Nový rok znamená, že je váš čas zářit! Ať už se snažíte nakopnout svoji kondici, zhubnout, zlepšit stravu nebo se jen každý den cítit trochu lépe, teď je čas začít. Můžeme pomoci. Přijali jsme špičkového trenéra a trenéra zdraví Autumn Calabrese, tvůrce programu 21 Day Fix, aby nám poskytli její oblíbené go-to cvičení, které můžete dělat prakticky kdekoli, spolu s některými z jejích nejlepších tipů na zdravý život. Navíc jsme přidali strategie od více než tuctu dalších odborníků na cvičení, výživu, zdraví, krásu a další. Připraveno pro rok 2019? Máš to úplně.
1 z 19
mihailomilovanovic / Getty
Existuje kouzelný lektvar, který můžete vypít, abyste vyplavili toxiny, vylepšili pleť, zabránili křečím a zvýšili inteligenci a energii. Říká se tomu voda. Zaměřte se na polovinu své tělesné hmotnosti v uncích za den, doporučuje Calabrese. Pro ženu o hmotnosti 140 kilogramů je to asi půl galonu.
2 z 19
Todor Tsvetkov / Getty
Váš trénink nemusí trvat hodiny a hodiny, aby byl efektivní. Nejlepší způsob, jak zabalit hodně cvičení do malého množství času, je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Vyzkoušejte tuto rutinu od trenérky Melanie Kotcher z New Yorku. Nevyžaduje žádné vybavení a trvá pouhých 12 minut. Pokud to děláte správně, zanechá vás to vyčerpané - a další den vás trochu bolí.
Proveďte každý z následujících pohybů s maximálním úsilím po dobu 20 sekund a poté odpočiňte po dobu 10 sekund: zvedáky prkna, vysoká kolena, šikmé horolezce, skoky zvedáky, kliky na boční prkna, skoky dřepu, kliky Spider-Mana, burpees. Udělejte to třikrát.
3 z 19
Erik Isakson / Getty
Zbavte se vaniček zmrzliny a pizzy. Nahraďte je zmrazenými zeleninami, jako je kukuřice, brokolice, růžičková kapusta, hrášek a špenát. "Jsou bohaté na živiny a snadno se zahřívají v mikrovlnné troubě," říká Carol Aguirre, R.D. "Pro dochucení přidejte pepř, bylinky, citronovou šťávu nebo balzamikový ocet.".“
4 z 19
Peathegee Inc / Getty
Největším klíčem k roku života, který mění život, je důslednost, poznamenává Hannah Davies, tvůrkyně BBH. Fit online školicí studio. Nejde o absolvování jednoho fenomenálního tréninku; jde o absolvování několika pevných tréninků týdně, každý týden. V roce 2019 se zavažte trénovat alespoň třikrát týdně a uvidíte, kolik týdnů v řadě jej můžete udržet. (Pokud se vám tři zdají příliš snadné, jděte na čtyři nebo pět.) A pamatujte - každé sezení nemusí být epickým tříhodinovým potahem. 15minutový okruh na dva tahy doma se stále počítá!
5 z 19
Lidé Images / Getty
Váš den aktivního zotavení by neměl být ten, kdy celý týden navštěvujete tělocvičnu, říká trenér Dan Roberts, C.S.C.S. "Většina z nás trénuje příliš rigidně, rozděluje tréninkové dny na části těla nebo se příliš soustředí na jednu metodiku," říká. Aby vám a vašim svalům poskytl určitou rozmanitost, doporučuje vám Roberts každou chvíli použít rozkol mezi odborníky. "Trik spočívá v míchání různých disciplín, které vyzývají tělo různými způsoby," vysvětluje. "Změníte svaly i energetické systémy, které vaše tělo používá.".„Například následující sedmidenní rozdělení na pár týdnů vyzkoušejte vždy tak často. A pokud se vám líbí, držte se toho.
Tréninkový týden
6 z 19
AzmanJaka / Getty
Až příště budete dělat dřep, držte činku pouze v jedné ruce. „Vyzvete svou základní stabilitu a trénujete svou střední část chytře a efektivně,“ poznamenává Idalis Velazquez, trenér Beachbody a tvůrce Mes de Más. Udržujete také horní část těla v záběru, zatímco cílíte na nohy a glutety.
7 z 19
Michael Lamotte / Cole Group / Getty
Novinky Flash: Vaše první jídlo dne nemusí být cereálie nebo smoothie. Ve skutečnosti to může být dokonce to, co jste měli včera na večeři. "Zkuste jíst zbytky jídla nebo jiná jídla, která už máte po ruce, jako je kuřecí polévka nebo rybí tacos," radí Daniela Torchica, R.D. "Budete překvapeni, kolik energie získáte netradiční snídaní.".„Jen se ujistěte, že je vyvážený: nízký obsah cukru a škrobu, vysoký obsah vlákniny a chudých bílkovin a bohatý na zeleninu.
8 z 19
Dustin Snipes
Udělejme rok 2019 rokem tebe a tvé opovržení. Chcete-li, aby se vaše zadní část zvedla, vyzkoušejte tyto jisté pohyby od Jericha McMatthews, trenéra Beachbody Super. Každý z nich může být proveden s činkami nebo vůbec bez závaží. Proveďte tři série po 10 opakováních: dřepy do laterálních výpadů do dřepů do curtsy výpadů; obrátit výpady na kroky k mrtvým tahům jedné nohy; plyo výpady; střídavé kyčelní trysky s jednou nohou; kyčelní trysky s dvojitou nohou; a izoalarmy kyčelního kloubu (tři sady po 30 sekundách).
9 z 19
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Může to znít šíleně, ale ranní cvičení můžete začít hned, jak otevřete oči. Zde je to, co dělá hvězda amerického ninja bojovníka Jessie Graffová, když se probudí, aby tekla krev a nastavila tón dne. (Hej, pokud to funguje pro Graff, stojí za to to vyzkoušet!)
10 z 19
Gary John Norman / Getty Images
Ať už jste uprostřed cvičení nebo v pracovní den, dávejte pozor na myšlenky, které sami posíláte. Pokud jsou negativní, nepomáhají vám. "Naše myšlenky jsou silné," říká Calabrese. "To, co si myslíš, je to, co cítíš, a to, co cítíš, je nakonec to, jaká bude tvá zkušenost."."Pokud si všimneš, že jsi uprostřed negativní myšlenkové spirály, vypadni z ní přemýšlením o třech věcech, z nichž můžeš být šťastná, právě teď. To vám zvedne ducha a hladinu energie - a může to být podpora, kterou potřebujete, abyste se dostali do posilovny.
11 z 19
JGI / Jamie Grill / Getty
Tady je trik od osobního kadeřníka Kourtney Kardashian, Andrewa Fitzsimonsa (@andrewfitzsimons): Po tréninku si namažte malé množství vlasového oleje od středu vlasů ke koncům a poté je vložte do těsného drdolu. "Teplo z vašeho cvičení aktivuje olej jako horké ošetření," říká Fitzsimons. "Potom si vlasy poté umyjeme, jen je osušíme na vzduchu, protože jsou již čerstvě zvlhčené.".“
12 z 19
Per Bernal
Humongous tělocvična s nikdy nekončícím přísunem volných závaží je nádherný pohled, ale není to nutné pro vyřezávané tělo. Ve skutečnosti můžete vytvořit silnou a sexy postavu s ničím víc než s odporovými pásy (aka odporovými smyčkami) a cvičnými jezdci. Vyzkoušejte toto cvičení celého těla, které je jedním z oblíbených Calabrese. Proveďte dvě sady po 15 opakováních každého tahu.
Body Saw
Položte nohy na jezdce a položte se do standardní polohy prkna, předloktí položte na podlahu nebo podložku. Udržujte své břišní svaly vyztužené a zatlačte své tělo zpět za sebe. Zatímco stále držíte jádro v zádech a vaše záda jsou plochá, vytáhněte tělo zpět do výchozí polohy. To je 1 rep.
Medvědí procházení
Umístěte si kolem předloktí lehký odporový pás a položte si ruce a kolena s dlaněmi pod rameny a koleny pod boky. Udržujte jádro v záběru a vzadu ploché, zvedněte kolena 1 palec od podlahy. Přineste pravou ruku na pravou stranu a vykročte pravou nohou doprava; přinést levou ruku a levou nohu doleva.
Posunutí posuvníku
Položte obě ruce na posuvníky a dostaňte se do polohy pushup s chodidly mírně od sebe. Při spouštění těla vysuňte ruce do stran. Když tlačíte zpět nahoru, zasuňte ruce zpět pod ramena. Opakujte pro opakování.
Squat Jump
Umístěte pás nad kolena a předloktí. Postavte se s nohama na šířku boků. Spusťte do dřepu a vyskočte. Přistávejte v podřepu a opakujte.
13 z 19
Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty
Každé ráno po dobu jednoho týdne věnujte pět minut přemýšlení o hrsti věcí, za které jste vděční. "Těchto pět minut změnilo můj život," připouští Nichelle Hines, instruktorka v Cycle House LA. "Jsem si více vědom toho, co dělám, místo toho, abych nechal den prostě zmizet."."Můžete to udělat dokonce i před tréninkem.". „Meditace před tréninkem může vaši mysl připravit na fyzické výzvy, které vás čekají, vytvořit vnitřní motivaci a odstranit veškeré mentální odpadky,“ dodává Amanda Frick, trenérka a hostitelka podcastu Mindful Fit Chick. V dnešní době existují některé skvělé meditační aplikace, které vám mohou pomoci. Doporučujeme Calm, Headspace a Mindbody.
14 z 19
andresr / Getty
Pokud víte něco o zdraví a kondici, je to, že dobrý spánek je nezbytný. Spánek vám pomůže spalovat kalorie, růst svalů, dobíjení baterií a potlačování stresu. Vyzkoušejte tuto rutinu, abyste se ujistili, že ze svého času na polštář vyděláváte maximum.
Tipy
15 z 19
Tetra Images / Getty
Zjizvování jídla, jako by se ho někdo chystal odnést? Přijměte vědomé stravování. "Je to o tom být u svého jídla, odložit rozptýlení, jako je váš telefon nebo počítač, a jíst pomalu, abyste ochutnali každé sousto," říká Jennie Miremadi, C.N.S., integrující klinický výživový poradce. "To vám pomůže lépe se naladit na vaše signály sytosti, abyste přestali jíst, když jste fyzicky plní.".„Chcete-li začít, vyzkoušejte toto cvičení přizpůsobené programu UC Berkeley: Vezměte jahodu a držte ji mezi prstem a palcem. Zaměřte se na to svou plnou pozorností. Jemně otočte jahodu mezi prsty a ucítíte texturu. Poté jej držte pod nosem a nadechněte se. Všimněte si jeho vůně a také toho, jak na vůni reagujete. Pak ochutnejte: Jemně vložte jahodu do úst. Ještě nežvýkej; Dejte svému jazyku chvilku na prozkoumání textury. Když jste připraveni, vezměte jen jedno nebo dvě sousto a všimněte si, co se stane, včetně jakékoli chuti, která pochází z jeho žvýkání. Než polknete, všimněte si chutí a textur v ústech. Nakonec to polkněte a vědomě si všimněte smyslu
16 z 19
Nachanart Suphataechanart / EyeEm
Pokud udržujete svou stravu čistou většinu času - alespoň pět až šest dní v týdnu - ze všeho nejdřív, gratuluji, je to úžasná disciplína! Zadruhé, každý týden si dejte „odpočinkový den“ (alias cheat day). "To neznamená, že budete jíst celou pizzu nebo talíř nachos," říká Joel Freeman, trenér a tvůrce LIIFT4. "Ale nech si pochutnat na dvou plátcích studeného."."Z dlouhodobého hlediska to pomůže vašemu metabolismu a vašemu myšlení.".
17 z 19
Patrik Giardino / Getty
Ne každý trénink musí být nabitý. Pokud jste v pondělí absolvovali třídu intenzivní rotace, udělejte z dalšího tréninku meditativnější variantu, jako je jóga. "Absolvování introspektivnější třídy může být extrémně uklidňující a terapeutické," říká Jordan Ashley, tvůrce Souljourn Yoga. Rovněž dá vašim svalům - a vaší mysli - šanci na dobití a zotavení
18 z 19
Per Bernal
Chcete pracovat se všemi svými hlavními svaly a současně zvýšit svoji sílu? Poté do cvičení přidejte tento pohyb celého těla: hluboký dřep min, který chcete stisknout. Ještě lépe, udělejte to pouze jednou rukou. "To ztěžuje vyvážení," říká trenér Dan Roberts. "Navíc je to dobrý způsob, jak vyrovnat svalovou nerovnováhu.".“
Jak to udělat: Umístěte tyč do nášlapného minového stojanu a postavte se do pravé ruky a položte tyč na pravé rameno. Squat dolů tak hluboko, jak jen můžete. Silně se postavte a současně stiskněte tyč nad ramenem. Jako další výzvu pro své jádro zvedněte paty ze země, když vstanete. Snižte podpatky a bar zpět k rameni a opakujte. Proveďte 8 až 10 opakování na každou stranu.
19 z 19
PeopleImages / Getty
Chladné zimní měsíce mohou pokožku vysušit, ale s chytrým plánem můžete i nadále vypadat co nejlépe. Zkuste tento útok se čtyřmi hroty.
Zatím žádné komentáře