Jak trénovat jako špatný zadek

4456
Yurka Myrka
Jak trénovat jako špatný zadek

Pokud jste zvedák, u kterého došlo ke zranění zad, ale přesto si přejete dělat pokroky v posilovně, aniž byste způsobili větší škody, tento článek je pro vás.

Práce kolem zranění zad je něco jako hraní ruské rulety. "Díky této sadě mrtvých tahů se bude cítit lépe, nebo způsobí, že disk vystřelí po místnosti a někomu vyrazí oko."?“

Hej, byl jsem tam. Musel jsem se tvrdě naučit, co mi funguje na záda poté, co jsem se pustil do hraní fotbalu, vykloubil mi kyčel z páteře, roztrhl několik důležitých svalů v dolní části zad a musel rok nebo dva chodit s kulháním.

Stále mě občas bolí záda, ale to mi nezabrání trénovat, protože vím, jaké pohyby mohu a nemůžu dělat a jak omezit škody, které dělám v tělocvičně.

Zde je rychlý a špinavý průvodce, jak zvedat jako muž, udržovat své T zalomené přes střechu a přimět konkurenty v postavě, aby omdleli z vaší čisté úžasnosti, dokonce i s bolestmi zad.

Krok první - zjistěte, co se to sakra děje

Kromě případů vyzařování bolesti dolních končetin, necitlivosti, ztráty funkce nebo zjevné deformity páteře nebude většina poranění zad nutně vyžadovat lékařský zásah. Nyní, než místnost plná stydlivých trenérů, kteří čtou, rozhazují ruce a křičí: „POKUD JEJICH ODPOVĚDEJTE LÉKAŘI!!„Prostým faktem je, že většina poranění zad nebude viditelná na MRI, rentgenovém nebo jiném lékařském zobrazovacím záznamu.

Tady je málo známé tajemství o spinální MRI. Studie v New England Journal of Medicine v roce 1994 ukázalo, že zhruba 52% populace chodí s vydutí disku na jedné úrovni a přibližně 38% má vydutí disku na více než jednom místě. Mnohé z nich jsou asymptomatické, což znamená, že s pomocí nemůžete nic udělat, kromě masivní invazivní chirurgie, která by ve většině případů byla zcela zbytečná.

Většina lékařů předepíše nějaké svalové relaxanci, řekne „vezměte si volno“ a poté vás pošle na cestu (s účtem, ne méně). Je zřejmé, že pro čtení T-bratří není jednoduše řečeno, aby si odpočinuli a „přestali trénovat“.

Existují však věci, které můžete vidětco byste měli dělat a čeho se vyvarovat v posilovně. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je mapování pohybu. Provedení řady jednoduchých pohybů, které vám pomohou určit, které z nich způsobují větší nebo menší bolest, a poté vás pomocí výsledků provedou v tělocvičně. Dále vám může poskytnout představu o tom, co může být špatně a co musíte udělat, abyste to napravili, nebo koho musíte vidět, abyste to opravili.

Například pro mě přišel jeden z mých klientů s bolestmi zad, abych zkontroloval, co to sakra udělal. Když provedl jednoduchý test předklonu, měl pěkný páteřní pant ve střední bederní páteři.

Krok dva - Vypracujte to

Většina akutních poranění dolní části zad se zlepší sama bez zásahu do 4–6 týdnů, ale pokud se jedná o chronický problém, svaly začnou atrofovat a ochabovat, což zvyšuje pravděpodobnost budoucích poranění zad. Musíte začít trénovat, ale musíte mít také herní plán, co dělat a co nedělat, abyste ochránili svou zranitelnou páteř a postavili nové hovězí desky.

Kdykoli děláte cvičení se špatnou zády, musíte přemýšlet o tom, jak dostat své jádro k podpoře práce a snížit šanci na další zranění. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je koncept Dr. Stuart McGill nazývá „super tuhost.“

Stažením všech břišních, bederních, pánevních a mezižeberních svalů najednou můžete zvýšit rovnoměrnou stabilitu páteře a omezit riziko vzpěru nebo jakýchkoli problémů s kotouči.

Chcete-li, aby tato myšlenka super tuhosti fungovala pro vás, přemýšlejte o tom, jak si protahovat břišní svaly, jako byste se předváděli dámám. Nyní stahujte šikmé svaly a svaly dolní části zad, ujistěte se, že se stahujete tak silně, že nemůžete dýchat. Bonusové body, pokud můžete zaťat konečník, natáhnout varlata a sklonit bránici dolů. To je stabilní jádro, zlato!

To by mělo být provedeno vždy, když provádíte jakékoli cvičení uvedené níže, stejně jako jakýkoli druh zvedání, tlačení, tahání, ohýbání nebo kroucení. Jinými slovy, kdykoli děláte vůbec něco.

Nyní, když víte, jak získat správné jádro, podívejme se na konkrétní pohyby, které vám mohou způsobit zármutek.

Pohyb - flexe

Jednou z nejčastějších pohybových dysfunkcí bolesti dolní části zad (LBP) je spinální flexe. Většina problémů s diskem v bederní páteři zahrnuje zadní jadernou migraci a způsobuje vyboulení disku do centrálního (méně častého) nebo bočního (častějšího) kanálu, který pak tlačí na nervy a často vede k ochromující bolesti.

Chcete-li to vyzkoušet, jednoduše se posaďte na židli a dotkněte se prstů na nohou. Pokud se to zdá nemožné, přestaň, než si ublížíš. Pokud je to snadné, zkuste se postavit vzpřímeně a dotknout se prstů na nohou. Bolest nebo to, že se budete muset pomalu vracet dolů, by naznačovalo problém a vyžadovalo by vás, abyste se některým věcem vyhýbali.

Nedělejte:

  • Mrtvé tahy, ohnuté řady a sedící řady. Rozhodně miluji své mrtvé tahy, ale pokud dojde k vzplanutí páteře netolerující flexi, mohou být ekvivalentem kontroly hemoroidů u značky dobytka.
  • Sit-up nebo jakýkoli abolační pohyb, který nutí flexi bez souběžné kontrakce svalů dolní části zad.
  • Rotační pohyby páteře, jako jsou kroucení a sekání.
  • Lisy na nohy. Jste pod tlakem nuceni do spinální flexe, takže to nejde.
  • Zdvihnutí lýtka ve stoje a zadní dřepy. Přímá komprese na discích může být nepříjemná a může na disky vyvíjet ještě větší tlak.

Dělat:

  • Glute hip press. Tato špatná mamma-jamma rozbuší vaše glutety, aniž by páteř byla vystavena negativnímu zatížení. Navíc, když se zadkem zvednete čtyři talíře z podlahy, dámy se postarají o vaši akci.
  • Přední dřepy nebo pohárové dřepy. Ty zasáhly nohy, aniž by namáhaly záda, a nutí páteř odolat tomu, aby byly zataženy do flexe.
  • Jakýkoli typ chin-up, pull-up nebo lat pulldown atd. Lats hrají obrovskou roli při obnově páteře, protože se ovíjejí od ramene dolů k pánvi a mohou přispět ke stabilitě páteře. Zkuste je provést pomocí prodloužení páteře.
  • Varianty push-up. Tím se zvýší potřeba stability páteře při tlacích na lavičce nebo při tlacích s činkami a lze jich dosáhnout zvednutím chodidel, přidáním řetězů nebo v případě potřeby vestami.

Také: Jako ochlazení pomohou polohy McKenzie páteři reorganizovat se z předpětí flexe a pomoci snížit jakékoli akutní vzplanutí bolesti zad založené na flexi.

Začněte na břiše s bradou na pěsti a podle bolesti postupujte až k loktům. Povězte si zde asi 2–5 minut, nebo dokud neucítíte, že se vaše záda úplně uvolní. Vezměte si svůj laptop nebo iPad a čtěte TNation, když jste tam. Všechny skvělé děti to dělají.

Pohyb - rozšíření

I když to není tak běžné jako bolest založená na flexi, může být prodloužení stejně omezující, ale lze ho snadno procvičit. Většina problémů souvisejících s rozšířením se točí kolem problémů s fazetovými spoji nebo dokonce komprese měkkých tkání, takže pohyb, který zahrnuje prodloužení, by měl být kontrolován nebo eliminován.

Chcete-li si to vyzkoušet, lehněte si na břicho a opřete se o lokty. Pokud vás to přiměje k rychlé smrti, nebo pokud to jednoduše vede k tupé bolesti, přestaňte to dělat a postupujte podle níže uvedených doporučení.

Nedělejte:

  • Zadní rozšíření. To by mělo být zřejmé, vzhledem k tomu, že název naznačuje pohyb, který způsobuje problém.
  • Mrtvé tahy. Dokážou si na páteři strhnout mýtné a na zhoršení problému stačí jen jedna technická chyba, zvláště když už máte nějakou bolest. Nejlepší je to nechat na pokoji, dokud se znovu nebudete cítit stoprocentně. Zvládneš to.
  • Činky dřepy. Páteř se musí při stlačení a proti střihovým silám natáhnout do dřepu. To jsou tři údery na páteř netolerující extenzi. Přeskoč to.
  • Lisování nad hlavou. Páteř se musí natáhnout, aby se mohla paže pohybovat nad hlavou. Žádné kostky.
  • Otáčení. Ať už stojíte, sedíte nebo ležíte, je to bezletová zóna.

Dělat:

  • Squat a řada na jedné noze. Díky tomu budete moci pracovat v dřepu a v tahu, zatímco vaše pánev a páteř budou lépe vyrovnány, než byste kdy mohli izolovat pohyby.
  • Poklesy. Kombinovaný účinek aktivace jádra pro tlačný pohyb plus další rozptylování na páteři, když visíte svou tělesnou váhu bez síly tlačící nahoru, způsobí, že vaše záda děkuje. Navíc páteř není v prodloužení, takže štěstí všude kolem.
  • Chrbty podporované páteří. Stále můžete dostat své abs na bezpečným způsobem. (A nebojte se, nejedná se o tradiční krizi, která by každého dostala do tizzy.) Položte si ruku pod záda a ohněte jedno koleno, abyste získali co nejlepší křup za co nejmenší opotřebení na zádech.
  • Nízký kabel ohnutý nad řadou. To vyžaduje menší roztažení než skutečný sklon přes řadu a také to snižuje smykovou sílu v obratlích, takže vám pomůže chránit záda při střelbě z lat.
  • Vydání, známá také jako rozšíření s přímým ramenem. Ty vás nutí udržovat určitou formu flexe po celou dobu, jinak ucítíte malé svírání v dolní části zad.

Chcete-li to udělat správně, přemýšlejte o zkrácení břišních svalů, udržujte je pevně zajištěné a nechte boky a ramena otevřít pohybem bez jakéhokoli pohybu v bederní páteři. Nenechte se oklamat TRX ve videu níže, díky nim se vaše břišní svaly budou cítit, jako by explodovaly v mimozemském stylu, a způsobí, že se váš žák probudí malým žákem T a začne křičet povzbuzující slova vy. Viz video (sans T-žák) níže.

Zabalit

Pokud vás drží záda, bojujte a vraťte se znovu do posilovny. Trénováním kolem svého zranění a přemýšlením o tom, v čem může být problém, ve srovnání s jeho prosazováním nebo úplným vymáčknutím, můžete skutečně pomoci urychlit zotavení a vrátit se zpět do života bez bolesti.

Ošklivte se, zvedněte stydké pysky z podlahy, jděte do posilovny a začněte znovu zvedat!


Zatím žádné komentáře