Je pondělí večer v Globo Gym. Vlevo je skupina těžkopádných žen, které neohrabaně provádějí třídu kruhového silového tréninku, zatímco instruktorka s nadváhou je ujišťuje, že zvedání tříliberových činek pro vysoké opakování vytvoří „štíhlé, tónované svaly.“
Na pravé straně jsou desítky mladých mužů, kteří buší pryč s těžkými váhami, ale s tak chudou formou, že bicepsové kudrlinky a boční zvedání brzy připomínají čistky a vysoké tahy.
Existuje jasná korelace mezi pohybem velkých vah a velkými svaly, ale na tom, jak pohybujete váhou, stále záleží, od prvního opakování po úplně poslední . Moje okouzlující pozorování na Globu mě přiměla myslet si, že je trochu v pořádku kvalita opakování. Pokud jste zkušený zvedák v propadu, hubený bastard nebo bojujete s neúspěchem, následující je pro vás.
Začněme krátkým přehledem energetických systémů svalů.
Odborníci nám říkají, jak důležitá jsou rychlá svalová vlákna pro silový a velikostní trénink. Tato vlákna se nespoléhají na kyslík během prvních asi 15 sekund práce, ale místo toho odvozují svou okamžitou energii z ATP, chemické sloučeniny, která zahrnuje kreatin a fosfor.
Jakmile těchto 15 sekund vyprší, ATP se vyčerpá a tato svalová vlákna začnou unavovat a vypadnou ze snahy. Proto se na událostech, jako je 100m pomlčka, sprinteri budují a udržují nejvyšší rychlost, ale v událostech, jako je 200m pomlčka, se zdá, že sprinterové zpomalují a jsou mnohem méně výbušní, protože se blíží cílové čáře.
Je tu také zádrhel, kdy můžete energicky namáhat svaly pomocí pouze ATP, kyseliny mléčné. Zatímco se vaše svaly zvedají těžce nebo provádějí výbušné práce, kyselina mléčná se hromadí jako odpadní produkt a zůstává ve svalové tkáni a vytváří „popáleniny.„Jakmile je přítomna, může ji vyplavit pouze odpočinek a aerobní práce s velmi nízkou intenzitou.
Názory na optimální tempo zvedání jsou různé. Odpověď spočívá v povaze vašeho tréninku. Abychom zajistili, že každý porozumí žargonu, který je třeba dodržovat, je zde rozpis náhodného univerzálního tempa.
Nyní, když jsme všichni na stejné stránce, je zde moje rozdělení optimálního tempového tréninku pro různé populace.
Tím mám na mysli typického čtenáře T Nation, který má obrovské, ale funkční svaly. Chcete-li trénovat na velikost, je třeba vzít v úvahu, co se týče tempa.
Studie ukázaly, že záda, bicepsy a čtyřkolky mají vyšší procento svalových vláken typu I (pomalé záškuby) a nízkoprahové motorické jednotky, zatímco hamstringy, glutety, lýtka, tricepsy, pasti, hrudník a ramena mají vyšší procento svalová vlákna typu II (rychlé záškuby) a vysokoprahové motorické jednotky. Je pravda, že existují výjimky, ale tyto informace mohou ovlivnit, jak bychom měli vykonávat naše opakování.
Dokončení 8 opakování pomocí výše zmíněné 2-0-X-0 by vyžadovalo asi 24 sekund. Nemělo by smysl trénovat hamstringy na velikost (nikoliv sílu) v té době pod napětím, pokud je cílem optimalizovat palebnou kapacitu největších a nejsilnějších svazků vláken v hamstringech. Dalo by větší smysl využít těchto rychlých twitcherů pro vše, co stojí za to, snížit opakování na 5 nebo 6 opakování a zaměřit se na explozi v soustředné části výtahu.
Abychom vyrovnali rep-deficit a udrželi efektivní tréninkový objem, jednoduše přidáme další sady. Jelikož trénujeme na velikost, nemusíme jít na 90% maximálních rozsahů síly; 70-80% maxima by bylo nejlepší a nižší než normální odpočinek.
V angličtině, pokud děláte 5 sérií po 10 opakováních tuhých mrtvých tahů, zkuste přepnout na 10 sad po 5 se 70% zátěží a 30 sekund odpočinku. Jedná se o mnohem účinnější metodu k únavě vláken těchto svalových skupin.
Jako nástroj často používám záporný zástupce 3 nebo 4 sekundy síla tréninku a udržujte, že je pozoruhodný rozdíl mezi tréninkem na zvýšení svalové hmoty síla a zvýšit jeho velikost. Pomalý excentrický trénink je optimalizován při ovládání velmi těžkých břemen a také zdanění CNS. Hraje nedílnou roli v silových programech, a přestože má místo v programech velikosti, měl by je spíše doplňovat než ovládat.
Rád přeplňuji CNS středně pokročilého zvedáku každý druhý týden jedním až dvěma klíčovými cviky na skupinu a po zbytek času se snažím soustředit na objem a stimulaci. Držím se mírného dvousekundového negativu - dvě celé sekundy dolů jsou stále a dlouho čas, natož čtyři sekundy.
Podle mých zkušeností většina potkanů v tělocvičně používá tempo jako X-0-X-WTF; jinými slovy, je za tím nulová myšlenka jiná než to, jak vypadají v zrcadle. Hanba vám, dušičky.
Pokud si myslíte, že platí stejná pravidla, zamyslete se znovu. Protože tam jsou dokonce méně rychlé záškuby vláken přítomných v těchto svalových skupinách, je méně přispívající sval k vypadnutí ze zdvihu po uplynutí počátečního 15sekundového okna. Ano, potřebujeme zvedat středně těžké, abychom stimulovali růst svalů, ale ve svalové skupině máme také svazek svalových vláken, která velmi dobře reagují na trénink s velkým objemem. Měli bychom tedy také myslet na to, abychom usilovali o vyšší opakování.
Nedělejte si tolik starosti s negativními opakováními - na ně je třeba klást menší důraz, protože se jedná hlavně o vlákna typu I. Vymačkejte co nejvíce technicky zdravých soustředných opakování, dokud si nebudete muset odpočinout. Německý objemový trénink a podobné cvičení jsou pro tyto svalové skupiny skvělé, ale můžeme udělat věci o krok dále tím, že uděláme sady 12 nebo dokonce 15-20 opakování pro svalové skupiny, jako jsou záda, biceps (řádky Kroc) a čtyřkolky (dýchání dřepy). 1-0-X-0 by pravděpodobně bylo těsnější díky vysokým opakováním.
Pokud jste hubený bastard, zcela ignorujte vše, co jsem do této chvíle napsal. Váš nervový systém potřebuje nastartovat a pravděpodobně se také musíte naučit, jak stimulovat váš sval správně kontrolovanými opakováními. To je místo, kde bych se vyrovnal s guru jako Poliquin a zaměřil se na tempo 3-0-X-0 nebo dokonce 4-0-X-0 pro většinu cvičení.
Odezva, kterou přinese, bude dostatečná na to, abyste se sbalili do nějaké rychlé velikosti. Buďte na sebe přísní a nebojte se příliš toho, v jakém bodě během setu dojde k technické poruše. Zajistit, aby vaše sady byly časově citlivé, je něco, co byste měli řešit, když jste na určité úrovni a ještě tam nejste. Tato metoda vám pomůže dostat se tam. Budete také překvapeni, o kolik těžší je při použití této metody zvednout značné množství váhy, ale nenechte se tím dostat dolů.
Jako obvykle zde budu kázat velké výtahy.
Zraněné zvedáky vyžadují jiný přístup. Pokud jste byli odsunuti na vedlejší kolej s roztrženým svalem, jakmile vám bylo povoleno začít znovu cvičit, měl by být kladen důraz na dvě věci:
Dobré tempo pro zraněné chlapce by bylo 4-0-2-0. Příliš agresivní soustředný pohyb by mohl zhoršit zranění a kvalita již poškozené tkáně by se mohla ještě snížit. Zadruhé, pomalý zápor je nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak obnovit sílu.
Svaly se často zraní, protože podstoupí kompenzaci za nedostatek - nemusí plně střílet nebo mohou brát na sebe zátěž, kterou jiný ne zcela vypálený sval nedokáže zvládnout během pohybu s váhou. Díky zpomalené soustředné akci při lehčích zátěžích umožní zvedák soustředit se na plnou aktivaci svalu dovnitř a ven, aniž by do mixu byl vhozen potenciálně nebezpečný prvek času a rychlosti.
Stručný příběh: Zvedněte lehčí. Zvedněte pomaleji. Zlepšete se.
Cvičení je vážné, takže si všichni musíme položit jednu otázku:
Na koho se snažíme zapůsobit?
Kdy se silový trénink změnil z protokolu o osobním zdraví a kondici na soutěž o to, kdo je nejvíce mužský, nejlépe vypadající a nejvíce zastrašující? Je-li motivace meathead, jako je tato, prioritní, zvedáky přestanou vidět pozitivní návratnost svých snah o silový trénink.
Můžete se chytře zvednout, být zdraví a vypadat působivě, nebo můžete pokračovat v tréninku na okázalé zobrazení a nemusíte být ani zvednuti včas na den, kdy si roztrhnete první hamstring.
Je to svobodná země. Volba je na tobě!
Zatím žádné komentáře