Mrtvý tah je nejvíce mluvený o cvičení na internetu. Samotný počet článků o mrtvém tahu na T Nation může ve skutečnosti velmi dobře překonat počet údajných sexuálních partnerů Wilt Chamberlaina.
Teď miluji mrtvé tahy stejně jako další meadead a považuji je za jedno z absolutně nejlepších celkových cvičení pro sílu a budování svalů, ale lhal bych, kdybych řekl, že mi není špatně vidět stejné staré informace o tom, jak správně mrtvý tah nebo jaké asistenční cviky použít zdánlivě regurgitované ad nauseum.
Zde je však jeden jednoduchý, ale vysoce účinný tip, který jste pravděpodobně ještě neslyšeli. Je to ten, který mi pomohl ohromně zvýšit můj tah a měl by vám také pomoci, bez ohledu na váš styl tahání nebo jaký program sledujete.
Deficitní mrtvé tahy jsou jedním z těch cvičení, která zní jako skvělý nápad na papíře. Často se o nich mluví jako o skvělém asistenčním cvičení, pokud máte tendenci pomalu lámat tyč z podlahy a zvýšený rozsah pohybu teoreticky zaměstná více zadního řetězce a čtyřkolky, čímž vám dá více peněz za vaše peníze.
Potíž je v tom, že teorie se nemusí vždy přenést do praxe a co se stane, že většině lidí chybí pohyblivost kyčle, aby vytáhli jakoukoli podstatnou váhu z deficitu s čímkoli, co by se podobalo plochému hřbetu. Z tohoto důvodu doporučuji drtivé většině zvedáků těžký deficit.
Lehké váhy jsou však jiný příběh. Rád dělám prvních pár setů z deficitu z několika důvodů:
Práce s mobilitou je nesmírně důležitá, ale jsem příliš netrpělivý na dlouhé roztažené rozcvičky. A pokud jde o zvedání, mám mnohem raději rozcvičky, které jsou specifické pro cvičení, která v tomto cvičení plánuji.
Světelné deficity jsou skvělým cvičením pro zvýšení pohyblivosti kyčle, a protože stejně budete dělat své zahřívací soupravy, můžete také zabít dva ptáky jedním kamenem.
Jedním z největších problémů, které mají lidé s mrtvým tahem - bez ohledu na jejich styl tahání - jsou boky vystřelující na začátku tahu, když se snaží odlomit tyč z podlahy. To nejen přispívá k slabšímu tahu, ale také zvyšuje riziko dolní části zad.
Tahání z deficitu vás nutí přehánět, abyste dostali boky dolů, takže když odstraníte deficit u těžších sérií, je mnohem snazší to udělat správně.
Vracel jsem se sem a tam mezi tahem z deficitu během mých zahřívacích setů a jejich normálním prováděním a všiml jsem si, že moje forma na mých těžkých sadách je mnohem lepší po provedení zahřívacích setů z deficitu.
Lepší forma se rovná potenciálně větším tahům s menším rizikem, což je výhodné pro obě strany.
Po vytažení z deficitu se vytahování z podlahy cítí jako vánek, skoro jako když taháte za stojan. A když se formulář cítí snadno, umožňuje vám méně přemýšlet o tom, co děláte, prostě vyčistit mysl a vytrhnout to. Důvěra a přístup jsou velkou součástí přitahování velkých vah.
Jedním z cílů zahřívacích setů je zjevně jednoduše zahřátí a aklimatizace na váhu, ale zahřívací sety jsou také dobrým časem k nacvičení dobré formy a psychickému uzamčení. To však vyžaduje zaměření a až příliš často lidé bezmyšlenkovitě projíždějí rozcvičkou a procházejí pohyby. Nerešpektují váhy, dokud to není těžké.
Samotný čin dostat se do polohy pro mrtvý tah deficitu je však poměrně těžký, i když jsou váhy lehké, takže vás nutí soustředit se na daný úkol a být si vědom toho, co děláte a jak se pohybujete, které umožňuje produktivnější využití vašeho času.
Tato strategie může fungovat bez ohledu na to, jaký program mrtvého tahu používáte, protože nemá žádný vliv na skutečné pracovní sady.
Pracujte stejně jako obvykle, ale vytáhněte své první 1-4 sady z deficitu.
S doporučením zůstávám záměrně vágní, protože hodně závisí na vaší aktuální úrovni síly a mobility.
Nechť je vaším průvodcem formulář. Vytáhněte z deficitu, dokud vaše forma nezačne sklouzávat, a poté deficitu zbavte a vytáhněte z podlahy pro své těžší zahřívací a pracovní soupravy. Klíčem k těmto sadám je držet boky dolů. Jakmile začnou střílet při zahájení tahu, máte hotovo.
Nepokoušejte se být hrdinou ve svých zahřívacích soupravách. Měli by se cítit snadno z hlediska námahy, ale trochu náročné z hlediska fokusu, protože chcete být ostražití ohledně své formy.
Zpočátku budete pravděpodobně bojovat i se skutečně lehkými váhami, takže můžete udělat pouze 1–2 sady, pokud to tak je. Než tuto strategii vyzkoušíte, možná zjistíte, že musíte udělat agresivnější práci s mobilitou. Žádná hanba.
Postupem času, jak se vaše mobilita zlepší, zjistíte, že jste schopni jít hlouběji do rozcvičení z deficitu při zachování dobré formy.
To opět záleží. Doporučil bych začít s deficitem jednoho palce a postupně ho zvyšovat, jak uznáte za vhodné. Když jsem poprvé začal používat tuto strategii, měl jsem potíže s vytažením z jednopalcového deficitu, ale postupem času jsem se dopracoval k tomu, kde nyní mohu stát na čtyřpalcovém aerobním kroku pro prvních pár sad a jeden -palcový deficit je nyní procházka po kolech.
Z praktických důvodů buď táhnu stojící na hladké kovové desce (1-1.5 palců) nebo čtyřpalcový aerobní krok. Vyšší deficit dělám jen s velmi lehkými váhami (obvykle 225 a méně), jinak to bude opravdu ošklivé a rychlé. Navíc aerobní kroky často nejsou konstruovány tak, aby pojaly velkou váhu, takže nechcete prorazit. To jsem se bohužel naučil těžce.
Vyzkoušejte tuto strategii. Myslím, že zjistíte, že vaše mrtvé tahy se cítí mnohem silnější, aniž byste přidali čas na trénink. Pokud vůbec, ve skutečnosti to snižuje celkovou dobu tréninku, protože to eliminuje potřebu tuny práce s mobilitou (i když stále doporučuji něco udělat).
A pokud tato myšlenka nefunguje pro vás, můžete vždy jednoduše nastavit můj oblíbený tip ze všech, což je téměř jistý způsob, jak zvednout větší váhy - muž nahoru a táhnout více!
Zatím žádné komentáře