Krutá realita života spočívá v tom, že se všichni nemůžeme zvednout ve skutečných zařízeních, jako je IFAST Billa Hartmana a Mika Robertsona v Indianapolisu nebo Cresseyova vystoupení Erica Cresseye v Hudsonu v Massachusetts.
Mnoho z nás je nuceno trénovat v obávaném klubu zdraví; kde kurzy jógy a kroků mají přednost před posilovnou; tam, kde existují pravidla zakazující mručení a vrhání závaží; kde jsou boty povinné a vysoké ponožky a čelenky jsou volitelné, ale velmi se doporučují.
Poté, co moje praxe skončila v prosinci 2008 na Cressey Performance, jsem začal pracovat a pravidelně trénovat v klubu zdraví. To neznamená, že jsem po sobě zanechal obvody strongman, táhla regálů, lisy na dva prkna, tažení saní a zvedání šunky. Prostě jsem musel improvizovat a vstříknout trochu testosteronu do zařízení plného růžové činky.
Mnohokrát museli být majitelé tělocvičny nataženi za studena a svázáni lepicí páskou, ale bylo to možné.
Takto jsem to udělal.
To by mělo být základem tréninkového režimu každého. Práce na saních je fantastická pro výrobu energie, zvyšování odbourávání tuků a práci s energetickými systémy.
Existují dva způsoby, jak to nastavit. Nejprve použijte sedací podložku (nezapomeňte ne používat podložku na jógu; jsou určeny k tomu, aby se držely na podlaze), 20 až 24 stop odolného zkušebního lana o hmotnosti 400 liber a asi 45 liber.
Umístěte většinu desek do středu podložky a provlékněte lano, jak je znázorněno na videu. Přeložte podložku přes desky a položte jednu nebo dvě další desky na podložku, aby bylo vše v bezpečí. Nyní, pokud máte gumový nebo dřevěný povrch, máte funkční saně.
Druhou možností je znovu vzít sedací rohož a na ni umístit plyometrickou krabici. Zvážit „saně“ umístěním jakéhokoli druhu závaží do plyometrické krabice vzhůru nohama. Nyní můžete sáně zatlačit nebo je pomocí lana vytáhnout.
Ještě jsem nepřišel do komerční tělocvičny, která vlastní zvýšení glute ham, i když je to nejúčinnější cvičení glute a hamstring bez „mrtvého tahu“ v názvu.
Zabírají stejné množství prostoru jako ty únosné / addukční stroje, které ženy používají, aby udržovaly dráhu ve špičkovém tvaru, ale většina členů by stejně nevěděla, k čemu je zvedání šunky a mohla by se při pokusu zranit boční drtí nebo zadní nástavce.
Pokud máte partnera pro trénink, nechte ho držet kotníky dolů, jak to děláte při odskakování glute šunky na zemi. Pokud trénujete jelena, je to skvělý způsob, jak trénovat ty vaše kuřecí stehna.
Ty fungují pro mé klientky fantasticky dobře, protože hamstringy bývají jednou z jejich „potřeb vypadat skvěle“.
Všichni víme, jak důležité je zahřátí pěnou, aby byla kvalita tkáně pod kontrolou, a to díky Soft Tissue Tonyho Gentilcora pro Tough Guys a sérii DVD Erica Cresseye a Mika Robertsona.
Doufejme, že jste již absolvovali ty Charmin měkké bílé pěnové válečky, které kluby zdraví kupují pro fotbalové maminky. Nyní je čas zamířit do železářství a nechat padnout pět babek na nějaké instalatérské vybavení. Ano, nějaké PVC potrubí.
O jaké průměry byste měli žádat? Dva metry dlouhé a čtyři palce široké vyhoví skoro každému. Pokud je PVC trubka při práci s měkkými tkáněmi stále příliš nepohodlná, stačí na ni hodit ručník nebo podložku na jógu, abyste uvolnili část tlaku.
Žádné napájecí stojany, kde trénujete? Neříkej! Nedostatek místa se dvěma Smithovými stroji pro ty, kteří chtějí udělat nějaké výbušné zvedání lýtka? Ale co když chcete udělat nějaké táhla stojanu?
Vplížte se do studia krokové třídy a popadněte dva cvičební kroky a odpovídající množství zvedáků pro druh tahu stojanu, který chcete provést (obvykle z holeně nebo kolen).
A Hádej co? Totéž můžete udělat pro boxové dřepy. Plus s možností přírůstku jednoho palce je hezké, protože můžete pokračovat v prohlubování, jak se zlepšuje pohyblivost kyčle.
Tlusté rukojeti jsou fantastické pro práci na síle úchopu a velikosti předloktí, ale žádná komerční tělocvična neutratí peníze přidělené na Tvar předplatné časopisu o něčem, co by ve skutečnosti prospělo jeho členům.
Existuje jedna věc, kterou tyto tělocvičny mají spoustu, a to ručníky. Pokud tedy nemáte tlusté rukojeti, obtočte ručník kolem rukojeti jakékoli činky, činky (to je skvělé pro silnou rukojeť při cvičení na čince) nebo kabelového připevnění.
Jako další bonus přehoďte ručník přes možnost vytažení neutrálního úchopu u jednoho z nejlepších cviků na biceps, záda a předloktí. Pokud nemůžete tahat, můžete to také dát přes karabinu lat-pull.
Ještě jeden bonus: Udělejte totéž s procházkami farmářů s činkami a vydržte drahý život.
A navzdory skutečnosti, že použití křídy místo zavinování je nezbytné pro zlepšení pevnosti úchopu, většina klubů křídu nepovoluje kvůli nepořádku, který vytváří. Dokázal jsem to obejít ve své tělocvičně vložením mé křídy do plastového sáčku, který pak šel dovnitř nádoby Tupperware. Pokud jste po dokončení úklid baru, měli byste být schopni tuto zásadu obejít.
Skupiny se staly populárními v komerčních tělocvičnách díky jejich mnoha účelům při skupinovém nastavení. Buďme upřímní, nejsou příliš zastrašující pro 50leté fotbalové maminky, které chtějí tónovat.
Pásy Superbands nebo Jump Stretch však mohou být fantastické pro umožnění variabilního zatížení při provádění kliků, dřepů, mrtvých tahů nebo tlaků na lavičce. Funkcí pásů je zvyšování zátěže při provádění soustředného pohybu cvičení. To může být obrovské pro ty, kteří mají tendenci brousit poslední tři nebo čtyři palce lavice PR, nebo pro ty, kteří potřebují pracovat na rychlosti.
Push-upy odolné vůči pásmu mohou být stejně náročné, jak je chcete udělat. Široký úchop, těsný úchop, na jedné noze, chodidla vyvýšená, s deskou navíc o hmotnosti 45 liber na zádech ... získejte obrázek?
A pokud existuje jedna věc, kterou lidé musí udělat více, je to push-up. Možná si vzpomenete na článek Tonyho Gentilcora Věci, které byste měli dělat, ale ne, kde popisuje výhody push-upů: „vylepšená stabilita lopatky / rotace nahoru, vylepšená výbušná síla, vylepšená síla horních končetin a vylepšená lumbo-pánevní koordinace.“
Doufám, že se vám z toho něco podařilo, aby byl trénink ve vašem zařízení trochu obratnější, zábavnější a aby se zvýšil váš přírůstek síly a velikosti jako nikdy předtím.
Pokud máte další nápady pro ty z nás, kteří si musí poslechnout 40 nejlepších zásahů při čelním dřepu, vložte je zde.
Zatím žádné komentáře