Jak silné jsou vaše abs, opravdu?

1735
Abner Newton
Jak silné jsou vaše abs, opravdu?

Bez ohledu na to, kdo jste a jaké jsou vaše cíle, potřebujete silné střední svaly. Jsou stejně důležité pro vaše celkové zdraví i pro váš sportovní výkon.

Většina z nás tomu samozřejmě na určité úrovni rozumí a věnuje značné množství času cílenému tréninku břicha. Ale jak efektivní je toto školení? Jak víte, jestli to funguje?

Podle mých zkušeností nemají zvedáky tušení, jakou střední sílu mají. Je to proto, že nikdo neví, jak to otestovat. Máme spoustu cvičení - a většina z nás je docela dobrá v těch populárních - ale nic, co všichni přijímáme jako legitimní test síly ab.

Do teď.

Při své práci se sportovci a klienty jsem zjistil, že dva testy, které uvádím v tomto článku, nám dávají legitimní měřítko. Každý test má čtyři úrovně a pokud projdete verzí obou testů na úrovni 4, zasloužíte si velké poklepání na záda. Jsi silný kámo ... alespoň ve své střední části.

Ale dovolte mi, abych vás varoval: Někteří z největších a nejsilnějších lidí, kteří to čtou, neprojdou 4. úrovní. Někteří úroveň 2 neprojdou. Je to proto, že jejich základní síla je nedostatečně rozvinutá vzhledem k jejich velikosti a celkové tělesné síle.

Než vám ukážu testy, chci poznamenat, že se jedná o testy pevnosti, nikoli stability. Nejsou to totéž, i když i zkušené trenéry někdy rozdíly překonají. Pokud se páteř pohybuje, jak je to v níže uvedených testech, jedná se o silové cvičení. Pokud se páteř nepohybuje, jako při držení prkna, je to cvičení stability.

Po vyjasnění pojďme k zábavným věcem.

Zkoušky

Následující testy nevyžadují žádný dohled ani speciální instrukce. Bez ohledu na vaše zkušenosti nebo úroveň zdatnosti jim můžete dát šanci. Jakmile určíte svou úroveň, můžete testovací cvičení použít jako součást svého tréninkového programu, jak vysvětlím níže. Jsou tak jednoduché, jak se objevují na fotografiích.

Nezaměňujte jednoduše „jednoduché“ s „snadné“.“

1 - Progres Sit-Up

Tento test kontroly páteře má čtyři úrovně obtížnosti. Každá úroveň říká o vaší síle břicha:

  • Nelze provést úroveň 1 = špatná
  • Úroveň 1 = spravedlivá
  • Úroveň 2 = dobrá
  • Úroveň 3 = velmi dobrá
  • Úroveň 4 = jsi hřebec!

Začněte s úrovní 1. Pokud jste schopni cvičit se správnou formou, přejděte na úroveň 2. Pokud to funguje, zkuste úroveň 3. A pokud to dokážete, přejděte na úroveň 4.

Na všech úrovních se to považuje za úspěšné opakování, pouze pokud jste schopni provádět pohyb s vědomou kontrolou v celém rozsahu pohybu. V tomto musíte být disciplinovaní: Pokud potřebujete generovat hybnost nebo zvednout jednu nebo obě paty z podlahy nebo jinak zatáhnout nebo trhnout, abyste se dostali přes bod lepení, nepočítejte to jako úspěšný test.

Na další úroveň přejdete, pouze pokud můžete cvičit podle obrázku, aniž byste podváděli.

Jakmile znáte svoji úroveň, test se stane vaším cvičením. Pokud jste například selhali na úrovni 3, pak chcete dělat série až 12 opakování cvičení úrovně 2 několikrát týdně po dobu dvou nebo tří týdnů.

Pak zkuste úroveň 3 znovu. Pokud projdete, ale nedosáhnete úrovně 4, stane se cvičení úrovně 3 vaším novým cvičením. Vaším cílem je vybudovat až 12 opakování s dokonalou formou, pak zkuste úroveň 4 znovu.

Vaším hlavním cílem je postupovat, dokud nezvládnete více sérií 10 nebo více opakování cvičení úrovně 4.

Úroveň 1

Snadný? Dostali jste to bez zádrhelů a trhání a nechali jste obě paty na podlaze? Vynikající. Jste připraveni na úroveň 2.

Úroveň 2

Když jsem to na konferenci v září vyzkoušel na dvou chlapcích s testosteronovým svalem, editor ve středním věku prošel, ale přispěvatel, který je konkurenceschopným kulturistou, to nedokázal, aniž by jedna noha vypadla z podlahy. Může to být pokorné.

Úroveň 3

Jsem si docela jistý, že editor dostal i tento. (Poznámka redakce: ano, udělal.) Je to těžší, než to vypadá.

Úroveň 4

Klíčem u tohoto je držet ruce po celou dobu pohybu u uší. To znamená, že vaše ramena, krk a hlava se pohybují nahoru jako jedna jednotka. Editor to nezískal v září, ale po měsících tréninku s cvičením úrovně 3 říká, že zvládne několik opakování úrovně 4, než se jeho forma rozpadne.

Než přejdeme k druhému testu, několik poznámek:

  • Ženy mají tendenci mít s těmito pokroky větší úspěch než muži, přinejmenším ve fázi testování. (Poznámka redakce: hej, počkejte chvíli…) Nevím, proč to tak funguje, ale mohu vám říci, že rozdíly v pohlaví zmizí s tréninkem.
  • Mnoho sportovců, kteří mají potíže s těmito pohyby, mi řekne, že jsou příliš objemní nahoře nebo jejich torza jsou příliš dlouhá. Promiň, nekupuji to. Tito sportovci prostě nemají relativní sílu trupu, kterou by měli mít.
  • Pokud chcete ve svém tréninku nějakou rozmanitost, je v pořádku přidat některému z těchto cviků zátěž - pomocí med míče, činky, činky nebo čehokoli jiného, ​​co máte v okolí a které si myslíte, že můžete používat bezpečně a efektivně. Prostě neměňte cvičení s externím zatížením v procesu hodnocení.

2 - Průběh reverzní krize

Nyní, když jste vyzkoušeli cvičení shora dolů, je čas zjistit, zda máte ekvivalentní sílu, když zvedáte zdola nahoru. Reverzní drtí otestují vaši pánevní kontrolu a také vyžadují hodně šikmé síly.

Pokračováním kontrastů budete provádět testy v opačném pořadí, počínaje úrovní 4 a pohybem dolů, dokud nedokončíte opakování s dokonalou formou. Proč? Zjistil jsem, že tento pohyb lépe regresuje, což usnadňuje postup, zatímco první test funguje lépe, když ho postupně zhoršuje.

Stejně jako dříve máte výbornou sílu jádra, pokud projdete testem 4. úrovně, a máte opravdu co dělat, pokud nemůžete udělat 1. úroveň.

Úroveň 4

Zaujměte pozici dělové koule, jak je znázorněno níže, a držte nějaký druh tyče (koště, hmoždinka, vyložená činka) přímo nad bradou. Stejně jako u postupu vsedě je cílem je dokončit opakování, aniž by došlo k zastavení nebo odchýlení se od výchozí polohy, aby se generovala hybnost.

Další dvě fotografie ukazují běžné způsoby podvádění na této: zvedání hlavy nebo prodlužování kolen, aniž by se skutečně zvedaly boky z podlahy. Pokud nemůžete dostat boky nahoru a přitáhnout kolena k hrudi, jak je uvedeno výše, musíte zkusit štěstí s úrovní 3.

Úroveň 3

Na tomhle musíte držet ruce a ruce buď na podlaze, nebo do jednoho palce od ní.

Úroveň 2

Pokud nejste schopni dokončit úroveň 3 s dokonalou formou, opakujte test, tentokrát držíte medicinbal nebo činku, která není větší než 5 procent vaší tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 200 liber, nejtěžší váha, kterou můžete použít, je 10 liber.

Úroveň 1

Pokud je úroveň 2 zakázána, zkuste to znovu, tentokrát pomocí kotvy, která je 10 procent vaší tělesné hmotnosti. Takže pro chlapa o hmotnosti 200 liber je to váha 20 liber. Čím větší váha, tím více svalů horní části těla pomůže vašim šikmým svalům a přímému břišnímu svalstvu.

Trénujte s jakoukoli variantou, která vám umožní dělat sady 10 nebo více opakování. Snižte zátěž v následujících cvičeních, dokud nezvládnete nezařazenou verzi úrovně 3.

Pak je čas pořídit snímek na úrovni 4.

Závěrečné myšlenky

Nyní, když jste tyto testy vyzkoušeli, si pravděpodobně uvědomíte, že máte co dělat, abyste svou základní sílu dostali tam, kde by měla být. Skvělá věc na těchto cvičeních je, že je můžete snadno integrovat do svých současných tréninků a vymyslet spoustu variací, které vám zajistí svěžest a zajímavost.

Pokud jste pokořeni nebo v rozpacích se svým výkonem v testech, mohu vás ujistit, že někteří velmi talentovaní sportovci a někteří velmi silní zvedáky přesně vědí, čím procházíte.

Testy jim poskytly motivaci přenést sílu středního těla tam, kde by měla být, a doufám, že budete následovat jejich příkladu a zvládnete výzvu. Tvrdě pracujte a uvidíte velká vylepšení.


Zatím žádné komentáře