Pro oddaného trenéra síly záleží na oblečení. Pro osobu, která je méně oddaná, to může záležet ještě více. Pytlovité košile zakrývají vývoj ramen připomínající biber a pocení maskují vaši strunu zapomenutých dnů nohou. Ale krk jako hromada desetníků? Zapomeň na to. Pokud nežijete v polárním víru s šatníkem se silnými roláky, není tam žádný běh, žádné skrývání - váš krk je odhalen.
Dobře vyvinutý krk je synonymem síly a respektuje příkazy. Přesto si jen velmi málo lidí udělá čas na řešení krku specifickým tréninkem. Pochopením trochu více o funkcích krku a o tom, jak to souvisí se zbytkem vašich tréninkových cílů, se můžete dostat do lepší pozice pro zlepšení těchto důležitých svalů. Flexe, laterální flexe, extenze a rotace, lidi - tito by se měli dostat do vaší týdenní tréninkové rutiny. Takže jděte do toho, nasbírejte roláky a zahoďte je do dárkové krabičky.
Pravděpodobně už víte, že složené pohyby - cvičení vyžadující pohyb na více než jednom kloubu - poskytují vašemu bucku největší ránu a stimulují celkový růst svalů, úbytek tuku, vylučování anabolických hormonů a výhody funkčního výkonu. Provedení jen několika velkých výtahů na trénink se do určité míry rovná ziskům všude.
Krk je výjimkou.
Průměrný, ale vážný silový trenažér má vyvinutější krk než veřejný tužkový krk typu run-of-the-mill, ale abyste skutečně maximalizovali sílu a velikost krku, musíte krk přímo trénovat.
Evropský žurnál aplikované fyziologie a fyziologie práce to potvrdilo ve stěžejní studii publikované v roce 1997 s názvem „Specifičnost reakcí na odporový trénink ve velikosti a síle krku.„Studie se skládala ze tří skupin. První skupina byla skupina pro trénink odporu, která trénovala provádění dřepů, mrtvých tahů, tlaků, vysokých tahů a řad činek. Druhá skupina zaměřená na trénink odporu prováděla třikrát týdně kromě prodloužení krku stejné pohyby silového tréninku. Třetí skupina vůbec nevyšla.
Skupina pro odporový trénink, která netrénovala prodloužení krku, nezvýšila sílu krku. Na druhé straně subjekty, které prováděly práce na prodloužení krku, zvýšily sílu prodloužení krku o neuvěřitelných 34 procent během 12týdenní studie. Skupina, která prováděla krční práci, zvýšila průřezovou plochu muskulatury krku o 13 procent, ve srovnání s žádným zvýšením u subjektů, které přímo nepracovaly na krku.
Sečteno a podtrženo, pokud chcete velký, silný krk - překvapení! - musíte trénovat krk!
Budujte sílu a ukažte svaly, které motivují.
Přečtěte si článekCentrum pro výzkum námořního zdraví prokázalo ve studii z roku 2006, že při statickém i dynamickém hodnocení síly bylo patrné významné zvýšení síly krku při jednom měsíci pravidelného tréninku odporu krku. Celková velikost krku se zvýšila o úžasných 13 procent; to může být rozdíl mezi tím, zda jsou vnímáni jako maličcí nebo mocní.
Studie také ukázala, že vojenský personál, který pravidelně cvičil krk, měl méně zranění a mnohem méně nemocných dní. Lze rozumně předpokládat, že by se tyto výhody přenesly na učitele školy, ostřílené bojovníky a otce pracující doma.
Z tréninkového hlediska má krk čtyři hlavní funkce: flexi, extenzi, laterální flexi a rotaci. Pojďme se podívat na to, co každá funkce znamená, a co je důležitější, jak je můžeme každou posílit.
Ohyb krku je dalším způsobem, jak říkat „naklánět hlavu dopředu.„Hlavními zapojenými svaly jsou longus colli, longus capitis a infrahyoidy. Tyto svaly ohýbače krku lze snadno zpracovat na čtyřcestném stroji na krk tak, že budete čelit stroji a přiložíte čelo k podložce, poté nakloníte hlavu dopředu proti odporu a provedete opakování.
Bohužel, čtyřcestné stroje na krk se ve většině tělocvičen vydaly cestou dodo ptáka, aby uvolnily místo pro chromované stroje, koule BOSU a další „funkční pokroky."Místo pláče aligátorských slz nad touto rouhačskou šarádou, buď kreativní.". Tento pohyb můžete provést proti pásmu odporu, poskytnout si svůj vlastní odpor na čele, nebo dokonce nechat odolávat kompetentního partnera.
Training Rx: Zkuste 2-3 sady po 10–20 opakováních.
Prodloužení krku označuje akci, při které se brada pohybuje od hrudníku. Hlavními svaly v této akci jsou splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipitals a trapezius.
Na stroji se čtyřmi směry krku otočte obličej od stroje, položte zadní část hlavy na podložku a nakloňte hlavu zpět proti odporu. Mým oblíbeným způsobem prodloužení krku je krční postroj. Úžasní siláci jako Mike „The Machine“ Bruce zvládli přes 300 liber v prodloužení postroje. Tento „go“ je doprovázen „show“ krku, který křičí mužskou mužností.
Postroje na krk stojí pouhých 20 dolarů a bylo by těžké najít zařízení, které nabízí lepší návratnost investic pro vylepšení funkční síly a postavy. Je zřejmé, že rozšíření krku lze také provést proti pásům, vlastnímu nebo partnerskému odporu, ale žádný z těchto způsobů nekopíruje skutečnou železnou výztu krčního postroje.
Training Rx: Začněte s 2-3 sadami 10-20 opakování.
Boční flexe krku v laickém smyslu znamená naklonění hlavy do strany. Primární svaly zapojené do této funkce jsou scaleny. Na stroji na krk byste seděli do strany, položili si hlavu na podložku a nakláněli hlavu do strany proti odporu směrem k rameni.
Žádný přístup ke stroji na krk? Použijte odporový pás, odolávejte sobě nebo si najděte partnera.
Training Rx: Proveďte 2 sady po 10–20 opakováních.
Rotace krku jednoduše znamená otočení hlavy do strany. Tuto funkci nenapodobují žádné tělocvičny; v tomto případě jste vlastní tělocvična. Otočte hlavu do strany a snažte se dívat přes rameno. Udělejte to oběma způsoby a poskytněte odpor rukou.
Training Rx: Udělejte 8-10 opakování v každém směru pro dvě sady.
Tyto pohyby by měly být prováděny minimálně dvakrát týdně. Zápasníci mají nejrozvinutější krky na světě a pracují s nimi každý den.
Nalaďte své podpůrné svaly pomocí této rychle zasažené rutiny.
Přečtěte si článekZkuste přikývnout. Tuto techniku jsem se naučil od bývalého brazilského mistra světa Jiu-Jitsu a Vězení silné spoluautor, Adam benShea. Jedná se o základní tréninkovou techniku brazilských bojovníků Jiu-Jitsu a Judo, která se vyvinula z nejtvrdších brazilských favely (gheta).
Žádné vybavení, žádný čas, žádný problém. Zde je rychlá oprava k vytvoření svalnatějšího krku.
Přečtěte si článekLehněte si na záda. Zvedněte hlavu a přiložte si bradu k hrudi po dobu 40 opakování. Držte hlavu nad zemí a hledejte po levé straně na sadu 40. Opakujte doprava. Držte hlavu zvednutou od země a dotýkejte se levého ucha levého ramene po dobu 40 opakování. Opakujte po pravé straně. Projděte tento okruh 2-3krát a nechte se ohromit obtížností a efektivitou.
Silný krk přispěje k celkové funkční síle a vyváženější a výkonnější postavě. Pravidelný trénink krku také pomůže předcházet některým zraněním, která mohou nastat při častém a / nebo silném tlaku nad hlavou, a to posílením obvykle jedné z nejslabších svalových skupin v horní části těla. Práce všech čtyř funkcí krku maximalizuje růst spolu s minimalizací zranění, ať už je to v klecovém boji nebo každoročním fotbalovém zápase církevní vlajky.
Zatím žádné komentáře