Přiznám se, hned tady v první větě, že zahřátí na maximální počet opakování je docela individuální věc. Viděl jsem, jak někteří lidé uprostřed brutálního tréninku vyrazili nový PR. Jiní mohou vstoupit do tělocvičny, udělat si jedinou zahřívací soupravu, naložit do baru nové maximum a skutečně uspět.
Dobré pro ně a dobré pro vás, pokud máte zahřívací rutinu, která funguje; Nikdy bych se tě nepokusil odradit, abys to udělal, pokud jsi s výsledky spokojený.
Ale pokud jste někdy chodili do posilovny s cílem vytvořit nový PR a zjistili jste, že vám chybí závaží, o kterých jste si mysleli, že je zvládnete, je pravděpodobné, že jste se správně neohřáli. Udělali jste příliš málo pro to, abyste své tělo a mysl připravili na maximum jednoho opakování, nebo jste toho udělali příliš mnoho a vyčerpali se, aniž byste dosáhli svého cíle.
Mým cílem je ukázat vám způsob, jak zasáhnout to sladké místo uprostřed, kde jste připraveni na skutečnou zkoušku své maximální síly s malým rizikem přestřelení a přílišného unavení, než se dostanete do okamžiku pravdy.
Myšlenka „zahřátí“ znamená pro různé čtenáře různé věci. Dobrá příprava na jedno opakování zahrnuje dva specifické a odlišné typy rozcvičení. Většina tohoto článku pojednává o druhém typu: o specifické přípravě na konkrétní výtah nebo výtahy, které budete maximálně využívat.
Ale než se k tomu dostanete, musíte své tělo připravit na celkové zahřátí, což je základní činnost pro zlepšení průtoku krve a zvýšení srdeční frekvence. Může to být rychlá procházka, pět minut na stacionárním kole, 500 až 1 000 metrů na veslařském trenažéru nebo cokoli jiného, co netrvá déle než 10 minut a nezanechá ve vás pocit opotřebení.
Po několika minutách chůze, jízdy na kole nebo veslování můžete zahrnout některá cvičení pro dynamickou mobilitu. Čím nepružnější nebo tuhší je oblast, tím důležitější budou tato pohybová cvičení.
Pokud se připravuji na dřep nebo mrtvý tah, obvykle budu jezdit na kole svižným tempem jeden až jeden a půl míle a následovat to s některými cvičeními na mobilitu. Pro cvičení horní části těla budu buď chodit, nebo úplně přeskočit obecnou rozcvičku. Nedoporučuji to přeskakovat, ale lhal bych, kdybych řekl, že se vždycky všeobecně rozcvičím, než začnu cvičit na horní část těla.
Jakmile skončíte s obecným zahřátím, je čas připravit tělo na konkrétní zdvih, na který se chystáte maximálně - nebo na první, pokud se pokoušíte o 1RM na více než jednom výtahu.
Začnu tím, co je zřejmé: nejlepším způsobem, jak se zahřát na maximální zdvih, je provést stejné cvičení s váhami submax. Takže i když jsou kliky dokonale jemným cvičením pro zahřátí ramenních kloubů, pokud je cílem PR na bench pressu, je lepší se na něj zahřát bench pressem s nižší hmotností. Procvičováním výtahu zahřejete nervosvalový systém spolu se svaly a klouby.
Můj systém je založen na procentech, což znamená, že jako výchozí bod potřebujete 1RM. To se může zdát jako zvláštní předpoklad pro takový článek - jak můžete znát svůj 1RM, pokud je cílem tohoto cvičení zjistit, že 1RM? Věřte mi, nemusíte mít přesné číslo. Musíte jen znát ballpark.
Jak můžete vidět z následujících tabulek, nabízím několik ukázkových postupů zahřívání pro tři powerlifty. Například pro mužského zvedače, který jde na bench press 1RM, rozdělím to na chlapa, jehož aktuální PR je 185, 250 nebo 315. Pokud je váš 1RM něco pod, nad nebo mezi těmito vzorky, stačí připojit vlastní maximum a odtud upravit čísla.
Pokud nemáte představu o tom, kolik můžete zvednout jednou, ale máte obecnou představu o tom, co můžete zvednout pro určitý počet opakování, můžete použít tento převodový graf pro powerlift k přiblížení 1RM.
Pokud máte pochybnosti, odhadněte nižší 1RM. Nezáleží na tom, kde začnete; to je to, s čím skončíte. Dostanete se tam o pár minut déle, ale pokud je konečným výsledkem nový PR, koho zajímá, jak dlouho trvalo, než na to přišel?
Dosáhnete svého maxima za pouhých pět sad nebo až za 12, v závislosti na vaší síle a technické obtížnosti výtahu. Čím silnější jste, tím více zahřívacích souprav budete potřebovat, abyste se dostali na své nejvyšší číslo. Dřepy vyžadují více rozcviček než mrtvé tahy.
Tento první graf je základní osnovou systému.
| Zahřívací sada # | % 1RM | Reps | Odpočinek po setu |
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 minuty |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minuty |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minuty |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minuty |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minut |
| 6 (max. Výstup) | 100% | 1 | 5-15 minut |
| 7+ (max. Výstup) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minut |
Nejběžnější reakcí, kterou slyším od zvedáků, kteří nejsou zvyklí na tento druh rozcvičky, je strach, že je všechny tyto sady unaví, než se dostanou na maximum. Ale ten strach je na místě. Únavu nezpůsobuje počet provedených sérií, ale počet opakování.
První čtyři sady jsou směšně snadné. Pracujete s váhami, které byste měli být schopni zvednout na dvojnásobek nebo trojnásobek počtu opakování, které skutečně provedete. Na žádném z nich byste nemuseli žádat o místo. (Pokud ano, pracujete s příliš velkou váhou.)
Sada číslo pět je těžká, ale děláte jen jedno opakování. Většina z nás zvládne tři nebo čtyři opakování s 90 procenty našich 1RM, takže jeden zástupce by neměl být unavující. Klíčem je mít pocit, jako byste zvedali něco opravdu těžkého. Jinak se vaše maximum bude cítit ještě těžší, než je, a než začnete, můžete se nakonec porazit.
Také odpočíváte pět minut, více či méně, než provedete šestou sadu, která využívá 100 procent vaší předchozí nebo odhadované maximální. Opět byste se neměli cítit unavení, když se k tomu dostanete.
Jak jsem již zmínil dříve, grafy v této části a následujících dvou ukazují zahřívací strategie pro různé výtahy a různé úrovně síly. Vybral jsem čísla bench-pressu, která budou nejužitečnější pro začátečníky a středně pokročilé zvedáky - jak uvidíte, zastaví se na 315. Pokročilí zvedáky využívající větší váhy mohou jednoduše použít příklady ukázané pro dřep a mrtvý tah, které dosahují až 500 liber.
Pokud můžete posadit, dřepnout a / nebo mrtvý tah více než 500, předpokládám, že již máte zahřívací strategii, která pro vás funguje. Pokud ne, stačí natáhnout kalkulačku a vypočítat procenta pomocí základních šablon, které jsem zde zobrazil.
V každém grafu zobrazuji tři různé možnosti: normální, vysokou a nízkou hlasitost. Jak jsem řekl na začátku tohoto článku, rozcvičení pro PR je individuální věc - některým se daří lépe s větším objemem, jiným méně. Pokud si nejste jisti, co se vás týká, začněte s normální hlasitostí a odtud postupujte nahoru nebo dolů.
Možná budete potřebovat různé strategie pro různé výtahy a různé okolnosti. Například pokud zvedáte ve studené garáži nebo se v den pokusu o 1RM cítíte ztuhle, můžete zvolit možnost velkého objemu. Naopak, pokud jste člověk, který rád uchopil laťku a šel, mohl by vám nejlépe udělat rozcvičku s nízkou hlasitostí.
Ukazuji pouze jeden příklad, který je specifický pro zvedáky žen, ale ženy mohou použít kterýkoli z následujících grafů pro své vlastní zvedáky. Pokud je váš aktuální 1RM v dřepu 185, použijte příklad uvedený pro bench press s tlakem 185 liber.
| Normální | Vysoký | Nízký |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Zvyšte váhu o 2.5-10 liber na další pokus.
| Normální | Vysoký | Nízký |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Zvyšte váhu o 5-10 liber na další pokus.
| Normální | Vysoký | Nízký |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 × 1 | ||
| 250 × 1 |
Zvyšte váhu o 5-15 liber na další pokus.
| Normální | Vysoký | Nízký |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Zvyšte váhu o 5-20 liber na další pokus.
| Normální | Vysoký | Nízký |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Zvyšte váhu o 10-30 liber na další pokus.
| Normální | Vysoký | Nízký |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Zvyšte váhu o 10-30 liber na další pokus.
| Normální | Vysoký | Nízký |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Zvyšte váhu o 10-40 liber na další pokus.
Několik dalších pokynů:
To je pro mě vše. Teď jsi to ty. Dejte této zahřívací metodě co nejlepší šanci, vytáhněte novou maximum a řekněte nám všem, jak se vám dařilo.
Nejdůležitější ze všeho je, nezapomeňte, že s výsledky nemůžete argumentovat. Pokud to funguje pro vás, skvělé - jsem rád, že jsem mohl pomoci. Pokud pro vás funguje lépe něco jiného, je to také v pořádku. Pokud na tyto PR narazíte, na čem jiném záleží?
Zatím žádné komentáře