Způsob, jak budovat svaly, je vytvořit v cílové oblasti co největší napětí k vyvolání hypertrofické odpovědi. Je to všechno o náboru co největšího počtu svalových vláken. Pokud je nemůžete správně stimulovat a rekrutovat, budete se snažit vidět skutečný růst.
Mnoho lidí nedosáhne výše uvedeného cíle při tréninku zpět, protože často zjistí, že jejich sekundární svaly (bicepsy, deltové svaly) unavují dříve, než jejich primární svaly. Nakonec to vede k selhání dříve, než se cílový sval správně rozloží, což samozřejmě omezuje váš postup.
Dobrou zprávou je, že existují věci, které můžete udělat pro okamžité zlepšení izolace a náboru svalových vláken v této velmi důležité svalové skupině, kterou ve skutečnosti tvoří několik svalů, nejen lat. Uvedl jsem tři klíčové body, které umožňují efektivnější izolaci cílových svalů. Tyto techniky použijte v uvedených ukázkových cvičeních.
Postupujte podle mých tipů zde a poté je použijte v třítýdenním (Y3T) zpětném programu, který jsem poskytl.
Izometrické čtverce
Vždy jsem byl velkým zastáncem izometrických kontrakcí, protože působí tolik napětí na cílový sval.
JAK TO UDĚLAT
Když váhu vytáhnete nahoru a dosáhnete bodu špičkové kontrakce, zatlačte lokty dozadu a lopatky co nejblíže k sobě a držte váhu po dobu jedné až dvou sekund. Mačkejte svaly zad tak silně, jak jen můžete. Zbývající statické hodnoty zabrání zapojení deltových svalů. (Mají sklon k únavě neustálým pohybem, spíše než statickým napětím.)
Nemusíte „hýbat“ velkou váhou, abyste se stali velkými a silnými.
Přečtěte si článekROZSAH POHYBU
Jedním z klíčových bodů, které podle mého názoru velmi dobře souvisí se dvěma výše uvedenými body, je změna rozsahu pohybu k dalšímu stupni izolace, kterého jste schopni dosáhnout v cílovém svalu. Spíše než se soustředit na použití „plného rozsahu pohybu“, vaším záměrem by mělo být použít maximální možný rozsah pohybu při zachování plného napětí na cílovém svalu. Mezi nimi je obrovský rozdíl, který vysvětlím níže.
JAK TO UDĚLAT
Pokud si vezmete cvik, jako jsou pulldowny s reverzním úchopem, a použijete nejširší rozsah pohybu, zjistíte, že zasahuje vaše bicepsy a deltové svaly stejně jako záda. Ve správném kontextu (prosím, nevytahujte to z kontextu) se může vyplatit toto prodloužení mírně zkrátit v horní části rep, kde veškerý tah prochází vašimi bicepsy a pohybuje se rovnou zpět do soustředné fáze a pak je izometrický tlak ve spodní části asi 10% krátký na dokončení. To pomáhá udržovat více napětí ve správné oblasti. Znamená to také, že selhání bicepsu by se mělo stát méně problémem.
Jedna poznámka k negativním opakováním: Excentrická část je stejně důležitá jako soustředná. Ujistěte se, že bojujete proti gravitaci a opravdu si udržujete úplnou kontrolu, abyste získali všechny výhody.
Která tréninková technika je nejlepší pro sílu?
Přečtěte si článekPŘÍMÁ RUKA
Existují cvičení, která vám umožní izolovat svaly bez jakéhokoli ohýbání a natahování paží.
JAK TO UDĚLAT
Cviky, jako jsou pulovry s činkami s přímým ramenem nebo pulovry s přímým ramenem, izolují záda bez nutnosti ohýbání paže. Klíčem je nalezení toho sladkého místa, kde je vaše záda nejvíce izolovaná, a soustředění se na něj s tempem pomalého opakování. Nechte zádové svaly pracovat déle v každém opakování s pomalejšími negativy (tři až pět sekund) a izometrickými kontrakcemi, jak je zvýrazněno výše.
3-TÝDEN (Y3T) ZPĚT BĚŽNÝTÝDEN 1 *
Činka Row | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
Jednoruční činka | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
Řemenice s těsným uchopením | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
Pulldown se střední přilnavostí | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
Svetr s činkami | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
TÝDEN 2 **
Pulldown se širokým úchopem | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 14-18
Řada kladek se středním úchopem | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 14-18
Činka Row | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 14-18
Pulldown s přímým ramenem | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 14-18
Pulldown se střední přilnavostí | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 14-18
TÝDEN 3 ***
Pulldown s pevným úchopem | SADY: 4 | REPS: 15-20
nadmnožina s
Činka Row | SADY: 4 | REPS: 15-20
Řemenice s těsným uchopením+ | SADY: 4 | REPS: 15-20
Částečný mrtvý tah | SADY: 3 | REPS: 15-20
nadmnožina s
Svetr s činkami | SADY: 3 | REPS: 15-20
* Excentrická část opakování je 3-4 sekundy; odpočinek 60-80 sekund.
** Excentrická část opakování je 2–3 sekundy; odpočinek 90-110 sekund.
*** Excentrická část opakování je 2–3 sekundy; odpočinek 120 - 130 sekund.
+Čtyři kapičky.
Zatím žádné komentáře