Traťový trenér Charlie Francis soutěžil na olympijských hrách jako sprinter. Trenér Lakers Phil Jackson hrál v mládí profesionální obruče. Než začal trénovat, Vince Lombardi hrál sám univerzitní a poloprofesionální míč.
Pojmenujte sport a pravděpodobně zjistíte, že spousta nejlepších trenérů začínala jako hráči a poté se propracovala trenérskými hodnostmi. Nečetli mnoho knih o tomto tématu a nestudovali nejnovější vědecké časopisy. Ne, žili na hřišti, v šatně, v tělocvičně ... v příkopy.
Trenéři, trenéři a odborníci na výživu T NATION jsou stejní. Každý z nich strávil nepřiměřenou část svého života v tělocvičně a pod žehličkou. Soutěžili, trénovali a pracovali s lidmi ze všech oblastí života, od profesionálních sportovců a kulturistů až po baculaté manažery, kteří se snažili získat zdraví.
Tato zkušenost v zákopech jim dala věci, které z učebnic prostě nedostanete. Věci jako vhled, praktické know-how a jo, možná dokonce smidgeon moudrosti.
Dali jsme jim tedy úkol: Řekněte čtenářům T NATION o vašem klientovi nebo sportovci, který měl problém, který brzdil jeho postup. Jak si to všiml? Jak jsi to opravil??
Jinými slovy, vyprávějte nám příběh ze zákopů. Tady je to, co musí říct.
Měl jsem chlapa, který nemohl zablokovat svůj bench press. Zatlačil do něj příliš rychle a po dokončení 80% výtahu by se zastavil.
První věc, kterou jsem udělal, bylo vyloučení jakýchkoli technických problémů, které by to mohly způsobovat, jako je pohon nohou a ztráta těsnosti horní části zad. Jeho forma byla pevná, takže s žádným z nich nebyl problém. Rovněž nedošlo k žádným dříve existujícím zraněním, jako je slza pec nebo tricepsu, která ji mohla ovlivnit.
Řekl mi, že zpočátku měl potíže s tím, aby mu z prsou vytáhl tyč, a tak začal dělat rychlostní práce, aby to napravil. Ale pak se jeho bod lepení změnil na výluku. Nechal jsem ho udělat soupravu a podíval se, jestli se lišta pohybovala dopředu, dozadu nebo dolů. To vše může znamenat různé věci. V jeho případě se bar zastavil a pak se vrátil dolů, než si to pozorovatelé vzali.
Zjistil jsem, že jeho problémem byl nedostatek síly tricepsu. Abychom to vyřešili, první věcí, kterou jsme udělali, bylo vyříznutí všech doplňkových a doplňkových tricepsových prací! Pokud by jeho problém byl způsoben přílišnou prací nebo přetrénováním, okamžitě by se to vyřešilo. Rovněž stanovila jasnou základní linii, ze které se mělo začít.
Věděl jsem, co opravdu potřebuje, je cyklovat lisy s vysokou deskou (tří, čtyř a pětisměrové lisy pro těžké sady 5 a 3 opakování), ale na základě jeho surové lavice 475 liber by to zvýšilo jeho pracovní vytížení o 8000 -9500 liber, kdybychom to jen hodili na to, co už dělal.
Takže tady je to, co jsme udělali:
1. Práce na tricepsu klesla na jeden týden.
2. Práce tricepsů byla přidána zpět s prodloužením činky po dobu dvou týdnů. (Dvakrát týdně po 4 série po 8–12 opakováních, při každém tréninku se pokuste rozbít váhu nebo zaznamenat opakování.)
3. Nástavce byly poté dva týdny nahrazeny lisy JM. (Dvakrát týdně po dobu 2 sérií 3 až 5 opakování, přičemž se při každém tréninku snažíte překonat rekord.)
Chcete-li provést lis JM, použijte úzký úchop a sklopte lištu v přímce dolů asi na palec nebo dva od krku. Nyní to otočte zpět asi o půl palce a poté proveďte prodloužení tricepsu zpět do výchozí polohy.
4. Lis JM byl nahrazen prodloužením podlahy činky jednou týdně (3 sady 6-10 opakování) a lisy 3-board druhý den (2 sady 5 opakování, každý týden se snaží překonat rekord).)
5. Oba byli první den nahrazeni lehkými tlaky na triceps (několik sérií 12-15) a 4denní pressy druhý den (3 sady 3 opakování, každý týden se snažili překonat rekord).)
Výsledkem byl bench press 500 liber!
Před několika lety jsem se spřátelil se silovým trenérem fotbalového týmu Saguaro High School. Viděl mě, jak dělám boky v tělocvičně, a zeptal se mě, jestli mi může jednou týdně poslat své hráče, aby mi trénovali zadní řetězy. (Tehdy jsem měl garážovou tělocvičnu.)
Řekl mi, že je bude trénovat jeden den v týdnu s dřepy, bulharskými dřepy a energetickými čistkami, ale chtěl, abych je trénoval jeden den v týdnu s tahy kyčlí, reverzním hypers a zvedáním glute-ham.
Zavázal jsem ho a hráči se rychle stali extrémně silnými při tahu kyčle. Dokonce pro to vytvořili termín „Tajná zbraň“. Celý tým se nakonec vzdal od 225 do 365 liber.
O pár měsíců později mi trenér řekl, že se 40-yardové pomlčky jeho týmu dramaticky zlepšily a že linemenové manipulují se svými soupeři jako ragdollové. Saguaro ten rok vyhrál stát.
Morálka je tato: Cvičení jako dřepy, mrtvé tahy a výpady jsou oprávněnou oporou každého atletického tréninkového programu, ale měli byste také zahrnout cviky, které trénují zadní řetěz jiným způsobem: věci, které jsou vyjádřeny ve sprintu a tlačení soupeře dozadu.
Chlápek mi píše, že si stěžuje na svůj posraný vývoj nohou. Je naprosto frustrovaný. Myslí si, že dělá všechno správně, ale po dni nohou má jen bolavé záda a bolavá kolena.
Přiměl jsem ho, aby mi poslal kopii jeho tréninkového deníku, a je to opravdu nepořádek. Všechno, co zaznamenává, jsou nevýznamná „data“, ale nic o okamžitých a zbytkových narážkách na biofeedback. (Vysvětlím to níže.)
První chyba: 5 sérií po 3 opakováních zahájí každý trénink. Věděl jsem, že musím hodně převychovávat.
Setkal jsem se s ním v tělocvičně a vysvětlil jsem mu, co se děje s jeho tréninkovým protokolem a také jak „zacílit vlak.„Řekl jsem mu, aby změnil myšlení na„ trénovat sval “, ne„ trénovat pohyb.“
Jinými slovy, nedělejte si dřepy, abyste zjistili, jak těžký můžete zvedat; použijte cvičení k práci nohou. Je to úplně jiné myšlení, protože kulturistika není silový trénink.
Ukázal jsem mu, jak udělat rozšířenou sadu. Když si všimne snížení síly kolem rep 8, nechám ho uzamknout a znovu okysličit. Tento postup opakujeme pro každé postupné snižování síly až do bodu, kdy dělá vyřazovací singly. Takže i když začne selhat v rep 8, vytáhne pro tuto sadu 22 opakování. A v další sadě dostane 17 se stejnou váhou. (Náš cíl byl ve skutečnosti 5 sad).
Pak jsem mu vysvětlil správnou biofeedback. Nechal jsem ho zaznamenat „zážitek“ z cvičení, nejen sady / váhy / opakování. Píše, jak musel ležet na podlaze mezi sadami a jak to trvalo asi pět minut, než znovu ovládl tlukot srdce. Zaznamenává, jak se mu dvakrát zhroutily nohy, když se chtěl napít vody, a jak, i když se během cvičení téměř nikdy nenapije, během tohoto sezení sestřelil více než dva litry vody.
To vše jsou ukazatele „okamžitých“ prvků tréninkového zaměření a tato zpětná vazba přesněji odráží cílový trénink a to, jak blízko se může dostat k optimální pracovní kapacitě.
Následujícího dne zaznamenává, jak z včerejšího tréninku nohou stěží chodí, ale tentokrát ho bolí nohy, ne záda. Toto zaznamenává „zbytkové“ prvky biofeedbacku.
Od této chvíle pochopil pojem trénink cíle a jak správně vést tréninkový protokol. Také z první ruky pochopil, na co jsem narazil, když jsem mu dříve řekl, aby změnil myšlení: že to jsou svaly, které působí na závaží, ne váhy, které působí na svaly.
Když budou tyto klíčové pojmy pevně zavedeny, mohlo začít jeho vzdělávání jako kulturisty.
Nick Demers je renesanční muž. Hraje poloprofesionální hokej, boxy a nedávno se rozhodl vyzkoušet kulturistiku a silový trojboj. Má velmi silné nohy, ale jeho dřep uvízl na 385, což je váha, která je hluboko pod jeho silovým potenciálem.
Jeho problém spočíval v tom, že měl tendenci se předklánět a ztrácet klenbu dolní části zad, když ztěžoval. Řešením, které jsme našli, bylo zkombinovat konkrétní práci s pásmem s hromadou práce zadního řetězce.
Práce na pásmu byla provedena na všech jeho squatových sadách po dobu tří týdnů. Otočili jsme mini pásy Jump Stretch kolem zadního konce napájecího stojanu a připevnili je k tyči tak, aby pásy byly rovnoběžné s podlahou a během dřepu ho táhly dopředu. Tímto způsobem provedl sady pěti opakování s relativně pomalým výstředníkem a výbušným soustředným, čímž zvyšoval váhu při každé sadě.
Poté jsme seděli dobré ráno a dobré ráno, počínaje nízkou polohou na čepech. Použili jsme sady pěti opakování, které s každou sadou zvyšovaly váhu. Skončil tím, že navýšil glute-ham zvyšování tělesné hmotnosti na tři sady tolik opakování, kolik dokázal.
Dobré ráno sedět, lavicová verze. Mohou být také provedeny zadkem na podlaze.
Tři dny po jeho cvičení v podřepu jsme přidali relaci zadního řetězce. To zahrnovalo tlaky kyčle na kyčle pro sady pěti opakování, kroutí kontrakce nohou (držení váhy po dobu deseti sekund několik palců od výchozí polohy, silné kontrakce čtyřkolky, pak uvolnění a provedení 5 kadeří nohou), glute-ham zvyšuje pro max opakování a zadní rozšíření pro načtené sady osmi opakování. Při každém cvičení jsme zvýšili váhu.
Za tři týdny dřepnul na 425 liber a za šest týdnů šel na 455 liber bez opasku nebo kolenních obalů!
V březnu jsem dostal tento e-mail od 22letého powerliftera, který byl měsíc mimo soutěž.
"Zvedal jsem 8 let a v posledních letech se moje lavička a mrtvý tah výrazně zvýšily, ale můj dřep se zastavil, dokonce klesl.
"Během posledních 2 let jsem si všiml významného" cvakání "v pravém koleni a současně v pravém kotníku. Během dřepu mám tendenci otáčet se proti směru hodinových ručiček, pravé rameno jde dopředu a levé rameno dozadu.
"Myslím, že to může být způsobeno tím, že moje pravá noha ukazuje asi o 15 stupňů více než moje levá noha přirozeně.". Také den po dřepu jsou nejbolestivější svaly svaly dolní části zad a adduktory kyčle, které mi běží po celé délce horní části nohy. To musí být nějaká nerovnováha síly nebo flexibility a musím to napravit.“
Když jsem toho chlápka osobně potkal, představil se nula stupně vnitřní rotace kyčle - a když jsem to zkontroloval, skoro skočil ze stolu. Také nemohl ohnout kyčle nad 90 stupňů bez pocitu štípnutí a jeho test FABER na zádech (flexe-únos-vnější rotace) vyvolal bolest.
To nebylo tak překvapivé vzhledem k jeho historii hokejisty (zaseklého ve vnější rotaci) a dřepu s širokým postojem. Překvapivé bylo, jak hrozně jeho squat vypadal. Mějte na paměti, že to byl squatter o hmotnosti přesahující 400 liber, a to je jen 135.
Byl to docela pěkný případ nárazů femorálního acetabula, což je diagnóza novějšího věku, která se v zásadě rovná kostnímu přerůstání hlavice femuru (koule) nebo acetabula (jamky), díky čemuž vás kyčel nenávidí při 90 stupních nebo více flexe kyčle - jinými slovy, v podřepu! Řekl jsem mu, aby šel navštívit lékaře a nechal si udělat rentgen kyčle, a bylo to jisté, bylo to ověřeno.
Není toho moc, co by chtěl udělat, aby napravil kyčel krátce po operaci, kterou brzy podstoupí, ale mezitím to obešel několika cviky na jednu nohu a variacemi mrtvého tahu, které ho držely nad 90 stupňů flexe kyčle. A praskal při opětovném získávání vnitřní rotace kyčle pomocí protažení kolena ke kolenu, které ho udržovalo v zóně flexe kyčle bez bolesti. Dřep byl samozřejmě venku.
Není to tak dávno, co jedna z mých klientek vyjádřila znepokojení nad jejím nedostatkem pokroku v oddělení odbourávání tuků. Cestuje s námi o víkendech 45 minut (oběma směry). Zbytek týdne je v místní posilovně a sleduje program, který pro ni píšu.
Požádal jsem ji, aby načasovala, jak dlouho jí trvalo, než dokončila trénink od chvíle, kdy se dotkla pěnového válečku, do doby, kdy dokončila svou poslední sadu. Dokážete si představit, jak daleko mi klesla čelist, když mi řekla, že jí to trvalo něco málo přes dvě hodiny. Brala dvakrát tak dlouho, než dokončí své sezení, jak bylo naprogramováno! Není divu, že nedělala pokrok, v jaký doufala.
Hned další trénink jsem ji provedl přesně stejným tréninkem, jaký by normálně absolvovala sama, ale rozhodl jsem se zavést časový limit 75 minut, což je více než dost času na pěnění, rozcvičení, trénování a křičet „Chraňte tento dům!" párkrát.
Jako další pobídku jsem zařadil „trest“ deseti burpees za každou minutu, kdy překročila časový limit. Výsledek? Poprvé prošla osm minut. Osmdesát burpees a několik „pohledů na smrt“ se později poučila.
Rychlý posun vpřed o několik týdnů. Viděla drastické zlepšení kondice a během procesu ztratila značné množství tuku!
Lekce? To, že se „ukážete“, ještě neznamená, že budete mít výsledky. Je třeba něco říci o tom, že se budete muset zodpovídat a budete trénovat s ohledem na účel.
Zatím žádné komentáře