Pokud jste se naučili vše, co jste věděli o tréninku, od místního Bally's nebo 24 Hour Fitness, mohlo by vám být odpuštěno, když si myslíte, že dřep je cvičení prováděné ve stroji Smith s polstrovanou trubkou omotanou kolem středu tyče, nebo že tah -up je něco, k čemu potřebujete speciální stroj na neutralizaci tělesné hmotnosti, nebo že „míchání věcí“ znamená dělat kazatelské kudrlinky před kudrlinami, namísto opačně.
Nejste tím chlapem, samozřejmě, ale jen na chvíli si představte, že jste. Představte si sebe v tělocvičně jedno ráno nebo večer a projděte si svou obvyklou rutinu dolních tlaků nohou, prodloužení nohou a kadeří nohou, když uvidíte, že vám chlap dělá něco úplně cizího.
Naloží olympijskou činku s talířem o hmotnosti 45 liber na každou stranu a položí ji na podlahu. Protože jste v této tělocvičně zřídka viděli, jak někdo zvedá váhu z podlahy, musíte přestat s tím, co děláte, a dívat se.
Přikrčí se nad barem s koleny ohnutými a dozadu víceméně rovnoběžně s podlahou. Nejprve si ho stáhne přes kolena, což se nezdá strašně zvláštní. Ale pak najednou narovnal své tělo a pokrčil rameny, zatímco se zvedal na prsty, házel hůlkou před nohama a trupem, než se sklonil dolů do dřepu, když hůlka přistála na přední straně ramen. Sestupuje do plného dřepu, pak se zvedá zpět nahoru, dokud nestojí rovně a 135 liber kovu sedí vedle jeho klíčních kostí.
Nejste si jisti, čeho jste právě byli svědky. Vypadá to jako něco, co jste kdysi viděli na olympijských hrách bulharského 10 stopového bulharského hráče, až na to, že ten výtah nějak skončil s barem nad hlavou malého chlapce. Určitě jste nikdy neviděli takový americký výtah.
Zvedák vyrazí další tři opakování, než nastaví tyč na podlahu a ustoupí, aby se nadechl. Všimli jste si, že se všichni ve posilovně přestali dívat, včetně trenérů tělocvičny, kteří jsou podle všeho přesvědčeni, že ten chlap porušil pravidlo, i když se nemohou rozhodnout, který z nich.
Jak jsem řekl, nejsi ten chlap. Věděli byste, že je síla čistá, kdybyste ji viděli. Pokud jste ale nešportovali na vysoké škole nebo se nebavili v CrossFitu, je pravděpodobné, že jste je ještě nevyzkoušeli nebo jste to neudělali s takovou četností a intenzitou.
Měl bys?
Pokud jste sportovec, power cleans a další upravené olympijské vleky dostanou nadšený palec nahoru. Pohybový vzor nemusí přesně napodobovat nic, co byste dělali na poli nebo podložce, ale síla celého těla, kterou vám pomáhá rozvíjet, je užitečná téměř ve všem.
„Sportovci musí reagovat na jakoukoli změnu ve svém herním prostředí rychleji než jejich soupeř,“ říká přispěvatel T Nation Matthieu Hertilus. "Výbušné zvedání může pomoci.".“
Pro kulturisty je odpověď také ano, ale z různých a poněkud odlišnějších důvodů:
"Velmi málo, pokud vůbec nějaké, jiné silové cviky vyžadují více artikulací," říká veteránský trenér T Nation Christian Thibadeau. Silné čištění zahrnuje pohyb v oblasti kotníku, kolena, kyčle, ramen, loktů a zápěstí. To znamená, že používáte vaše lýtka, čtyřkolky, hamstringy, glutety, páteře, pasti, deltové svaly a předloktí, stejně jako základní svaly, které přicházejí do hry, aby stabilizovaly vaši páteř během celého pohybu. Čistí, jak říká Thibaudeau, „nemá obdoby svalové hmoty.“
Dokonce i nejvážnější zvedáky v dnešních tělocvičnách se zřídka pokoušejí cvičit složitěji než dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce - to vše jsou skvělé cviky pro rozvoj síly a velikosti. Ale přidání čistících programů k vašim programům vám může u těchto výtahů pomoci.
"Když budujete výbušnou sílu, trénujete svaly, aby snadněji aktivovaly motorické jednotky s vyšším prahem," říká autor, trenér a neurofyziologický pitomec Chad Waterbury. "Nejlepší stolní lisy na světě mají spoustu výbušné síly.". Pokud jste někdy sledovali vlak mistra světa v tlaku na lavičce, všimnete si, jak rychle se činka zrychluje ve srovnání s menšími smrtelníky.“
Rozvinete také lepší rovnováhu a koordinaci, zdokonalíte svoji formu v předních dřepech a dalších klasických cvicích na budování svalů.
Dobře vyvinuté glutety, hamstringy a erektory páteře jsou zásadní pro sportovce i pro kulturisty. Ale tyto svaly zadního řetězce můžete rozvíjet pomocí mrtvých tahů, dřepů, dobrých ráno, zvedání šunky a téměř jakýchkoli jiných cviků na spodní část těla, které najdete v příručce pro powerlifting.
Silová čištění přinášejí do mixu ještě jednu sadu svalů: horní pasti.
"Pasti musí střílet výbušně ve spojení s nohama, aby zrychlily tyč vzhůru dostatečnou silou, aby vás dostaly pod tyč," říká Hertilus. "Podívejte se na některé z nejlepších olympijských vzpěračů střední váhy a uvidíte hustotu jejich pastí.".“
Dokonce i když jsou prováděny pro relativně nízké opakování s dlouhými intervaly odpočinku, čištění energie jsou metabolicky náročné, kvůli jejich výbušné povaze a enormnímu náboru svalů. Tento efekt můžete zesílit zvýšením počtu opakování a zkrácením doby odpočinku.
Ale s omluvou našim přátelům v CrossFitu není dobrý nápad jít apeshit s hlasitostí. Power cleans patří k technicky nejcitlivějším výtahům, se kterými se můžete vypořádat, a když objem narazí na úkor formy, vystavujete sebe (a možná i své okolí) riziku úrazu. I když se nezraníš, nechceš posilovat vadné vzorce náboru zvedáním s nedbalou formou, když jsi unavený.
Potřebujete silné jádro pro všechny hlavní vícebodové výtahy, které používají těžká břemena, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a vážené brady. To platí zejména pro elektrické čističe a jiné výbušné výtahy. Ale jakmile budete připraveni přidat do své rutiny očištění, zjistíte, že se vaše základní síla rychle a dramaticky zlepší. "Výbušné zvedání vyžaduje nábor mnoha dalších svalů ke stabilizaci vašeho těla," říká Waterbury. "Tím se buduje stabilita a síla celého těla.".“
Každý může udělat bicepsový oblouk nebo prodloužení nohou. Jsou to první věci, které učí nováčky v komerčních tělocvičnách. Čistění energie je na opačném konci hierarchie cvičení. Než se naučíte cvičení, potřebujete pevnou základnu kondice, koordinace a zkušeností s posilováním, a pak se musíte soustředit a snažit se to zvládnout. Bude to chvíli trvat, než budete připraveni vytáhnout těžké váhy z podlahy na ramena.
Ale jakmile tam budete, budete mezi malým procentem zvedáků, kteří mohou dělat jedno z nejlepších cvičení na světě pro sílu, sílu, svalový rozvoj a celkovou kondici.
A raději věřte, že si toho všimnou ostatní zvedáky ve vaší tělocvičně.
Někdy uslyšíte čistou sílu popsanou jako součet jejích jednotlivých částí - mrtvý tah následovaný vzpřímenou řadou následovanou předním dřepem. A pokud k tomu tak přistupujete, pravděpodobně budete mít potíže se zvládnutím cvičení. Je lepší si to představit jako vertikální skok s kontrolovaným přistáním.
"Klíč tlačí od vás zemi co nejsilněji a táhne se pod tyč, aby ji zachytil," říká Hertilus.
Postavte se s chodidly mezi šířkou boků a ramen, prsty na nohou mírně směřují ven. Squat dolů a uchopte tyč s overhand grip, ruce těsně mimo nohy. Chraňte záda plochá nebo mírně klenutá, hrudník zvednutý a lopatky zatažené.
Počáteční nastavení je podobné mrtvému tahu, až na to, že chcete, aby vaše ramena byla dále před barem, jak vidíte na obrázku vpravo. Měli byste cítit napětí v hamstringech; to znamená, že vaše svaly zadního řetězce jsou načteny pro zdvih.
"V čistotě je první tah a pak druhý tah.". Jsou spojité, ale odlišné, “říká silový trenér Charles Staley.
Ačkoli první tah vypadá jako mrtvý tah, technika je jiná. Staley vás varuje, abyste se nepokusili vytrhnout tyč z podlahy. "Výtah začíná pomalu a poté vyvrcholí výbušným rozšířením celého těla," říká.
Začněte tím, že budete tahat nohama, narovnávat kolena, aby se tyč mohla pohybovat po přímé cestě vzhůru a přitom zůstat blízko těla.
"Je také vhodný čas zdůraznit malý, ale zásadní detail, kterým je vytočení loktů," říká Hertilus. To vám pomůže vyhnout se použití paží při druhém tahu, což vás zpomalí a minimalizuje práci prováděnou vašimi pasti.
Vaše ramena jsou stále před barem s boky vysoko.
Když se tyč zvedá nad kolena, tlačte boky dopředu a táhněte tělo vzpřímeně. Kolena se mírně ohnou, když se kolem nich tyč pohybuje, ale na to se nemusíte soustředit.
Tím začíná „energetická“ část energie čistá. Když narovnáváte kolena a boky, zatáhnete tak silně, že se dostanete až na prsty. Toto je část „vertikálního skoku“ výtahu. Když vaše klouby dolní části těla dosáhnou úplného prodloužení, rychle a prudce pokrčte rameny, aby tyč dosáhla maximální rychlosti nahoru.
V tomto bodě výtahu jsou vaše paže stále rovné a lokty vystrčené, jak se tyč pohybuje rovně nahoru podél trupu. Je důležité nevytahovat rukama. V tomto okamžiku jsou ekvivalentem zvedacích popruhů - stačí, aby drželi tyč, ne ji zrychlili.
Jakmile se vaše ramena zvednou tak vysoko, jak jdou, otočte směr a zatáhněte své tělo zpět pod tyč. To zahrnuje dva současné pohyby:
I když chytáte laťku, namísto projekce směrem nahoru není na této části čistoty nic pasivního. Silně stahujete své tělo dolů. Olympijští vzpěrači šlapou o zem, když sestoupí z prstů. Ve videu po vaší pravici, ve kterém Hertilus předvádí čistou sílu ze čtyř různých počátečních pozic, je slyšet dupnutí při každém opakování. (Při pádu z úrovně ramen vydává téměř tolik hluku jako tyč.)
Postavte se, abyste dokončili opakování, a poté sklopte tyč na podlahu ... pokud se vám nedaří se jí zbavit, což je mnohem zábavnější.
Jak můžete zjistit z podrobného popisu cvičení, není to něco, od čeho můžete očekávat, že to uděláte kompetentně při prvním nebo druhém pokusu. Chce to čas. Možná budete chtít začít s těmito variantami:
Toto cvičení se zaměřuje výhradně na druhé zatažení, které vám pomůže naučit se prodloužit tělo a energicky pokrčit rameny, aby se na tyči vytvořila maximální hybnost.
Začněte s tyčí těsně nad koleny, což je přechodová fáze čistého výkonu. Chcete, aby vaše boky byly ohnuté, takže trup a stehna tvoří úhel 135 stupňů. Jinak řečeno, vaše paže, které visí přímo dolů k podlaze, tvoří s vaším trupem úhel 45 stupňů.
Odstrkněte se od podlahy co nejrychleji a nejsilněji, narovnejte si kolena a boky a vystupujte až na špičky. Pokrčte rameny a dokončete druhý tah.
Místo toho, abyste spadli a chytili tyč, zastavte tam cvičení a sklopte tyč pro dalšího zástupce.
Rychlé varování: Bez ohledu na to, kolik ramen jste nedávno udělali, nic nepřipraví vaše pasti na toto cvičení. Budete bolet další den a den poté, a docela pravděpodobně den po tom.
Ve videu napravo Hertilus předvádí tři verze zavěšení čisté. První začíná s tyčí těsně kolem úrovně stehna. Druhý začíná těsně nad koleny a třetí začíná těsně pod koleny. (Čtvrtý výtah je plný výkon čistý od podlahy.)
Pokud vás zajímá, co dělá mezi variacemi videa, nemá to s cvičením nic společného. Jen upravuje sevření. Když začnete s výkonným čištěním z podlahy s těžšími váhami, budete chtít obnovit své sevření s každým opakováním.
Hůlka se bude kutálet po vašich dlaních až ke koncům prstů, když ji chytíte za ramena, a ne vždy se při sklopení vrátí zpět do správné polohy v rukou. Můžete například zjistit, že držíte laťku osmi nebo devíti prsty, místo dokonalých 10. Není problém snížit latku s digitálním deficitem, ale sakra se vám to nechce pokoušet zvednout bez všech vašich vojáků v první linii.
Závěs můžete zahájit také čistě z vyvýšené polohy, přičemž tyč musí spočívat na blocích nebo bezpečnostní tyče squatového stojanu.
Chad Waterbury nám poskytl tento postup cvičení, abychom zvládli čistotu energie.
Cvičte třikrát týdně, mezi nimi alespoň jeden den. Při všech cvicích používejte závaží, o kterém jste si jisti, že byste ho mohli zdvihat šestkrát s dobrou formou. (Je zřejmé, že zde použijete pokus a omyl; nikdo nechodí do tělocvičny s vědomím jejich 6RM pro přední dřepy nebo zvedání lýtka, tím méně čisté pokrčení ramen.)
| Cvičení | Sady | Reps |
| Čisté pokrčení ramen | 5 | 3 |
| Přední dřep | 5 | 3 |
| Zvednutí zavěšené nohy | 5 | 3 |
| Zvýšení telete | 5 | 3 |
Znovu trénujte třikrát týdně, s minimálně jedním dnem mezi nimi a při každém cvičení použijte váhu, o které jste si docela jisti, že byste se mohli zvednout šestkrát s dobrou formou. Pokud jde o čisté zavěšení, začněte ve 3. týdnu s tyčí na úrovni stehen. V týdnu 4 začněte s pruhem těsně nad koleny a v týdnu 5 začněte s pruhem těsně pod koleny.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Vydržte | 5 | 3 |
| Reverzní výpad činky nebo činky | 5 | 3 |
| Mrtvý tah jedné nohy s činkami | 5 | 3 |
| Zavádění Ab-kola | 5 | 3 |
| Zvýšení telete | 5 | 3 |
Popadněte pár činek a postavte se a držte je před stehny. Předklánějte pravou nohu za sebou, předkloňte se v bocích a snižte závaží směrem k podlaze. Proveďte všechna opakování a poté opakujte postup s pravou nohou na podlaze a levou nohou vyčnívající dozadu.
Chad dal dohromady dva tréninky, první pro kulturistiku a druhý pro sílu.
V kulturistickém programu chcete použít váhu, kterou byste mohli zvednout šestkrát až osmkrát s dobrou formou. Cvičte dvakrát týdně.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Napájení čisté | 8-10 | 3-5 |
| Bulharský split squat | 8-10 | 4-6 |
| Zavádění Ab-kola | 8-10 | 4-6 |
| Zvýšení telete | 8-10 | 4-6 |
Pro silový program používejte závaží, která byste při dobré formě mohli zvednout čtyřikrát až pětkrát. Cvičte dvakrát týdně.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Napájení čisté | 3-5 | 3 |
| Bulharský split squat | 3-5 | 3 |
| Zavádění Ab-kola | 3-5 | 3 |
Dalším způsobem, jak se naučit čistit nebo jej pravidelně cvičit, pokud již víte, jak na to, je začlenit cvičení do komplexů s činkami. Můžete to udělat na začátku tréninku jako rozcvičku.
V komplexu děláte několik opakování řady cvičení, aniž byste položili tyč. Takže pokud komplex vyžaduje čtyři opakování rumunských mrtvých tahů, vysoké tahy a skoky ramen, uděláte všechny čtyři opakování RDL, než uděláte čtyři opakování vysokých tahů, pak čtyři opakování skoků ramen. Poté dáte tyč dolů, abyste se vzpamatovali pro další sadu.
Hertilus dal dohromady tři komplexy, aby zasáhly vaše svaly různými způsoby a zdůraznily různé části síly čisté. Na začátku tréninku si vyberte jeden z komplexů a proveďte to třikrát. Mezi sériemi si udělejte tolik času, kolik potřebujete; nadměrná únava bolí vaši formu a špatná forma má způsob, jak se v průběhu času posiluje.
Zaměřte se nejprve na formu a poté na rychlost. Zatížení je vaše poslední úvaha. Nechcete obětovat formu ani rychlost kvůli použití působivěji vypadající váhy.
Drop clean je variace na zavěšení, při kterém začínáte s nohama a boky nataženými a tyčí v délce paže, spočívající na předních stehnech. Je to stejná poloha, jakou byste použili ke spuštění vzpřímené řady nebo zvlnění.
Odtamtud skočíte - pokud pozastavíte video z komplexu 1 napravo, uvidíte, že Hertilusovy nohy odcházejí z podlahy u každého zástupce - jak pokrčíte rameny a posunete lištu nahoru. Pak pod něj spadnete pro úlovek.
Čistý vysoký pokles začíná barem v polovině trupu. Vaše ramena jsou zvednutá a lokty ohnuté. Skočte z této polohy a chyťte lištu.
Víte, jak dělat rumunské mrtvé tahy - zatlačte boky dozadu a sklopte tyč, dokud nebude těsně pod koleny.
Jakmile dosáhnete spodní polohy čtvrtého RDL, proveďte vysoký tah: zavěste tyč na stehna (přechod) a poté ji vytáhněte na horní část hrudníku. Je to výbušná vzpřímená řada.
Po čtvrtém opakování jděte skočit rameny. Jsou to stejné jako u čistých pokrčených ramen, popsaných výše, až na to, že při každém opakování skáčete z podlahy tak vysoko, jak můžete.
Začněte s nejvyšší možnou výchozí pozicí pro čisté zavěšení, s tyčí na stehnech. To se trochu liší od čistého pádu zobrazeného v prvním komplexu, protože vaše trup se na začátku mírně naklání dopředu.
Odtamtud proveďte každé opakování každého závěsu čisté nad kolenem a pod kolenem. Konečný pohyb je víceméně výchozí pozicí čistého výkonu. Pokud jste používali 45-librové desky nebo lehčí nárazníkové desky se stejným průměrem jako 45 s, je to místo, kde by se lišta nacházela na začátku každého opakování.
Každý, kdo se už několik let věnuje hře o železo, zná kalkul rizika a odměny: Čím náročnější je výtah a čím ambicióznější náklad, tím vyšší je riziko zranění. Výbušné cvičení, jako je power clean, jehož zvládnutí vyžaduje hodně praxe, představuje větší riziko než například únosový stroj.
Pokud nejste zvyklí dělat výbušné výtahy, Hertilus varuje, že úder nohou u každého zástupce může vést k zánětu kolena. A vždy existuje určitá šance na zranění dolní části zad, pokud nejste schopni správně sevřít své jádro.
Cvičení by vám také mohlo připadat těžké na zápěstí. Waterbury říká, že musíte být schopni natáhnout zápěstí o 70 stupňů dozadu, abyste mohli cvičit s dokonalou formou. To by mohlo znamenat určitou nápravnou flexibilitu práce pro vaše flexory zápěstí. "Tyto svaly jsou obvykle tak pevné jako struny na kytaru u víkendových válečníků, protože tráví tolik času sevřením a tak málo času protahováním," říká.
Hertilus doporučuje spoustu předních dřepů, které používají spíše čistý úchop než styl kulturistiky s překřížením paží. "Začnete v podřepu [jak je znázorněno na fotografii vpravo] a postupujete tak, že vezmete tyč ze stojanu a držíte pozici," říká. "Ze začátku to bude nepříjemné, ale čím vícekrát to uděláte a čím déle to budete moci pohodlně držet, tím lépe zvládnete chytání čisté vody.".“
Dalším problémem je riziko pro ostatní lidi. Komerční tělocvičny nejsou nastaveny na výbušné výtahy, které vyžadují mnohem více prostoru než běžná cvičení. Olympijský bar je dlouhý sedm stop a potřebujete prostor na obou stranách - ideální jsou tři stopy.
Pokud jste šli do zařízení, které se specializuje na trénink sportovců, pravděpodobně byste viděli několik olympijských vzpěračských platforem, které jsou široké osm stop a od sebe vzdálené několik stop, obvykle se stojanem závaží. A to v tělocvičně, kde každý ví, že zvedák by mohl mít v plánu vytáhnout tyč z podlahy na ramena.
Při provádění čistění energie v komerční tělocvičně tedy musíte být opatrní a používat zdravý rozum. Pravděpodobně nebudete mít dostatek prostoru, abyste je mohli bezpečně dělat ve špičkách, a dokonce i mimo pracovní dobu se ujistěte, že máte na každém konci činky volný prostor alespoň tři stopy.
Dalším potenciálním problémem je vedení a zaměstnanci tělocvičny. Pravděpodobně nejsou zvyklí vidět olympijské vleky a možná ani neví, co jsou zač. Udělejte špatný příklad tím, že provedete čištění energie v přeplněném prostoru nebo upustíte váhy, když skončíte, a je velká šance, že vám bude řečeno, že jsou oficiálně zakázány. Možná zjistíte, že jste také zakázáni.
Zde jsou nejdůležitější body, které si musíte pamatovat při zvládnutí čisté energie:
Znám několik starších kulturistů, kteří každý podzim tráví výhradně prováděním olympijských a silových výtahů. Je to jen o rychlém pohybu velkých vah a oni to milují. Po několika měsících se vracejí ke svým kulturistickým rutinám a cítí se silnější, osvěženější a připraveni si znovu oholit předloktí.
Power cleans, jinými slovy, nenahradí kulturistické cvičení, ale jsou skvělým doplňkem. Zvyšují vaši sílu, sílu, koordinaci a celkovou kompetenci v oblasti váhy, navíc k budování svalové hmoty v nohách, glutách, erektorech páteře a horních pasti.
Navíc jsou zábavné způsobem, jakým jiné cviky nejsou. Pokud jste roky kontrolovali tempo setů a opakování, nemůžete uvěřit, jaké osvobozující je pohybovat s činkou tak rychle, jak to půjde.
Zatím žádné komentáře