Začleněte do svého programu školení před a po vyčerpání pro větší zisky

Ve většině učebnic pro začátečníky je běžné předepisovat vícekloubové pohyby (tj.E. dřepy, tlak na lavičce, mrtvé tahy atd.) na začátku tréninku a poté proveďte cvičení izolačního typu (např.G. bicepsové kadeře, kadeře nohou, prodloužení tricepsu atd.).

V šedesátých letech minulého století navrhl Arthur Jones opak (izolační cvičení provedené bezprostředně před složeným cvičením) a označil jej jako pre-vyčerpání.

Myšlenkou této formy tréninku je vyhnout se situaci, kdy menší svalová skupina selže před velkou svalovou skupinou během složeného cvičení. Jednoduchý příklad by zahrnoval únavu tricepsů před pecs v bench pressu. Nyní pojďme tuto tréninkovou metodu posunout na další úroveň.

Tipy na cvičení

Přemýšlejte negativně a zaměřte se na selhání u svalové bui…

Zkuste to pro pozitivní zážitek ze zvedání.

Přečtěte si článek

Představujeme výcvik před a po vyčerpání

Tato tréninková metoda zahrnuje obrovskou sadu tří cvičení a kombinuje tréninkové metody před i po vyčerpání.

Možná znáte tréninkovou metodu po výfuku. V zásadě to zahrnuje složené cvičení následované izolačním cvičením.

Příkladem toho je brada nahoru spárovaná s přímým tlakem dolů (pro další únavu lat) nebo biceps curl (pro další únavu zbraní). Myšlenkou této metody tréninku je další únava hlavní nebo vedlejší svalové skupiny zapojené do složeného cvičení.

Způsobení maximálního dočasného vyčerpání svalu vede k většímu poškození svalu a hromadění více metabolických vedlejších produktů, které jsou důležité při budování svalů. Ale dávejte pozor, abyste to s tímto typem tréninku nepřeháněli.

Je snadné trénovat a stagnovat, takže poslouchejte své tělo a maximalizujte zotavení.

Tipy na cvičení

Proč pro vás nefungují složená cvičení…

Získejte hmotu zaměřením svých svalů provedením izolačních cvičení před složeným cvičením.

Přečtěte si článek

Uvedení školení před a po výfuku do praxe

Zde jsou parametry tréninku:

• Hmotnost, kterou použijete pro složené cvičení, bude nižší než při samotném cvičení, takže nechte své ego u dveří a použijte lehčí váhu.
•  Mezi cviky udržujte přestávky na minimu a mezi sériemi trvejte 60–90 sekund.
• Tempo každého cvičení by mělo být pomalé a kontrolované.
• Smažte dotyčný sval co nejtvrději na jednu celou sekundu na konci rozsahu pohybu.

Obří sada 1:

SADA VÝFUKOVÝCH OBRŮ 1
Cvičení	Soubor	Reps
Rovné rameno Stiskněte dolů	3	8 - 10
Chin-Up	3	Max
Incline Dumbbell Biceps Curl	3	12

Obří sada 2:

SADA VÝFUKOVÝCH OBRŮ 2
Cvičení	Soubor	Reps
Plochá lavice Pec Flyes	3	8 - 10
Bench Press s činkou	3	10
Pokles rozšíření tricepsu	3	12

Obří sada 3:

SADA VÝFUKOVÝCH OBRŮ 3
Cvičení	Soubor	Reps
Prodloužení kolena	3	8 - 10
Zadní činka s činkou	3	10
Hamstring Curls na Swiss-Ball	3	12

Obří sada 4:

SADA VÝFUKOVÝCH OBRŮ 4
Cvičení	Soubor	Reps
Přední zdvih	3	8 - 10
Čelní tisk nad hlavou	3	10
Boční zvednutí	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, je silovým trenérem a spisovatelem v oblasti fitness ze St. John's, Newfoundland, Kanada. Pravidelně přispívá do mnoha významných časopisů a webů o zdraví a fitness a je v současné době uprostřed magisterského studia fyziologie cvičení na Memorial University. Podívejte se na jeho práci na www.JKPodmínky.com a sledujte ho na Twitteru na @JKConditioning.