V první části tohoto článku jsme se pokusili roztrhat nepřípustný zmatek obklopující hormon, který může být naším nepřítelem i spojencem: inzulin. Jistě, buduje svaly a tuk bez rozdílu, ale existují způsoby, jak zvíře ovládnout!
Jak na to??
Nejprve do každého jídla zahrňte PROTEIN. Častým problémem s jídlem, který jsem viděl u pacientů rezistentních na inzulín / syndrom X, je to, že jedí „nezdravé jídlo“ ze sacharidů a tuků (např.G. pečivo a jablečný džus k snídani) s velmi malým obsahem bílkovin. Není divu, že se vrátili v době oběda (např.G. obří preclík se sýrovou omáčkou a sladkou colou).
Jak vidíte, protein nabízí vysokou sytost (plnost, spokojenost) (14, 22), zmírňuje výkyvy hladiny cukru v krvi / koncentrace inzulínu (14) a poskytuje aminokyseliny, které v kombinaci s těmi mírný hladiny inzulínu mohou budovat svaly. Je to jakýsi opak „diety hubeného bastarda“, kterou navrhl Cy Willson. Tato strava byla ve skutečnosti navržena tak, aby snižovala sytost a udržovala hubeného chlapa se stále klesajícím krevním cukrem ke stimulaci hladu.
Naším dalším krokem zaměřeným na kontrolu inzulínu je zahrnutí 5-10 g rozpustné vlákniny do jídel „nesouvisejících s cvičením“. Vláknina zpomaluje průchod gastrointestinálním traktem (GI) tvorbou gelu, vázáním glukózy a retardací určitých enzymů, jako je alfa amyláza (17), čímž se snižují koncentrace glukózy v krvi a inzulínu (7, 18) - vše při současném snižování cholesterolu (a některých tuků) vstřebávání.(5, 8)
Je pravděpodobné, že nedostanete 11.5 gramů celkové vlákniny na 1 000 kcal denně, což je doporučeno pro muže. A obvyklý návrh jít s přímými sacharidy - možná s nerozpustnou vlákninou v jídlech po cvičení - zjevně neplatí pro sacharidy před tréninkem. (Ne že bych obvykle před tréninkem jedl sacharidy, protože tupě oxidují tuky.[2, 16]) Existují data, která naznačují malý účinek, když je 14.5 g rozpustné vlákniny doprovází 75 g glukózy před cvičením.(18)
Za třetí, jíst středně velká, častá jídla. Jedná se o modifikaci konceptu „malých častých jídel“.(10, 21) Nechte je přicházet celé ráno; zabrání kompenzaci později ve večerních hodinách, když jste méně aktivní (kromě večerních tréninků), méně tolerantní k glukóze a méně sytí jídlem.(6)
Neriskujte před spaním neplánované „podvádění sýrového listového cheatu“! Omezením sacharidů, 50 gramů na jídlo (v závislosti na velikosti těla) je začátek. Znásobte to krát čtyři ranní jídla, což je do oběda ještě 200 gramů sacharidů. Přidejte 100 až 150 gramů polymerů glukózy (jako jsou ty, které se nacházejí v Surge) s asi 5-10 g nerozpustné vlákniny (např.G. Všechny obilné otruby, pšeničné otruby horké obiloviny) ve dvouhodinovém období po tréninku (čím dříve, tím lépe) a máte až 300 až 350 gramů sacharidů na den.
Nezapomeňte však, že na produkci inzulínu (a tělesné tukové hmotě) nezáleží jen na sacharidech, ale na celkovém kcal nákladu, takže udržení nízké hladiny tuku během rána je užitečné, když „tančíte s Dr. Jekyll ”(záměrně stimulující střední produkci inzulínu pomocí sacharidů, rozpustné vlákniny a bílkovin).
Za čtvrté, pro případ, že večer nebudete trénovat, snižte celkovou dávku sacharidů. Ve večerních hodinách pociťujeme sníženou sekreci inzulínu (což zní dobře asi pro redukci tuku), ale také omezujeme periferní absorpci glukózy.(12, 24) Omezené vychytávání svalové glukózy není dobrým scénářem pro postavu nebo výkon.
Je pravda, že v tomto okamžiku je hypotetické, zda je svalová tkáň v poslední době více omezována než tuková tkáň; studie se obecně zabývají celotělovou systémovou tolerancí glukózy. Je to však rozumný předpoklad, protože svaly jsou naším primárním místem ukládání sacharidů (glukózy). V každém případě neexistují žádné přímé údaje, pokud vím, že načasování denních sacharidů významně mění tukovou hmotu nebo obsah svalového glykogenu ve studiích kontrolovaných kalorií, kontrolovaných makronutrienty a kontrolovaných aktivitami.
Prostě si nemůžeme být jisti, že přebytečné večerní sacharidy zaplavují adipocyty. (Rád bych viděl studie sacharidové zátěže / biopsie svalů / magnetické rezonance provedené od 8:00 do 20:00, aby se prozkoumala velikost rezistence svalových sacharidů v noci.) Pamatujte, že jen skládáme šance v náš prospěch, abychom získali optimální rozdělení živin. A samozřejmě si všichni uvědomujeme, že inzulín a glukóza v krvi nejsou jedinými regulátory tělesného tuku, že?
Existují však pozorovací důkazy, že tuny sacharidů v noci jsou nevýhodné. Jednoduše se podívejte na průměrného člověka, který přeskočí časná jídla a žije jen na kávě, aby v 20:00 odpálil obrovskou večeři s těstovinami, a pak v 10:00 odpoledne nějaké sušenky nebo zmrzlinu v kompenzaci.
I přes stejný počet kalorií za den stále táhne fyziologický a psychologický manévr „do úst“. Myslíte si, že bude vypadat stejně nahý jako člověk, který pečlivě řídí hladinu inzulínu (a obsah glykogenu a hlad) se středním příjmem sacharidů plus bílkovin celé ráno, během aktivnějších hodin dne? Jo! pan. Mastné kalhoty McButter! Pustíte výživovou kouli někde.
Věřím, že dodržování denních rytmů má výhody. Nikdo nepotřebuje přebytek večerní glukózy v krvi ze zdravotních důvodů a kromě toho, proč přejídat sacharidy, když jsou svaly - náš primární příjemce glukózy - rezistentní? Jako fyzičtí sportovci jíme sacharidy, abychom vytvořili plné, anabolické, glykogenové štětiny a svaly připravené na výkon. Zdá se, že sedavé večery k tomu nejsou příznivé.
Za páté, zvažte snížení celkového množství sacharidů ve dnech bolesti hlavy od špičky až k patě. Vraťte se a přečtěte si více o tomto svalovém masochismu. Excentrické „poškození“ svalů a zhoršené vychytávání glukózy ve svalech / resyntéza glykogenu je dobře zavedené a může být jedním z důvodů, proč si chronicky bolaví kulturisté (na rozdíl od běžců, kteří nejsou tak chronicky bolaví) stěžují, že „ze sacharidů je tukují."To znamená, že pokud sacharidy nevstupují snadno do svalové tkáně.", kde jsou uloženy?
Reálná možnost je tuková tkáň. Ale opět jen skládáme ty šance na rozdělení živin v náš prospěch; Nepřevažujte to jako kritický pohyb snižující tělesný tuk, pokud nemáte důvod se domnívat, že nesnášíte sacharidy (klinicky nebo subklinicky). Stejně jako tolik biologicky chaotických scénářů volného života možná nikdy nebudeme s jistotou vědět, jaký dopad má svalová mikrotrauma na tělesný tuk.
Šestý ... zvedněte ... a utíkejte! Svalové buňky mají transportéry glukózy „GLUT 4“ (stimulované inzulínem) a GLUT-1 (nestimulované inzulínem, bazální stav). Byl jsem jednou na hlavní přednášce o metabolismu glukózy, kde renomovaný výzkumník Aaron Bonen navrhl kromě typické aerobní aktivity také mírný odporový trénink. Cílem bylo optimálně stimulovat expresi / aktivitu transportérů GLUT-1 pomocí závaží.
Podle jeho výzkumného týmu jsou rychlejší svalová vlákna FOG - typ běžný pro kulturisty - spojena s vyšším obsahem GLUT-1, zatímco pomalé záškuby (oxidační fenotyp) jsou spojeny s typem GLUT-4.(11) Nechte je všechny pracovat za vás! Buďte však trpěliví: Transportérům GLUT-1 trvá déle, než se zvýší v reakci na trénink (několik týdnů [19]), takže buďte konzistentní. A samozřejmě si již mnoho čtenářů uvědomuje, že aerobní aktivita / svalová kontrakce stimuluje absorpci specifické glukózy pro specifické svaly bez potřeby inzulínu - zlepšuje toleranci glukózy.(9,20)
Zpráva „Take home“ o interakcích cvičení a sacharidů? Chronické cvičení - jakékoli cvičení - vytváří úpravy, které zlepšují vaši schopnost zbavit se dietních sacharidů na správném místě. Akutně to také pomáhá. Ať už trénujete před jídlem a vytváříte příjemné nutriční okno, které si můžete dopřát, nebo trénujete po jídle, kdy svalové kontrakce absorbují výslednou glukózu (sekrece inzulínu se může dokonce otupit, pokud začnete dostatečně brzy po jídle), skončíte s méně tukem, než když sedíte na zadku v „úložném režimu.“
Jistě, cvičením se dieter přiblíží negativní energetické bilanci, ale v práci jsou zjevně jiné mechanismy! Naučte své tělo posílat glukózu tam, kam patří - vašim svalům!
Zabalení věcí: Praktičnost v kuchyni
Jsou rychlí, snadní, mohli by z vás ještě udělat roztrhaného, ale „plného“ muže! Pokud jste zdravý T-muž bez kontraindikací / intolerancí / alergií, vyzkoušejte tyto osvědčené recepty, které obsahují výše uvedené koncepty!
Recept na snídani / příklad: Gluc-Oats
Miluji tyto věci. Po letech studených cereálií a brzkého ranního míchání, abych dostal míchaná vajíčka, jsem našel způsob, jak si pořád připravit a rychle sníst bílkoviny a sacharidy. Je také možné přidat pár lžící mletého lnu.
- Nuke 1 c. nevařené ovesné otruby ve vodě ~ 4 min. (Někdy nahrazuji vícezrnný horký obilný žito, ječmen, oves, pšenici).
- Přidejte 1/2 c. mražené bobule (poskytuje okamžité chlazení, takže můžete okamžitě jíst, pracovat včas a zabránit riziku denaturace peptidů v proteinovém prášku)
- A 1-2 odměrky proteinového prášku, jako je Grow!
- Omezte javu na jeden 12 oz. šálek nebo pít zelený čaj
Časová náročnost: asi 10 minut
Jezte 1/2 ihned po probuzení, poté 1/2 těsně před odjezdem do práce, 30-60 min. později. (Celý proces opakuji dopoledne.)
Získáte: přibližně 60 g CHO, 15 g vlákniny (z toho neuvěřitelných 13 g je rozpustných), 50 g PRO, 3 g tuku před prací (zdvojnásobte tato čísla, pokud můžete recept plížit znovu dopoledne) A moderovaný inzulín hladiny během rána, sytost vyvolaná bílkovinami / vlákny, malá interference kofeinu se syntézou svalového glykogenu (23) a antioxidační bonanza.(1,13)
Recept na oběd / příklad: Rybí tacos
Název tohoto receptu je otevřeným terčem pro každého nemocného smýšlejícího muže, ale zdržím se hrubého komentáře. Vytvořil jsem toto jídlo ze zoufalství a naprostého žonglování pro Rubio's Fish Tacos, které jsem hromadně používal, když jsem žil v San Diegu.Aha, Rubio je ..
- Smažte 8 oz. rozmrazené ryby (např.G. Pollock) v Pam po dobu asi 8 minut (jen do doby, než byla bílá) předchozí noci
- Na oběd: Umístěte 2 oz ryby do každé (ze dvou) kukuřičných tortil; ke každému přidání:
- 1 polévková lžíce syrového zelí (volitelně plátky červeného pepře)
- 1 polévková lžíce. Černé fazole
- 1 polévková lžíce. Guacamole
- Stříkat s limetkovou šťávou (Essential!)
- Zapijte vodou nebo čajem
Časová náročnost: asi 20 minut
Jezte jedno plněné měkké taco s extra rybou na boku a 1/2 c. další černé fazole (volitelně salsa), pak sníte zbytek jídla 60 min. později.
Získáte: přibližně 55 g CHO (15 g vlákniny), 65 g PRO, 10 g tuku A moderované hladiny inzulínu během odpoledne (méně kómatu)!), sytost vyvolaná bílkovinami / vlákny, žádná interference kofeinu se syntézou svalového glykogenu a další fytochemická bonanza.(1,4)
Recept na večeři / příklad (nižší sacharidy, PM): arašídová drůbež
Tenhle je směšně jednoduchý a je mi to jedno! Čas je sice večer menší problém, ale pokud jste jako já, chcete trávit více času jídlem než vařením. Kromě toho chutná skvěle, pokud jste na orientální arašídové kuřecí praženici. (Získejte želatinu chlazenou bez cukru v lednici s několika kostkami ledu, abyste urychlili proces zpevnění, a později si dáte noční občerstvení jako dezert.)
- Nakrájejte 2 rozmražená kuřecí prsa bez kůže na 1 palec.x 2 palce. kostky (funguje dobře s vyhrazenými nůžkami)
- Na natření základny pánve použijte jen tolik olivového oleje (asi 2 lžíce)
- Smažte asi 8 minut
- Když už není růžová, přidejte 4 lžíce přírodního křupavého arašídového másla (sójová omáčka a zázvor volitelně), promíchejte
- Vařte další asi 3 minuty
- Mezitím atomovka 1-2 c. mražená brokolice v 1 c. voda (~ 8 min) jako příloha
- Pokud je to žádoucí, posypeme brokolici nastrouhanou směsí čedar-mozzarella
- Pijte neslazený nápoj ad libitum
Časová náročnost: asi 30 minut
Snězte polovinu všeho a pak počkejte 60 minut., jíst druhou polovinu.
Získáte: asi 32 g CHO (16 g je vláknina), 84 g PRO, 60 g tuku A mírné množství kalorií po celý večer, nasycení bílkovinami / vlákninou v denní době, kdy vám hrozí zmrzlina nebo Lucky Charms vyděsí, žádné interference kofeinu se spánkem nebo sladkými nápoji, aby se zvýšila hladina glukózy v krvi, vysoký mononenasycený tuk, který pomůže vaší glukózové toleranci, a ještě další antioxidant / fytochemická bonanza. (3,4,15)
Podle slavných slov Ferris Buellera ... „Stále jsi tady? To je konec ... běž domů ..
Reference:
1. Adom, K., Liu, R. Antioxidační aktivita zrn. J Agric Food Chem. 9. října 2002; 50 (21): 6182-7.
2. Ahlborg, G. a Felig, P. (1977). Využití substrátu během dlouhodobého cvičení, kterému předchází požití glukózy. Am J Physiol 233 (3): E188-E194.
3. Bonanome, A., et al. Důkazy postprandiální absorpce fenolů olivového oleje u lidí. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2000 Jun; 10 (3): 111-20.
4. Chu, Y. et al. Antioxidační a antiproliferativní účinky běžné zeleniny. J Agric Food Chem. 2002 6. listopadu; 50 (23): 6910-6.
5. Davy B. a Melby, C. Vliv sacharidů bohatých na vlákninu na vlastnosti syndromu X. J Am Diet Doc 2003 Jan; 103 (1): 86-96…
6. deCastro, J. (1987). Cirkadiánní rytmy spontánního stravování, příjem makroživin a nálada člověka. Physiol Behav 40 (4): 437-446.
7. Giacco, R., et al. Vláknina v léčbě cukrovky: mýtus nebo realita? Dig Liver Dis. Září 2002; 34 Suppl 2: S140-4.
8. Hsiao-Ling Chen a kol. Mechanismy, kterými pšeničné otruby a ovesné otruby zvyšují hmotnost stolice u lidí. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9.
9. Ivy, J. Inzulinový účinek svalové kontrakce. Cvičení Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
10. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metabolické výhody zvýšené frekvence jídla. N Engl J Med 321 (14): 929-934.
11. Johannsson, E., Účinek křížové reinervace na expresi GLUT-4 a GLUT-1 v pomalých a rychlých svalech potkana. Am J Physiol. 1996 červen; 270 (6 Pt 2): R1355-60.
12. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C a kol. Diferenciální role splanchnických a periferních tkání při určování denní fluktuace glukózové tolerance. Am J Physiol 1989; 257 (4 body 1): E459.
13. Kay, C. a Holub, B. Vliv konzumace divokých borůvek (Vaccinium angustifolium) na postprandiální antioxidační stav séra u lidských subjektů. Br J Nutr. Říjen 2002; 88 (4): 389-98.
14. Laik, D., et al. (2003). Snížený poměr dietních sacharidů k bílkovinám zlepšuje složení těla a profily lipidů v krvi během hubnutí u dospělých žen. J Nutr 133 (2): 411-417.
15. Lauheranta, A., et al. Asociace profilu mastných kyselin v lipidech v séru s metabolizmem glukózy a inzulínu během 2 tukových diet s poruchou glukózové tolerance. Am J Clin Nutr. 2002 srpen; 76 (2): 331-7.
16. Mick, T., et al. (2002). Porovnání sportovních nápojů s oxidací substrátu během cvičení. (Abstr) Oddělení CCF Orthopaed Surg 12th Den Ann Res, Cleveland, Ohio, USA.
17. Ou, S. In vitro studie možné role vlákniny ve snižování postprandiální hladiny glukózy v séru. J Agric Food Chem. Únor 2001; 49 (2): 1026-9.
18. Parcell, A., et al. Vliv zapouzdřené rozpustné vlákniny na metabolismus karbohydrátů během cvičení. Int J Sport Nutr. 1999 března; 9 (1): 13-23.
19. Phillips, S., et al. Přírůstky kosterního svalu GLUT-1 a GLUT-4 po vytrvalostním tréninku u lidí. Am J Physiol. 1996 březen; 270 (3 Pt 1): E456-62.
20. Smutok, M., et al. (1994). Účinky modality cvičebního tréninku na glukózovou toleranci u mužů s abnormální regulací glukózy. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.
21. Řeč, D. a Buffenstein, R. (1999). Větší kontrola chuti k jídlu spojená se zvýšenou frekvencí jídla u štíhlých mužů. Chuť 33 (3): 285-297.
22. Stubbs, R., et al. (1996). Snídaně s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo sacharidů: Vliv na denní chuť k jídlu a energetickou rovnováhu. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.
23. Řemínek, F. a Graham, T. (2002). Porucha glukózové tolerance vyvolaná kofeinem je u lidí odstraněna blokádou beta-adrenergních receptorů. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.
24. Wu, M., et al. (1986). Denní variace inzulínové clearance a citlivosti u normálního člověka. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64-69.
Zatím žádné komentáře