Kolik bílkovin? Nové pokyny od Mezinárodní asociace atletických federací

2060
Lesley Flynn
Kolik bílkovin? Nové pokyny od Mezinárodní asociace atletických federací

Mezinárodní asociace atletických federací - která je mezinárodním řídícím orgánem pro atletický sport - zveřejnila nové prohlášení o shodě v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Zahrnuje stanovisko k napadené otázce, kolik bílkovin by měl sportovec konzumovat. Je to víc než standardní doporučení pro běžnou populaci?

Jo. Podívejte se, co bylo napsáno níže.

Aktuální doporučení založená na dostupných důkazech

  1. Optimální denní příjem bílkovin pro sportovce s tělesnou hmotností přesahuje RDA bílkovin (0.8-1.0 g / kg BM / den) pro běžnou dospělou populaci.
  2. Optimální denní příjem bílkovin pro sportovce, kteří mají za cíl udržení hmotnosti nebo zvýšení hmotnosti, se pohybuje od 1.3 až 1.7 g / kg BM / den. (Poznámka redaktora: to je 0.59 až 0.77 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.)
  3. Optimum na jídlo / porci bílkovin pro sportovce, kteří mají za cíl udržení hmotnosti nebo zvýšení hmotnosti, se pohybuje od 0.3 až 0.4 g / kg BM / jídlo.
  4. Velmi vysoký příjem bílkovin> 2.5 g / kg BM / den nenabízí žádnou adaptivní výhodu.
  5. Optimální denní příjem bílkovin pro sportovce, kteří provádějí kvalitní hubnutí, přesahuje 1.6 g / kg BM / den a může být až 2.4 g / kg BM / den.
  6. Sportovci, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin (např.G., 2.4 g / kg BM / den) během hubnutí jsou není vystaveno zvýšenému riziku problémů s ledvinami nebo špatné zdraví kostí.

[Přečtěte si náš přehled: Můžete absorbovat více než 30 gramů bílkovin najednou?]

To je prakticky totožné s pozicí zaujatou v článku publikovaném Americkou dietetickou asociací, kanadskými dietetiky a American College of Sports Medicine v roce 2009, který navrhl mezi 1.2 a 1.7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 0.54 až 0.77 gramů na libru.(2)

Je to ten typ odpovědi, který překvapí dietetiky, kteří pracují s běžnou populací (je to víc, než tělo potřebuje, aby se vyhnulo nedostatku), a čtenářům starých časopisů o kulturistice (je to méně, než široce rozšířené pravidlo jednoho gramu na kilogram tělesné hmotnosti ).

Je pravda, že mnoho lidí si vybudovalo vážný sval na gramu na kilogram tělesné hmotnosti, ale jak uvádí nový článek, překročení této hranice 0.Zdá se, že 7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti nenabízí výhody, ačkoli studie nenaznačují, že by to mělo také nějaké nevýhody. Jedna studie publikovaná v roce 2014 porovnávala sportovce konzumující zhruba 1.7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti u těch, kteří konzumují 4.4 gramy a zjistili, že zvýšení obsahu bílkovin nepřineslo žádný skutečný rozdíl ve složení těla, ale nebyly ani žádné nevýhody.(3) (Všimněte si, že studie sledovala pouze úrovně svalového a tělesného tuku účastníků.)

S tím se říká, jak naznačuje Mezinárodní asociace atletických federací, že by stálo za to překročit 0.7 gramů na libru, pokud se snažíte rychle zhubnout.(4) (5)

Chcete-li se těmto otázkám ponořit hlouběji, podívejte se na náš kompletní článek o tom, kolik bílkovin byste měli konzumovat.

Díky Dr. Brad Schoenfeld za tip.

Doporučený obrázek prostřednictvím @iaaf_athletics

Reference

1. Burke LM a kol. Prohlášení o shodě Mezinárodní asociace atletických federací 2019: Výživa pro atletiku. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1. března; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR a kol. Postavení Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon. J Am Diet Doc. 2009 březen; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J a kol. Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4.4 g / kg / d) na složení těla u jedinců trénovaných na odolnost. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:19.
4. Helms ER, et al. Důkazy založené na přípravě soutěže v naturální kulturistice: výživa a doplňky. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:20.
5. Longland TM a kol. Vyšší v porovnání s nízkým obsahem bílkovin v potravě během energetického deficitu v kombinaci s intenzivním cvičením podporuje větší přírůstek štíhlé hmoty a úbytek hmotnosti: randomizovaná studie. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103 (3): 738-46.


Zatím žádné komentáře