. Dokončete s 90 sekundami svého výběru kardio dávek.
Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Uchopte středně těžkou činku v levé ruce. Zatlačte boky dozadu, poklepejte na podlahu váhou.
Postavte se a silně tlačte oběma nohama; v horní části pohybu přeneste váhu na pravou ruku (nezobrazeno).
Ohněte kolena a zatlačte boky dozadu, když znovu klepnete na podlahu. Pokračujte střídáním stran po dobu 30 sekund.
VIZ TÉŽ: Jen Widerstrom má 5 pravidel pro život
2 z 9
Per Bernal
Sekvence 1: L RAMENO ZVYŠUJE
Postavte se s nohama od sebe, držte činky v každé ruce. Udržujte jádro v záběru a kolena měkká.
Zvedněte pravou ruku na pravou stranu do výšky ramen a levou ruku dopředu a rukama vytvořte tvar L.
Spusťte dolů, poté přepněte tak, aby levá paže byla ven na stranu a pravá paže byla vpřed. Pokračujte po dobu 30 sekund.
VIZ TÉŽ: 8 cvičení, které můžete dělat kdekoli
3 z 9
za bernální
Sekvence 1: LUNGE ROW
Stahujte nohy tak, aby levá noha byla vpřed a pravá noha zpět, a po stranách držte činky. Zvedněte pravou patu a udržujte váhu nad míčem nohy.
Sklopte dopředu od pasu, ohněte levé koleno a snižte závaží směrem k podlaze na obou stranách holeně (není zobrazeno).
Vytáhněte lokty zpět za žebra, paže držte blízko těla a hlavu v linii s páteří. Snižte hmotnost a vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměnit strany.
VIZ TÉŽ: Cvičení, která rychle spalují kalorie
4 z 9
Per Bernal
Sekvence 2: ALTERNATIVNÍ SNATCH
Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund, dokončete 3 kola. Dokončete s 90 sekundami svého výběru kardio dávek.
Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen, s činkou na podlaze mezi chodidly. Při pohledu ven několik stop před vámi si dřepněte jen tak daleko, jak je potřeba k uchopení rukojeti činky s tělem směřujícím k dlani.
Násilně se postavte, tlačte koule obou nohou a generujte co nejvíce síly do dolní části zad a hýždí; zvedněte loket nahoru a ven na stranu a narovnejte ruku, zvedněte váhu nahoru a nad hlavu.
Otočte pohyb a zvedněte činku na stejnou cestu, kterou jste zvedli, dokud není zpět na podlaze. Pokračujte po dobu 30 sekund, poté přepněte paže a opakujte.
VIZ TÉŽ: 17 HIIT cvičení k vyzkoušení
5 z 9
za bernální
Sekvence 2: Boční schod se zvlněním
Postavte se s nohama na šířku ramen od středu odporového pásu a držte rukojeti s lokty ohnutými o 90 stupňů, dlaněmi vzhůru.
Vykročte levou nohou ven na levou stranu, paže držte na místě s dlaněmi vzhůru.
Vraťte se zpět a začněte kroutit biceps oběma rukama.
Vraťte se na začátek a opakujte, vykročte pravou nohou. Pokračujte po dobu 30 sekund střídavou stranou
6 z 9
Per Bernal
Sekvence 2: TRICEPS TISK
Postavte se nohama přibližně od sebe, držte pásek před sebou na pásku (ne za rukojeti). Pomocí mírného napětí roztáhněte obě paže do stran v poloze T.
Udržujte pásku pod kontrolou, ohněte pravý loket o 90 stupňů a položte ruku před tělo. Vydržte 1 počet a poté se protáhněte zpět do stran. Opakujte na levé straně. Pokračujte po dobu 30 sekund
7 z 9
Per Bernal
Sekvence 3: pushup hold
Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund, dokončete 3 kola. Dokončete s 90 sekundami svého výběru kardio dávek.
Začněte v poloze s plným tlakem, ruce 6 až 8 palců mimo ramena a vytvářejte přímku od hlavy k patám.
Ohýbejte lokty o 90 stupňů, udržujte břišní svaly v záběru a hlavu v úrovni páteře. Počkejte 30 sekund.
VIZ TÉŽ: Jak vyřezávat vítěznou postavu
8 z 9
Per Bernal
Sekvence 3: KOLENNÍ ÚDER
Ležte lícem nahoru s rukama nataženýma nad hlavou a nohama nataženými na podlaze. Mezi rukama držte medicinbal.
Držte lokty po stranách a lehký tlak na míč, zvedněte míč přes tělo a levé koleno přes kyčel, zasáhněte míč do kolena.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Pokračujte po dobu 30 sekund, střídejte strany.
9 z 9
Per Bernal
Sekvence 3: BOX JUMP
Postavte se několik palců za krabici nebo lavici, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen.
Ohněte kolena, houpejte rukama za sebou a vyskočte na lavičku, houpejte rukama dopředu a jemně přistávejte s mírně ohnutými koleny.
Krok začněte a opakujte po dobu 30 sekund. Chcete-li upravit, proveďte squatové skoky bez boxu nebo lavičky.
Zatím žádné komentáře