Jak zajistit, aby jakákoli dieta fungovala

2725
Quentin Jones
Jak zajistit, aby jakákoli dieta fungovala

Pravděpodobně se nepokoušíte oloupat jako kulturista připravený na pódium. To je v pořádku. Ale pokud se chcete dostat relativně štíhlý (něco, co je mimo vidění vašich dvou nejlepších abs), a měli jste s tím potíže, pak je vaše stravovací povinnost pravděpodobně naštvaná. Prostě se nemůžete držet plánu.

Ale proč? Pojďme se do toho pustit a pak si promluvme o pěti osvědčených způsobech, jak zůstat v souladu.

Na věcech dodržování předpisů je nejvíce

"Moje strava je lepší než vaše strava."!"V dnešní době toho hodně slyšíte ... a každý, kdo říká, že je to pravděpodobně špatně.".

Během devadesátých let minulého století používali kulturisté k tomu, aby se roztrhali, stravu s průměrným obsahem bílkovin, vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku. Ale někde v roce 2000 došlo k posunu, kdy se sacharidy najednou staly nepřítelem a byly zodpovědné za vše od rakoviny až po Nickleback. V poslední době se z toho stal cukr. Stačí vyloučit cukr a jíst více tuku a vaše nervózní tkáň odpadne.

Nic z toho samozřejmě není přesné. Ale nezabránilo tomu, aby masy přehnaně horkaly o anekdotách s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, n = 1. Mimochodem, ignorují hory výzkumu a diskreditují anekdoty těch, kteří tento přístup nevyužili.

Tady je pravda: Pro člověka, který zvedá závaží a snaží se zhubnout, fungují všechny diety, které se shodují s příjmem kalorií a bílkovin, v podstatě stejné. Pokud jde o odbourávání tuků, žádný typ stravy není lepší než kterýkoli jiný, když jsou brány v úvahu tyto faktory - jíst dostatek bílkovin a mít kalorický deficit.

To, co člověku obecně umožňuje získat výsledky z JAKÉKOLI stravy, je míra dodržování předpisů. Nakonec to bude tajemstvím, proč to fungovalo. Není to proto, že odstranění sacharidů nebo redukce tuku udělalo něco magického. Každá dieta pouze snížila kalorický příjem.

Ti, kteří tvrdí, že jejich strava je lepší, v podstatě jen našli styl stravování, který bylo pro ně snadnější dodržovat. Vzhledem k tomu, že jejich strava pro ně byla příjemná, dokázali zůstat v kalorickém deficitu dostatečně dlouho, aby ztratili tuk. Doba.

Proč je dodržování předpisů velký problém? Protože stálý energetický deficit je to, co se musí stát, aby se zhublo, a nemůžete udržet stálý energetický deficit, pokud je vaše strava příliš tvrdá na to, abyste pokračovali.

5 kroků k dodržování stravovacích návyků

1 - Poznejte své spouštěče

Každý z nás má spouštěcí potraviny. Jedná se o potraviny, které nás posílají spirálovitě do sedmého kruhu obžerství pekla. Tyto spouštěče se velmi liší od člověka k člověku.

To je jedna oblast, kde bych definoval potraviny jako „dobré“ nebo „špatné“ na základě vaší reakce na jejich konzumaci. Kontextově je špatné jídlo takové, které splňuje kritéria sedmého kruhu, když se snažíte zhubnout.

Je jen na vás, abyste si byli vědomi toho, jaké potraviny způsobují, že jíte více i poté, co jste se dosyta nasytili. Pro mě je to v podstatě vše, co nespadá pod deštník bro-diet. Takže v podstatě vše, co není vejce, ovesné vločky, rýže, kuře atd. Nejím jen kousek pizzy; Jím čtyři pizzy. Nejím jen jednu koblihu; Uklízím pekárnu.

Někteří lidé mohou mít jen dvě Oreos. Říká se jim sociopatové a necítí nic, nemají emoce a chybí jim empatie.

Je na vás, abyste identifikovali své spouštěcí potraviny a vyloučili je během doby, kdy se snažíte dosáhnout vysokého stupně souladu. Ne, to není něco, co musíte dělat navždy. Ale pokud chcete zhubnout a nechcete to pokazit, prostě odstraňte potraviny, které tyto problémy způsobují.

Nyní je třeba dávat pozor na jednu překážku: efekt nedostatku. Je to, když jsme nakonec něco chtěli kvůli vnímané nedostatečné dostupnosti. Čím méně přístupu k něčemu máme, tím více máme tendenci po tom toužit. To může být smrtelná kombinace, pokud jde o spouštění potravin.

Řešení, jak nahradit tyto spouštěcí potraviny potravinami, které jsou „dostatečně blízko.„Pokud máte rádi pizzu, vyzkoušejte tenkou krustu nebo květák s použitím zálivky, která má vyšší obsah bílkovin a méně kalorií: grilované kuře místo klobásy, extra zelenina, polovina sýra atd.

Pokud máte rádi sušenky a sušenky, vyzkoušejte pro tyto potraviny recepty s nízkým obsahem tuku a / nebo s nízkým obsahem sacharidů. Pokud je pro vás jednodušší zdržet se všeho společně, udělejte to. Ale zjistěte, co musíte udělat, abyste zabránili zkratování procesu odbourávání tuků tím, že se poddáte svým spouštěcím potravinám.

2 - Zjistěte ideální frekvenci jídla

Po celá desetiletí existovala víra, že častější stravování zvyšuje naši rychlost metabolismu, což vede ke ztrátě více tuku. Víte, jíst šest malých jídel denně místo tří velkých. Nyní víme, že to není pravda, a frekvence jídla nemá žádný zásadní vliv na rychlost metabolismu.

S největší pravděpodobností se dělo to, že časté stravování vytvářelo po celý den vyšší stupeň sytosti, takže lidé měli vyšší stupeň poddajnosti a necítili potřebu přejídat se při jednom jídle.

Z hlediska udržení svalové hmoty je pravděpodobně dobrý nápad mít nějaký protein přicházející každé čtyři hodiny, aby zůstal vysoce anabolický a udržel zvýšenou syntézu svalových bílkovin. To obvykle znamená asi čtyři jídla denně. Neoficiálně jsem zjistil, že to funguje dobře pro lidi, kteří nechtějí jíst tak často jako ostatní.

Někteří lidé mnohem lépe dodržují dietu a ztrácejí tuky, pokud vědí, že do dalšího jídla zbývají už jen 2–3 hodiny. To je jeden z důvodů, proč mnoho kulturistů používá tento přístup. Pro chlapa, který v mimosezóně buší do jídla každé 2-3 hodiny, je snazší dosáhnout vysokého stupně shody během super hypokalorických podmínek, pokud dodržují stejný harmonogram. Jak již bylo zmíněno, hladoví a doslova se mohou soustředit pouze na přípravu z jednoho jídla na druhé.

Někteří lidé mají rádi větší jídla a chtějí se cítit více plní od jídla k jídlu. Jsou to ti, kterým se daří lépe tři nebo dokonce dvě jídla denně.

Většina lidí si poradí s následujícím přístupem, zvláště pokud jde o příjem bílkovin. Podívej se:

  • Jíst snídani.
  • Jíst oběd.
  • Užívejte výživu po tréninku (obvykle koktejl a sacharidy).
  • Sníst večeři.
  • Mít protein před spánkem (obvykle pomaleji strávitelný protein jako micelární kasein).

Tato frekvence je většinou realizovatelná. A pokud si skutečně sednete a zjistíte přesné načasování po celý den, může to trochu usnadnit kalorický deficit. Bez ohledu na to, jaký máte hlad, budete vědět, že do vašeho dalšího jídla není příliš dlouho.

3 - Vyberte jídla s vysokou sytostí

Sytost - pocit sytosti - pomáhá při dodržování předpisů a je to jeden z důvodů, proč mnoho lidí zjistilo, že keto dieta pro ně funguje dobře. U těch, kteří se skutečně dostanou do ketózy v důsledku uvolňování glukagonu a beta-hydroxybutyrátu, bývá vysoký stupeň sytosti. Oba potlačují hormon chuti k jídlu, ghrelin.

Ale ne každý chce dělat keto. Pro ty, kteří to neudělají, je důležité naplnit talíř potravinami, které vytvářejí vysoký stupeň sytosti od jídla k jídlu.

Proteiny mají tendenci zvyšovat sytost, zejména živočišné bílkoviny. Syrovátková bílkovina prochází trávicím traktem a do krevního oběhu velmi rychle, což je ideální po post-tréninkovém stavu, ale nedělá tak dobrou práci jako živočišné bílkoviny nebo kasein, pokud jde o to, abyste byli plní.

To je důvod, proč byste se měli ve většině svých jídel pokochat kuřecím masem, rybami, hovězím masem, vejci a krůtím masem. Ale je tu spousta sacharidů, jako jsou vařené brambory a ovesné vločky, které se umisťují vysoko na indexu sytosti, spolu s ovocem jako banány, jablka a pomeranče.

Divoký, správně? Celá jídla, která získáváme z přírody, nás naplňují nejvíce a neposílají nás spirálovitě do bran obžerství. Kdo by to věděl?

Pokud získáváte většinu jídla z minimálně zpracovaných zdrojů, pravděpodobně budete svůj příjem potravy kontrolovat přirozeně. Pokud jste postupovali podle prvního kroku a zdržujete se spouštění potravin, jste na dobré cestě k získání štíhlosti.

4 - Uchovávejte deník o jídle

Pokud jste drželi dietu bez ztráty tuku, pravděpodobně podceňujete, kolik kalorií konzumujete. To znamená, že kalorie přicházejí z jídla i pití, pamatujte. Moje přítelkyně pracovala s klientem, který nemohl přijít na život, proč byla tak těžká, když všechno, co každý den snědla, bylo několik vajec a nějaké kuře v noci.

Ukázalo se, že denně procházela případem Pepsi a metrickým zadkem těžké smetany ve své kávě. Nezáleží na šesti balíčcích piva, které každou noc odkládala. Myslím, že si myslela, že tekuté kalorie se nepočítají?

Měl jsem podobnou zkušenost s klientkou, která neztrácela tuky, a přesto jsem přísahala, že dodržuje svoji stravu do bodky. Ale zapomněla na všechna sousto, které sžírala z jídla, které připravovala pro své děti. Jakmile to přestala dělat, začala ztrácet tuk.

Počítají se všechny kalorie. Jak můžete vlastně vědět, jaký je váš kalorický počet každý den, pokud jste doslova nestrávili čas sledováním?

Udržování potravinářské mlékárny je jednou z oblastí, která může zvýšit dodržování předpisů, protože, hej, budete si muset zapsat, že jste vyleštili zbylé koblihy v odpočívárně a dali tři sklenky vína na uzavření večera.

Nemůžete zlepšit něco, o čem nevíte. Pokud sledujete příjem jídla a pití, budete okamžitě vědět, co je třeba zlepšit.

5 - Pomalu změňte své návyky

Mnoho lidí přestane s dietou jednoduše proto, že je příliš odlišná od toho, jak jsou zvyklí jíst. Tato dramatická změna znesnadňuje udržitelnost.

To samozřejmě není každý. Někteří lidé mohou jít z toho, že budou jíst jako kretén do keto s plným otvorem, a nevynechat rytmus. Ale ne každý.

Jedním ze způsobů, jak vytvořit udržitelnost, je provádět jednoduché změny, které umožňují vytvářet nové návyky. Pokud jste každý den jedli tucet arašídového másla a želé sendvičů, pak dalším logickým krokem (k vytvoření kalorického deficitu) by bylo sníst o polovinu méně, nebo je nahradit něčím podobným, ale méně kalorickým. NEPOUŽÍVEJTE přímo do kuřete, brokolice, bílků a ovesných vloček. Je to příliš velká změna oproti tomu, co se stalo obvyklým.

Lidé obvykle selhávají s obrovskými přechodnými přístupy kvůli zvykům. Návyky umírají tvrdě. Chcete-li vytvořit nové, proveďte malé změny, které můžete udržet.

Vyměňte svůj běžný colu za dietní colu. Odstraňte jedno vysoce zpracované jídlo, které bylo ve vašem životě konstantní, nebo snižte počet případů, kdy si ho týdně dovolíte mít, dokud ho nebudete moci úplně vyloučit.

Nezapomeňte, že příštích šest měsíců stejně tak uplyne. Místo toho, abyste se pokusili opravit vše najednou, zkuste opravit jednu věc po druhé, dokud to nebude udržitelné. Pak napravte něco jiného, ​​co přispívá k lepším stravovacím návykům.

V době, kdy uplynulo šest měsíců, jste si vytvořili půl tuctu nových návyků, které všechny přispívají k lepšímu složení těla. Nyní pracujete s udržitelností, která povede k dodržování předpisů ... a to by měl být vždy cíl.


Zatím žádné komentáře