Zadní řetězec je nejvlivnější svalovou skupinou v těle. Glutte, hamstringy a dolní část zad ohromně ovlivňují vaši atletickou zdatnost: jsou hybnými silami dopředného pohonu.
S tak velkou rolí ve výkonu nemůžeme brát programování pro zadní řetěz na lehkou váhu.
Pojďme kategorizovat klíčová cvičení. To, o co nám jde, je přimíchat do tréninkového programu různé ze všech kategorií.
Toto je směr síly působící na tělo. Máme dvě možnosti: axiální nebo předozadní.
Používají se jako posilovače, základ, na kterém bude postavena pevná spodní polovina. Všechny ostatní výtahy se používají k posílení těchto výtahů, které poskytují největší ránu za babku.
Všichni chceme větší dřep a mrtvý tah. Sportovec chce větší mrtvý tah pro větší sílu na poli. Vášnivý zvedák chce větší mrtvý tah, protože zvedání těžkých věcí je úžasné.
Zde jsou:
Používají se k budování pracovní kapacity, obecné fyzické připravenosti, odolnosti vůči úrazům a hypertrofie:
Cvičení, kterému říkám „extenze kyčle“, mají vyšší flexi kolena a přinášejí glutety směrem ke středu hmoty. Ty, které zahrnují „kyčelní klouby“, obvykle nazýváme kování - skládání na polovinu s relativně nízkou flexí kolena.
Teď jsem možná nechal vaše oblíbené cvičení mimo tento seznam - nyní slyším křik reverzní hyper a kettlebell - ale nedělám to vyčerpávající a nevylučuji pohyby dominující v koleni, jako jsou dřepy a výpady.
Jedná se spíše o zkrácený seznam cvičení, s nimiž jsem zaznamenal značný úspěch.
Pokud máte čas a chcete získat sílu a velikost rychleji, zvažte použití více bilaterálních cvičení. Zatímco pohyby na jedné noze jsou skvělé pro mobilitu a obnovení svalové rovnováhy, jsou také časově náročné a obvykle vyžadují menší zátěž kvůli snížené stabilitě.
I když je potřeba jednostranné práce, necítím se dobře s celkovým časem pod napětím, pokud je programuji příliš často. Chceme vidět co nejrychleji velké změny na vaší zadní straně, což vyžaduje vyšší procento dvoustranných pohybů.
Cvičení osového zadního řetězce poskytují solidní návrat, který předozadní nemůže poskytnout. Pokud jste bez problémů se zády, pak se cvičení axiálního zadního řetězce z tohoto seznamu dobře promítnou do vašich dřepů a mrtvých tahů. Abych parafrázoval Louieho Simmonsa: „Pokud chceš dřepět ve velkém, musíš dobré ráno ve velkém.“
Každé z osových cvičení má dvě alternativy, jednu vyšší zátěž a druhou nižší. To téměř úplně souvisí s délkou páky, protože se jedná o cviky na kyčelní kloub. Vyberte si variantu pohybu, která lépe vyhovuje vašemu jedinečnému tělu, technické zdatnosti a historii zranění.
Pokud jste jedním z lidí s komplikovanou dolní částí zad, měli byste se podívat na předozadní cviky. Jsou téměř všichni velmi namáhaní na bederní páteř, což je dvojsečný meč. Nízký stres je poněkud synonymem nízkého podnětu, takže neočekávejte velký růst zad při protahování a tahu kyčle.
Zisky, které ve své glute a hamstringové síle uděláte, však stále budou stát za to, zejména při blokování mrtvého tahu a díry v podřepu.
I když se mi líbí cvičení, která poskytují větší ránu za babku, pamatujte, že se zaměřujeme na zadní řetězec a předozadní cvičení dávají obrovskou aktivitu glute a hamstring ve srovnání s jejich axiálními protějšky.
Vyšší stres: Dobré ráno
V dobré ráno je opěrka v kyčli a váha v ramenou, což umožňuje páku třídy 3 s velmi dlouhým ramenem páky. Dlouhá páka znamená vyšší síly působící na ohýbání zad, a proto dobré ráno vytvoří silnou a silnou záda.
Nižší napětí: RDL
U RDL váha zůstává podél holeně, čímž se zkracuje rameno páky a výrazně se snižují související síly na zádech. Díky tomu je RDL lepší volbou pro ty, kteří nejsou trénovaní nebo odolávají bolesti nebo přecházejí do bederní a hrudní flexe.
Způsob, jakým se tělo pohybuje v těchto dvou cvičeních, je téměř totožný. Klíčovým rozdílem je rameno páky, a tím i namáhání.
Vyšší stres: Mrtvý tah s činkou
To opět spadá pod páky a napětí. I když tyč zůstává blízko holeně, velmi vysoká zátěž použitá v mrtvém tahu táhne ramena dolů k zemi podobně jako dobré ráno, i když je zátěž sama poblíž těla. To zvyšuje napětí na zádech, což je skvělý tréninkový stimul, pokud nemáte problémy s zády.
Lower Stress: Dead Tift Bar Trap Bar
Kvůli neutrálnímu umístění ruky a obecně vzpřímenějšímu postoji mrtvého tahu trap-bar jsou namáhání dolní části zad nižší. Vyšší jedinci snášejí tento zdvih mnohem lépe.
Cílem je získat cvičení ze všech kategorií, abyste zvýšili svou velikost i sílu tím, že zasáhnete své tělo z různých úhlů a pohybů, a to vše při zvýšení pracovní kapacity a GPP.
Čím více tréninků týdně, tím více cvičení zadního řetězce můžete a měli byste dělat. Neobhajuji pobyt v tělocvičně déle než 50-60 minut, takže pokud se chystáme zvýšit hlasitost, budete pravděpodobně potřebovat více tréninku.
Dám vám 4denní rozdělení a 6denní rozdělení. Zadní řetězec lze trénovat ve velkých objemech během daného týdne, pokud máte rozumný výběr cvičení.
Začněme tím, že zjistíme, kolik celkových sad budete dělat a jaký poměr zadního řetězce ke všemu dalšímu chcete.
Pokud se opravdu zajímáte o sílu svého zadního řetězce, je to pravděpodobně z jednoho ze dvou důvodů:
Z žádného z těchto důvodů nebudeme dělat skutečně oddělené horní / dolní rozdělení. Spíše budeme trénovat zadní řetěz každý den, alespoň do určité míry.
Do této šablony jsem zahrnul příklady cvičení, která bych umístil mezi možnosti zadního řetězce k vyplnění vyváženého cvičebního programu pomocí dvojverší a trojčat pro aktivní odpočinek. To zahrnuje následujících šest pohybů:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Primární anteroposteriorní extenze kyčle: tah kyčle kyčle | 3 | 12 |
| C1 | Příslušenství Předozadní kyčelní kloub: Prodloužení zad | 3 | 10 |
| C2 | Příslušenství Hamstring Curl: Body Curl | 3 | 10 |
| C3 | Manžeta rotátoru: YTL | 3 | 8/8/8 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Vertikální tah: Chin-Up | 4 | 8 |
| A2 | Primární axiální kloubový kloub: Dobré ráno nebo RDL | 4 | 8 |
| B1 | Horizontal Pull: Inverted Row | 3 | 10 |
| B2 | Prodloužení kyčle na bázi hamstringů: Nakloněný tlak na kyčle se sklonem dolních končetin | 3 | 15-20 |
| C1 | Jádro: Zavádění činky | 3 | 8 |
| C2 | Rotátorová manžeta: Blast Strap Y Raise | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Push: Neutral Grip Bench Press | 4 | 6 |
| A2 | Primární hamstringové zvlnění: Zvýšení o šunku | 4 | 4-6 |
| A3 | Jádro: Vážený sit-up | 3 | 8 |
| B1 | Push: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Příslušenství Axial Hip Extension: Bulharský Split Squat | 3 | 8/8 |
| B3 | Vertikální tlak: tlakový činka | 3 | 8 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Primární axiální extenze kyčle: mrtvý tah nebo mrtvý tah trappu | 6 | 2 |
| A2 | Primární předozadní kloub kyčelního kloubu: Výbušné protažení | 6 | 2 |
| A3 | Tah: řada podporovaná hrudníkem | 5 | 8 |
| B1 | Primární anteroposteriorní extenze kyčle: tah kyčle kyčle | 4 | 5 |
| B2 | Prodloužení kyčle na bázi hamstringů: šikmý tah kyčle s rovnou nohou | 3 | 15-20 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Příslušenství Anteroposteriorní prodloužení kyčle: dopředu tažené sáňky | * | 20 yardů |
| B | Push: Incline Push-Up s řetězy | * | 8 |
| C | Prodloužení kyčle na bázi hamstringů: Jednopatková rovná noha se sklonem kyčle | * | 10/10 |
| D | Axiální kyčelní závěs příslušenství: RDL s jednou nohou | * | 8/8 |
| E | Pull: Invertovaný řádek | * | 8 |
* 25 minut procházení s minimálním odpočinkem mezi cvičeními
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Quad: Reverzní přední výpad | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: Varianta Push-Up | 3 | 25 |
| B1 | Primární hamstringové zvlnění: Zvýšení o šunku | 3 | 10 |
| B2 | Jádro: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Příslušenství Předozadní kyčelní kloub: Prodloužení zad | 3 | 6 |
| C2 | Pull: Neutral Pull-Up | 3 | 10 |
Primární výtahy jsou ty, které nejvíce ovlivní sílu, sportovní výkon a dřepy a mrtvý tah. Z tohoto důvodu udržujeme sety vysoké a opakování nízké.
Primární axiální cvičení se provádějí pouze jednou týdně, zatímco primární předozadní výtahy se provádějí dvakrát - jednou v rozsahu opakování síly a jednou v rozmezí opakování hypertrofie.
Zvedáky příslušenství se používají klasicky: umírněné sady v rozmezí reprofaktorů hypertrofie. Výjimkou jsou rozšíření kyčle založené na hamstringu, které by se mělo používat s nízkou nebo žádnou přidanou hmotností při vyšších (15–20) opakováních.
Ty zvyšují pracovní kapacitu a používají se k přípravě a zotavení po cvičení s vyšším stresem. Tyto cviky jsou navrženy tak, aby zvýšily sílu hamstringů a pomohly vám zvýšit zvednutí glute-ham.
Pochopte, že toto je šablona toho, co pro moje sportovce funguje opravdu dobře. Pokud dáváte přednost jinému cvičení v dané kategorii, nahraďte jej podle svého uvážení.
Ne každý je vhodný pro některá cvičení, jako je mrtvý tah, dobré ráno nebo zvednutí glute-šunky, takže si ho udělejte lépe, než se snažíte umístit čtvercový kolík do kulatého otvoru.
Zadní řetěz způsobí nebo zlomí sportovce nebo zvedače, takže se ujistěte, že máte pokryty všechny své základny. Díky pevné směsi axiálních a předozadních pohybů s cviky založenými na hypertrofii, síle a prehabání se budete cítit velký, silný a zdravý na všech správných místech.
Zatím žádné komentáře