Požádali jsme některé z našich trenérů a trenérů, aby nám vyprávěli příběh z „zákopů“.„Jinými slovy, příběh o skutečných lidech, se kterými spolupracovali a kteří museli překonat skutečné problémy s nárůstem svalové hmoty, ztrátou tuku nebo výkonem. Tady je druhá várka příběhů, které nám poslali!
Toto je skutečný příběh. slibuji ti.
Před časem jsem pracoval s novým sportovcem, který byl basketbalovým hráčem divize 1. Bylo docela těžké si ho v posilovně nevšimnout, a to nejen kvůli jeho postavě 6'9 ”.
Z hlediska síly a mobility to byl absolutní nepořádek. Nemohl dřepnout a vrátit se zpět ani z výše paralelní krabice. Neměl pohyblivost kyčle, nulovou spodní sílu těla (čtyřkolku / hamstring), velmi mu chyběla flexibilita a měl velmi špatnou sílu ab / dolní části zad.
A ten chlap byl sportovec divize 1, který byl pod vedením profesionálního silového trenéra? Smutné ale pravdivé.
Abych se s tím chlápkem dostal kamkoli, museli jsme vyřešit spoustu důležitých věcí. Problém byl v tom, kde mám začít? Nemohl jsem z něj jen načíst hovno kvůli problémům s flexibilitou. Naopak, trávit hodiny denně jen protahováním a mobilitou neřeší ústřední problém, že byl prostě slabým dítětem.
A zmínil jsem se o tom, že jako sportovec měl také sport, který měl cvičit? Náš společný tréninkový čas rozhodně nebyl nejvyšší prioritou. Mírně řečeno, museli jsme se vypořádat s několika vážnými časovými omezeními.
Takto vypadalo řešení:
Mobilita Prováděly překonávání překážek a překonávání překážek.
Flexibilita Roztažení pásku pro boky, hamstringy a třísla.
Pro zvýšení / snížení zátěže těla s tělesnou hmotností, dobré dopoledne a římské sedáky.
Hamstringy Začalo to kudrlinkami nohou a zvedáním šunky.
Výcvik dřepu Protože byl tak neuvěřitelně slabý, byl klíčový chytrý a progresivní přístup. Začali jsme s dřepy s tělesnou hmotností na velmi vysoké lóži, poté jsme přešli na bezpečnostní dřepy s dřepy na vysoké lóži s rukama držícím stojan (bez váhy kromě tyče).
Další na řadě v našem postupu byly vážené bezpečnostní dřepy s dřepy na vysokém boxu, pak na spodním boxu (stále nad rovnoběžkou, ale níže). Poté jsme přešli na dřepy s přímou tyčí pouze s barem.
Nakonec jsme přešli na dřepy s přímou tyčí s váhou těsně nad paralelní krabicí - tím jsme skončili. Udělali jsme několik sérií 2-5 opakování s 185-225 liber. Také jsme provedli mrtvé tahy, v nejhlubší poloze, kterou dokázal udržet s dobrou zadní pozicí.
Typický trénink vypadal takto:
Zahřát:
Pohyblivé cvičení (překážky)
Zpět zvyšuje 2 sady
Ab práce 2 sady
Hamstringy 2 sady
Cvičení:
Výcvik dřepu
Regálové mrtvé tahy
Zpět zvyšuje 2 sady
Ab práce 2 sady
Hamstringy 2 sady
Zní to jako hodně práce? Stěží. To vše trvalo asi 45 minut. Posilování bylo prováděno dvakrát týdně. Práce na mobilitě probíhala každý den.
A konečný výsledek? Jeho síla, pohyblivost a celková síla těla se dramaticky zlepšily. Ale ještě působivější bylo to, co všechno tato nově nabytá síla a svaly udělaly pro jeho sebevědomí. Věřte mi, že malý přístup a agresivita nikdy nejsou pro sportovce na vysoké úrovni špatnou věcí!
Toto je jeden z nejlepších příkladů toho, jak vypadá jednoduchý trénink a postup. Rozhodně to není plán toho, jak by měl každý v tělocvičně trénovat, ale slouží jako vodítko k tomu, jak by měl každý sportovec alespoň trénovat.
Soutěžící s obrázkem mi píše a říká, že může dobře stravovat, ale má slabost pro čokoládu. Některé má každý den a o víkendech více než „některé“. Sama je přesvědčena, že to fyziologicky „potřebuje“.
První věc, kterou jsem udělal, bylo říct jí, že nemá slabost pro čokoládu; byla prostě slabá, tečka. Ale musíte lidem tyto věci dokázat, nebo se jen upevní v obranné pozici.
Abych jí to dokázal, dal jsem jí konkrétní pokyny: Příští týden nemohla jíst nic jiného než čokoládu. Každé dvě hodiny musela jíst 200-500 gramů čokolády, šestkrát denně, a nic jiného. To mělo trvat sedm dní.
Do čtvrtého dne mě prosila, abych snědla něco jiného. Cítila se nemocná, nevolná, unavená atd. Pátý den bez mého svolení hádala co? Kuřecí prsa se zeleninou na rýžovém lůžku. Jinými slovy, podváděla s dietním jídlem.
Takže i při dietě, kterou považovala za „nebe“, musela podvádět obráceně. To jí dokázalo, že je opravdu slabá. Čokoláda byla jen zkreslením.
Nikdy jsem s ní neměl problém s dietou a ona vyhrála několik soutěží. Problém je vyřešen. Bylo to vadné myšlení, ne vadná strava nebo vadný metabolismus, jak tolik dieters chce věřit.
Problém, že jste „silovým trenérem“, je, že se soustředíte na sílu. Hej, vím, jak lidi posílit. Je to opravdu jednoduchý vzorec: nízké opakování, téměř každodenní cvičení pohybů a vážná pozornost napětí.
Normální dítě dokážu za rok nebo dva dostat až na několik působivých čísel. Ten mladý muž nebo žena bude moci hrát univerzitní sporty.
Problém? Na chvíli nebyl problém. Měl jsem chlapce, kteří vyšli na fotbalové hřiště v 6 '4 "a nesli pevnou tělesnou hmotnost 220 liber.
Potom se objevily všechny malé děti. Jedna věc je mít pochůzkáře přes šest stop a přes 200, ale ukázat se s 5 '9 "dítětem, který je skvělým mladým mužem s ambicemi lékařské školy, je ušlechtilé ... ale možná nebudeme dál vyhrávat.
To dítě jsem musel dostat větší, nejen silnější. Pro tohoto teenagera to funguje; bude to fungovat pro vás.
Během sezóny se setkáváme jen dvakrát týdně. Nyní, pro ty z vás, kteří chtějí získat velikost, je trénink méně vlastně starý vzorec pro přibírání na váze. Je pravda, pane. Vesmír trénuje častěji, ale je tu šance, že právě teď má více svalové hmoty než vy. Pokud to chcete změnit, pokračujte ve čtení.
Nejprve musíte pokračovat v silovém tréninku. Program Jim Wendler 5/3/1 je pravděpodobně ideální pro většinu z nás: Jeden den v týdnu proveďte tři vzestupné sety s vojenským tiskem a mrtvý tah, přičemž poslední set je set „rep out“. Druhý den proveďte přední dřepy (nebo zadní dřepy) a bench press se stejným vzorcem. Dalo by se také udělat program One Lift a Day, ale výběr cvičení udržujte na základních pohybech.
Nemohu dostatečně zdůraznit důležitost zesílení, aby se zvětšil. Ujistěte se, že máte každý týden poctivý postup. Jak zesílíte, bude poměrně snadné zvýšit intenzitu.
Zadruhé jsme zjistili, že komplexy mají úžasný účinek na „zvětšení“.„Víme, že čím déle zůstáváme pod zátěží, tím více se zdá, že tělo reaguje zvětšováním. Pokud chcete hypertrofii - více svalové hmoty - to je přesně to, co chcete.
Nezblázněte se, jen najděte jednoduchý komplex a udělejte tři sady osmi. Tady je můj základní komplex:
Řádek x 8
Vyčistěte x 8
Přední dřep x 8
Vojenský tisk x 8
Zadní dřep x 8
Dobré ráno x 8
Vraťte se zády k sobě. Odpočívejte dva až tři
minuty mezi komplexy.
Za třetí, zvolíme tři až pět základních tahů a provedeme tři až pět sad po osmi až deseti opakováních. Ano, je to tak jednoduché. To je to, co doporučuji po většinu dní:
Pohár dřepy 5 x 10
Přítahy 5 x 10 (nebo co nejvíce)
Francouzské lisy Kettlebell (držte rohy) 5 x 10
Silné pruhy kadeří 5 x 10
Tato kombinace silové práce, základních komplexů a některých kulturistických prací z hloubky času se spojí, aby poskytla dostatek práce, aby tělo má růst.
A je.
V loňském roce jsem měl 19letého chlapa, který přišel do mé kanceláře a chtěl soutěžit ve státní soutěži siláků.
Byl to velký kluk s velkým rámem, ale nebyl připraven konkurovat starším, silnějším a zralejším mužům. Věděl jsem, že trénoval ve vážné tělocvičně a že vedení, které tam dostal, bylo v pořádku. Potřeboval velké množství paliva, stavební kameny, nějaké hormonální vylepšení a nějaké silné řeči.
Ale kde začít? Jak bych mu pomohl?
Když provádím výživové „poradenství“ se silovými sportovci, řídím se poměrně standardním klinickým přístupem s některými dodatky týkajícími se tréninkové zátěže a zotavení. Legitimní sezení na hodnocení výživy zahrnují standardní otázky a měření, od historických proměnných (rodinná anamnéza, chirurgická anamnéza, anamnéza hmotnosti, lékařské diagnózy atd.) k měření složení laboratoře a těla, k prezentaci návyků, jako je množství, druh příjmu potravy, načasování a suplementace.
Zahrnuji také další proměnné, jako je vnímání námahy, nálady, stresu, sociálních vlivů, kvality spánku atd. Tento druh standardního přístupu pokrývá základní základy a nutí sportovce aplikovat čísla na jinak neurčité proměnné - proto ho používám.
Desítky let vývoje vyřadily zbytečné, rozmarné, dezorganizované nebo komerční faktory, na které může sportovec ztrácet čas při práci s guru nebo s nějakou knihou či „proprietárním systémem“."Prostě přemýšlej jako vědec, řekl jsem mu to.". Vyčíslením co nejvíce proměnných můžeme vůle objevit překážky růstu.
Když jsem se dostal k obvyklému dennímu rozvrhu příjmu potravy klienta, analyzoval jsem to nutričně a porovnal s předpokládanou potřebou kalorií, bílkovin atd. Přestože se snažil zaměřit na výživu okolo tréninku a celkový denní příjem bílkovin,…
A byl nedostatek potravy asi o 20% předpokládaných potřeb.
B plně nevyužíval obrovskou inzulínovou odezvu, kterou tělo vykazuje během hodin AM.
Navrhl jsem starý přístup k hromadnému příjmu, který jsem použil na základní škole: jíst jídlo šest porcí najednou.
Na snídani si vybral šest porcí ovsa se šesti šálky mléka ráno, se šesti celými vejci plus šesti bílky a šesti kousky toastu pro „druhou snídani“.„Podobné snídaně se střídaly - v některé dny v týdnu. Potraviny byly vysoce kvalitní, inzulinogenní a dokonce poskytovaly dietní cholesterol - což se zdá být užitečné v nedávném výzkumu.
Plán, ne hlad, bude jeho průvodcem.
Také jsme zveličili jeho příjem při tréninku, který zahrnoval kreatin, glukózové / proteinové nápoje a další leucin.
Přestože se nejedná o úplnou kazuistiku a je toho mnohem víc, dítě nakonec přibralo 22 liber hmotnosti asi za čtyři měsíce, většina z toho byla štíhlá tkáň. Jak se to dělo, když jsme se setkávali dvakrát za měsíc, naše chaty byly motivující i slibné: ten chlap zesiloval.
Nakonec se přihlásil do soutěže státních siláků a vyhrál celou šílenou show a porazil veterány téměř dvakrát starší než on.
Boo jo.
Pracoval jsem s klientem, který je konkurenceschopným sportovcem postavy. Po její poslední show jsem na jejích fotkách viděl, že její horní část zad postrádala šířku v její zadní uvolněné póze. Šířka zad a oddělení jsou v soutěžích s postavou zásadní a podobně jako v kulturistice lze říci, že soutěže v postavách se také „vyhrávají zezadu“.“
Požádal jsem tedy o její současnou rutinu zad a hned jsem si všiml problému. Zaměřovala se především na veslařské pohyby, variace mrtvého tahu a pulldowny prováděné s těsným stiskem. I když si myslela, že dostatečně bije do zad ze všech možných pohybových rovin, bylo jasné, že její výběr cvičení ji nechal tak, aby adekvátně nepracovala.
Jakmile jsem věděl důvod, řešení bylo jednoduché. Nechal jsem ji přidat širokoúhlý roztah a roztažení provedené s lokty, aby se konkrétně zaměřil na svalové skupiny teres.
Výsledek? Pro svou další show výrazně zlepšila vývoj teres a šířku zad ve své zadní uvolněné póze. Byla velmi šťastná; a když je klient šťastný, tak i kouč!
Zatím žádné komentáře