Jak se vysokí kluci zvednou

3328
Oliver Chandler
Jak se vysokí kluci zvednou

Co vás jako první napadne, když v tělocvičně uvidíte vysokého chlapa?

Kromě toho, že říkáš: „Sakra, je vysoký,“ pravděpodobně si myslíte, že ten chlap buď hraje basketbal, nebo si na živobytí stropy. Nebo ještě hůř, říkáte si: „Člověče, on je hubený.“

„Skinny“ je z velké části skvělý způsob, jak popsat většinu vysokých mužů v tělocvičně i v životě. Koneckonců není úplně snadné vyplnit rám s dlouhými nohami a pažemi pomocí konvenčních dietních a tréninkových metod.

A to je přesně důvod, proč musíte sáhnout až po horní polici a získat nové nápady.

Sakra, Lou Ferrigno!

Pokud jste se vyvinuli jako většina vysokých dětí, byli jste házeni komentáři jako „vytáhlý“, „trapný“ nebo „nekoordinovaný“, když jste se snažili dorůst do svého těla.

Když jste mladí a vnímaví, je to na hovno. Proč jsou všechny menší děti lepší ve sportu? Prostě nemáte odpověď.

Naštěstí pro mě bylo dítě z 80. let a mohl jsem zapnout televizi a vidět Incredible Hulk. Jistě, nevěděl jsem, že v reálném životě mu bylo 6'5 ", ale bylo zřejmé, že Big Louie byl o tolik větší než kdokoli jiný na obrazovce a nemělo to tolik společného s jeho velikostí, jako to udělal jeho výšku.

A protože kulturistika má své „zlaté éry“ hvězdy trochu v oblibě, Louie byl stále v rotaci na obálkách časopisů, což znamenalo, že vyšší lidé měli naději, že se mohou sbalit na nějakou vážnou velikost.

Musíme trénovat trochu jinak.

Bez ohledu na všechny fantastické věci, které pro tento sport dělal Arnold Schwarzenegger, stále to dělal vedle 5'6 "lidí jako Franco Columbu a Frank Zane, takže jste nemohli hledat inspiraci pro trénink u Arnolda. Všichni jsme byli motivováni černo-bílými, ale když vyrostete do výšky, rychle si uvědomíte, že existují určitá cvičení, která prostě nemůžete dělat. Už viděl někdo obrázek Lou v podřepu? Myslím, že ne.

Buďte vysoký a nechte se zvednout

Pro účely tohoto článku považuji za nutné definovat, co znamená „vysoký“.

Podle Národního centra pro statistiku ve zdravotnictví je průměrná výška amerického muže 5'9 ". V roce 1994 třetí národní průzkum zkoušek zdraví a výživy uvedl, že pouze 0.5% amerických mužů mělo více než 6'4 ". Kvůli hádce budeme všechny spojovat do 6'0 "a více do vysoké kategorie.

Prezentované informace jsou samozřejmě použitelnější pro každý centimetr nad 6'0 ", který se stane, ale stále získáte výsledky podle pokynů, stejně jako kdokoli pod hranicí.

Obecný pokyn č. 1 - Udělejte si pořádek

Byl byste lhář, kdybyste řekl, že ve vašem životě nikdy nenastal bod, že byste si vzali časopis o kulturistice a pomysleli jste si: „Můžu být tak velký."Všichni jsme to udělali.". Většina lidí říká, že nemají odhodlání zůstat v tělocvičně tak důsledně, jak káže tento cíl, ale těch pár, kteří si rychle uvědomí, že pokud nebudou žít celý životní styl vyčerpávajících hodin v tělocvičně, četné oběti, farmaceutické léky , a mají fantastickou genetiku, to se prostě nestane.

Bohužel pro nás vysoké lidi je to dvojité ne-ne. Poukážu na některé důvody, proč, ale naším největším nepřítelem je naše mysl. Věnujeme se tělocvičně, v pátek večer nechodíme na párty, protože v sobotu musíme pracovat na nohou a jsme zaměřeni na naši výživu, jídlo po jídle. Přesto 5'5 "chlap, který nejí nic jiného než kuře a squash 12 týdnů mimo soutěž v kulturistice, v našich očích vypadá obrovský a roztrhaný.

Mentálně nás to bije a nutí nás rozhodovat o upuštění od kalorií nebo po jídle nezdravého jídla jen proto, že to je to, co „potřebujeme“ udělat, abychom dosáhli toho těla. Poslouchejte, fyziologie je fyziologie a platí pro každého, ale vysokí lidé si musí uvědomit, že to musí udělat o krok dále a zaměřit se na svůj trénink a výživu laserem.

Obecný pokyn č. 2 - Dělejte, co vždy děláte, a získejte to, co jste vždy dostali

Slyšeli jste o všech úžasných výhodách klasických, složených pohybů, jako je bench press, dřep a mrtvý tah, správně? Podle některých mohou tato cvičení dělat všechno, od toho, že vám dá 21palcové paže přes břicho ostré jako břitva až po neomezené spalování tuků. A i když je tam trochu sarkasmu, jsou to skvělá cvičení a budete dobře udržovat je ve svém programu. Pokud máte více než 6'0 ", musíte si to dvakrát rozmyslet.

Celý tento článek lze shrnout do následujícího prohlášení: Většina problémů vysokých zvedáků pramení z jejich délky páky (zejména pažní kosti a stehenní kosti) a jejich svalových úponů souvisejících s těmito pákami.

Nyní vím, že někteří lidé budou tvrdit, že nižší jedinci mohou mít delší páky, a to je občas pravda. Mám přítele, který má celých 5'10 ”, ale má zbraně, které soupeří s délkou Magilla Gorilla. Jistě, stává se to, ale není to tak pravděpodobné jako u vysokého chlapa, který má dlouhé páky. Zejména vysokí muži mají dlouhé stehenní kosti (kosti nohou), které dělají několik příšerných věcí, jako je například to, že nohy fungují oh-tak bolestivě a ve výchozím nastavení způsobují, že se různé džíny stávají vodami.

Takže, vezměte vysokého chlapa s dlouhými stehenními kostmi a dejte mu dřepnout stejnou váhu jako chlap, který má 5'7 "a co se stane?

Vysoký chlap udělá více celkové práce. Víme, že práce se rovná síla krát vzdálenost. Vysoký zvedák překonává větší vzdálenost (rozsah pohybu v dřepu), ale používá stejnou sílu (váhu na hrazdě) jako jeho vertikálně napadený protějšek. Vysoký chlap musí dělat více práce, takže při daném počtu opakování bude nejprve unavený.

Nemluvě o tom, že hamstringy a erektory páteře vysokého zvedače jsou pravděpodobně slabé články (stejně jako všechny), takže bude během setu nucen naklánět své tělo dále dopředu, což způsobí zmatek na jeho formě a povede ke stabilizaci svalů unavujících dříve hybné síly. Bude muset set ukončit dříve, aniž by plně stimuloval požadované svaly.

Co tedy může vysoký člověk udělat, aby vychoval nohy?

  • Box squat: Technicky to nemusí být tradiční box squat jako takový; prostě více otevřete nohy a sklopte tyč na horní části zad, abyste snížili rozsah pohybu a únavu stabilizátorů.
  • Hrajte se svými opakováními: Vím, že někteří lidé ze staré školy v kulturistice milují dřepy s vysokým opakováním pro růst nohou, a chápu proč. Bohužel to pro nás to neřeže. Většina vysokých mužů vám řekne, že se jim při dřepech s vysokým opakováním zadýchává. Existuje několik technik intenzity, které můžete použít, například jeden a půl opakování, stejně jako házení odpočinku a pauzy do mixu.

Opravdu cítím, že sety spočívají tam, kde se na 10 až 15 sekund zastavíte v horní části dřepu, aniž byste zatáhli tyč, je pro nás vysoké lidi velmi silná zbraň. Pomáhá nejen obnovit kreatinfosfát, ale také zvýší naši aerobní kapacitu pro budoucí snahy o dřepy.

A konečně, udržujte sakra opakování na nízké úrovni. Dost z těchto 10 až 15 opakování. Pamatujte, že jsme vysoký, takže se pravidla mění. Když tedy dřepíte, střílejte zhruba 4 až 8 opakování, abyste dosáhli maximálních výhod.

  • Udělejte to, v čem jste dobří, a buďte odlišní: Vzhledem k délce páky stehenní kosti vašeho průměrného vysokého chlapa budeme moci houpat s prodloužením nohou a různými kudrlinami nohou. Možná to není ten nejideálnější pohyb pro strukturální rovnováhu, ale nikdo se zde nepokouší vyhrát soutěž „King of the Leg Extension“, takže na tom opravdu nezáleží. Využijte to a zvyšte počet sad.

Jak to stojí za to, současní „vysokí“ špičkoví kulturisté v 6'2 “- Toney Freeman a Dennis Wolf - oba nedávno hovořili o své náklonnosti k prodloužení nohy, pokud jde o zvětšení velikosti nohy.

Zatímco jsme v tématu odlišnosti, použijte leg press. Jistě, je to stroj a většina strojů je vyrobena pro průměrnou výšku, ale leg press nám umožňuje soustředit se na naše čtyřkolky a hamstringy, na rozdíl od výše uvedených problémů se zadním dřepem.

Jen Bench Press a Deadlift?

Když přejdeme na bench press, najdeme několik do očí bijících problémů, tentokrát kvůli humeru (paže). Každý chce zvednout ruce; je to jen realita. A věřte mi, že se naštvám, když vidím někoho kolem 5'8 "s pažemi, které vypadají jako bowlingové koule, ale ve skutečnosti jsou asi 15 palců, když jsou zvednuty.

Nyní si chvilku uvědomte, že humerus dominuje nad každým významným zvednutím horní části těla, které můžete udělat. Faktorem je, že vaše svalové svazky jsou pěkné a dlouhé a máte recept na špatnou lavici a ruční palné zbraně.

Vysoké zvedáky mají také problém se zvětšováním loktů během lisovacích pohybů. Každý, kdo zná správnou techniku ​​bench pressu, vám řekne, abyste nedovolili, aby vám při stisknutí vybuchly lokty. Vzhledem k naší délce páky nám nezbývá téměř nic jiného, ​​než jim umožnit vzplanutí na začátku jakéhokoli typu lisování, zvláště když jsme pod barem bez pozorovatele.

Jak to tedy vyřešíme?

Pro začátečníky je třeba, aby vysoký zvedák přinesl více rukou. Ne tak blízko, jako by to bylo v bench pressu s úzkým úchopem, ale pokud jste vysoký a cítíte potřebu bench pressu, musíte se chytit užšího. Tímto způsobem budete nuceni tlačit rovněji a snížíte tak pravděpodobnost, že vaše lokty vzplanou.

Být vysoký také znamená, že si užijete zábavu při pokusu o zablokování váhy nahoře. Kromě nutnosti dělat více celkové práce v jednom zástupci ve srovnání s krátkou osobou je výluka velkým problémem.

Výsledkem je, že tradiční metody ke zlepšení tlaku na lavičce nebudou pro nás, vysoké lidi, fungovat tak efektivně. Místo toho, aby se vysoký zvedák soustředil na různé úhly lisování, musí do své rutiny začlenit více lisů na podlahu a lepenku, takže když narazí na bod lepení nahoru, budou ho moci odpálit.

Nelíbí se mi představa, že se vysokí zvedáci narodili pro mrtvý tah. Jistě, my jsou více mechanicky nakloněni uspět v mrtvém tahu díky formě potřebné k mrtvému ​​tahu a našim dlouhým pákám. Ale většina vysokých mužů ve skutečnosti sabotuje svůj úspěch v mrtvém tahu tím, že se nezaměřuje na správnou formu, protože mrtvý tah je tak přirozený.

Protože naše stehenní kosti jsou tak dlouhé, máme tendenci narovnávat se a příliš rychle zvedat boky a spoléhat se na naše hamstringy, které váhu vytáhnou. Vysokí chlapi musí dovolit, aby jejich nohy vzplanuly, a opravdu se soustředit na protlačování podlahou, na rozdíl od vytahování váhy nahoru.

Co se stane, když tato drobná vylepšení techniky nefunguje? Pak musíte být kreativní a jediná věc, která fungovala nejlépe, aby se zlepšila rychlost, při které se moje boky zvedají, je mrtvý tah pomalejší. Teď vím, že se to zdá tabu, a za normálních okolností bych to neobhajoval, ale některé techniky fungují s pomalým tahem a umožní nám věnovat pozornost našim bokům a všimnout si, když se zlomí příliš rychle.

Stejně jako odpověď ve zdánlivě všech ostatních problémech se spodní částí těla, ani poškození hamstringu jako extenzoru kyčle nebude bolet. Přidání několika dalších sad mrtvých tahů s tuhou nohou, průtahů a reverzních hypers povede dlouhou cestu k vytvoření zadního řetězce.

Pokud vše ostatní selže, pak se vraťte k aerobiku. Nedělám si legraci. Popadněte jeden z těch kroků z počátku 90. let v tělocvičně a začněte mrtvý tah od deficitu. Je to skvělý způsob, jak překonat problém s kyčlí a zachránit dolní část zad od práce navíc, když se příliš brzy narovnáte.

Většina vysokých mužů nic z toho nedělá, přesto se diví, proč jsou jedinými vysokými muži, kteří kdy měli problémy s mrtvým tahem.

Buďte vysoký a získejte principy

Až do tohoto okamžiku jsem mluvil o několika konkrétních problémech s každým z hlavních výtahů, ale naše problémy tím nekončí. Nemůžeme se tolik kroutit a náš lis na rameno smrdí ve srovnání s kratšími kluky. Abychom mohli využívat všechny naše výtahy, potřebujeme tréninkové metody bez výtahu.

  • Trénování zad: Dalším problémem horní části těla, kterému čelí většina vysokých mužů, je nedostatek celkové velikosti zad. Je téměř nemožné udělat více než 5 nebo 6 opakování za sebou nebo rozevřít, aniž byste začali cítit únavu předloktí a bicepsů před lats. Vaše síla je opět stejná jako u malého člověka, ale vaše vzdálenost je dvojnásobná nebo trojnásobná. Více práce se dostane na předloktí dříve než na záda. Navíc máte ve většině případů to potěšení, že se narodíte s vložením s vysokou latencí, což ještě více komplikuje vaše problémy s vyplňováním zad.
  • Podvádět více: Čas od času uvolnění na formuláři nic nepoškodí. Za předpokladu, že se nesnažíte být meadead a jen houpající se váha, podvádění při pohybech jako zvlnění, kde naše bicepsy nedostávají tolik napětí kvůli délce paží, bude dobře fungovat pro vychovávání těchto oblastí.
  • Použijte partials: Existuje rozdíl mezi námi vysokými kluky a bláznem, který si myslí, že jeho partie s 405 na baru v podřepu je působivá. Děláme to pro důvod. Najděte, kde se držíte pohybu, řekněme na dno dřepu, a proveďte partialy v tomto konkrétním lepicím bodě. Chcete větší VMO? Stačí naložit tyč a dělat částečné na horní části dřepu. Chcete vylepšit blokování lavičky a dlouhou hlavu tricepsu? Dělejte částečné poklesy.
  • Využijte své nedostatky: Chin-up nebo pull-down nemusí fungovat na našich latách tolik, kolik chceme, ale způsobí mnohem větší poškození našich bicepsů, než by způsobily kratší osobě. Proveďte tedy větší rozsah pohybových chin-upů na zádech nebo pažích a zaměřte se na spodní část vašich bicepsů. Potřebujete větší šířku ramen? Využijte svůj zdánlivě nikdy nekončící humerus a vypusťte ramenní tisk (nebo proveďte částečné) a proveďte různé formy bočních zvedání.
  • Pracujte na flexibilitě a mobilitě kolen a kotníků: Myslím, že někdy se vysokí muži snaží uniknout dřepu nebo práci nohou obecně, protože jsou tak vysokí, ale to není správné. Zaměřte se na zlepšení pohyblivosti kotníku a kyčle a pružnosti hlavních svalů působících na tyto klouby. V tomto případě bychom se zaměřili na naše hamstringy, čtyřkolky a flexory kyčle, spolu s quadratus lumborum pro boky a peroneály pro naše kotníky. Byli byste překvapeni, jak rychle se začnete cítit lépe a uvidíte zlepšení pohybů dolní části těla.
  • Tvrdě pracujte: Zmínil jsem se o tom v bodě výše, ale přijde čas, kdy kňučení o tom, jak vypadají malí kluci nebo co nemůžete udělat, zestárne. Můžete se buď spokojit s tím, že budete po zbytek života vytrvalí, nebo si prohnat zadek, abyste se zvětšili, protože si všimne vysokého a svalnatého chlapa.

To je Skinny on Being Tall

Když to zabalím, chci jen říct svým vysokým bratrům z jiných matek: Nebojte se o nějakého malého chlapce, jehož paže vypadají obrovsky. Je pravděpodobné, že vaše je větší. Přijměte svou výšku, protože vysokí muži získávají krásnější ženy, vydělávají více peněz a vypadají lépe v oblecích.

Nedívej se na toho chlapa, který je větší než ty. Podívejte se na skutečnost, že jste vyšší a máte více svalů než on, protože ano. Pokračujte v tvrdém tréninku a správném stravování a vaše tělo bude v lepší kondici, než jste kdy snili.


Zatím žádné komentáře