Láska zvedání? Rád sportuje? Poté musíte určitá cvičení ve svém tréninku prioritně, abyste zabránili zranění a zajistili celoživotní ortopedické zdraví.
Proč? Částečně proto, že vaše pozice je na hovno. Hodně sedíte a díváte se na spoustu obrazovek. Cvičení níže vás narovnají.
Druhým problémem je poměr tahových a tlačných cviků. Obecně řečeno, většina zvedáků tlačí více než táhne, což vede k řadě potenciálních problémů po silnici.
Prvním krokem je tedy vyvážení tréninkového programu. K tomu použijte poměr tažení k tlačení v poměru 2: 1.
Jakmile se o to postaráte, použijte tato cvičení, abyste se udrželi v tělocvičně a mimo svou kancelář na dlouhou trať.
Tah obličeje může být nejuniverzálnějším tréninkovým nástrojem v našem arzenálu k nápravě špatného polohování ramen a hrudníku. Poskytuje přesně opačné pohyby, do kterých jsme každý den nepřetržitě přitahováni.
Tento pohyb zahrnuje humerální horizontální únos a vnější rotaci ramene a zasouvá lopatky - to vše pomáhá v boji proti shrbenému, neustále adukovanému, vnitřně rotovanému a zdlouhavému držení těla.
Pokud se číháte po telefonu nebo počítači a čtete to, je to špatná pozice, o které mluvím.
Nenechte se zmást tím, že si myslíte, že tah obličeje je jen dalším jemným korekčním cvičením. Jistě, lze jej naprogramovat na jakoukoli úspěšnou dynamickou zahřívací nebo aktivační techniku pro přípravu ramen a rotátorové manžety, ale tento vzor můžete také načíst pro tréninkový efekt, který přináší výsledky.
Když ztěžknete, zevně otočená poloha koncového rozsahu ramene se do značné míry ztratí v důsledku zatížení, ale to je v pořádku. Silně se stáhněte a udeřte do svalstva zadního ramenního pletence v rozmezí síly a rep.
Pokud jde o zvýšení metabolického stresu v tkáni, extrémně vysoké rozsahy rep se zvyšujícím se napětím zapálí oheň na těchto zadních deltách.
Zvýšený split squat zadní nohy překonává další tréninkové pohyby jedné nohy. Můžete s ním načíst těžkou váhu zadku, převést pohyb do větší mobility a stability a získat správný brutální tréninkový efekt při správném provedení.
Ať už je tento vzor zatížen pouze činkou, činkami nebo pouze tělesnou hmotností, vnitřní mechanika těla neklesá. Rychlý návod od Christiana Thibaudeaua:
Poloha pomocí zatížení jednou nohou vytváří dynamické prostředí pro pronikání do vysoce plastických křivek síly sportovců a zvedáků. To je ještě zřetelnější u zvedačů, kteří většinu své kariéry strávili pouze výcvikem velkých vleků, které jsou oboustranné.
Po letech bilaterálního tréninku budou mít zvedáky tendenci rozvíjet bilaterální deficit síly. Popularizace tohoto pojmu ve světě vysoce výkonného atletického tréninku je do značné míry zodpovědný silový trenér Mike Boyle.
Dvoustranný deficit je evidentní, když se síla každé nohy sečte zvlášť, potenciální součet celkové síly by při dvoustranném provedení překročil počet stejných pohybů. V takovém případě může být součet větší než celek.
Nejen, že tento pohyb má schopnost být naložen, ale také bezpečným způsobem. Ve skutečnosti chrání dolní páteř.
Jak? Charakter pohybu jedné nohy zahrnuje reciproční polohu pánve, která odlehčuje dolní páteřní segmenty a pomáhá chránit notoricky zranitelné segmenty před nežádoucím smykovým stresem.
Poskytuje také přímou dynamickou pohyblivost pro kyčelní flexory nohy, které jsou umístěny ve zvýšené poloze. Dosažení rozšířené polohy kyčle s ohnutým kolenem se pěkně protáhne povrchovými a hlubokými skupinami flexorů kyčle a zároveň tuto pozici zpochybnit za podmínek stability a síly.
Naložený batoh je další třídou pohybu, která je naprosto zásadní, aby si ji každý člověk na Zemi mohl procvičit a osvojit si ji.
Někteří si myslí, že je příliš jednoduché přinést výsledky. Guru funkčního tréninku, oddanost Kettlebellům a věřící v silovém trojboji upřednostnili populární nástroj nebo metodu nad myšlenkou sladění akcí s cíli, které jsou jedinečné pro zvedače. Naložený kufr byl tedy nesmírně přehlédnut a nedostatečně naprogramován.
Ale to jsou ti samí chlapi, kteří ohrožují své dlouhodobé ortopedické zdraví ve jménu kultovního tréninku.
Není žádným překvapením, že odborníci světové třídy vášnivě učili nabité přenášení po celá léta, aby využili jak prehabilitační model páteře, tak synergické neuromuskulární stability, které spojují ramena, jádro a boky.
Při správném provedení jsou naložené nosiče vrcholnou formou základního tréninku. Existuje důvod, proč světová autorita v oblasti zdraví páteře, Dr. Stuart McGill považuje programování nabitých nosičů za naprosto zásadní pro jakýkoli tréninkový program.
Proč vás tedy nabitý přenos udržuje zdravý a funguje nad všemi ostatními pohyby specifickými pro jádro? Fenomén toho, co Dr. McGill vytvořil „super tuhost“, kterou lze vysvětlit jako rytmický a včasný vzor střelby kolem oblasti kloubů pro udržení optimální polohy.
Naložený kufr dělá právě to a pak ještě něco. Aktivují se nejen čtyři vrstvy břišní stěny, ale také kyčelní a ramenní komplexy, které mohou mít schopnost manipulovat s polohou páteře, zvláště když se stávají dynamickými.
Nezavrhujte nošení jako volitelný metabolický finišer. Když je naprogramován s parametry postupného přetížení, může být nošení posunuto tak, aby odpovídalo rostoucí úrovni vaší dovednosti a síly.
Zdraví páteře je velký problém, pokud plánujete zvedání po zbytek svého života. A gluteální síla a hypertrofie jsou důležité pro zdraví páteře.
Zranění páteře můžete zabránit cvičením dolního pilíře páteře v koncentrovanější dynamické povaze.
Od zjednodušujícího glutelového mostu na zádech s tělesnou hmotností až po nabitý tah kyčle, popularizace tréninku na glute nikdy nebyla mainstreamem.
Největší ze zadních svalů, gluteus maximus, je vysoce vlivná struktura se specifickými upevňovacími body v celém zadním pánevním pletenci, která se při správném tréninku promítá do zlepšení držení těla a stability v dolních bederních segmentech.
Gluteus medius může být stejně důležitý pro dlouhodobou funkci, zodpovědný za boční stabilitu a vyrovnání kyčle, zejména v postoji jedné nohy.
Od atletického výkonu po vyhýbání se zlomeninám kyčle později v životě, cílení na glutes se přímo promítne do funkce. Manipulujte s rozsahem pohybu, rytmu a proměnných zatížení při tréninku a glutety začnou nejen vyplňovat džíny, ale také zlepšují globální funkci v každém kroku vašeho života.
Silnější glutety mohou odstranit špatné posturální namáhání každodenního sezení a zároveň zapálit zadní řetězec, který má většina lidí ve srovnání s předním řetězcem méně dominantní.
Nejprve si všimněte, že nadpis této části není Činka Dřep a mrtvý tah. Pohybové vzorce dřepu a kyčle jsou zásadní a mají nesčetné množství progresí a regresí k rozvoji kompetence ve vzoru na mnoha různých úrovních.
Už jsem ti to řekl činka dřepy a mrtvé tahy patřily k nejvíce ortopedicky oslabujícím pohybům, jaké člověk zná.
To je pravda. Popularizované dřepy a mrtvé vleky představují jedny z největších rizik pro ortopedické zdraví zvedače.
Proč? Protože si postup musíte zasloužit.
Činka nebo kettlebell dřep a mrtvý tah umožňují tento typ náboru. Jednoduše řečeno, čím blíže můžete při každém z těchto pohybů umístit břemeno k těžišti, tím snazší bude nevypadat jako mávající ryba na konci prutu.
U pokročilých zvedáků jsou tyto pohyby méně nebezpečné a ve skutečnosti mají jedny z nejvyšších tréninkových stropů všech pohybů.
Činka je pokročilá nabitá variace obou těchto základních pohybových vzorů. Pokud jste v průběhu své kariéry věnovali soustředěné úsilí zdokonalování své schopnosti správně provádět zvedání činky, rozumíte tomuto konceptu.
Pokud se „nedostanete“, že tvrdý a těžký trénink je něco, co si musíte zasloužit, je čas být k sobě upřímný. Cestou dřepem a mrtvou v ukrutné formě se můžete procházet jen tak napůl.
Ať už předstíráte, že procházíte tréninkem, vede vás to po cestě k poranění kloubů, bezvýznamným pokrokům, nebo se na vás jen dívají skuteční zvedači, kteří se do práce pustili, je na vás, abyste odložili své ego stranou a začali trénovat správným způsobem.
Kam se tedy obrátit, pokud chcete napravit loď a skutečně vybudovat základ pro vaši budoucí výcvik?
Zjednodušte zatížení, zjednodušte pohyb a rozvíjejte své dovednosti zdola nahoru. Použití dřepu s tělesnou hmotností a drážky v bederním závěsu vám může pomoci při změně pohybu, aniž by limitujícím faktorem byla vnější zátěž umístěná na těle.
Není hanbou použít pohybovou variaci, která odpovídá vaší aktuální úrovni dovedností a síly. Jedinou hanbou je stát se na této úrovni samolibým a nikdy si nevyzvat, abyste se zlepšili.
Cílem je být v podřepu a zavěšovat se do jisté míry navždy, stejně jako trénink a zdravý a funkční by měl být na vrcholu vašeho seznamu priorit tak dlouho, jak budete chodit po této Zemi.
Je snadné mít tunelové vidění a zapomenout na budoucnost, ale to úsilí a práce, které vkládáte do svého pohybu, síly a optimální funkčnosti při každodenním broušení, vám dá život bezbolestným pohybem.
Zatím žádné komentáře