Serge Nubret je kulturista již více než 50 let. Byl jedním z nejlepších v přesný okamžik, kdy být skvělým kulturistou znamenalo víc, než kdy předtím, nebo kdy znovu. Skončil na druhém místě v roce 1975 Mr. Olympia, ta, která je uvedena v Čerpání železa, což z něj činí jedinou soutěž v kulturistice, která se kdy objevila v americké populární kultuře. Skončení na druhém místě znamená, že porazil Lou Ferrigna, chlapa, kterého filmaři představili jako jediný skutečný zátaras v Arnoldově pátrání po šestém rovném panu. Ó.
Nubret měl jednu z nejdokonalejších postav, jaké kdy svět viděl. A postavil to s jedním z nejbláznivějších tréninkových rutin, jaké si lze představit. Trénoval šest dní v týdnu, dvě hodiny denně. Udělal desítky sérií pro každou svalovou skupinu, s dvoucifernými opakováními a téměř bez odpočinku.
Břišní svaly? Při přípravě na soutěž údajně nonstop 2 000 denně seděl. Podle nedávného rozhovoru stále trénoval abs po dobu jedné hodiny denně, každý den, pravděpodobně až do doby, kdy na začátku letošního roku, ve věku 70 let, utrpěl mrtvici.
Jak si dokážete představit, šlo o člověka, který nikdy nezažil znecitlivění perinea stacionárního kola. Jeho logika byla, proč ztrácet čas na kole, když můžete spalovat kalorie a současně rozvíjet břišní svaly?
Zkuste dnes provést tento druh rutiny a kognoscenti fitness průmyslu provedou intervenci, doplněnou četbami z nejnovějších studií Dr. Stuart McGill. Všechno, co vím, může být v některých státech nezákonné trénovat břišní svaly s takovým objemem vzpěr páteře.
Ale zároveň všichni víme, že touha mít houpací šestiboký abs nezmizela. Požádal jsem tedy některé naše rezidentní odborníky na školení T Nation, aby nám pomohli najít cestu: Jak cvičíte abs především pro estetiku, aniž byste riskovali své zdraví páteře velkými objemy sedacích cvičení?
Trenéři byli jednomyslní ve své víře, že cesta k dokonalé šestiboji by měla stále začínat funkčně zdravým tréninkem. „Jsem toho názoru, že trénink na výkon se o kosmetiku postará,“ říká osobní trenér ze Santa Monica Chris Bathke. "Je to, jako když trénujete na vylepšení síly, obvykle budou následovat vylepšení postavy.".“
Síla trenér Tim Henriques souhlasí. "I když rutiny ab, které navrhuji, lze považovat za 'funkční', moji klienti stále chtějí esteticky příjemné výsledky," říká. "Myslím, že se správnými cviky můžete dosáhnout obou výkonů.".“
Dokážete postavit tvrdou, roztrhanou střední část, aniž by se dnešní nejvíce myslící trenéři dusili pěnovými válečky? Pojďme diskutovat.
„Přední jádro“ je současná fráze, kterou používáme, abychom neřekli „abs.„Zahrnuje hlavní svaly střední části, které vykonávají funkce, které spojujeme s tréninkem ab: flexe trupu, rotace a antirotace, boční flexe, stabilizace.
Každý z nich je důležitý jak pro estetiku, tak pro funkci. Funkce, o které mluvíme nejčastěji, je flexe trupu, při které je horní část trupu přitahována blíže k bokům. Spor začíná nejpopulárnějším existujícím ab cvičením, krizí.
"Kdy někdo někdy v reálném životě udělá něco, co vypadá jako krize."?“Ptá se veteránský silový trenér a autor T Nation Mike Boyle. "Funkce předního jádra rozhodně není flexe.". Souhlasím s funkčními lidmi, že ležet na zádech a dělat břišní svaly není jen ztráta času, ale pravděpodobně i nebezpečné.“
„Funkční lidé“ bývají ovlivňováni již zmíněným Stuartem McGillem, profesorem biomechaniky páteře na University of Waterloo v Ontariu a plodným výzkumníkem. McGill ukázal, že opakovaná flexe páteře poškozuje páteřní disky, alespoň v laboratorním prostředí.
Vliv McGillova výzkumu jde nad rámec specialistů na výkon, jako je Boyle. Scott Abel, který se specializuje na trénink sportovců s fyzickou kondicí, souhlasí s Boyleovou kritikou nízké krize. "Zkrácením rozsahu pohybu tradičního sit-upu se z pohybu odstraní velká část zapojení hip-flexoru," říká. "Ale to je vše, co děláš s krizí.". Spalujete málo kalorií a pro tak krátké vzdálenosti je téměř nemožné, aby fungující svaly fungovaly.“
Pokud je tedy tradiční flexe kufru potenciálně nebezpečná, v případě sedu, nebo ztráta času, pokud mluvíme o drtí, co sakra můžete udělat pro přední jádro?
Krátká odpověď: zavádění ab.
McGillův výzkum ukázal, že nutí přímý sval břišní - sval „šestibalení“ - pracovat jako zvíře. Je nesmírně těžké prodloužit břicho a zároveň poskytnout plnou podporu bederní páteři.
Ale v tom spočívá problém: Zavádění je opravdu těžké dělat s dobrou formou a toto je jedno z posledních cvičení, které byste chtěli dělat se špatnou formou. "Mnoho sportovců je výjimečně bolestivých nebo není schopno držet stabilní bederní páteř," říká Boyle. "Vlastně jsem řekl svým sportovcům, kteří měli nějaké problémy s břichem [například předchozí kmeny], aby je za žádných okolností nikdy nedělali.".“
Pokud nejste připraveni na zavedení, existuje spousta přechodných kroků, počínaje prknem. Jak ví téměř každý čtenář T Nation, jedná se o statické cvičení, při kterém držíte upravenou pozici push-up, přičemž váha je na nohou a předloktí a vaše tělo tvoří přímku od krku přes kotníky. Nováček v tělocvičně by měl pracovat až 60 sekund. Pokročilí zvedači by měli být schopni držet pozici po dobu dvou až tří minut.
U pokročilejších variant prken můžete zvednout nohy do vzduchu nebo si vzít váženou vestu. Chcete-li se připravit na zavedení, můžete začít s walkouty z pozice push-up a postupovat k upraveným zaváděním tak, že si předloktí opřete o švýcarskou kouli a pomalu ji od sebe odvalíte a poté ji stáhnete zpět.
Ne všichni naši trenéři se však flexe kufru vzdali. Henriques zahrnuje lanové drapáky s vysokým řemenicemi a závěsná zvedání nohou pro klienty, kteří by mohli mít prospěch z hypertrofie břicha. "Někteří lidé se dohadují o důležitosti toho, ale někdy musíte sval izolovat a vybudovat ho, aby ho ostatní viděli," říká.
Scott Abel však doporučuje opatrnost a uvádí své roky práce s konkurenčními kulturisty. "Mnoho profesionálních kulturistů si zničilo pas, protože zahrnovalo příliš mnoho naložených pohybů," říká. "Abs rostou a jsou větší.".“(Ano, Abel uznává, že„ další faktory “přispívají k rozšířenému pasu, který vidíme v kulturistice.)
Koncept rotace kufru byl po celá léta představován zákrutem s koštětem, možná nejneužitečnějším cvičením ab, jaké kdy bylo vynalezeno. Blízkou sekundou by byly stroje na kroucení břicha, které stále vidíte v některých klubech zdraví. Méně zbytečné, ale stále se nedoporučuje, je mnoho variací na kroucení kliků a sedů.
Dnes máme na výběr tolik dobrých cviků na rotaci kufru - vše od lanových vleků a kotlet přes ruské zákruty s medicinbalem až po náraz do kladiva kladivem -, že už nikdy neuvidíte ty opravdu hloupé.
Rotace kufru je důležitý pohyb pro funkci i vzhled; je těžké si představit hraní sportu bez použití silných zákrutů v určitém okamžiku. Hlavními hybateli zákrutů jsou vnější šikmé oblouky s příspěvky od vnitřních šikmých obrysů a přímý břišní sval.
Stejně důležitá je antirotace - trénink stejných svalů ve vašem středním těle, aby odolával silám, které se snaží táhnout trup kolem doleva nebo doprava. Jedním stále populárnějším příkladem cvičení proti rotaci je lis Pallof, ve kterém stojíte bokem k kabelovému stroji a stisknete rukojeť přímo ze své střední části. S veškerým odporem přicházejícím z jedné strany musí vaše svaly trupu tvrdě pracovat, aby vaše tělo bylo ve vzpřímené poloze.
I když se zdá, že se všichni shodují na důležitosti rotačních a antirotačních cvičení pro trénink ab, shoda se rozpouští, když se předmět změní na laterální flexi - ohýbání a narovnávání do strany proti odporu. Nejčastěji to vidíte v klubech zdraví ve formě bočních klik, s Ab Rollerem nebo bez něj a s bočními ohyby činky. Pokud je cílem zaměřit se na obliques, tato cvičení jasně dělají trik.
Měli byste však v tomto pohybovém vzoru zacílit na šikmé objekty? Stejně jako u předního ohýbání kufru neexistuje jednoduchá odpověď. Powerlifters například používají silné boční ohyby k vybudování pevnosti jádra. Ale pro kulturisty nese boční flexe vnímané riziko zesílení pasu na přesných místech, kde chtějí, aby byl úzký.
Mike Robertson, častý přispěvatel T Nation, si myslí, že tyto obavy jsou přehnané. "Ještě jsem neviděl sportovce, jehož šikmé a laterální flexory dominují zbytku jeho postavy," říká. "A dobře vyvinutá a silná sada šikmých svazků může skutečně zlepšit rozvoj každého sportovce.".“
Funkční anatomie šikmých svalů přesto naznačuje, že tyto svaly dokážete dokonale rozvinout bez laterální flexe. Jsou plně zapojeni do všech cvičení a pohybů, které jsme dosud zmínili. To, že jsou obliky aktivní v bočních zatáčkách, ještě neznamená, že je někdo musí dělat.
Pokud existuje jeden aspekt tréninku ab, který je často přehlížen, je to stabilizace. Jistě, každý, kdo čte T Nation, chápe, že „základní stabilita“ je důležitá pro funkci, ale je také zásadní pro estetiku.
"Vnitřní šikmé a příčné břišní svaly, nejvnitřnější břišní vrstvy, pomáhají stlačit břicho a poskytují podporu střední části proti působení gravitace," říká Kevin Weiss, kulturista, trenér a přispěvatel T Nation. "Jednoduše řečeno, tyto svaly zaměřené na vytrvalost vám pomohou vstát rovně a zabránit tomu, aby vaše střeva trčela ven.".“
Nebo, jak říká Bathke, „Je těžké předvést ten šestibalík se swaybackem.“
Samozřejmě, jakýkoli pohyb, při kterém musíte stabilizovat páteř proti zátěži, tyto svaly vyzve. Tvrdě pracují, kdykoli děláte dřepy, přední dřepy, dobré ráno nebo zvedání nad hlavou. Někteří trenéři navrhli, že stálá strava těchto peněžních výtahů je veškerá stabilizační práce, kterou opravdu potřebujete pro funkci i estetiku.
Scott Abel nesouhlasí: „Je to omezené, jako když máte zvedák do auta, který je vhodný pouze pro levou přední pneumatiku.“
Nyní k drobnému tisku. Vyvinutá střední část má více než chytrý trénink.To může být pro průměrného čtenáře T Nation bolestně zřejmé, ale opakování se opakuje: Bez ohledu na to, jak dobře vaše jádro může být, nikdy jej nebudete moci předvést, dokud váš tělesný tuk nepoklesne na jednotlivé číslice.
Největší roli zde hraje strava a je to příšerka. "Nikdo nemůže vytrénovat nekonzistentní nebo nesprávnou stravu," říká Abel. "A pokud je tvůj vlastní metabolický nastavený bod takový, že mít prošívané břišní svaly není tvojí geneticky přirozenou predispozicí, měl bys k dosažení tohoto vzhledu raději odbornou pomoc.".“
Když už mluvíme o genetice, i při skvělém tréninkovém programu, skvělé stravě a znalém poradci musíte stále poslouchat své tělo. "Nemůžete se dívat na někoho s výjimečným tělem nebo částí těla a předpokládat, že stejných výsledků můžete dosáhnout napodobováním jeho cvičení," říká Abel. "Je příliš mnoho individuálních variací ve způsobu, jakým reagujeme na cvičení, která děláme.".“
Individuální reakce je zvláště variabilní, pokud jde o práci energetických systémů. Někteří kluci prospívají s hromadou kardia a jiným se vůbec nedaří.
Abel říká, že zde je třeba postupovat opatrně. Hodiny denně aerobiku v ustáleném stavu mohou vést k potlačenému metabolismu, vyhoření nadledvin a dokonce k neočekávanému přírůstku hmotnosti. "Jak vždy říkám, přinutit tělo a reagovat.". Přimluvte tělo a reaguje.“
Abel rád ukradl stránku ze scénáře Serge Nubreta a navrhl základní tréninková cvičení, aby měl obrovské výdaje na kalorie. Weiss, jeho chráněnec, je velkým fanouškem tohoto systému a používá ho během své přípravné soutěže. "Nemám moc rád trénink abs a nerad dělám kardio," říká. "Takže trénuji ab v okruhu, což nejen šetří čas, ale také vytváří kyslíkový dluh, což snižuje množství kardia, které musím udělat, abych se dostal do formy soutěže.“
Ačkoli se naši trenéři shodují na většině hlavních principů tréninku ab, nabízejí tři zřetelně způsoby, jak je uvést do praxe.
Cvičení Scotta Abela lze použít třikrát nebo čtyřikrát týdně nejen k trénování abs, ale také k vytvoření kyslíkového dluhu spalujícího tuky.
Rutinu Chrisa Bathkeho lze použít na každém tréninku bez rizika přetrénování základních pohybových vzorců.
A trénink Tima Henriquesa je pro lidi, kteří chtějí trénovat střední část tvrdě a těžce několikrát týdně.
Abel se živí jako kulturistický guru, ale dívá se na gymnastky jako na nejlepší vzory pro trénink ab.
"Abs gymnastky nejsou nikdy velké, hranaté nebo roztažené," říká. "A dostanou ten prošívaný vzhled bez zvláštních diet nebo hodin kardia.".“
Abel připouští, že elitní gymnastky jsou geneticky předurčeni k tomu, aby byli dobří v tom, co dělají. Od velmi mladého věku také trénují hodiny denně. "Ale to neznamená, že se nemůžeme poučit z jejich tréninkových systémů, zvláště když je porovnáme s tradičním přístupem k cvičení ab.".“
Gymnastky provádějí mnoho cviků, při nichž jejich základní svaly pracují synergicky nejen navzájem, ale i se zbytkem těla. "Pokus izolovat svaly jádra je nejen neplodný, ale i škodlivý," říká Abel. "Jak jsem řekl dříve, stačí se podívat na větší břicho profesionálních kulturistů.".“
Abel používá pro cvičení ab následující kategorie:
Následující cviky provádejte jako okruh, mezi cviky bez odpočinku a tolik odpočinku, kolik potřebujete. Během cvičení udržujte stálé napětí na břiše a každý pohyb provádějte záměrně, s co nejmenší hybností.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Swiss-Ball Střídavý krok | 4-6 | 10-15 / noha |
| A2 | Vytažení činky (Pokud si zvolíte, můžete použít menší váhy pro méně opakování.) | 4-6 | 10-12 / strana |
| A3 | Vrtulník | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Sedící kolo Abs | 4-6 | 15-30 s. |
| A5 | Zavádění | 4-6 | 8-15 |
Začněte v uzamčené pozici push-up s prsty na špičce švýcarské koule. Pomalu sundejte jednu nohu z míče a držte ji rovně a snižte ji co nejdále do strany. Dotkněte se podlahy špičkou, pak ji pomalu zvedněte zpět k míči a opakujte druhou nohou.
Toto cvičení nutí vaše spodní jádro svalů a hýždí fungovat jako jednotka, která ovládá, stabilizuje a pohybuje vaše tělo v náročné pozici.
Popadněte pár relativně těžkých činek a se závažími na podlaze se dostanete do polohy push-up. Vytáhněte jednu činku nahoru na stranu pasu, pomalu ji spusťte na podlahu a poté opakujte s druhou paží. Cítíte to ve svých šikmých a lepkavých místech.
Postavte oběma rukama medicinbal nebo činku. Rozkročte nohy asi na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu, jako byste se chystali skočit, a začněte pohyb s míčem nebo činkou mezi nohama a co nejdále na dosah. Nyní ji vytáhněte nahoru tak rychle, jak můžete, dokud vaše paže nejsou plně natažené nad hlavou a vaše nohy nejsou rovné. Okamžitě snižte váhu, když si sednete na další zástupce.
Můžete provést libovolný počet variant. Změňte úhly přechodem ze svislého na vodorovný nebo úhlopříčný. S kabely nebo hadicemi můžete jít vysoko dolů nebo naopak dolů.
Když děláte diagonální kotlety - od nejnižší k nejvyšší nebo od nejvyšší k nejnižší - můžete se otočit na jedné noze, abyste rozšířili rozsah svého pohybu a zapojili více svalů.
Posaďte se na podlahu s nohama před sebou a rukama po stranách nebo nad hlavou. Teď předstírej, že jezdíš na kole. Tento pracuje s rotačními / antirotačními funkcemi šikmých ploch s mírnou izometrickou kontrakcí přímého břišního svalstva.
To, jak toto cvičení provádíte, závisí na vašich zkušenostech a úrovni pohodlí s ním. U nejzákladnější verze poklekněte s předloktím položeným na švýcarské kouli. Vyklopte míč tak daleko, jak můžete, a poté jej vytáhněte zpět. Verze ve stoje s oběma nohama na podlaze je obtížnější.
Při zavádění ab-kola začněte koleny na podlaze a kolem přímo pod rameny. Vyvalte se tak daleko, jak můžete, a přitom udržujte spodní část zad plochou. Vytáhněte jej zpět do výchozí polohy. Toto cvičení zahrnuje vaše lats a triceps spolu s břišními svaly.
Nejobtížnější verzí je zavádění činky. Forma je stejná jako zavádění ab-kola, ale budete potřebovat podstatně větší sílu jádra, abyste mohli ovládat lištu při jejím vytahování a zatahování zpět.
Tato rutina je pro lidi, kteří si na konci každého tréninku rádi udeří do abs. Každý den budete cvičit jedno cvičení zaměřené na jinou funkci síly jádra a současně podporovat správné vyrovnání polohy. Pokud trénujete třikrát týdně, každé cvičení budete cvičit jednou týdně. Pokud cvičíte šestkrát týdně, uděláte to každý dvakrát.
Je snadné popsat toto izometrické cvičení: Uchopte bradovou tyč nebo rukojeti ponorné stanice a držte nohy vytažené tak dlouho, jak můžete, zatímco držíte lopatky stažené dolů. Začněte tím, že se pokusíte o dva 30sekundové úchyty, nohy budete mít rovné a trup napnutý a nehybný. Mezi pozastavením odpočívejte 60 sekund.
Když se dostanete na více než 30 sekund na každé blokování, budete vědět, že jste si vyvinuli vážnou sílu a vytrvalost.
Toto cvičení, zmíněné dříve v článku, trénuje antirotační funkci vašich břišních svalů. Postavte se do strany na lanový stroj s kladkou nastavenou ve výšce hrudníku, nebo použijte pásek připevněný k pevné podpěře ve stejné výšce. Držte rukojeť nebo pásek oběma rukama v horní části břicha. Nastavte si část nohou na šířku ramen. Chcete začít cvičit s určitým napnutím kabelu nebo pásku.
Nyní jej stiskněte přímo z hrudníku, krátce podržte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Chcete mít trup ve vzpřímené poloze a lopatky dolů. Pokud vidíte, jak jedno rameno stoupá, snižte váhu.
Začněte dvěma sadami po osmi opakováních a sestavte až tři sady po 12. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund. Můžete to ztěžovat zvýšením hmotnosti nebo pohybem nohou blíže k sobě. Můžete také zkusit střídat kabelový stroj a pásmo. Kapela se svým variabilním napětím nabízí vašim svalům jádra jiný druh výzvy.
To může být nejobtížnější ze všech variant zavádění, zvláště pokud jste to nikdy předtím nezkusili. Stejně jako u ostatních cviků, které Bathke doporučuje, vás nutí používat svaly horní části trupu ve spojení s vašimi hlavními svaly, které musí pracovat na plný výkon, aby prodloužily trup a přitom udržovaly stabilní páteř.
Klečet oběma rukama na medicinbal, s rukama rovně a přímo pod rameny. Nyní vyražte míč rukama tak daleko, jak jen můžete. Držte plně vysunutou pozici po dobu jedné nebo dvou vteřin a poté vraťte míč zpět do výchozí polohy.
Začněte třemi sadami po pěti opakováních a každý týden přidávejte po jednom opakování. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund.
Henriques rád do určitých situací zahrnuje načtená cvičení flexe trupu. Pokud vám chybí síla a velikost v abs, je to pro vás rutina. Každé cvičení můžete dělat jednou týdně nebo trénovat břišní svaly třikrát týdně rotací těchto dvou cvičení. Jen se ujistěte, že mezi tréninky dáte svému jádru alespoň jeden celý den odpočinku.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A1 | Kleště na kabel | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Závěsné zvedání nohou | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Jak je znázorněno na fotografii, připevněte lano k vysoké lanové kladce, uchopte konce lana a držte je těsně nad hlavou, zatímco klečíte čelem ke svazku hmotnosti kabelu. Rozdrťte se, podržte sekundu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Uvidíte, že existuje široká škála opakování - je jen na vás, zda se rozhodnete, zda potřebujete větší objem s lehčí váhou, nebo si budete muset budovat břišní svaly s větší zátěží.
Pokud jdete těžce, možná si budete muset odpočinout, než zahájíte svoji sadu závěsných zvedání nohou. Cílem je pracovat co nejrychleji, přecházet od jednoho cvičení k druhému s co nejmenším odpočinkem, jak zvládnete. Jak se vaše kondice zlepšuje, měli byste být schopni udělat tři nebo čtyři kola bez odpočinku mezi cvičeními.
Pokud nemůžete viset z bradové tyče a perfektně tvarovat knoflíky se zvednutými nohami, musíte začít cvičením, které zvládnete, a vybudovat náročnější varianty.
Zde je postup, od nejjednoduššího po nejtěžší:
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A1 | Zavádění Ab-Wheel | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Stálé držení pásma Ab | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Sword Swing | 2-4 | 8-20 / strana | 0-60 |
Opět platí, že u této složené sady je cílem odpočívat co nejméně mezi cviky a koly.
Pokud se jen podíváte na video, aniž byste si přečetli tyto pokyny, můžete si myslet, že ten chlap, který vytáhl pásku - vypadá to, že dělá balistickou vnější rotaci - trénuje. Ale je to ten chlap, který drží druhý konec kapely, kdo trénuje jeho abs.
K provedení verze zobrazené ve videu budete potřebovat kapelu a cvičného partnera. Držte pásku s rukama dolů po stranách, zatímco váš partner táhne za druhý konec pásky a vy odoláváte. Nechte svého tréninkového partnera zvýšit odpor každých pár opakování.
Žádný tréninkový partner? Můžete dělat ab pulsy s páskou připojenou k něčemu nad hlavou, jako je bradová lišta.
Žádná kapela? Proveďte roztahování lat-straight ramen a držte lištu ve spodní poloze po dobu 20 až 60 sekund.
S tímto cvičením trénujete své břišní svaly, aby odolávaly extenzi, zvyšovaly jejich sílu, stabilitu a vytrvalost.
Můžete použít cokoli, co je rovné a pevné, od koštěte po Body Bar, což je vážený bar, který najdete ve studiu aerobiku ve vaší tělocvičně; dodává se ve velikostech od 9 do 24 liber. V aerobikové místnosti můžete také najít nevážené tyče, ke kterým můžete na jednom konci přidat malé závaží, jak je znázorněno na obrázku. To vám dává pocit kývání sekerou nebo kladivem.
Hlavním pravidlem je, že nechcete nic mnohem těžšího než 15 liber, což by zpomalilo pohyb a porazilo účel.
Chcete-li provést cvičení, které je ukázáno na videu, stojte a držte tyč s nohama na šířku ramen od sebe nebo širší a rukama rozpaženýma, jako byste houpali sekerou. Proveďte vodorovné výkyvy a zastavte se, když tyč projde kolem vaší vnější nohy. Ujistěte se, že jedete do švihu, a potom silou zatáhněte za tyč zpět do výchozí polohy. Čím rychleji pojedete, tím lépe to funguje jako kondicionér.
Proveďte stejný počet opakování pro každou stranu.
Všichni trenéři a přispěvatelé z T Nation, s nimiž jsme hovořili, se shodují na jednom zásadním bodě: Neexistuje žádný nesoulad mezi tréninkem abs pro estetiku a tréninkem pro funkci.
Jak říká Abel, když se podíváte na gymnastky, můžete dospět k závěru, že trénink na funkčnost je školení pro estetiku. Silný a dobře kondicionovaný střed bude vypadat úžasně, pokud je váš tělesný tuk dostatečně nízký a celková úroveň svalstva dostatečně vysoká.
Při tréninku abs si pamatujte tyto body:
Nic z toho vám samozřejmě neposkytne požadovaný estetický efekt, pokud vám vaše strava a celková kondice ponechají několik plechovek do šesti balení. Ale dejte si tyto dvě části svého programu do pořádku, vhoďte jeden nebo více tréninkových tréninků našich trenérů a ten fotocenivý šestibalík, který jste vždy chtěli, může být váš za nízkou, nízkou cenu nějaké tvrdé práce a dietní disciplína.
Zatím žádné komentáře