Jak zjistit, že už nejste začátečník s posilováním

Každý musí někde začít. A skvělá věc, že ​​jste začátečník, je to, že zisky síly obvykle přicházejí rychle. Více síly vede k většímu svalstvu, a tak dobrodružství začíná. Ale začátečníci se snadno ukolísají tím, že udělají chybu v používání začátečnických programů příliš dlouho a nechtěně zastaví promoci na další úroveň - vyhledávanou arénu meziproduktu.

Je zřejmé, že nováčci budou primárně chtít budovat svaly a posilovat. Zrcadlo a měřítko nám pomohou určit pokrok po estetické stránce. Bench press, power clean a přední dřep budou našimi srovnávacími výtahy, které otestují naše silové zisky a pomohou nám určit, zda je čas udělat skok.

Tipy na cvičení

25 tipů pro rychlé budování svalstva

Přerůst své oblečení a překonej své zvedací rekordy.

Přečtěte si článek

Proč tyto výtahy?

Mohli bychom argumentovat srovnávacími cvičeními celé dny, ale mezi těmito třemi výtahy získáte jasnou analýzu toho, kde stojíte.

• Power Clean: Testuje vaši výbušnou sílu, tah, atletiku a sílu celého těla.
   
• Bench Press: Testuje vaši sílu tlačení horní části těla, ale je to mnohem více vypovídající. Pokud si nemyslíte, že bench press zahrnuje celé tělo, zkuste benčovat pomocí roztrženého Achilla nebo slzy ACL. Vaše zdatnost bude dost oslabovat.
   
• Přední dřep: Vyzkoušejte spodní část těla, testuje také sílu jádra a ramen držením tyče v poloze stojanu a má silnější přenos do atletiky.

Jaké jsou srovnávací váhy pro začátečníky

Po zhruba 8–12 týdnech zdravého tréninku byste měli střílet na následující váhu cíle.

Cvičení                   Fotbalová branka

Power Clean 3 / 4x tělesná hmotnost pro 1 rep

Bench Press 1x tělesná hmotnost pro 1 rep

Přední dřep 1x tělesná hmotnost na 1 opakování

Beyond Beginner

Jakmile můžete srovnat výše uvedená měřítka, je čas přejít k vyšším cílům. S dalším pravidelným tréninkem byste měli střílet na následující.

Cvičení                   Fotbalová branka

Power Clean 1.5x tělesná hmotnost nebo tělesná hmotnost pro 3 opakování

Bench Press 1.5x tělesná hmotnost nebo tělesná hmotnost pro 10 opakování

Přední dřep.5x tělesná hmotnost nebo tělesná hmotnost pro 10 opakování

Střední plus

Mohli bychom snadno zahrnout mrtvý tah, zadní dřep a tlak nad hlavou a určitě se můžete snažit o pokrok s těmito výtahy, ale nejlepší ukazatele jsou síla, bench press a přední dřep. Lepší pomoc při sledování postupu a oddělení mužů od chlapců. Jakmile narazíte na 1.Pětinásobná značka tělesné hmotnosti, poté můžete začít vybírat některé ze svých vlastních měřítek. Do té doby je používejte jako standard síly.

Rutiny cvičení

6 základních cvičení pro budování síly a napětí ..

Trénujte na vážné zisky s těmito pohyby inspirovanými silným mužem, které lze provádět v jakékoli komerční tělocvičně.

Přečtěte si článek

Justin Grinnell, CSCS, je vlastníkem společnosti State of Fitness ve městě East Lansing v Michiganu. Justin získal titul bakaláře kineziologie na Michiganské státní univerzitě se specializací na vědu o cvičení, kondiční vedení, atletickou administrativu a podporu zdraví v roce 2004. Je certifikovaným osobním trenérem prostřednictvím Národní akademie sportovní medicíny (NASM) a Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA). Je také držitelem certifikace od National Strength and Conditioning Association (NSCA) jako Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) a je držitelem certifikátu CrossFit Level I. Další informace o školení od Justina Grinnella, CSCS, najdete na webových stránkách jeho tělocvičny na adrese www.mystateoffitness.com, jeho stránku na Facebooku nebo si ho zkontrolujte na Twitteru