V posledním pokračování této série jsem popsal mentální aspekt tréninku ve Westside Barbell v Columbusu ve státě Ohio.
Jsem vděčný za duševní odolnost, kterou jsem získal tréninkem pod vedením Louie Simmonsa po dobu 12 let, protože mě definoval jako zvedače, obchodníka, otce a jako muže.
V tomto článku se budu zabývat aspektem tréninku Westside, který je ještě důležitější, a dále ustanovím Louie Simmonsovou jako největší mysl powerliftingu všech dob: technický aspekt nebo techniku.
Poznámka: O tom, co se dělo ve Westside, mohu diskutovat, jen když jsem tam byl. Nemůžu vám říct, co se dnes děje ve Westside; existuje jen hrstka lidí, kteří mohou, a tito lidé trénují ve Westside Barbell. Kdokoli jiný vás kecá.
Pokud strávíte dostatek času na powerliftingových diskusních fórech, nakonec narazíte na příspěvky, které říkají, že tato technika není tak důležitá.
"Powerlifting není raketová věda," říkají. "Jsou to jednoduché výtahy, a pokud se nemůžete naučit téměř dokonalé technice během pouhých několika měsíců od zvedání, pak nejste pravděpodobně stvořeni pro tento sport. Pravděpodobně jste prostě neměli být silní.“
Více jsem nemohl nesouhlasit. Technika je obrovským faktorem úspěchu powerliftingu. Stále tvrdím, že překonání slepého bodu je 10% duševní, 20% fyzické a 70% technické. Problém je v tom, že každý chce „fyzické“ odpovědi na skutečně „technické“ problémy.
Jistě, někteří muži jsou přirozeně nadaní a dokážou shromáždit působivá čísla s pouhou hrubou námahou a minimálním koučováním. Ale jejich výkon se obvykle rychle zvedne a je často pro ně děvka, že někdy prorazí. Jsou to také obvykle ti, kteří zmizí po pěstním souboji s nepřízní osudu (zranění, kritika nebo bombové útoky).
Například jsem narazil na stovky lidí, kteří na střední škole srovnali 400 liber, ale stále bojovali o zlomení 455 o deset let později, přestože zkoušeli každý dostupný program. Co je nakonec přimělo k tomu, aby propadli jejich plošinám? Technika.
Než jsem se objevil na Westside, byl jsem už docela úspěšný powerlifter, ale byl jsem také úplný nepořádek zranění a v podstatě připraven odejít do důchodu. Louieho technické kouzlo zachránilo mou kariéru v powerliftingu a umožnilo mi nastavit nové PR na dalších 12 let. To není špatné pro chlapa, kterému řekli chlápci v laboratorních pláštích, že už nikdy ani nezvedne těžkou váhu!
Vzhledem k tomu, že powerlifting je definován dřepem, bench pressem a mrtvým tahem, tento článek se zaměří na tyto výtahy. Popíšu, jak jsem provedl každý výtah před Westside, jaké změny Louie provedl a jak dnes učím výtah. Cílem je pomoci vám udělat chytřejšího a lepšího zvedače, než jsem kdy byl. Máte-li pokoru se učit, můžete se tam dostat.
Můj nejlepší squat před Westside byl dobrý; 765 liber na 242. Několikrát mi chybělo 800 o vlas (hloubka).
Z hlediska techniky se můj dřep před Westside nemohl od dnešního dne více lišit. Tehdy jsem dřepěl s upraveným olympijským postojem zvedáku střední šířky.
Nezajímal jsem se o vzhled většiny olympijských bot na vzpírání, takže jsem dřepěl v botách Timberland, protože vypadaly chladněji a stále mi dávaly pevný základ a trochu klenbu, což usnadnilo paralelní zlomení a hloubku s většími váhami. Díky svému postoji a výběru obuvi jsem byl velmi quad dominantní.
Moudře jsem používal velmi málo. Byl jsem velmi surový zvedák. Jediné, co jsem měl, byl jednovrstvý oblek, který jsem měl jen na soutěžích. Tím nechci říci, že kdybych o tom věděl, neměl bych na sobě víc výstroje - měl jsem na sobě to, co jsem v té době věděl, že je k dispozici. Dvouplášťové zařízení nebylo v té době ani inzerováno.
Stále si pamatuji první den, kdy jsem dřepěl za Louie. Jakmile jsem vešel na podlahu tělocvičny, řekl mi, že moje čtyřkolky jsou příliš velké a že jsem chodil jako kachna, což znamenalo, že moje prsty vyletěly ze slabého zadku a hamstringů.
Navzdory počáteční palbě urážek (kachna?), Louie řekl, že mě stejně chce vidět dřepit. Položil jsem prázdnou tyč na záda a udělal několik opakování, ke kterým Louie řekl: „Nemáš kurva ponětí, jak dřepět.“
Zmínil jsem se o tom, že jsem dřepl 765 v soutěži? Louie to věděl, ale jeho názor to nezměnilo.
Louie za mnou zasunul střední krabici a nechal mě, abych si znovu položil tyč na záda, tentokrát nabitou 135.
Louie to musel říkat třicetkrát. Nakonec jsem měl pocit, že dělám rozdělení.
Slabiny začaly křičet, tak jsem se pokusil vytočit prsty na nohou. Louie si toho všiml hned. "Drž kurva nohy rovně," zařval. Později jsem zjistil, že vytočení prstů na nohou umožnilo mým dominantním čtyřkolkám převzít kontrolu. Louie chtěl, aby moje nohy směřovaly dopředu.
"Teď se pohodlně usaďte," řekl. "Zpět, zpět, zpět."!“
Cítil jsem, jako by se mi tříslo roztrhalo na polovinu. Pomalu jsem se opřel o to, co mi připadalo jako věčnost, unášel se do mrtvého prostoru a čekal, až ucítím tu hloupou krabici, kterou nikde nenajdete.
"Zadní!“Zakřičel Louie.
Nakonec jsem ucítil vrchol boxu a narazil dolů, přilepený k boxu, dokud mi kluci nepomohli couvnout. Squatter o hmotnosti 765 liber se sešíval o 135. Nebyl jsem šťastný.
Ale také jsem věděl, že jsem na něco. Při pohledu na úhel kolena dřepu boxu jsem si uvědomil, že je to pro koleno mnohem zdravější pozice. Neříkám, že pravidelné dřepy jsou špatné pro kolena, ale moje vždycky bolelo a trvalo věčnost, než se zahřál. A hovno se stane, jakmile máte na zádech maximum bušení a kolena nejsou tak odpouštějící.
Také jsem viděl, jak se s tímto stylem dostat do regulační hloubky - tyč musela cestovat jen asi o polovinu méně než moje dřepy se středním postojem. Od konce efektivity mělo smysl jen dřepět tímto způsobem.
Louie dále oslovil mé dýchání. Řekl, že jsem dýchal na hrudi, a abych dokázal, že jsem stál před zrcadlem a zhluboka se nadechl, abych zjistil, zda se mi zvedla ramena. To neplatí pro břišní dýchače, které místo toho nafukují jádro.
Louie řekl, že jádro bylo všechno, protože fungovalo jako přenos při přenosu energie z podlahy do baru. Když je vaše jádro rozšířené, máte větší základnu a větší základna je obvykle silnější. Louie řekl, že kdybych mohl rozšířit břicho vzduchem o čtyři palce, zvýšilo by to také moji základnu podpory o čtyři palce.
Do té doby jsem protahoval břišní svaly, ale moc jsem o tom nepřemýšlel. Jen jsem ten pás stáhl super těsně a to bylo vše. Nyní mi bylo řečeno, abych nastavil opasek o jeden stupeň volněji a poté jej pevně roztáhl a prohnul.
Louieho vlastní síla a ovládání byly směšné. Viděl jsem ho držet koště se svými šikmými plochami a pak jím házet po podlaze tělocvičny pouhým ohnutím jádra. Snažil se to vyvinout u všech svých zvedáků, dokonce nás nechal udeřit do jádra kovovou tyčí, aby si zvykl na tvrdé kontrakce, stejně jako si bojovník zvyklý na úder.
Další způsob, jak mě Louie naučil zapojit své jádro, bylo to, že mě nechal ležet na podlaze s těžkou šestihrannou činkou opřenou o moje abs. Přiměl mě, abych to nasál do mého břicha a poté se roztáhl, jako by se snažil dotknout stropu činky, pro několik opakování.
Při prvním setkání po uplatnění této nové techniky jsem sotva narazil na 740 dřepu. Byl jsem trochu zklamaný, ačkoli Louie to vyjádřil nejlépe, když řekl, že moje silné stránky byly neuvěřitelně silné, ale moje slabé stránky byly jako u tříletého dítěte. Závěrem bylo, že to bude nějakou dobu trvat. "Někdy musíte udělat několik kroků dozadu, abyste se posunuli vpřed," řekl.
Měl pravdu a já jsem brzy dřepl na 935 liber.
Dnes učím dřep jedním způsobem: široký a na krabici.
To je přímo od Louieho a podle toho každého učím, a tím myslím všechny. Proč? Protože je to nejlepší. Viděl jsem, že to funguje tisíckrát, a pokaždé, když se zvedák naučí tuto metodu, ať už je to nováček nebo pokročilý, jejich dřep se dramaticky zlepší, často o stovky liber. Pokud něco pokaždé funguje, musí to být nejlepší, správně?
To je výchozí pozice výkonu. Nyní sestup.
Klíčem je, aby se to stalo automatickým. Louie mě nechal udělat 1000 opakování týdně koštětem na gauči nebo židli, dokud to nebyla druhá přirozenost. Nízká hmotnost vám umožní přemýšlet o provedení a sledovat mentální kontrolní seznam kroků, ale hodně se změní, když je na tyči váha. Hovno se děje pod velkou váhou a je to zřídka dobré hovno. Rozhodující je osvojit si správné návyky, dokud nebudou tak automatické, jako je dýchání.
Ačkoli výše uvedený popis je solidní, není to nic ve srovnání s instrukcemi ze skutečného života. O to jsme se postarali za vás. Stačí se podívat na následující video. Vy děti, které dnes začínáte, nemáte tušení, jak dobře to máte.
Dorazil jsem na Westside s historií zvláštních problémů. Odhaduji, že jsem v mé mladé kariéře napjal nebo „vyladil“ své pecky až 50krát; dosáhlo bodu, kdy tomu tak nebylo -li Během cyklu jsem chtěl napnout své pec, ale když. Navzdory tomu jsem v době svého posledního setkání před Westside dosáhl úctyhodných 540 liber surové lavice, když jsem odtrhl levý pec přímo z humeru.
Tehdy jsem lavičku nikdy nepovažoval za složitý výtah. Rozbalíte jej, přidržíte, snížíte na bradavky, pozastavíte a poté jej vytlačíte. Jednoduchý.
Vystřelil jsem „lokty ven“ a postupem času jsem sevřel své užší a užší uchopení, abych pomohl trochu napnout mé zpackané prsní svaly.
To byla první věc, kterou mě Louie nechal změnit.
Moje první setkání po přechodu na Westside jsem narazil na 520 liber, 25 liber ze svého starého PR, ale s roztrhaným pecem a zbrusu novou technikou. O rok později jsem narazil na 610.
Pamatujte, že tohoto pokroku bylo dosaženo se stejným základním stylem košile na lavičce. O několik let později jsem měl téměř miss (narazil do stojanu na cestě nahoru) se 700, i když to bylo s super-gangsterskou bundou. Jinými slovy, můj pokrok je důkazem Louieho koučování, nikoli vylepšeného vybavení.
První věc, kterou si musíte omotat kolem hlavy, je, když se rozhodnete na lavičce, je čas na lavičku. Už žádné posílání SMS zpráv, blábolení s kamarády nebo prohlídka recepční v tělocvičně. Je to na. Už žádné kurva.
Stejně jako v podřepu je pravidlem číslo jedna pro správnou techniku bench pressu těsnost.
Pro ty, kteří mají problémy s kmenem, je rozhodující, jak se zahřát.
Před Westside, najdu jen lavičku se 135 a začnu nakládat. Ve Westside jsme zvolili mnohem pomalejší přístup. Udělali bychom pět sérií s prázdným pruhem, pak pět sérií s 95 liber, pak pět se 135, pak 185 atd.
Kdybych měl problémy s péčí, o 135 liber by bolest začala ustupovat na zvládnutelnou úroveň a do 185 by v podstatě zmizela. (Samozřejmě, stále bychom omezili těžké singly.) Pokud by zahřívání tímto způsobem nebylo efektivní, jednoduše bychom postup zopakovali s jiným cvičením.
Dynamické dny byly také obrovské pro posílení techniky. Před Westside jsem vůbec netušil, co to vlastně dynamický trénink je; Prostě bychom vyrazili na kouli při každém tréninku a napětí. Louieův systém měl dny maximální námahy pro namáhání, ale obvykle to byla variace bench pressu, jako je sklon blízkého úchopu nebo floor press, nikdy skutečný bench press. Na druhou stranu dynamické dny vždy používaly bench press a šly o rychlost a posilovací techniku.
Je toho spousta, takže se podívejte na toto video, které jsem udělal s T NATION před pár lety. Toto je povinné prohlížení.
Začnu tím, že nenávidím mrtvý tah.
Nevím proč, prostě mě to nikdy nebavilo, i když jsem byl mladý a zdravý a dával slušné množství. Jak jsem se v průběhu let stále více bil, zjistil jsem, že mrtvý tah zabil mé pecs víc než cokoli jiného, takže moje nechuť rostla v naprostou nenávist.
Pokud jde o dnešek, nikdy to nedělám. Raději bych udělal tři nebo čtyři cviky, které nahradí mrtvý tah. To je pravda, raději provedu čtyřnásobný objem, než jediný mrtvý tah. Jak je to za nenávist?
Dřep byl moje dítě. Občas to byl boj, ale prostě jsem miloval pocit těžké tyče na zádech. Když poprvé vyjdete ze stojanu, zdá se, že se všechny vaše smysly rozsvítí a vaše zaměření zesílí jako laser. Svět se uzavírá, dokud nejste jen vy a váha. Tlak na vaše ramena je neuvěřitelný, jako byste se každou sekundu jednoduše zhroutili a zmáčkli, ale pak všechno prostě klikne. Vaše nohy a boky se zatěžují jako pružina a vyložíte váhu zpět.
Miloval jsem také lavičku, hlavně proto, že jsem v ní byl dobrý - na střední škole jsem porazil 500 lidí - ale zranění, která jsem získal z toho, že jsem opravdu nevěděl, jak na lavičce, mě nakonec vyčerpal. Posledním rokem ve Westside jsem se konečně naučil, jak kolem nich efektivně trénovat, ale do té doby byla škoda hotová. Kumulativní zranění ze mě dostala to nejlepší.
Ale od prvního dne se mi nelíbil mrtvý tah a to se nikdy nezměnilo. Chlapi pořád říkají, že je to „král cvičení“." Nesouhlasím. Některé zvedáky jsou zkonstruovány pouze pro mrtvý tah a díky výhodnému využití mohou jednoduše vytáhnout dům.
Před Westside jsem vytáhl sumo nebo konvenční, které, jak jsem byl těžší, se změnilo na výhradně konvenční. Zkoušel jsem několik způsobů, jak posílit svůj mrtvý tah, a nic opravdu nefungovalo. Každých deset liber bylo svině a to mě jen víc nenávidělo k mrtvému tahu.
Když jsem šel do Westside, jedna z prvních věcí, které Louie řekl, bylo, že kromě závodů neztratili mrtvý tah. "Miláčku," pomyslel jsem si, "jsem doma."!„Trochu jsem věděl, do čeho se chystám pustit, bylo mnohem těžší.
Louie vysvětlil, že k vybudování mrtvého tahu využili dynamické squatové dny plus navýšení šunky, tahání, dobré ráno a tahy pinů, plus spoustu těžkých abs.
Líbilo se mi, co jsem slyšel, ale byl jsem také skeptický. Pro mě to znělo jako hromada kecy, kterou vařili tlustí kluci, kteří také nenáviděli mrtvý tah stejně jako já.
Opět jsem se mýlil a během několika měsíců jsem vytáhl konkurenční PR ve výši 720 liber. O několik let později jsem vytáhl 740 a 775 k blokování, jen abych ztratil přilnavost před signálem dolů. Poukazuji na to, protože je pro mě legrační vzpomenout si. Můj mrtvý tah vždy sál a já ho nenáviděl. Jednoho dne se to spojilo a málem jsem vytáhl slušné číslo, ale ztratil jsem ho v poslední možné chvíli.
Po schůzce jsem Louie vyjádřil svou frustraci a stěžoval si, že jsem nikdy v životě neměl problém se sevřením a proč ze všech dob, abych ji měl, to muselo být teď?
Bez přeskakování pauzy Louie řekl, že můj mrtvý tah není dost silný na to, aby měl problém se sevřením, dokud já zkoušel to číslo.
Ke konci mého času ve Westside jsme začali dělat rychlostní mrtvé tahy v Dynamic day, abychom posílili techniku, obvykle 5-8 singlů na 50%. Také vím, že dnes ve Westside dělají ještě více mrtvých tahů, ale celkový systém Louie zůstává stejný - vybudovat soutěžní max mrtvý tah, najít způsob, jak postavit výtah - ne trénovat.
Před Westside jsem to udržoval opravdu jednoduché. Sklonil jsem se, popadl tyč a zvedl ji. Jediné, co jsem udělal, bylo držet holeně proti baru a ujistit se, že jsem je poškrábal, když jsem si protáhl „skrz“ hlavu. To bylo všechno.
Když dnes učím mrtvý tah, považuji za nejefektivnější přirozeně tahat zvedák a co nejméně ho upravovat.
Klíčem k sumo je pamatovat si, že čím blíže udržíte své těžiště k tyči, tím silnější budete. Je to legrační, lidé mizí o sumu a říkají, že je to „podvádění“, ale na konci dne jen velmi málo táhne přes 900 liber sumo a mnoho dalších tahá přes 900 konvenčních. Takže pokud je to podvádění, kde je výhoda?
Pravděpodobně potřebujete video? Chamtiví parchanti. Tady to máte. To je ve videu stejně snadnější.
Zaokrouhlením této technické části si asi říkáte, co bych mohl udělat jinak, kdybych měl příležitost tuto fázi zopakovat?
Odpověď není absolutně nic. Louie Simmons zná techniku posilování více než kdokoli jiný na planetě a jeho tipy doslova vzkřísily mou kariéru. A jeho squat, box squat, je nejlepší squat, tečka.
Tím se dostávám zpět na začátek, k lidem, kteří cvrlikají, že tato technika není tak velký problém. Nechápou to.
Technika je katalyzátorem veškerého silového tréninku a když je vytočeno, může přesně určit, kde by měl být váš tréninkový důraz kladen.
Pokud chodíte na fyzioterapii, vždy dostanete hodnocení. V silovém trojboji je technika vaším hodnocením. Dřepete si a kolena přicházejí dovnitř a víte, na čem musíte pracovat. Totéž, pokud se při dřepu pohybujete na lavičce a lokty se pohybují nebo vám klesá hrudník. Každý zástupce je v zásadě posouzení.
Krása tréninku ve Westside pod Louie spočívala v tom, že jsme už všechno viděli tisíckrát, nebylo nic nového. Takže lavici s pohybujícími se lokty okamžitě diagnostikovali. "Kamaráde, potřebuješ stahovat obličej a stahovat pásy od sebe."."O šest týdnů později by jejich lokty byly pevné jako skála.".
To je to, co se na schůzkách nenaučíte. Odměny, zábavná část toho všeho jsou setkání. Učení se děje v tělocvičně, mlátí zadek před kvalitními zvedáky a odborným trenérem.
Takže bych nic nezměnil. Louie byl a je tak dobrý. Protože většinou muži, kteří si vytrhnou prsní kosti z kosti a podstoupí několik chirurgických zákroků na rameni, se nakonec nevrátí a nezruší PR 90 liber. To se nestalo. A kdybych zůstal se svou starou technikou před západem, nikdy by se to nestalo.
To je tedy technický aspekt, a proto jej považuji za nejdůležitější součást silového trojboje. Další na řadě je fyzická stránka tréninku ve Westside.
Máte nějaké dotazy ohledně techniky? Nejprve sledujte videa, vy líní bastardi. Vaše otázka je pravděpodobně zodpovězena tam. Pokud ne, naskočte na LiveSpill. Byl bych více než ochotný podívat se na vaši techniku, pokud máte videa, která byste chtěli zveřejnit. Možná nemám čas je všechny zkontrolovat, ale udělám tolik, kolik budu moci.
Těším se, až od tebe uslyším.
Do příště.
Zatím žádné komentáře