Tady je věc složených cvičení. Použitím více než jedné svalové skupiny se můžete nabalit na nejtěžší kov. Zatím je vše dobré. Větší hmotnost se může rovnat větší hmotnosti. Můžete však také selhat při cílení na správnou část těla, což může být velkým problémem. Pokud jsou například slabým článkem v bench pressu vaše tricepsy, které se vyklepávají dříve, než jsou vaše péra plně namáhány, nebude benching moc rozšiřovat hruď. Naštěstí existuje řešení.
Před složeným cvičením zasáhněte cílený sval, abyste oslabili tento článek v řetězci. Děje se to pomocí předfukování a je to účinná, i když nepřiměřeně kontroverzní technika.
Zaměřte každou svalovou skupinu pomocí kolektivní síly složených cvičení.
Přečtěte si článekAKTIVNÍ SLUŽBA
Pre-výdech vám předepíše izolační cvičení těsně před složeným výtahem, aby unavil cílenou část těla sám, než začne pracovat společně s ostatními. Tímto způsobem si můžete být jisti, že se během složeného výtahu vydá jako první.
Vraťme se k našemu příkladu na hrudi. Pokud děláte mušky na palubě, které izolují pecs, před lisy na lavičce, které fungují na pecs spolu s předními deltami a tricepsy, vaše pecs budou předvyčerpány (nebo přesněji předunaveny), když začnete benchovat. Během lavičky se proto vaše hrudník rozdává před delty nebo tricepsy.
Pre-vyčerpávající zajišťuje, že váš cílený sval dělá veškerou práci, kterou může během složeného cvičení.
Tím se dostáváme ke kontroverzi. „Věda před výfukem“ Google a najdete mnoho takzvaných odborníků, kteří jsou přesvědčeni, že výzkum ukázal, že předvýfuk je kontraproduktivní.
Studie z roku 2003 a další z roku 2007 ukázaly, že aktivace svalů v pre-vyčerpaném svalu byla snížena během složeného cvičení ve srovnání s post-vyčerpáním (nejprve složené cvičení). Jinými slovy, kvůli prvnímu cvičení cílová oblast pracuje méně během druhého cvičení.
Studie z roku 2007 se dokonce zaměřila na pec-deck flyes a bench press, jako v našem příkladu. Závěr obou studií byl, že toto snížení aktivace svalů bylo důvodem, proč se vyhnout pre-výfuku.
Dobré výsledky, špatný závěr. Snížení aktivace svalů ve skutečnosti dokazuje účinnost pre-výfuku.
Hlavním cílem izolačního cvičení je nejprve unavit cílenou část těla. Samozřejmě, že tato oblast nebude schopná nést tolik pracovní zátěže během složeného cvičení, a proto nebude tak aktivovaná. Ale to je dobré, protože to znamená, že nejdříve selže.
Přemýšlejte o tom takto. Pokud by tytéž studie ukázaly, že pre-výfuk nesnížil aktivaci svalů v cílové oblasti během složeného cvičení, vedlo by to k neúčinnosti techniky.
Nejslabší odkaz
Kulturisté z empirických důkazů vědí, že práce před výfukem funguje. Nejen, že zvyšuje intenzitu tréninku, ale také vám pomůže zasáhnout cíl.
Pokud nejprve napumpujete oblast, zaostří to během složeného cvičení. V naší ukázkové rutině, provedením tlaků před poklesy a prodlužováním lana před lisy s těsným uchopením na lavičce, si můžete být jisti, že cítíte, jak vaše tricepsy pracují během dvou složených výtahů. To znamená, že účinnost této techniky nezávisí na pocitu.
Musíte tvrdě tlačit na izolační cvičení. Přejít na selhání nebo téměř selhání. Nikdy nepřemýšlejte o izolačních sadách jako o zahřátí nebo načerpání. Snažíte se ten sval unavit, nejen ho propláchnout krví.
Nejslabší článek selže jako první. V případě předfuků je to dobrá věc. Dočasným unavením svalu s individualizovanou námahou si můžete být jisti, že to bude slaboch během následující týmové aktivity. Jistě, tým to zbaví tým síly, ale cílený sval bude pracovat na maximum, vyťukává se dříve, než se ostatní svaly dostanou do zad a udělají příliš mnoho.
Při správném použití předfuk dokazuje, že nejslabší článek může být nejtěžším pracovníkem a naopak nejrychlejším pěstitelem.
ZÁKLADY PŘED VÝFUKEM
LIST TIPU PŘED VÝFUKEM
RUTINNÍ PŘED VÝFUKEM TRICEPS
Pushdown | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
Dip | SADY: 3 | REPS: 10-12
Prodloužení lana | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 12-15
Bench Press s úzkým úchopem | SADY: 3 | REPS: 10-12
Použijte pre-vyčerpání izolovat vaše ramena a sloučit své zisky.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře