"V loňském roce jsem začal dělat soutěže a zatím jsem se umístil až na pátém místě.". Ale bylo mi řečeno, že se musím více „vyklonit“. Jak to mohu udělat zdravým způsobem? Jsem lékař, takže bych chtěl být obrazem zdraví sám!“ - Elora R., Fort Washington, MD
Náš expert říká:
Gratulujeme zatím k úspěchu! Pojďme si na chvilku definovat své cíle: Místo přemýšlení o „naklonění se“ - z čehož vyplývá, že je třeba zvýšit vaši kondici a výživu - zaměřit se na svaly a tvar. Zeptejte se sami sebe: „Kolik svalů vlastním a je tvarem mého těla tam, kde ho chci mít?„Pro konkurenty to obecně znamená menší pas, mírné zatažení na čtyřkolky, pevné glutety a vyváženou horní část těla.
Pojem „naklonění se“ může připomenout stravovací problémy a hubnutí, ale ve skutečnosti může znamenat nedostatek svalů. Místo přemýšlení o tom, jak velkou váhu možná budete muset zhubnout, zvažte, zda potřebujete nabrat více svalů - a naopak spálit více tuků. Abyste toho dosáhli, možná budete muset strávit více času tréninkem odporu a dát si více regenerace. Pamatujte, že když je vaše tělo v kaloricky deprivovaném stavu, méně je více!
Kromě toho je důležité se ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin, které umožňují svalovou opravu, růst a zotavení. Doporučuji vzít 1.2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, když se chystáte soutěžit.
Je také důležité zajistit, aby se načasování vaší soutěže shodovalo s vaší stravou. Dejte si alespoň 16 týdnů na to, abyste dodržovali postupnou dietu, která vás vezme od rozhodovacího dne po showtime. Příprava jen pár měsíců způsobí zmatek, když se budete snažit vypadat ostře a stále budete ve špičkové kondici.
Což nás přivádí k vašemu tréninku. Vypadá to, že v pondělí trénujete horní část těla, pak děláte celé čtyři dny bláznivé HIIT, kardio, nohou a jógy a až do pěti dnů znovu zasáhnete horní část těla. Musíte více zvedat a odpočívat, ne hladovět a dělat kardio.
Navrhuji, abyste více vyvažovali své tréninky, abyste měli čas plně se zaměřit na každou část těla a přitom se zapojili do svých oblíbených kardio a jógových rutin. Zvyšte váhu, bílkoviny a odpočinek a uvidíte, že se vaše tělo změní - doufejme, že vám dá ten nejlepší povrch!
| Neděle | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| STARÝ Síla a kardio cvičení | Den nohou plus horká power jóga | Hrudník / záda plus 30 minut HIIT | 30 minut HIIT plus horká vinyasa jóga | Hot power jóga | Den nohy plus 30 minut HIIT | Kardio v ustáleném stavu (30-45 minut) | Paže / ramena plus lekce jógy s lehkými váhami |
| NOVÝ Cílený plán školení | Den nohou a.m./ hot power yoga str.m. | Hrudník / břišní pracovní podložky / 40 minut v ustáleném stavu kardio | Zpět / glutes / 30 minut HIIT | Ramena / zatěžované břicho / 40 minut kardio v ustáleném stavu | Den nohou / 20minutové zahřívání kola | Kardio paže / ustálený stav (30-45 minut) | Odpočívejte nebo cvičte jógu; snížit kalorický příjem o 400 kalorií |
Zatím žádné komentáře