Kolik opakování mám udělat?

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Není to to, co můžete dělat v sadě, ale to, co můžete dělat v sadě cvičení. Není to to, co můžete dělat na cvičení, ale to, co můžete dělat v tréninkový cyklus.
2. Pokud vás zajímá maximální síla, název hry je napětí. To může znamenat zvedání velmi těžké váhy tak rychle, jak jen můžete, zvedání středně těžké váhy tak rychle, jak můžete, nebo v ideálním případě obojí.
3. Pokud je vaším hlavním cílem síla, měli byste danou sadu ukončit těsně před technickým selháním, nebo u stabilních zvedáků vždy ponechat v nádrži pro danou sadu jedno pevné opakování.
4. Pokud je vaším hlavním cílem hypertrofie, měli byste použít širokou škálu opakování, od pouhých 1 do tolik z 30. Toho lze dosáhnout pyramidováním až několika těžkých sérií, po nichž následuje několik „opakovaných“ sérií s lehčími závažími s vyššími opakováními.
5. Většina účastníků musí při tréninku řešit sílu i hypertrofii, bez ohledu na to, za co považují svůj primární cíl. „Sweet spot“ mezi těmito dvěma úpravami se zdá být 5-8 opakování na sadu.
6. Trénink do neúspěchu je vhodný pouze pro technicky stabilní sportovce v jejich posledním setu. Foukání hůlky na vaši první sadu omezí celkové množství hlasitosti, které byste jinak dokázali shromáždit.

Kdykoli děláte sadu, musíte udělat pouze dvě skutečná rozhodnutí:

1. Kolik opakování mám udělat?
2. Jak blízko k selhání bych měl jít?

Kromě výběru cvičení a frekvence tréninku jsou to možná dvě nejdůležitější rozhodnutí, která musíte udělat, abyste získali optimální výsledky tréninku. K zodpovězení těchto otázek budete muset položit další dvě otázky:

1. Jaký je můj cíl?
2. Kolik celkový sady, které pro toto cvičení udělám?

Pojďme to rozebrat

Dobře, teď pojďme určit základní kontext. V tradičních kulturistických kruzích vedou nízké (1-3) opakování s těžkými (85% a vyššími) váhami k rozvoji maximální síly jako primární adaptace. Lehčí váhy - řekněme sady 8 až 12 opakování prováděné k selhání nebo blízko něj - jsou obvykle nabízeny jako nejlepší pro účely hypertrofie nebo růstu svalů. Pokud hledáte „sladké místo“ mezi těmito dvěma úpravami, uděláte sady mezi 5-8 opakováními.

Tato rada teď není tak špatná, jako neúplná. Za prvé, při provádění (například) 3 sad 3 se silným zatížením by ve skutečnosti vedlo k rozvoji maximální síly téměř k vyloučení adaptace na hypertrofii, nedostatek rozvoje hypertrofie, který byste viděli při obvyklém provádění 3 × 3 nelze vinit z rozhodnutí udělat 3 opakování na sadu, ale spíše na relativně nízký celkový objem 9 opakování.

Pokud jste místo toho provedli 10 × 3 (jak často doporučuje přispěvatel T Nation Chad Waterbury), měli byste pod opaskem celkem 30 opakování, což by mělo poskytnout dostatečnou mechanickou práci pro spuštění nového svalového růstu.

Další úvahou je, že existují (podle specialisty na hypertrofii Brada Schoenfelda) nejméně tři různé mechanismy vedoucí k hypertrofii. V nedávném rozhovoru Shoenfeld uvedl, že:

"... existují důkazy, že existují tři hlavní mechanismy, které zprostředkovávají růst svalů: mechanické napětí, metabolický stres a poškození svalů.". Můj názor je, že existuje „sladké místo“, kde lze tyto efekty optimalizovat, a že by se to rovnalo někde v rozmezí 6-12 opakování. Také předpokládám, že reakce bude mezi jednotlivci zcela odlišná, takže někteří mohou nejlépe reagovat při poněkud vyšší nebo nižší intenzitě.“

To znamená, že pokud je hypertrofie vaší požadovanou koncovou hrou, musíte pravidelně provádět širokou škálu opakovacích závorek, což také znamená, že váš celkový objem musí být obojí dostatečné a udržitelné. Pod „dostatečným“ myslím objem pro dané cvičení a / nebo cvičení musí být dostatečný pro stimulaci nového růstu.

A abychom pochopili, co mám na mysli pod pojmem „udržitelné“, zvažte následující hypotetické: Řekněme, že jednoho dne najdete nějaký úžasný nový doplněk před tréninkem, který vás zvedne do pěnícího šílenství. Kromě toho se setkáte se dvěma ze svých nejvíce motivovaných tréninkových partnerů. Všichni tři se pustíte do soutěžního dřepu, který vás nechá úplně škrtit. Více je lepší, správně? Bolest je slabost opouštějící tělo, správně? No, ne úplně, protože teď nebudete moci trénovat nohy asi 10 dní, což znamená, že i přes vaše dovádění v posilovně-hrdinu v dřepu stojanu, jste nyní neúmyslně snížili svůj celkový týdenní objem tréninku.

Potíž je v tom, že můžete dělat dlouhodobý to skutečně ovlivní váš pokrok, ne to, co můžete udělat jednou za čas. Takže bez ohledu na to, jaký je váš cíl, vezměte pohled 30 000 stop: Není to to, co můžete udělat v sadě, je to to, co můžete udělat v cvičení. Není to to, co můžete dělat na cvičení, ale to, co můžete dělat v tréninkový cyklus. A tak dále a tak dále.

3 fáze technické zdatnosti

Je ale třeba vzít v úvahu i další úvahu: „Jak blízko bych měl vzít neúspěch?„Aspekt této diskuse. Pokud jde o technickou odbornost, existují tři fáze technické způsobilosti:

1. Nekompetentní: Nevíte, jak a / nebo nejste schopni správně provést cvičení. V této fázi jste ještě nezískali právo provádět „sety a opakování“ jako takové. Místo toho potřebujete praxe. Pokud jste například nekompetentní v dřepech, cvičíte dřep a současně používáte jednodušší cviky, jako jsou prodloužení nohou, kroutí nohou a / nebo prodloužení zad, abyste dosáhli svých cílů v oblasti síly a hypertrofie, dokud se váš dřep nedostane k bodu kde to můžete trénovat agresivněji.
2. Nestabilní: Při mírném zatížení jsou vaše mechaniky v pořádku, ale jakmile dosáhnete určité hmotnosti na tyči, začnete se rozpadat.
3. Stabilní: Vaše technika - i když nemusí být nutně dokonalá - vypadá stejně bez ohledu na to, jakou váhu zkoušíte. Například pokud se nemůžete postavit zpět s těžkým dřepem; vaše dolní část zad se nezaokrouhluje; vaše kolena nepadají dovnitř; prostě selžeš.

Sděluji vám tyto úrovně kompetencí jednoduše proto, abych poukázal na to, že pokud jste na „nestabilní“ úrovni, měli byste vždy zastavit každou sadu před technickým selháním. Pokud jste stále na úrovni „nekompetentní“, tento článek se vás ani netýká - nebo alespoň neplatí pro cvičení, která neumíte správně provádět. Pouze když dosáhnete „stabilní“ úrovně odbornosti, musíte si dokonce dělat starosti s tím, kdy sadu ukončit.

S těmito základními přípravami z cesty, pojďme k několika praktickým scénářům:

Otázka: Mým hlavním cílem je síla, takže kolik opakování v sérii bych měl udělat?

Odpověď: Pokud vás zajímá maximální síla, název hry je napětí. To může znamenat zvedání velmi těžké váhy tak rychle, jak jen můžete (i když se ve skutečnosti nebude pohybovat rychle), zvedání středně těžké váhy tak rychle, jak můžete, nebo v ideálním případě obojí. U obou metod budete chtít použít nízký počet opakování (1–3 na sadu). To zní dostatečně jednoduše, ale je tu zmatený faktor, který musíte vzít v úvahu: Síla nezávisí jen na nervových faktorech (které jsou trénovány pomocí dvou metod, které jsem právě uvedl), ale také na tloušťce vašich svalových vláken. To znamená, že většina silových sportovců také potřebuje souběžný trénink hypertrofie.

Otázka: Mým hlavním cílem je síla. Jak blízko k selhání bych měl jít na konkrétní sadu?

Odpověď: V ideálním případě byste znali maximální rychlost opakování pro jakoukoli danou váhu a poté danou sadu ukončíte, jakmile se rychlost významně sníží. Ale protože většina lidí nemá přístup k vybavení potřebnému k měření rychlosti tyče, doporučil bych ukončit jakoukoli danou sadu těsně před technickým selháním, nebo u stabilních zvedáků vždy ponechat jedno pevné opakování v nádrži pro jakoukoli danou sadu. To pomáhá zajistit bezpečnost a také udržuje psychologické vzrušení na minimu, což usnadňuje lepší zotavení z relace na relaci.

Otázka: Mým hlavním cílem je hypertrofie, takže kolik opakování v sérii bych měl udělat?

Odpověď: Podle současného výzkumu na toto téma a také podle mých koučovacích pozorování byste měli používat širokou škálu opakování, od pouhých 1 do tolik z 30. To lze provést buď postupně (tj. Krátké fáze nízkých opakování proložené krátkými fázemi vyšších opakování), nebo současně pyramidováním až několika těžkých sérií, následovaných několika „opakovanými“ sadami s lehčími váhami. To je moje volba.

Otázka: Mým hlavním cílem je hypertrofie. Jak blízko k selhání bych měl jít na konkrétní sadu?

Odpověď: Intuice naznačuje, že byste měli vyrazit koule každý set. Ale to není ideální pro dlouhé vzdálenosti. Představte si, že vaše maximální počet opakování je 10. Ne 11 vám nevadí, ale 10. Takže se rozhodnete jít na mizinu v první sadě a vy sotva získejte 10 opakování. Jste úplně zastřelen. Ale vy se připravte na svůj druhý set a s obrovským úsilím zvládnete 7, které se cítily stejně těžké jako první set. Skoro se rozhodnete nazvat to den, ale asi po několika minutách boje se svými nižšími anděly se poníkáte na set 3, kde sotva zvládnete 5 opakování. Celkem jste tedy měli 22 opakování.

A co když místo toho uděláte 7 opakování ve svém prvním setu? Vsadil bych se, že byste mohli tento výkon opakovat pro další 3 sady celkem 28 opakování. A vsadím se, že 4 × 7 by ve skutečnosti také ublížilo mnohem méně. Nejdůležitější je, že během týdnů a měsíců by se těchto 6 opakování skutečně začalo vyplácet, pokud jde o syntézu nových bílkovin. Opět máme tendenci být krátkozrakí. Je to dlouhodobé, na čem záleží.

Co jsme se tedy naučili??

1. Ideální počet opakování v konkrétní sadě většinou závisí na vašem primárním tréninkovém cíli. Jak blízko jsi přišel selhání na jakékoli dané sadě však záleží hlavně na vašich technických znalostech a na tom, zda je to vaše poslední sada pro cvičení, na kterém pracujete.
2. To je udržitelnost tréninku, který opravdu platí účty, ne toho, jak špatného jste byli onoho epického dne loni v listopadu. Jistě, intenzita je klíčová, ale pouze nejvyšší úroveň intenzity, jakou můžete udržovat.
3. Většina účastníků musí při tréninku řešit sílu i hypertrofii, bez ohledu na to, za co považují svůj primární cíl. Sweet spot mezi těmito dvěma úpravami se zdá být 5-8 opakování na sadu.
4. Trénink do neúspěchu je vhodný pouze pro technicky stabilní sportovce v jejich posledním setu. Foukání hůlky na vaši první sadu omezí celkové množství hlasitosti, které byste jinak dokázali shromáždit.