Jo! Malá smažit! Díváš se na mě? Díváš se… na… mě?!
Poslouchej, ty punk. Je nejvyšší čas vyčistit vzduch ohledně zánětu a všech jeho ošklivých následků. Kázal jsem tyto věci jako základní téma po většinu svého psaní, od prvního příchodu do T-mag (nyní T-Nation) před několika lety.
Nemluvíme tu jen o tendonitidě a bursitidě, děti. Důsledky sahají daleko za týden nebo dva, kdy se záměrně vyhýbáme úderným hlavám (nebo drtičům lebek, chcete-li). Je na čase, abychom vysvětlili, jak jemný může být zánět a jak ho můžeme rozdrtit, než jsme jednoho dne zemřeli na infarkt - tučný, atrofovaný, netolerující glukózu a depresivní.
A tak se dostáváme k otázce: kdo se pohyboval kolem wellness scény - nejen kulturistiky či fitness sám o sobě dost dlouho na to, aby věděl, co se ve světě mastných kyselin děje?
Výhody kontroly zánětu v naší měkké, hydrogenované kultuře jsou mnoho. Z množství změn životního stylu, které člověk může udělat, mi někdo přijde na mysl jako prvořadý: DHA. Máte pravdu, putz. Kyselina dokosahexaeneoová (nyní vidíte, proč tomu říkáme „DHA“) je specifická mastná kyselina v rybím oleji, která je ústředním bodem výzkumů a vědeckých konferencí (2004 Americká společnost fyziologů cvičení setkání přijde na mysl). EPA a DHA dokonce stékaly, aby se staly středem kapitol učebnic farmakologie.
Upřímně je mi zle z omývání základů, ale tady jsou, ještě jednou ..
Běžné oleje Omega-6 při nízkém příjmu omega-3 vedou k…
Produkce kyseliny arachidonové, která vede k…
Prostaglandin E2 formace *, která je zdrojem…
Zánět, který může zhoršit ..
Úbytek svalové hmoty,
Špatný metabolismus sacharidů ve stravě,
Přírůstek tuku,
Artritické klouby,
Riziko kardiovaskulárních onemocnění,
Duševní deprese (poněkud odlišný mechanismus),
A případně…
Rozpad chrupavky,
Syndrom přetrénování,
Tendonitida a bursitida,
Plné riziko cukrovky,
atd.
* nezapomeňme na tromboxan A2 a leukotrien B4, oba také přispívající, stejně jako různé příbuzné cytokiny
 |
Dobře, takže jsme zjistili, že zánět má vazbu na stravu (například omega-6 mastné kyseliny a trans-mastné kyseliny z hydrogenace), ale co můžeme dělat? Ze stravy nemůžeme vypustit všechny tuky - tato myšlenková linie ve skutečnosti přispěla k americké epidemii obezity a může dokonce snížit hladinu testosteronu.(10) Co my umět udělejte však, jak vám může říci každý panáček, změnit typ tuku, který konzumujeme.
Jedním z přístupů je nahradit část stále přítomných omega-6 tuků (kyselina linolová, převládající v kukuřičném oleji, bavlníkovém oleji, světlicovém oleji a „rostlinných olejích“) a všech trans-tucích (obvykle kyselina elaidová, mutovaná forma zdravé kyseliny olejové) s přírodními, „cis“ konfigurovanými mononenasycenými mastnými kyselinami (MUFA).
To je velký problém. Mononenasycené zdroje potravy kromě svých antioxidačních účinků (3, 11, 15, 21) neposkytují substrát pro zánětlivé biologické molekuly, jako to činí typické polynenasycené mastné kyseliny omega-6. Jednoduše řečeno: Žádné zánětlivé „stavební kameny“ se nerovnají žádnému (nebo méně) zánětu. Když máte lepší výběr, nevybírejte si potraviny, které by zajistily oporu pro zánět. Už jste viděli zprávy týkající se významného řetězce restaurací, který souhlasil s vyrovnáním za několik milionů dolarů kvůli tomu, že nebyly rychle odstraněny trans-tuky v jejich fritézách? Existují skupiny obhajující spotřebitele, které jsou specifické pro trans-tuky a které povzbuzují.
MUFA se ve skutečnosti používají ve výzkumu na pomoc všem druhům nemocí, jak je popsáno v našem seznamu výše. Jídlo jako droga - miluji to.
Zaměřují se na zánětlivé poruchy, ale je třeba se jen podívat na velké procento osmičlenů, kteří se procházejí po středomořských zemích, aby našli důkaz o bezpečnosti a účinnosti. Tady je další připomenutí, vy doltové: Klasická MUFA je kyselina olejová v olivovém oleji a řepkovém oleji. V nadcházející kapitole je kapitola Mezinárodní společnost pro sportovní výživu učebnice diagramů polohových a stereochemických aspektů různých tuků, včetně MUFA. Vím, že je to slušný zdroj, protože jsem to napsal ... a jeho editace se zúčastnil chytrý pravidelný T-Nation, „Cassanova“! (Ne, nedostáváme honoráře; je to jen slušný zdroj.)
 |
Přístup MUFA však může být přehnaný, jakkoli je to nutné. Pro začátek jsou MUFA uloženy snadněji než jiné druhy tuku.(7, 23) To vyžaduje opatrnost, protože bez ohledu na to, jak zdravé, při devíti kalorií na gram přidají až spoustu potenciálně problematické energie, rychle.
Nechci však být příliš alarmující; MUFA do rocku. Musíme je udržovat pod kontrolou, maximálně asi 30 - 50 g celkového tuku na jedno jídlo. Takže tady je to jednoduše, vy si to vážíte: kyselina olejová neposkytuje substrát pro zánětlivé reakce, jako jsou tuky omega-6, a přináší i další výhody.
Ale můžeme udělat jen další, účinnější věci.
Zřejmým přístupem pro ty, kteří vědí, je požití několika gramů EPA a DHA každý den. Ačkoli jsou podle některých standardů považovány za „vysokou dávku“, dva nebo tři gramy těchto mastných kyselin účinně konkurují (a pokud chcete) porážce omega-6 mastné kyseliny, kyselina linolová pro enzym cyklooxygenáza a jsou to příbuzní lipoxygenáza. Prolomte jakoukoli knihu lékařské fyziologie nebo text farmakologie a podívejte se. Existuje jak základní biochemie, tak slibné spekulace. Tyto texty jsou součástí výuky v učebnách po celém světě. Ve skutečnosti je zde citát:
„… Téměř absence významných nepříznivých účinků naznačuje, že úprava stravy nebo suplementace za účelem poskytnutí kyseliny eikosapentaenové v dávce 1–4 g denně může být prospěšným doplňkem konvenční léčby těchto stavů.“
-Payan, D. a Katzung, B., Základní a klinická farmakologie, str. 551.
Fascinující. A dostatečně dobře zavedené, aby mohly být v různých akademických učebnicích prezentovaných jako skutečnost. Ale tělo je složité a EPA to „nemůže udělat sám.„Jak brzy prozkoumáme, dietní DHA spolu s jeho specifickými výhodami může také významně zvýšit koncentrace EPA ve tkáních, i když to nemusí být nutně pravda.(4,6) Tato skutečnost by měla být zajímavá pro ty osoby, které by mohly mít výhradní zájem o doplnění EPA.
Ve skutečnosti se DHA v současnosti v některých ohledech jeví jako lepší volba. Proto se podíváme na účinky specifické pro DHA v části II. Prozatím zde máme dva šikovné citáty:
„Ve skupině DHA vzrostl sérový fosfolipid DHA o 69% a EPA o 29%, což naznačuje retrokonverzi DHA na EPA. Ve skupině EPA [však]… DHA poklesla o 15%, což naznačuje, že EPA není u lidí prodloužena na DHA “
-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.
„Dlouhodobá suplementace kyselinou dokosahexaenovou u pacientů s XLRP [oční stav] nebyla v této čtyřleté klinické studii spojena s žádnými identifikovatelnými bezpečnostními riziky“
-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.
Ale zpět k nějaké biochemii. Aniž by byly příliš žvýkací, v přítomnosti omega-3 mastných kyselin skončí enzymy cyklooxygenázy v tělních tkáních (a jejich příbuzných) tvorbou prostaglandinů řady 1 a 3 (stejně jako tromboxany řady 3 a leukotrieny z řady 5). série), což jsou dobré zprávy pro snížení zánětu, trombózy, katabolismu svalů chemotaxe a tělesného tuku.
Výzkum probíhá v plném rozsahu výhod, které vyplývají z požití EPA a DHA, ale i nyní je jasné, že stovky, ne-li tisíce lékařů a vědců jsou dostatečně přesvědčeni, aby je mohli doplnit. Na palubě je i oprávněně konzervativní American Heart Association.(1) Existuje tolik empirických důkazů, že vědci dělají krok k zahájení klasifikace DHA zejména jako nezbytný pro lidské zdraví, stejně jako vitamíny a minerály.(13)
Hej, posloucháš, punk? Ty, v zadní řadě! Která mastná kyselina se může brzy stát nezbytnou pro člověka?
Ehm. Jak vidíte, systémový zánět nízkého stupně je velký problém a je vytlačován ze skříně, zejména proto, že esenciálnost mastných kyselin plně nese. Občas mě omráčí, že výrobci cigaret berou tolik tepla (jak by měli), ale dodavatelé rychlého občerstvení a prodejci běžných potravin nadále pumpují do populace prozánětlivé nezdravé tuky.
Obhájce spotřebitelů nemusí vědět, že je známo, že jsou extrémně škodlivé, někdy s účinky podobnými cigaretám, a přesto jsou všude. Naopak, máme jen málo možností pro zdravé zdravé omega-3 tuky; musíme se snažit je úmyslně vyhledat. Většina z nás (zejména muži; viz odkaz 5) může být schopna používat DHA například ke zlepšení fyzické a fyzické kondice současně. A to neplatí pro všechny doplňky.
Svalové sporty a atletika obecně mohou být urážlivé a prozánětlivé, takže EPA a možná ještě důležitěji DHA vypadají jako vhodná nutriční podpora. Zánět, jako jediný adresovatelný faktor, může být nízký stupeň, dlouhodobý a nepostřehnutelný, nebo může být akutní a vyvolaný cvičením. Abychom byli spravedliví, musíme si uvědomit, že existují údaje o carbed-up, zkušených běžcích, které nemají žádný vliv na reakce akutní fáze po maratonu, s použitím 3.6 g většinou doplňku EPA.(25).
Možná je to proto, že trénovaní vytrvalostní sportovci již mají o 42% nižší poměr omega-6 k omega-3 jednoduše kvůli tréninkovým adaptacím.(2) Ať už je to jakkoli, myslím si, že desetiletí výzkumu naznačujícího účinky podporující zlepšení tělesné kondice a sportovní zotavení nelze ignorovat (například protizánětlivé účinky, konzervace chrupavky, zlepšená glukózová tolerance u „zdravých“, zlepšený metabolismus tuků, zvýšení nálady, ochrana / vylepšení nervů, průtok krve a další). Většinu z toho uvedeme v následujícím článku. Doufejme, že budete moci dělat nějaké vlastní závěry a rozhodnutí, jak budete pokračovat v prohlížení dostupné literatury.
Ale mám pocit, že potřebujeme ještě několik prohlášení o cvičebním stresu a zánětu. Nechci víc? Houževnatý. Prolomím mentální nit. Mnoho, mnoho sportovců potřebuje rozšířenou dietní podporu. I když lze najít rozdíly v rozsahu a dokonce i malé rozdíly mezi určitými biologickými markery, stresovou odezvou těla nebo reakce akutní fáze Fyzická urážka je docela podobná mezi kulturistickým tréninkem a řekněme elektivní chirurgií nebo traumatem kostry!
Zjednodušeně řečeno, princip přetížení diktuje, že pokud se máme zlepšit, musíme od sebe žádat stále více, a pokud jste něco jako já, „přetížení“ je často podceňováním.
Takže zatímco čekám, až se do tisku dostane dlouhodobá literatura zaměřená na DHA, specifická pro sportovce, budu pokračovat v přístupu, který považuji za „nejlepší praxi“. To v současné době zahrnuje nejméně 3–6 tobolek rybího oleje po většinu dní (bylo mi známo, že to trvá až 10), v závislosti na tom, kde jsem v 5letém makrocyklu.
 |
Je příliš 10 tobolek? Při 30% kombinovaném obsahu EPA + DHA, ne tak docela. Můj příjem činí maximálně 3.0 g z těchto 10 plných tobolek. Je to neefektivní pro jistotu a dalo by se dokonce spekulovat, že kombinace EPA s DHA může být v některých ohledech kontraproduktivní, ale toto je v současné době můj přístup. Je to ve skutečnosti mnohem méně než obrovské denní doporučení EPA + DHA 6-10 g, které slyším od mnoha guru a trenérů ... těch, kteří jsou méně temperovaní mnohaletou konzumací literatury a účastí na výzkumu.
Dobře; dost řeči. Lituji, pokud najdete mé poznámky .. zánětlivé. Budu vám i nadále psát, že jste zkontrolovali realitu v Části II, když na vás přijdu, až budu dobrý a připravený. V té době se ponoříme do pokročilejších témat, jako je chrání a resolviny, nově objevené metabolity omega-3 tuků, které mimo jiné doslova působí na ukončení zánětu. Budeme také diskutovat o rozdílech v EPA vs. DHA a proč zejména muži mohou mít z toho větší užitek.
Pokud mám méně špatnou náladu, hodím dokonce i několik nových dietních triků, které mohou podporovat správné přijímání lipidů jako součást komplexního protizánětlivého, zdravotního a fyzického programu. Možná.
Jsem odsud.
ZVLÁŠTNÍ POZNÁMKA: Po pravdě řečeno, nevěřím, že by tady někdo byl malý nebo lstivý nebo nevděčný jakýmkoli způsobem. (Je to jen téma článku, ty citlivý chlapi, ty.) Plně si uvědomuji, jak jsou čtenáři Think Tank oddaní, vybudovaní a chytří. Proto trávím čas psaním nerdy odkazovaných článků, které by pravděpodobně mohly být minimálně upraveny pro použití jako seminární práce! (Vložte gesto Jedi: neviděli jste jen žádný komentář k seminárním pracím ...). Vidíte, je to pro mě tolik zkušeností s učením, jako pro vás, a jsem rád, že mám lidi se svými jedinečnými hodnotami, aby se mnou zkoumali sportovní výživu. Miluju vás lidi; dej mi někdo
Odkazy a další čtení:
1. Americká kardiologická asociace. (2002) AHA Scientific Statement: Spotřeba ryb, rybí olej, omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění, # 71-0241 Oběh. 106, 2747-2757. Dostupné z URL: http: // www.americké srdce.org
2. Anderson, A., et al. Profil mastných kyselin fosfolipidů kosterního svalstva u trénovaných a netrénovaných mladých mužů. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.
3. Berry, E.M., et al. (1991). Účinky stravy bohaté na mononenasycené mastné kyseliny na plazmatické lipoproteiny - studie o výživě v Jeruzalémě: vysoká MUFA vs. vysoká PUFA. Am J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.
4. Dobýt, J a Holub, B. Suplementace zdrojem řas kyseliny dokosahexaenové zvyšuje (n-3) stav mastných kyselin a mění vybrané rizikové faktory pro srdeční choroby u vegetariánských subjektů. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.
5. Giltay, E., et al. Koncentrace kyseliny dokosahexaenové jsou vyšší u žen než u mužů kvůli estrogenním účinkům. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.
6. Grimsgaard, S., et al. Vysoce čištěná kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová u lidí mají podobné účinky na snížení triacylglycerolů, ale rozdílné účinky na mastné kyseliny v séru. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.
7. Guo, W., et al. Esterifikace volných mastných kyselin v adipocytech: srovnání mezi oktanoátem a oleátem. Biochem J. 2000 15. července; 349 (Pt 2): 463-71.
8. Kelly, D., et al. Požití kyseliny dokosahexaenové inhibuje aktivitu přirozených zabíječských buněk a produkci zánětlivých mediátorů u mladých zdravých mužů. Lipids, 34 (4): 317-324, 1999.
9. Kremer, J., et al. Suplementace mastných kyselin z rybího oleje u aktivní revmatoidní artritidy: dvojitě zaslepená, kontrolovaná, zkřížená studie. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.
10. Lowery, L. Dietní tuk a sportovní výživa: základ. Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3 (3): 106-117. Přístupné na: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1.php.
11. Mataix, J. Tkáňově specifické interakce cvičení, dietních mastných kyselin a vitaminu E při peroxidaci lipidů. Zdarma Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511-21.
12. Morcos, N. a Camilo, K. Studie akutní a chronické toxicity kombinace rybího oleje a česneku. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.
13. Muskiet, F., et al. Je kyselina dokosahexaenová (DHA) nezbytná? Poučení z regulace stavu DHA, naší starodávné stravy, epidemiologie a randomizovaných klinických studií. J Nutr 2004; 134: 183-186.
14. Nakamura, M., et al. Metabolismus a funkce vysoce nenasycených mastných kyselin: aktualizace. Lipids 2001 Sep; 36 (9): 961-4.
15. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Vliv doplňku extra panenského olivového oleje a rybího oleje na plazmatické lipidy a náchylnost lipoproteinu s nízkou hustotou k oxidační změně u volně žijících španělských pacientů s periferním cévním onemocněním. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.
16. Rassmussen, O., et al. Příznivý účinek olivového oleje u pacientů s diabetem nezávislým na inzulínu. Vliv stravy s vysokým obsahem tuku bohaté na mononenasycené tuky ve srovnání s dietou bohatou na sacharidy na krevní tlak, hladinu glukózy v krvi a lipidů Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.
17. Rupp, H., et al. Stratifikace rizika podle „úrovně EPA + DHA“ a „poměru EPA / AA“ se zaměřuje na protizánětlivé a antiarytmogenní účinky mastných kyselin s dlouhým řetězcem omega-3. Herz. 2004 listopad; 29 (7): 673-685.
18. Salway, J. Metabolismus v kostce. Blackwell Scientific Publications: London. 1994.
19. Siess, W., et al. Mastné kyseliny z destičkové membrány, agregace trombocytů a tvorba tromboxanu během makrelové stravy. Lanceta 1980; 1: 441-444.
20. Simončíková, P., et al. Srovnání extrapankreatického působení kyseliny gama-linolenové a n-3 PUFA ve stravě s vysokým obsahem tuků vyvolané inzulínovou rezistencí. Endocr Regul 2002 prosinec; 36 (4): 143-9.
21. Sola, R., et al. Strava bohatá na kyselinu olejovou chrání před oxidační modifikací lipoproteinů s vysokou hustotou. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037-45.
22. Sujata L. Sdružení dietních ryb a příjmu n-3 mastných kyselin s hemostatickými faktory ve vývoji rizika koronárních tepen u mladých dospělých (CARDIA). Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.
23. Summers, L., et al. Příjem jednotlivých mastných kyselin do tukové tkáně v závislosti na jejich přítomnosti ve stravě. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.
24. Thomsen, C., et al. Srovnání účinků stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin na denní krevní tlak, hladinu glukózy a lipidů s dietou bohatou na polynenasycené mastné kyseliny u diabetiků 2. typu. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.
25. Toft, A., et al. N-3 polynenasycené mastné kyseliny neovlivňují reakci cytokinů na namáhavé cvičení. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.
Jste ještě tady? To je konec. Jdi domů.
Zatím žádné komentáře