Jak trénovat na sílu

1931
Milo Logan
Jak trénovat na sílu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Síla je produktem stejných dílů síly a rychlosti.
  2. Nemůžete být mocní, pokud nejste rychlí.
  3. Ti, kteří jsou přirozeně silní, musí pracovat na tom, aby zrychlili. Naopak, ti, kteří jsou přirozeně rychlí / reaktivní, se musí posílit.
  4. K vybudování síly potřebujete mnohostranný přístup, který věnujete čas tréninku maximální síly, plyometrickému tréninku, balistickému tréninku a kontrastnímu tréninku.
  5. Konečným výsledkem tréninku na sílu je lepší výkon v tělocvičně (z hlediska celkového množství zvednuté váhy) a lepší výkon ve vašem příslušném sportu (z hlediska vaší schopnosti zrychlovat, zpomalovat, skákat výše, rychleji sprintovat a měnit směr na desetník).

Sportovci, kteří získají plné stipendium, i sportovci v tělocvičně, kteří nejen zvednou metrickou sračku hmotnosti, ale udělají to bez mrknutí oka, všichni sdílejí jednu společnou vlastnost: Napájení.

Síla je produktem stejné síly a rychlosti. Jednoduše řečeno, sportovci a víkendoví válečníci, kteří jsou mocní, mohou obvykle generovat sílu rychle, což odpovídá vysoké rychlosti vývoje síly (RFD). Navíc schopnost generovat vysoké úrovně síly závisí na tom, jak efektivní jste při náboru vysokoprahových motorových jednotek. Konečným výsledkem je lepší výkon v tělocvičně, pokud jde o celkové množství zvednuté váhy. U sportu je konečným výsledkem vylepšený výkon, pokud jde o vaši schopnost zrychlovat, zpomalovat, skákat výše, rychleji sprintovat a měnit směr na desetník.

Síla: Chci nějaké!

To vše vede ke zjevné otázce: Jak postupujete při zvyšování výkonu? Bohužel mnoho účastníků řeší silový trénink pomocí přístupu one-trick pony, přičemž bere v úvahu, že vše, co potřebují, aby „soustředili své úsilí na. I když to není špatné a určitě příjemné místo pro začátek, je to jen jeden kousek skládačky. Důležitý kus, ale pouze jeden kus přesto.

Síla je ne maximální síla. Klíčovým rozdílem je, že nemůžete být mocní, pokud nejste rychlí. Pokud by byla potřeba maximální síla, měli bychom dlouhý seznam powerlifterů, kteří drželi světové rekordy ve vertikálním i dlouhém skoku. Jak poznamenává Mike Robertson: „Víme, že maximální síla nám dává základ nebo potenciál být výbušnější. Samotný trénink na maximální sílu však nestačí. V určitém okamžiku se musíte soustředit na přeměnu této síly na sílu. Ve sportu je vzácné, že máte dostatek času na generování maximální síly. Není to jako powerlifting, kde máte nekonečné množství času na dokončení výtahu. Místo toho je cílem rychle vytvořit sílu.“

Pro více vizuální čtenáře v davu je užitečné podívat se na křivku síly a rychlosti.

Abyste získali sílu, musíte prozkoumat a vyvinout spektrum „kvalit.„Křivka síla-rychlost (označovaná také jako kontinuum síly a rychlosti) ukazuje vztah mezi ... no, silou a rychlostí. Přesněji řečeno, ukazuje inverzní vztah mezi hmotností (silou) a rychlostí (rychlostí) použitou k jejímu zvednutí. Zcela vlevo máme maximální nebo absolutní sílu. Zcela vpravo máme rychlostní nebo balistický výcvik.

Čím větší zátěž se zvedla, tím pomalejší byl pohyb. Naopak, čím je zátěž lehčí, tím rychlejší je pohyb. A pak máme vše mezi tím, jako je rychlost-síla, síla-rychlost a svatá-hovno-to-byla-rychlá, to vše si zaslouží svůj čas v záři reflektorů a hraje roli při zvyšování moci.

Když vezmeme konverzaci zpět k argumentu „jen získej sílu“, vidíme, jak toto myšlení není zcela efektivní a je hraniční vadnou logikou. Pokud je rozvoj síly cílem, který opět, zahrnuje celé spektrum a několik kategorií k vyjádření, je důležité trénovat podél celý křivka, aby byla silnější a rychlejší.

Zjištění, kde jste na křivce

I když nejste sportovec, ale přesto chcete vylepšit sílu, zjištění, kde v současné době sídlíte v Kontinuu síly a rychlosti, bude určovat, kde a jak byste měli většinu svého úsilí v posilovně trávit.

Úplné zveřejnění: Nejlepší přístup je ten, který se věnuje nějaký čas do každé kategorie.

V závislosti na vašem aktuálním stavu však možná budete muset upřednostnit určité komponenty před ostatními. Ti, kteří se pohybují na pravé straně spektra - jmenovitě začátečníci a středně pokročilí, kteří se věnují sportu a jsou zvyklí provádět činnosti plyometrického typu - by si udělali dobře s více času věnovaným silovému tréninku.

Ti, kteří jsou více zaujatí vlevo - pokročilí účastníci (ti, kteří mají solidní 2-3 roky tréninku), kteří mají tendenci se vyhýbat sportovním a výbušným tréninkům - by udělali dobře s odhodlanějším rychlostním nebo reaktivním tréninkem.

Různí lidé budou ležet na různých místech na křivce kvůli genetice, tréninkovým preferencím, cílům a / nebo požadavkům sportu, ale myšlenkou by bylo implementovat různá cvičení / protokoly po celý týden nebo cykly po celý tréninkový rok, takže že tyto vlastnosti můžete kdykoli „vyjádřit“.

Proč je síla stále velký problém

Většina mladých sportovců, a upřímně řečeno, většina pravidelných Joes, tráví většinu času visením na reaktivním / rychlostním konci spektra a udělali by dobře, kdyby převrátili scénář a zesílili. Je to takto: Mohu si vzít Ford Focus a dát mu sladký lak, 17 "ráfky a spoiler a aby to vypadalo rychle, ale pokud nezvýším výkon motoru, nebudeme brzy vyhrávat žádné závody NASCAR.

Nedělejte si chybu, síla je základem skoro všeho. S využitím další skvělé analogie můžeme uvažovat o síle jako o skle a tekutina vyplňující sklo jako o všech vlastnostech, které jsou vylepšeny nebo vylepšeny tím, že je skutečně máme (vytrvalost, vytrvalost síly, hbitost, síla atd.).). Mnoho lidí má sklenici, která je prostě příliš malá, a proto nikdy neuvidí žádné výrazné zlepšení v posilovně nebo na hřišti. Naplnili sklenici veškerou tekutinou, do které se vejde.

Naopak, odbočka v opačném směru a zvýhodnění při zesílení způsobí, že se sklo zvětší, a tím umožní nalít do skla více „kvalit“ (kapaliny). Bohužel mnoho trenérů, trenérů, rodičů a možná i vy to nevidíte.

Mnozí říkají, že pomalé zvedání těžkých břemen vás zpomalí, a pokud je cílem dostat se rychle nebo zvýšit výkon, musíte zvednout rychle. Vědci navíc zmíní RFD pro vyšší rychlost chodu. To vše je pravda a má váhu (není určena žádná hříčka). Pokud nemůžeme rychle vyrobit sílu, nemůžeme rychle zvedat závaží. Ale jak silový trenér Travis Hansen krásně říká: „Co kdybychom vytvořili sílu rychle, ale vytvořili malé množství síly?“

To je důvod, proč pouze zaměření na rychlostní práci je zavádějící, zvláště pokud jste středně pokročilý nebo začátečník. Je důležité zesílit a je důležité začlenit těžké zvedání, které vám pomůže zlepšit nebo udržet sílu. Je skvělé vlastnit 3x mrtvý tah s tělesnou hmotností nebo umět dřepět Godzillu, ale je to běžný atribut, který máte, pokud máte pohybovou kvalitu Tin Mana a trvá vám 17 sekund, než se ve své rekreaci rozběhnete basketbalová liga. Všechno, co bylo řečeno, je zde určitý stupeň vlastního auditu. Ti, kteří jsou přirozeně silní, musí pracovat na tom, aby zrychlili. Naopak, ti, kteří jsou přirozeně rychlí / reaktivní, se musí posílit.

Všechno, co bylo řečeno, bude většina lidí ležet někde uprostřed a nejlépe jim bude sloužit mnohostranný přístup ke zlepšení moci a její rozdělení do kategorií.

1 - Maximální silový trénink

Toto by byl váš scénář zvedání těžkých věcí za běh. Tady není časová náročnost. Pokud dokončení zvedání trvá tři sekundy nebo 30 sekund, nebude to vadit, i když s ohledem na to druhé může tento druh zvedání vyžadovat nový pár spodního prádla.

V závislosti na vašich zkušenostech může trénink „maximální“ síly zahrnovat také spektrum a může se pohybovat kdekoli od využití přístupu 5 × 5 až po začlenění více výtahů na 90% nebo více z vaší maximální hodnoty. Pro většinu lidí však může být trénink s tak vysokou intenzitou hraniční nebezpečný a je to něco, co nedoporučuji pro začátečníky a středně pokročilé. Místo toho dávám přednost použití systému „rozběhu“, kde je cílem pracovat až 3 opakování max (pro daný den) a poté zasáhnout určitý počet sad v rozsahu 90% že číslo.

Jde o stupeň autoregulace a „pocitu“, jehož výsledky se budou lišit v závislosti na stavu daného dne, ale práci zvládne a mám pocit, že je pro většinu účastníků mnohem vhodnější. Pojďme použít rychlý příklad pomocí bench pressu. Cílem je zasáhnout 4 sady na 90% nebo více nad 3RM. „Rampa“ bude vypadat takto:

  • Bar pouze x cokoli
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (rychlost lišty je stále dobrá)
  • 245 x 3 (začíná se zpomalovat, ale stále sjízdné)
  • 265 x 3 (poslední zástupce byl trochu brusič. Použijeme to jako naši značku nebo top set pro den)

Matematicky, 90% z 265 je 238.5. Jakýkoli výtah nad 238.5 počtů (245, respektive 265). Jako vždy bych se rozhodl pro čistá, rychlá opakování a povzbudil bych někoho, aby zůstal v rozmezí 245-255 pro své poslední dvě sady. Jedná se o strategii, kterou lze použít na všechny velké výtahy (dřep, mrtvý tah, tlak na lavičce, zvednutí brady, řady). Je nám líto, zpětné provize tricepsy jsou mimo seznam.

S ohledem na to, jak často se používá, buďte konzervativní. Stačilo by jedno až dvě sezení týdně - možná jej použijte pro jeden pohyb dolní části těla a jeden pohyb horní části těla - ale jednou týdně by byla příjemná volba pro většinu.

  • 1. týden: náběh až na 3RM mrtvý tah, trefení 3-5 sad na 90%+
  • 2. týden: zvedněte se na bench press 3RM, trefte 3–5 sad na 90%+
  • 3. týden: rozběh na 3RM dřep, trefení 3-5 sad na 90%+
  • 4. týden: rozběhněte se na mrtvý tah 3RM (zkuste porazit své předchozí číslo), trefte 3–5 sad na 90%+

Považuji to za mnohem uživatelsky přívětivější způsob implementace pravidla 90% a něco, co by většina účastníků mohla snadno implementovat do svého tréninku.

2 - Plyometrický trénink

Mnoho z nich rychle spojuje rychlostní nebo silový trénink s plyometrickým tréninkem a rozhodně se nemýlí. Plyos jsou fantastickým způsobem, jak pomoci vyvinout RFD začleněním silného výstředníku (tj.E., s využitím cyklu zkrácení roztažení), aby se získala větší síla ve šlachách a pohánělo tělo určitým směrem (protože síla je specifická pro letadlo nebo vektor!)

Je však třeba vzít v úvahu, že plyometrický trénink - tradičně uznávaný jako různá cvičení skákání, vázání a skákání - je velmi zdanění nervového systému a mnoho lidí je s jeho aplikací příliš liberálních. Jinými slovy, je mnohem lepší myslet kvalitní zde spíše než zemních kontaktů Množství. Kromě toho je nejlepší opřít se o konzervativní stránku. Jinými slovy, pojďme omezit přistání ve výšce 40 ", dobře?

Převážná část našeho výcviku plyo se točí kolem přeskakování cvičení, Heidens a skoků z boxů. Součástí je také sprint, který lze považovat za plyometrický, ale o tom bude podrobněji pojednáno níže.

Přeskakovací cvičení

Byli byste překvapeni, kolik lidí nemůže přeskočit kvůli nedostatečné koordinaci, a pokud mohou, připomíná to něco jako „Dorothy skákání po silnici ze žlutých cihel“, než cokoli na dálku atletické.

Cílem je koordinovat akci kyčle a paže. Klíčové podněty k zvážení:

  • Rozbijte koleno skleněnou tabulí.
  • Chraňte boky před natáčením.
  • Čelenky držte otočené dopředu.
  • Hodit kámen za sebou (ruční akce).

Tady přeskakujeme rytmičtěji. Kromě toho by doba kontaktu se zemí měla být velmi krátká.

Jak název napovídá, cílem je zde při každém přeskočení skočit co nejvyšší (a daleko), jak je to možné.

Cílem je zůstat při přeskakování rytmický, ale také každý třetí skok vyskočit tak vysoko (a daleko), jak jen můžete.

Heidens

Používáme tyto tuny s našimi hráči baseballu (konkrétněji pro letadlo), ale jsou také skvělé pro hráče mimo baseball, protože nutí lidi, aby vystoupili ze sagitálního letadla a zahrnuli více boční práce. Klíčové podněty k zvážení:

  • Dostaňte se „do“ nebo načtěte kyčel, abyste se z toho dostali (explodovali).
  • Koleno by mělo zůstat uvnitř chodidla.
  • Mysli na vzdálenost a přistávej měkce!

Box Jumps

Box skoky může být dvojsečný meč. Většina kluků musí zkontrolovat své ego u dveří a pochopit, že cílem není ani tak to, jak vysoko můžete skočit (a riskujete, že si zničíte holeně), ale spíše se naučit zpomalit svoji tělesnou hmotnost, absorbovat sílu a správně přistát (měkký a s hrudníkem nahoru a boky dozadu). Měli byste skončit, jak začnete. Pokud skočíte a nakonec se ohnete (hrudník se dotýká stehen) nebo přistanete s hlasitým bušením, je to příliš vysoko.

Začněte předpružením (natáhněte se k nebi), odhodte ruce dolů a vyskočte nahoru, abyste se ujistili, že přistanete správně.

Zkuste si dát za cíl vytvořit přístup s každou nohou, nejen pokaždé stejnou.

Skákání s činkami přetíží excentrickou část, což přinese vyšší skok.

Toto je moje oblíbená variace, protože pomáhá zlepšit počáteční sílu a výbušnost. Klíčovým bodem, který je třeba zvážit, je použít výšku pole, která vás umístí kolem 90 stupňů flexe kyčle.

Parametry tréninku

V ideálním případě se tyto cvičení budou provádět před relací dolní části těla. Lze je také rozdělit na lineární a boční dny.

Lineární den (ukázka)

Cvičení Sady Reps
A Vysoký kolenní pochod 3 10 yardů
B Přeskočí vysoké koleno 3 15-20 yardů
C Box Jump 4 3

Lateral Day (Ukázka)

Cvičení Sady Reps
A Vysoký kolenní pochod 3 10 yardů
B Boční přeskočení přes vysoké koleno 3 15-20 yardů
C Heidens 3 5 / noha

3 - Balistický výcvik

Nesmí být zaměňována s plyometrickým tréninkem, balistické pohyby vymaže zpomalovací složku výtahu a zaměřují se výhradně na zrychlení, konkrétně uvolnění hmotnost. Vím, co si někteří z vás myslí: „Kamaráde, Tony, jsem brácho a každý týden provádím rychlostní lavice a rychlostní dřepy. Už mám balistický výcvik." Ne tak rychle. Když se blížíte k soustřednému koncovému rozsahu pohybu, stále musíte zpomalit tyč jako ochranný mechanismus. U typických pohybů Dynamic Effort (DE) navíc vyšší rychlost, kterou vygenerujete na začátku, vynutí pouze vypnutí těla směrem ke koncovému rozsahu.

Proto trénink na medicinbal tak dobře zapadá. Zde se můžete soustředit pouze na zrychlení a nemusíte se bát, že váš CNS zabrzdí. Za tímto účelem bych z energetických důvodů rád rozdělil trénink na med míče na lehký den, kdy cílem je rychlost, a těžký den, kdy cílem je vzdálenost. Kromě toho rád spáruji cvičení s míčem s tréninkovými dny horní části těla.

Light Day Medicine Ball Drills

  • Hmotnost: 4 až 8 liber
  • Klíčová upozornění: Pokuste se rozbít zeď nebo podlahu

U rotačních cvičení je také důležité koordinovat rotaci trupu a kyčle současně. Jinými slovy, zadní noha a kyčle by se měly otáčet. Proveďte JEDEN rotační pohyb a JEDEN pohyb nad hlavou, 2-4 sady 8-10 opakování (vrtačky nad hlavou), 6-8 opakování / boční (rotační vrtačky).

Těžké kuličkové vrtačky

  • Hmotnost: 10-20 liber
  • Cíl: vzdálenost!

Stačí si v těchto dnech vybrat JEDEN cvičení.

4 - Trénink kontrastu

Cílem kontrastního tréninku je provést silový pohyb, který aktivuje a / nebo potencuje vysokoprahové motorické jednotky a poté jej následovat výbušným pohybem (skok, sprint atd.), který úzce emuluje stejný pohybový vzor.

Některá obecná pravidla, která je třeba dodržovat:

  1. Silová práce by neměla trvat déle než 10-20 sekund. Pro většinu to bude 2–4 opakování. Jděte těžký!
  2. Mezi silovým pohybem a sprintem nebo skokem odpočívejte 10–20 sekund.
  3. Poté úplné uzdravení.
  4. Pokud chcete do mixu zahrnout kontrastní trénink, toto JE cvičení. Budete hrát kdekoli od 6-8 sad, po nichž budou následovat možná 1-2 pohyby příslušenství.

Závěrečné myšlenky

  1. Rozvoj síly nelze přesně určit na jednu věc nebo komponentu. Musíte trénovat mezi spektrem, ale musíte se také podrobit auditu, abyste zjistili, kde by měla být většina vašeho úsilí.
  2. Pokud jde o plyometrický trénink, je důležité myslet na kvalitu nad kvantitu.
  3. Nesměšujte se na švihadla. Byli byste překvapeni, kolik lidí to má s nimi těžké.
  4. Někteří z vás jsou připraveni uchopit vidle na to, že jsem se nijak nevenoval olympijským vlekům. Nemám proti nim nic a z celého srdce cítím, že mají místo. Ale vzhledem k těžké křivce učení s ohledem na techniku ​​a vzhledem k tomu, že většina lidí nemá přístup k dobrému trenérovi, chtěl jsem zdůraznit věci, které lze snadno implementovat hned.

Zatím žádné komentáře