Šampión IFBB Pro League v bikinách Janet Layug je denní trénink nohou

Cvičení dolní části těla jsou intenzivní z dobrého důvodu. Tyto silné svaly mohou generovat velkou sílu, takže potřebujete cvičení, která je plně zapojí a vyčerpá. Ale den těžkého zvedání nemusí nutně znamenat vyváženou dolní část těla.

Klasické dřepy, mrtvé tahy a výpady mohou někdy nepřiměřeně pracovat na čtyřkolkách a hamstringech a nechat podkolenní klouby, vysvětluje fitness trenér Tim Gardner, který počítá s soutěžícími v bikinách IFBB Pro League Janet Layugovou, která zvítězila v Arnold Bikini Classic v roce 2019 a umístila se na třetím místě v roce 2018 Bikini Olympia, mezi jeho klienty. Řešení? Zatímco v tréninku často odděluje čtyřkolky a hamstringy, toto kombinované cvičení dělá všechno.

"Rutina je strukturována tak, aby předem vyčerpala svaly nohou," říká Gardner. "Začneme cílením na čtyřkolky, pak se přesuneme na hamstringy a zpět na čtyřkolky a přidáme nějakou izolaci gluteů. Stavíme na dokončovacích sadách s vyššími rep, což je ideální pro kompletní tónování.„Výsledek: Vaše hýždě mají svůj spravedlivý podíl na cvičení, takže můžete budovat svaly tam, kde to nejvíce potřebujete.

Podívejte se na tyto klíčové pohyby dolní části těla, které předvedl Layug.

1 z 9

Per Bernal

Lis na nohy

PRÁCE: ČTYŘI

• Sedněte si na stroji na lisování nohou s chodidly širšími než je vzdálenost boků na platformě, prsty mírně vyčnívají a kolena jsou v úhlu 90 stupňů, přímo nad kotníky. Chraňte záda zcela proti sedáku.
• Narovnejte nohy a protlačte paty, když tlačíte ven. Nezamykejte kolena v horní části pohybu.
• Pomalu spusťte dolů a opakujte.

  Sady: 4 Opakování: 10, 10, 15, 25

2 z 9

Per Bernal

Mrtvý tah rovné nohy na platformě

PRÁCE: KLADIVA

• Postavte se vysoko na plošinu nebo závaží a držte činku před stehny se střídavým úchopem (jedna dlaň směřuje ven, druhá dlaň směřuje dovnitř).
• Sklopte dopředu od pasu, sklopte činku směrem k vrcholům chodidel a držte se vzpřímeně, dokud neucítíte úsek podél hamstringů.
• Narovnejte trup a roztáhněte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

  Sady: 3 Opakování: 10, 15, 25

3 z 9

Per Bernal

Leg Curl

PRÁCE: KLADIVA

• Ležte lícem dolů na stroji na kroucení nohou a lehce uchopte rukojeti. Umístěte spodní lýtka pod ochrannou tyč, nohy jsou ohnuté.
• Udržujte nohy ohnuté, zvlněné tyče směrem k glutes. Podržte jeden počet, poté se vraťte ke startu a udržujte pohyb pod kontrolou.

  Sady: 3 Opakování: 10, 15, 25

4 z 9

Per Bernal

Walking Dumbbell Lunge

PRÁCE: GLUTES, QUADS

• Postavte se s nohama od sebe, držte závaží po stranách a dlaněmi směřujte dovnitř.
• Výpad vpřed s levou nohou, ohýbání obou kolen o 90 stupňů, udržování předního kolena vyrovnaného přes kotník a zadní koleno několik palců od podlahy.
• Protlačte levou patu a krokujte nohy dohromady. Poté skočte dopředu pravou nohou a ohněte obě kolena o 90 stupňů. Pokračujte v chůzi dopředu a střídejte nohy.

  Sady: 3 Opakování: 30 na každou stranu

5 z 9

Per Bernal

KULIČKA JEDNOHO NOHY

PRÁCE: KLADIVA

• Upravte stroj s jednou nohou tak, aby odpovídal vaší výšce a poloze, takže obě stehna jsou proti polštářkům stroje a v pase se mírně ohýbají dopředu. Umístěte pravé koleno na podložku a levou nohu držte rovnou, spodní část lýtka několik palců nad ochrannou tyčí.
• Curl bar směrem k hamstringu s levou nohou, udržující horní část těla stále po celou dobu a horní část stehna v kontaktu s podložkou. Držte jeden počet nahoře, pak narovnejte nohu zpět a začněte, aniž byste umožnili dotýkat se a opakovat váhu. Pokračujte u všech opakování; vyměňte strany a opakujte.

  Sady: 3 Opakování: 10, 15, 25

6 z 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

PRÁCE: HÝŽDĚ

• Klekněte si na lavičku zadního tryskacího stroje s předloktím a pravým kolenem proti polštářkům. Umístěte spodní část levé nohy proti platformě, udržujte záda rovnou a páteř neutrální.
• Zatlačte levou nohu nahoru, projeďte si patou a v horní části pohybu stlačte levou gluteu. Udržujte břišní svaly pevně a boky na druhou, aniž byste přesouvali váhu na jednu stranu těla. Začněte pomalu spodní částí zad a opakujte.

  Sady: 4 Opakování: 25

7 z 9

Per Bernal

ÚZKÝ A ŠIROKÝ SMITHOVÝ STROJ ½ SQUAT

PRÁCE: GLUTES, QUADS

• Postavte se s tyčí Smithova stroje přes horní část zad a ramena, dlaně dopředu a chodidla k sobě. Spusťte se do hlubokého dřepu, přineste glutety pod kolena a udržujte nohy pohromadě.
• Protlačte paty, abyste se postavili asi do poloviny, nohy držte pohromadě. Spodní část zad na dřep a opakování.

  Sady: 2 Opakování: 10, 15

• Postavte se úplně nahoru a přineste nohy asi na vzdálenost ramen, prsty směřují ven. Opakujte hluboký dřep, kolena přes prsty.
• Protlačte se podpatky a postavte se asi do poloviny. Spodní část zad na dřep a opakování.

  Sady: 3 Opakování: 10, 15, 25

8 z 9

Per Bernal

BARBELL HIP RAISE

PRÁCE: HÝŽDĚ

• Sedněte si s opřenou horní částí zad na jedné straně ploché lavice a chodte s nohama ven, dokud nejsou kolena ohnutá o 90 stupňů. Umístěte činku přes boky a snižte glutety směrem k podlaze.
• Zatlačte přes paty, zvedněte boky nahoru, dokud tělo není rovnoběžné s podlahou od kolen k ramenům, vytlačte glutety v horní části pohybu . Spodní část zad na podlahu a opakujte.

  Sady: 4 Opakování: 50

9 z 9

Per Bernal

Náš model: Janet Layug

Rodné město: Lakeland, FL

JAK TO DĚLÁ: "Vždycky jsem tvrdě trénoval svá břišní svaly, ale v poslední době jsem se mnohem více soustředil na své glutety a snažil jsem se je zpřísnit a posílit. Když trénuji na soutěž, dělám každý den něco - je důležité zůstat v pohybu.“

OBLÍBENÉ POHYBY: Zpětný ráz, tlaky kyčle a žabí chmel. 

MIMO GYMU: "Rád vstávám a hraji tenis se svou dcerou, které je nyní 7 a hraje na turnajích USTA.". Je to opravdu zábava a můžete spálit spoustu kalorií!“

FILOZOFIE DIET: "Nic zpracovaného - žádné mléčné výrobky, spousta zeleniny, chudé bílkoviny a zdravé tuky.".“

ČISTÉ POTRAVINOVÉ OBLÍBENÉ: Pečená růžičková kapusta, pečený květák nebo sladké brambory s grilovaným kuřecím masem CHEAT TREAT: „Miluji dobrý, šťavnatý hamburger!“

ZOTAVENÍ: "Masáž jednou týdně pomáhá mým svalům zotavit se.". Také se snažím udeřit do sauny, abych uvolnil stres.“

OBSAZENÍ: "Mám diplom v oboru ošetřovatelství a plánuji získat průkaz zdravotní sestry.". Je pro mě důležité držet krok s nejnovějšími výzkumy.“

FIT FILOSOFIE: "Abyste dosáhli svých cílů, musíte změnit způsob myšlení.".“

Podívejte se na rozhovor Janet Layugové Muscle & Fitness Hers.