Jak současně budovat velikost a sílu

Pokud čtete tento článek, vsadím se, že o vás vím pár věcí.

Za prvé, pravděpodobně máte dva hlavní cíle, pokud jde o silový trénink - chcete být velký a chcete být silný. A výrazem „velký“ myslím to, že chcete vypadat jako parta - svalnatá a štíhlá.

Zadruhé, sázím, že se mezi těmito dvěma cíli cítíte rozpolcení. Jinými slovy, na jednom rameni vám říká múza: „Do prdele, jak vypadáš, záleží jen na tom, co můžeš dělat!“

A samozřejmě na vašem druhém rameni vám říká další hlas: „Nikdo neví, co můžete zvednout, ví jen to, jak vypadáte.“

Vím o vás tyto věci, protože všichni tyto cíle pronásledujeme a všichni se cítíme konfliktní, když sledujeme dva cíle současně.

I když existují výjimky, většina kulturistů obdivuje úžasnou sílu powerlifterů, strongmenů a vzpěračů a většina silových sportovců chce postavu odrážející jejich schopnosti.

Než nastíním tréninkový rozkol, který je předmětem tohoto článku, poukážu na několik současných příkladů z nedávné plodiny lidí, kteří se velmi úspěšně věnují těmto dvojitým cílům.

Stan Efferding

Ve věku 45 let je „The Rhino“ profesionálem IFBB a zároveň rekordním surovým powerlifterem, který se může pochlubit čísly, díky nimž si vybavení zvedači škrábou hlavu v úžasu.

S dřepem 854 liber a celkem 2303 liber ve třídě 275 liber je velký Stan na pokraji zasažení také dřepu 900 liber. Netřeba dodávat, že Stanův tréninkový přístup úspěšně spojuje hypertrofii a čistý silový trénink.

Layne Norton

Layne je další úžasný zvedák s odpovídající postavou. Mezi nejlepší výtahy Layne patří dřep o hmotnosti 617 liber, bench press o hmotnosti 386 liber a mrtvý tah o hmotnosti 700 liber, vše jako surový zvedák ve třídě s hmotností 220 liber.

Jeho nejlepší single-meet 3-lift celkem je 1680 liber. Tento součet umístil Layna do klasifikace Elite Raw Total v powerliftingu.

Layne není v kulturistice žádným neomalencem. Mezi mnoha dalšími tituly byl vítězem těžké váhy na IFPA Pro International v roce 2010.

Jak se ukázalo, Layne rozsáhle psal o tréninkovém rozdělení s názvem „PHAT“ (Power Hypertrophy Adaptive Training), které se hodně podobá a funguje v některých stejných prostorách jako rozdělení, které zde představuji.

Specifičnost únavy vysvětlena

Alespoň dvěma velmi specifickými způsoby lze argumentovat, že sledování dvojího cíle - síla a hypertrofie jsou ve skutečnosti nadřízený honit pouze jeden z těchto cílů.

Za prvé, silový trénink a trénink na hypertrofii si navzájem neubírají. Pravda je, že každý podporuje toho druhého.

Pokud chcete být silnější, jednoduše se neobejdete s faktem, že silnější svalové vlákno může generovat více síly než tenčí vlákno, vše ostatní je stejné.

A pokud chcete více svalů, musíte trénovat mozek (konkrétně motorickou kůru), aby během intenzivního úsilí získal více svalových vláken, což se stane, když trénujete na sílu.

Přemýšlejte o tom jako o motoru automobilu. Chcete-li vyhrát závod, chcete největší motor, který můžete získat (analogicky k počtu válců, které má), ale také chcete, aby tento motor pracoval co nejplynuleji (což odpovídá příspěvkům nervové soustavy).

Druhé zdůvodnění souběžné síly a hypertrofie souvisí se specifičností únavy. Jednoduše řečeno, únava generovaná jedním typem oblasti činnosti / těla má větší negativní dopad na další podobný činnosti, než má pro další lišící se činnosti.

Jinými slovy, relace maximální síly horní části těla negativně ovlivní následné cvičení maximální síly horní části těla, než by negativně ovlivnila následující relaci maximální síly dolní části těla.

Stále se mnou? Je zřejmé, že čím častěji můžete trénovat, tím rychleji budete postupovat. A způsob, jak trénovat co nejčastěji, je každý trénink co nejvíce odlišný od toho, který mu předcházel, a od toho, který ho bude následovat.

Jinými slovy, pokud byste cvičili pouze s hypertrofií horní části těla, vaše tréninková frekvence by byla omezena specifičností únavy. Na druhou stranu, pokud jste udělali sílu horní části těla a s hypertrofií horní části těla byste byli schopni trénovat častěji a přitom dělat pokroky. Přidejte cvičení dolní části těla pro sílu a hypertrofii a můžete trénovat ještě častěji.

Rozdělení síly / hypertrofie:

Tady je to, jak sám sleduji toto rozdělení. Poté poskytnu několik variant, které můžete zvážit na základě vašich jedinečných požadavků.

pondělí	středa	pátek	sobota
Horní	Dolní	Horní	Dolní
Síla	Síla	Hypertrofie	Hypertrofie
Bench Press	Squat	Lavička na činky	Cambered Squat
Brady	Mrtvý tah	Řádky	Kyčelní tah
Triceps Extension		Vojenský tisk	Zadní prodloužení
EZ-Bar Curl		Činka Curl	45 ° prodloužení zad

• Přestože je pondělí označen jako den síly, obvykle se trénuje pouze bench press (ale někdy i brada) s využitím maximálních parametrů síly.
• Pohyby bicepsů a tricepsů, které jsou jednokloubovými cviky, nejsou z bezpečnostních důvodů obvykle trénovány s velmi nízkými rep.
• Když vezmu tip od Andyho Boltona, teď trénuji dřepy a mrtvé tahy ve stejný den, protože tak je musím předvést v soutěži. Protože tyto dva výtahy mají velkou daň na nervovém systému, tento den neprovádím žádné další pohyby.
• Všechna cvičení v pátek se provádějí v rozsahu opakování 6–10, aby vyhovovaly požadavkům na stimulaci hypertrofie a budovaly pracovní kapacitu.
• Sobota začíná dřepy, ale pro vyšší opakování (5-10) na prohnuté tyči, která šetří ramena a představuje mírně odlišný úhel pohybu než dřepy prováděné s rovnou tyčí. Poté přecházím na zadní pohyby řetězu, které nijak zvlášť nezatěžují a lze je provést s minimálním nastavením a zahřátím.
• Pokud jednoduše nemůžete trénovat 4 dny v týdnu, lze toto rozdělení přizpůsobit třídennímu tréninkovému týdnu. Jednoduše sledujte čtyři tréninky ve stejném pořadí, v jakém byly prezentovány, ale rozložte je na třídenní týdenní šablonu. Proto by se sobotní sezení výše skutečně odehrálo následující pondělí atd.

Jemné doladění rozdělení síla / hypertrofie

• Některá z mých cvičení vycházejí ze skutečnosti, že závodím v surových soutěžích v silovém trojboji, a také ze svých jedinečných silných a slabých stránek. Pokud zachováte původní záměr rozdělení, není problém s náhradami cvičení.
• Můžete připojit jakékoli strategie načítání, které upřednostňujete pro přizpůsobení síly a hypertrofie. Pokud máte rádi systém 5 x 5, systém 25 Chada Waterburyho nebo žebříky Pavla nebo jakýkoli jiný platný systém, použijte jej. Faktem je, že doporučuji pravidelně otáčet své strategie načítání, abyste zabránili aklimatizaci programu.
• Powerlifterové a další siloví sportovci by měli pátky a soboty považovat za „cvičební dny“ s asistencí. To znamená, vyberte si tato cvičení na základě zlepšení slabostí ve vašich hlavních konkurenčních výtazích.

Stále však doporučuji provádět tato cvičení pomocí načítacích strategií, které maximalizují hypertrofii. To znamená relativně vysoký objem, ale nemusí to nutně znamenat sady s vysokým rep. Jak tvrdí Chad Waterbury a další, 10 x 3 může být stejně efektivní jako 3 x 10, ne-li více.

Ti, kteří nesilují v silovém sportu, by měli ve svých dvou dnech zaměřených na sílu přijmout mentalitu powerlifterů. Proveďte několik sérií nízkých (1-3 opakování), přičemž si mezi sériemi udělejte dostatek odpočinku, abyste zajistili optimální zotavení mezi sadami. Nebudete nafoukaní a nafoukaní, ani se nebudete potit - tento typ bolesti si můžete uložit pro své dny hypertrofie.

Lze argumentovat pro myšlenku použití mírně odlišné rotace, než která byla uvedena výše; ten, který vypadá takto:

pondělí	středa	pátek	sobota
Horní	Dolní	Horní	Dolní
Síla	Hypertrofie	Hypertrofie	Síla

Důvodem je to, že představuje ještě větší úroveň divergence mezi po sobě jdoucími tréninky než první rozdělení. Nakonec však obě iterace fungují velmi dobře.

Otázka kardia nevyhnutelně vždy přijde, dovolte mi tedy se jí aktivně zabývat. Za prvé, pokud je vaše složení těla důvodem pro zvážení přidání kardia, zkuste nejprve doladit svou výživu a kardio si uchovejte jako poslední možnost.

Kdy a kdy dělat přijďte na poslední možnost, ale udržujte své kardiovaskulární výlety na velmi nízké nebo velmi vysoké stupnici intenzity.

L.Já.S.Činnosti S (ustálený stav s nízkou intenzitou), jako je chůze, pomáhají spalovat kalorie, aniž by to ovlivnilo vaše zotavení z posilování.

H.Já.Já.T. Lze také provádět sezení (High Intensity Interval Training), ale mají podobné požadavky na zotavení jako sezení s posilováním. Dobrá věc je, že i velmi krátká H.Já.Já.T sezení mohou výrazně zvýšit váš metabolismus, což má za následek vážné spalování tuků.

Co však nechcete dělat, je „M.Já.S.S “(střední intenzita ustáleného stavu, tj.E., „Aerobní“ práce), což je relativně špatný metabolický stimulátor a může také rušit signály nezbytné pro rozvoj hypertrofie.

Můžete to mít oběma způsoby

Cvičení pro sílu a hmotu opravdu nenásleduje starou rčení „jack všech obchodů, žádný."Opravdu, budeš jen zvedák dvou obchodů a v tom velmi doplňkových obchodů.".

Pojem „interference“ se skutečně vztahuje pouze na souběžné sledování vysoce odlišných cílů, jako je například maximální síla a aerobní vytrvalost.

Síla a hypertrofie jsou blízcí bratranci v adaptačním oddělení a jak jsem právě ukázal, vaše celkové tréninkové výsledky se nakonec zvýší - pokud plánujete trénink inteligentně.

Pokud máte zkušenosti s používáním podobných rozdělení nebo máte dotazy ohledně toho, co je zde uvedeno, dejte prosím vědět o svých myšlenkách v LiveSpill níže. Rád bych vám pomohl získat co nejlepší výsledky z tohoto skvělého tréninkového rozdělení.